10 potenti vantaggi del nuoto

Il nuoto è un'attività a basso impatto che offre molti comprovati benefici per la salute. Esercita in modo delicato ma completo tutto il tuo corpo, migliora il tuo cardio, migliora il tuo umore e può essere apprezzato da persone di quasi tutte le età.

Continua a leggere per scoprire cosa rende così popolare la quarta attività più comune negli Stati Uniti.

Vantaggi del nuoto n. 1:è un allenamento a basso impatto

Il nuoto non è portante, il che significa che ti risparmia dall'usura che ottieni da molti altri tipi di allenamenti. Tuttavia, il nuoto può ancora rafforzare le ossa:lo fa in modo diverso rispetto agli esercizi ad alto impatto come la corsa.

Vantaggi pro-recupero del nuoto

La delicatezza del nuoto lo rende ottimo sia per il relax che per il recupero. Mentre alcuni sport sono fisiologicamente abbastanza stressanti da richiedere giorni liberi, il nuoto è diverso. Secondo l'esperto di nuoto Earl Walton, "puoi nuotare a intensità più elevate su base regolare senza sentire l'usura del tuo corpo".

Ricerca pubblicata sull'International Journal of Sports Medicine è d'accordo. Uno studio del 2014 ha scoperto che il nuoto è meglio del riposo completo quando si tratta di accelerare i tempi di recupero.

Vantaggi del nuoto n. 2:fa lavorare tutto il tuo corpo

Il nuoto ha la particolarità di essere sia un esercizio cardio che di resistenza. Secondo il fisioterapista Bo Babenko, DPT, l'attività "è fenomenale per il condizionamento, ma è anche estremamente benefica per la forza".

Quando nuoti, ogni parte del tuo corpo si allena. Il nuoto fa lavorare le braccia, le gambe e il loro punto critico:il tuo core. Rafforza anche le spalle e migliora la loro mobilità.

Allo stesso tempo, il nuoto aumenta la frequenza cardiaca e fa pompare il sangue. Una sessione di 20 minuti è sufficiente per colpire tutti i principali gruppi muscolari.

Principali benefici per la salute del nuoto

• Tonifica i muscoli
• Facilita la forza
• Aumenta la resistenza

Diverse bracciate di nuoto lavorano anche su muscoli diversi. Alcuni dei tratti più popolari includono:

• Farfalla
• Colpo laterale
• Dorso
• Colpo di seno

Vantaggi del nuoto n. 3:riduce lo stress

La maggior parte dei tipi di esercizio riduce lo stress provocando una sovracompensazione del corpo per il lieve stress dell'esercizio.

Le qualità antistress del nuoto sono particolarmente impressionanti. Come altre attività, il nuoto fornisce una spinta di endorfine ed endocannabinoidi post-allenamento, ma c'è di più nella storia.

Il semplice atto di entrare in acqua può avere il suo sapore di benefici specifici dell'umore. La ricerca ha dimostrato che l'immersione in acqua aiuta il corpo a elaborare le informazioni sensoriali in modo più fluido, promuovendo allo stesso tempo un più profondo senso di calma. Anche la terapia della vasca di galleggiamento (e i bagni!) sembrano funzionare attraverso questo percorso sensoriale.

La terapia in vasca galleggiante e il nuoto sono entrambi rilassanti. Immagine dal blog di Lera

Vantaggi anti-invecchiamento del nuoto

Gli effetti antistress del nuoto possono riflettersi al meglio nella sua capacità di riportare indietro l'orologio biologico.

Una ricerca dell'Università dell'Indiana mostra che costantemente nuotatori sono 20 anni più giovani, in base alla funzione biologica, rispetto ai loro effettiva età. Questo rende il nuoto ottimo per la tua longevità e salute.

Il nuoto può riportare parametri come la pressione sanguigna, la salute cardiovascolare, la funzione del sistema nervoso centrale e la massa muscolare a ciò che potrebbe essere visto in una versione più giovane di te. Gli anziani che nuotano tendono ad essere più forti e più mobili di quelli che non lo fanno.

Altre ricerche supportano questo concetto. Uno studio ha scoperto che il nuoto regolare era associato a tassi di mortalità inferiori di quasi il 30% e tassi di malattie cardiache inferiori del 40%.

Tutti questi aspetti positivi derivano probabilmente dalla riduzione dello stress:un sondaggio del 2012 ha rilevato che oltre il 70% dei partecipanti ha sperimentato livelli di stress ridotti dopo il nuoto.

Vantaggi del nuoto n. 4:è facile per le tue articolazioni

Il nuoto è abbastanza a basso impatto che quasi tutti possono partecipare. È un tipo di attività sicuro per diversi gruppi che normalmente non potrebbero esercitare, tra cui:

• Persone con ferite
• Persone con artrite
• Le persone con disabilità
• Individui in fase di riabilitazione

Nuoto vs corsa per la salute delle articolazioni

Il nuoto è anche molto popolare tra gli ex corridori che sviluppano tendinite o altre lesioni da uso eccessivo.

Il nuoto può aiutare le persone che hanno dolore e infiammazione correlati a lesioni. Quelli con osteoartrosi possono anche provare meno dolore/rigidità articolare e meno problemi di mobilità dopo una sessione di nuoto.

Nuoto o corsa? Immagine dall'atleta approvato

Vantaggi del nuoto n. 5:fa bene ai tuoi polmoni

Tutti gli esercizi possono avvantaggiare la tua capacità e funzionalità polmonare, ma gli esercizi di nuoto hanno uno speciale vantaggio incentrato sui polmoni. (Avete già notato una tendenza?)

La respirazione sporadica osservata durante gli allenamenti di nuoto porta ad adattamenti positivi. Nel tempo il tuo corpo impara ad assorbire più ossigeno in ogni respiro e quindi usa questo ossigeno per generare movimenti efficienti.

Nuoto vs corsa per la salute dei polmoni

Uno studio ha scoperto che i nuotatori avevano un volume corrente (ricambio d'aria) migliore rispetto ad altri tipi di atleti. Questo volume di marea migliorato significa che i benefici del nuoto possono essere trasferiti ad altri sport, inclusa la corsa.

Anche fare una respirazione profonda e controllata durante gli esercizi di nuoto può migliorare l'efficienza/economia della corsa.

Vantaggi del nuoto n. 6:è sicuro durante la gravidanza

I benefici del nuoto non si fermano ai feriti, agli immobili o agli anziani. Si estende anche alle donne durante la gravidanza!

Uno studio sugli animali ha scoperto che le madri che nuotavano avevano bambini con uno sviluppo cerebrale migliorato. In teoria, il nuoto può proteggere la propria prole da problemi neurologici, anche se sono necessarie molte più ricerche in quest'area.

Uno studio ha scoperto che le donne che hanno nuotato durante la gravidanza avevano possibilità leggermente inferiori di parto prematuro. Questo stesso studio ha dimostrato che i prodotti chimici per piscine (come il cloro) non superano i benefici intrinseci del nuoto.

Il nuoto può essere eseguito durante tutti e tre i trimestri nella maggior parte dei casi. Ma ovviamente, ti consigliamo di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi allenamento di nuoto durante la gravidanza.

Vantaggi del nuoto n. 7:può migliorare il tuo sonno

Una dura giornata di lavoro generalmente porta a un buon riposo notturno, ma questo effetto può essere particolarmente pronunciato quando si tratta di nuotare.

Uno studio su adulti anziani con problemi di sonno ha rilevato che gli esercizi aerobici, incluso il nuoto, migliorano i modelli di sonno e qualità complessiva della vita. Dato che quasi la metà di tutte le persone anziane soffre di insonnia, il nuoto può essere ancora più prezioso di quanto si pensasse.

Vantaggi del nuoto n. 8:brucia calorie

Quando diciamo che nuotare con le torce fa calorie, lo intendiamo quasi letteralmente.

Tutto ha a che fare con la termodinamica , o il modo in cui gli oggetti scambiano energia e calore. Il nuoto brucia calorie extra perché costringe il tuo corpo ad "accelerare" il suo metabolismo in risposta all'acqua fredda.

La parola "caloria" originariamente si riferiva alla quantità di carburante necessaria per aumentare di un grado la temperatura di una sostanza. Nel caso del nuoto, le calorie vengono bruciate per mantenere l'equilibrio termico di tu .

Benefici calorici del nuoto

Per un esempio di vita reale di quante calorie può indurre il nuoto, non guardare oltre il nuotatore olimpico Michael Phelps. Al culmine della sua carriera consumava circa 10.000 calorie al giorno! Questo è molto più di quanto la sua routine di allenamento da sola spiegasse.

Per il resto di noi, una persona media brucia circa 400-1.000 calorie all'ora mentre nuota. È più di quello che si vede con la camminata, lo yoga o la corsa ellittica:

• persona di 160 libbre, nuoto a ritmo moderato:420 calorie/ora
• persona da 160 libbre, nuoto veloce:700 calorie/ora
• persona da 200 libbre, nuoto veloce:800 calorie/ora
• persona da 240 libbre, nuoto veloce:900 calorie/ora.

Vantaggi del nuoto n. 9:migliora il tuo umore

L'acqua è stata un simbolo di rinnovamento e rinascita fin dall'antichità.

Oggi, la ricerca sta dimostrando che questa associazione è più che simbolica. Gli studi suggeriscono che il solo fatto di stare in mezzo all'acqua ha un profondo impatto sul cervello. Questo impatto rispecchia ciò che si vede con la meditazione e la preghiera. In altre parole, il nuoto può essere un modo per migliorare la tua salute e consapevolezza allo stesso tempo.

Un piccolo studio condotto sugli esseri umani nel 1992 ha scoperto che le persone che avevano l'abitudine di nuotare provavano meno rabbia e depressione rispetto a quelle che non lo facevano. Questo effetto si estende anche agli animali:un ampio studio sugli animali ha successivamente confermato gli effetti antidepressivi del nuoto.

Vantaggi neuroprotettivi del nuoto

Anche le persone con demenza possono sperimentare sbalzi d'umore dall'essere in acqua. Uno studio ha scoperto questi benefici che migliorano l'umore sottoponendo i partecipanti a un programma acquatico di 12 settimane.

"Con ulteriori test, questo intervento innovativo potrebbe rivelarsi efficace nell'affrontare alcuni degli aspetti più difficili della cura della demenza", hanno concluso gli autori dello studio. È probabile che il nuoto scateni un effetto simile.

Il nuoto sembra aumentare l'umore delle persone andando direttamente alla fonte. Uno studio del 2017 ha rilevato che l'immersione in acqua aumenta il flusso sanguigno cerebrale fino al 10 percento!

Immagine da Lifehack

Vantaggi del nuoto n. 10:è facile entrarci.

A differenza di altri sport che richiedono abilità di alto livello o attrezzature costose, il nuoto ha una barriera finanziaria relativamente bassa all'ingresso.

Il primo passo per entrare nel nuoto è anche il più semplice:trovare una piscina o uno specchio d'acqua sicuro. Le palestre e i centri sociali sono entrambe ottime scommesse.

Da lì, la pratica è il nome del gioco. La maggior parte delle buone strutture avrà istruttori di nuoto che possono aiutarti ad affinare e perfezionare la tua tecnica di nuoto.

Vantaggi pratici del nuoto

Una volta che diventi esperto nel nuoto, si apre un nuovo mondo di possibilità. Puoi saltare da una barca, nuotare attraverso la baia o fare snorkeling senza paura. Il nuoto è ottimo per la tua forma fisica e fiducia!

Utili cose da fare e da non fare per il nuoto

Non mangiare in anticipo.

Mangiare prima di nuotare non è così pericoloso come si pensava in precedenza, ma è tutt'altro che l'ideale. Prendi in considerazione l'idea di mangiare un pasto leggero 2 o più ore prima dei tuoi allenamenti di nuoto.

Ma attieniti a una dieta nutriente.

Una dieta ricca di carni d'organo può aiutare ad alimentare la tua routine di nuoto:i roditori, almeno, nuotano molto più a lungo se gli viene somministrato il fegato di manzo! Anche altri nutrienti liposolubili possono aiutarti a ottenere il massimo dalla tua routine di nuoto.

Porta l'attrezzatura giusta

Porta un comodo costume da bagno alle tue sessioni di nuoto. Anche le scarpe da bagno e una cuffia da nuoto possono essere aggiunte degne. Scegli gli articoli funzionali rispetto a quelli alla moda e starai bene.

Porta anche un amico

Il nuoto è eccezionalmente dolce e sicuro. Ma se il pensiero di entrare in acqua ti intimidisce, considera di portare un amico con te per goderti l'allenamento con te.

Consulta prima il tuo medico

Se hai delle condizioni mediche, è una buona idea consultare il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Le persone con malattie della pelle potrebbero dover prendere ulteriori considerazioni, poiché l'acqua clorata della piscina può essere più irritante per loro.

Le prospettive sul nuoto

Il nuoto è un'attività a basso rischio e ad alto rendimento, che è esattamente ciò a cui puntare quando si forma un buon piano di allenamento.

Nel caso avessi bisogno di ulteriori prove, ecco un altro studio che testimonia l'efficacia del nuoto a lungo termine:uno studio di tre decenni che ha esaminato persone di età compresa tra 20 e 90 anni ha scoperto che il nuoto può ridurre le possibilità di morire prematuramente.

Per beneficiare del nuoto senza sovrallenamento, consigliamo di nuotare per 1-2 ore ogni settimana. Più sei in forma, più esercizio puoi fare senza esaurire il tuo corpo, ma ascolta sempre il tuo corpo e usa il suo feedback per trovare la routine di nuoto che funziona meglio per te.