Troppo spesso, snack apparentemente sani sono segretamente carichi di zucchero, grassi saturi e carboidrati. Ecco perché abbiamo selezionato con cura i cibi più sani da mangiare, deliziosi e incredibilmente facili da cucinare. Dopotutto, la regola numero uno per attenersi a un piano alimentare intelligente è di non annoiarsi e questi ingredienti salutari ti terranno all'erta (promesso!).
Noterai qualcosa che tutti questi cibi salutari hanno in comune:ognuno è un ingrediente di base, come frutta, verdura, grano o latticini. Ciò significa che nessun prodotto preconfezionato con una lista di ingredienti dal suono strano. Puoi usarlo come regola pratica quando fai la spesa:se il cibo è semplice, genuino, a base vegetale e/o proviene dalla periferia del negozio di alimentari, ovvero dove i prodotti, uova, pesce e altri cibi integrali tendi a vivere:sei in buona forma. (Letteralmente.)
Ora, alla lista degli alimenti più sani da mangiare.
01 di 30Farina d'avena
La farina d'avena tiene sotto controllo il colesterolo, aiuta a combattere le malattie cardiache e ti mantiene sazio fino a pranzo, grazie alla sua fibra solubile. Cerca varietà vecchio stile o tagliate in acciaio.
Prova questo: Per una colazione salata, irrorare la farina d'avena cotta con olio d'oliva e spolverizzare di parmigiano, oppure provare questa ricetta di farina d'avena con spinaci e uova in camicia.
02 di 30Avocado
Otterrai quasi il 20 percento della tua dose giornaliera di fibre in una porzione da 1/2 tazza di avocado, oltre a grassi monoinsaturi che abbassano il colesterolo.
Prova questo: Per contorno, taglia a metà un avocado, condisci con salsa di soia e succo di lime fresco e spolvera con semi di sesamo tostati. Oppure prova il toast all'avocado.
03 di 30Noci
Le noci sono una solida fonte di acidi grassi omega-3, i grassi che abbassano il colesterolo cattivo (LDL) e aumentano quello buono per te (HDL).
Prova questo: Per uno spuntino sano e in movimento, confeziona una manciata di noci con alcuni fichi secchi e alcuni semi di anice. (Mentre gli ingredienti si uniscono, l'anice rilascia sapore.) Oppure prova questa ricetta di insalata di mais con feta e noci.
04 di 30Funghi
Carnosi e ripieni, in sostituzione del manzo, i funghi possono ridurre fino a 400 calorie da un pasto.
Prova questo: Soffriggere i funghi affettati e lo scalogno finché sono teneri. Aggiungere una spruzzata di vino bianco e far cuocere fino a quando non sarà evaporato. Servire su pesce o pollo arrosto. Oppure prova la Pizza Bianca ai Funghi.
Perché le persone aggiungono i funghi a tutto, dal caffè ai frullati05 di 30Yogurt greco
Ricco di probiotici (batteri che possono migliorare la digestione e aumentare la tua immunità), questo tipo di yogurt extra spesso può contenere otto grammi di proteine in più per porzione rispetto allo yogurt convenzionale.
Prova questo: Mescolare con cumino macinato, cetriolo tritato, aglio e coriandolo. Servire con pollo alla griglia. Oppure prova il Cavolfiore di Bufala Con Yogurt Ranch.
06 di 30Uova
I bianchi offrono proteine con calorie minime (e zero grassi o colesterolo). I tuorli d'uovo hanno un brutto colpo, ma non saltarli:sono inondati di vitamina B12 e vitamina A e contengono colina, un nutriente particolarmente importante per le donne in gravidanza.
Prova questo: Fare un panino con pane integrale, uova sode affettate, pomodori, olive, acciughe, cipolla rossa e un filo d'olio d'oliva. Oppure prova le uova al forno italiane.
07 di 30Edamame
Questi giovani semi di soia contengono più fibre per porzione rispetto ai cereali grattugiati e hanno la stessa quantità di proteine del tacchino arrosto.
Prova questo: Frulla l'edamame cotto con aglio, olio d'oliva e succo di limone fresco per una rapida diffusione simile all'hummus. Oppure prova il risotto con edamame, limone e dragoncello.
08 di 30Kiwi
Oncia per oncia, questo frutto sfocato contiene più vitamina C di un'arancia e più potassio di una banana.
Prova questo: Affettare sottilmente, quindi irrorare con il miele e spolverizzare con cocco tostato e non zuccherato.
09 di 30Patate dolci
Più scuro è il colore, più ricchi di questi tuberi sono l'antiossidante beta-carotene.
Prova questo: Per un contorno, tagliate a vapore patate dolci e mele. Purea con sciroppo d'acero e peperoncino tritato. Oppure prova una di queste 48 deliziose ricette di patate dolci.
10 di 30Cavolo
Il risultato di questa foglia verde:carichi di vitamina C, beta-carotene, calcio e antiossidanti. Il cavolo riccio è anche una buona fonte di luteina, un nutriente delicato per gli occhi che può rallentare lo sviluppo della degenerazione maculare.
Prova questo: Preparate le chips di cavolo nero tagliando a pezzi le foglie e conditele con olio d'oliva, sale e pepe. Stendere su una teglia e cuocere a 300 gradi F finché non diventa croccante, da 20 a 30 minuti. Oppure prova la quinoa con funghi, cavolo nero e patate dolci.
11 di 30Orzo
Un altro combattente per il colesterolo ricco di fibre. Nelle sere feriali, usa la varietà perlata o a cottura rapida. Più tempo? Prova l'orzo decorticato, con il suo strato extra di crusca.
Prova questo: Aggiungere i funghi saltati e l'aceto di sherry all'orzo cotto. Oppure prova le cosce di pollo con orzo e piselli.
12 di 30Zucca
Gli antiossidanti di questa zucca invernale mantengono la pelle sana; il suo potassio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
Prova questo: Sbucciare, tagliare a tocchetti e arrostire con olio d'oliva e rametti di timo fresco. Oppure prova la zuppa di zucca e porri.
13 di 30Burro di noci
I grassi monoinsaturi salutari per il cuore abbondano in queste creme spalmabili ricche di proteine, in particolare il burro di arachidi e di mandorle. Opta per quelli con solo due ingredienti:noci e sale.
Prova questo: Mescolare con salsa di soia, zucchero di canna e aceto di vino di riso per fare una salsa veloce in stile asiatico per spiedini di pollo. Oppure prova le tagliatelle alle arachidi con edamame.
14 di 30Bietola
La bietola è carica di sostanze nutritive:pensa al calcio, alle vitamine del gruppo B e al beta-carotene. Questa foglia verde alimenta anche il tuo corpo con le fibre.
Prova questo: Soffriggere le bietole tritate con l'aglio affettato, quindi condirle con la pasta integrale e l'uvetta. Oppure prova la bietola con ceci e couscous.
15 di 30Bulgur
Prodotto con grano cotto a vapore, essiccato e spezzato, il bulgur fornisce più fibre rispetto al riso integrale, oltre a una carica di potassio, vitamine del gruppo B e calcio.
Prova questo: Cucina il bulgur come faresti con la farina d'avena. Completalo con miele e noci tritate per colazione o uno spuntino sostanzioso. Oppure prova l'insalata di bulgur alla menta con salmone e cetrioli.
16 di 30Pasta Integrale
La pasta integrale contiene tre volte la quantità di fibra per porzione rispetto alla tipica varietà di semola. Salta la pasta che è etichettata come "multicereali", poiché potrebbe essere fatta con diversi grani che non sono necessariamente interi.
Prova questo: Condite la pasta integrale con il pesto, la rucola tritata e la scorza di limone grattugiata. Oppure prova gli spaghetti integrali con cavolo nero e pomodori.
17 di 30Fagioli neri
Questi pilastri del burrito vantano antiossidanti e magnesio, che aiutano a mantenere la funzione nervosa e muscolare.
Prova questo: Su una teglia, condite i fagioli neri in scatola con olio d'oliva, cumino macinato e sale. Arrostire a 450 gradi F fino a quando non diventa croccante, circa 10 minuti, per uno spuntino gustoso. Oppure prova i fagioli neri cubani e il riso.
18 di 30Spinaci
Otterrai ferro (per capelli sani), folati e almeno una dozzina di flavonoidi, composti ricchi di antiossidanti.
Prova questo: Frulla una manciata di spinaci nel tuo frullato di frutta preferito. Oppure prova il gambero pil pil con spinaci.
19 di 30Fagioli
Un peperoncino essenziale, i fagioli sono un'ottima fonte di antiossidanti.
Prova questo: Prepara un'insalata veloce con fagioli, olio d'oliva, succo di lime fresco e coriandolo fresco. Oppure prova il peperoncino ai tre fagioli con pesto primaverile.
20 di 30Quinoa
Può cuocere come un grano, ma la quinoa è in realtà una pianta erbacea. È una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali e offre la stessa energia e sazietà che otterresti dalla carne, senza grassi o colesterolo.
Prova questo: Mescolare il succo di limone fresco e l'aneto fresco tritato nella quinoa cotta. Oppure prova il baccalà speziato con broccoli e quinoa pilaf.
21 di 30Lenticchie
Un concentrato di proteine, le lenticchie sono ricche di folati, un nutriente che può prevenire alcuni difetti alla nascita.
Prova questo: Condite le lenticchie cotte con olio extravergine di oliva, aceto di vino rosso, sedano tritato e timo fresco. Servire sopra l'insalata. Oppure prova la zuppa di lenticchie invernali.
22 di 30Salmone selvatico
Gli acidi grassi omega-3 nel salmone possono mantenere la pelle luminosa. Perché selvaggio? È esposto a meno tossine rispetto alla varietà atlantica d'allevamento.
Prova questo: Per colazione, schiaccia un po' di avocado su pane tostato integrale e guarnisci con salmone in camicia a scaglie. Oppure prova il salmone in teglia con patate e broccolini.
23 di 30Petti di pollo
Un alimento base della cena dalla parte più magra dell'uccello:mezzo petto contiene circa 2,5 grammi di grasso e più di 28 grammi di proteine.
Prova questo: Sminuzzare il pollo cotto e condirlo con olio d'oliva, uvetta, curry in polvere e succo di lime fresco. Oppure prova i petti di pollo ripieni con insalata di pomodori.
24 di 30Arance
La tua fonte di riferimento per la vitamina C, che, tra le altre caratteristiche utili, può stimolare la sintesi del collagene per mantenere la pelle elastica.
Prova questo: Spicchi d'arancia arrostiti insieme al salmone. Oppure prova il Filetto di Salmone Con Agrumi e Timo.
25 di 30Sardine
Questo vincitore ricco di proteine è un gusto acquisito per alcuni, ma ne vale assolutamente la pena. Ricche di vitamine D e B12, le sardine sono anche un'ottima fonte di calcio e acidi grassi omega-3.
Prova questo: Condisci le sardine tritate in un'insalata di cetrioli, pomodori e prezzemolo fresco.
26 di 30Mandorle
Le mandorle sono ricche di acidi grassi monoinsaturi, che mantengono sani i vasi sanguigni. Le fibre vegetali aiutano ad abbassare il colesterolo.
Prova questo: Piegare le mandorle tritate in cereali integrali cotti, insieme all'uvetta o al ribes secco. Oppure prova la Pasta di Ceci Con Mandorle e Parmigiano.
27 di 30Olio Extravergine di Oliva
L'olio d'oliva è una fonte eccezionale di grassi monoinsaturi. Se usato con moderazione, questo gustoso alimento mediterraneo può anche ridurre il rischio di malattie cardiache.
Prova questo: Scaldare delicatamente l'olio d'oliva con erbe fresche (come rosmarino e timo). Irrorate sulla pasta, sulle verdure al vapore o sui panini al posto della maionese. Oppure prova le Crocchette di Zucchero con Olio Extravergine di Oliva e Parmigiano Scagliato.
28 di 30Mirtilli
Ricco di fibre, questo superfrutto contiene una grande quantità di antiossidanti.
Prova questo: Servire su yogurt gelato alla vaniglia con un pizzico di cardamomo macinato. Oppure prova la limonata ai mirtilli surgelati.
29 di 30Broccoli
Una miniera d'oro di vitamina C:1/2 tazza di broccoli cotti soddisfa l'80 percento della dose giornaliera raccomandata dalla Food and Drug Administration statunitense. È anche una fonte fondamentale di vitamina K, che aiuta la corretta coagulazione del sangue.
Prova questo: Condite con olio d'oliva, aglio e peperoncino tritato. Arrostire a 375 gradi F fino a quando sono teneri. Spolverizzate con parmigiano grattugiato prima di servire. Oppure prova le Orecchiette Con Broccoli Arrostiti e Noci.
30 di 30Semi di Chia
I semi di chia sono piccoli ma potenti. Sono ricchi di antiossidanti, minerali, fibre e acidi grassi omega-3. Sono anche un'ottima fonte di calcio, fosforo e magnesio, il che significa che possono migliorare la salute delle ossa.
Prova questo: Prepara il tuo budino di semi di chia con latte e un dolcificante a tua scelta. Oppure prova Chia Pilaf Con Pesto.
