Cerchi la dieta migliore per le donne sopra i 50 anni? Esiste! Ma ci sono considerazioni speciali di cui devi essere a conoscenza.
La perdita di peso nelle donne sopra i 50 anni è simile alla perdita di peso nelle donne (e negli uomini) più giovani, tranne quando si tratta di calorie.
Man mano che uomini e donne invecchiano, il loro metabolismo tende a rallentare, richiedendo meno calorie per sostenere le funzioni quotidiane.
Mentre gli uomini sopra i 50 anni richiedono circa 1.500-1.800 calorie al giorno per perdere peso, le donne della stessa età potrebbero aver bisogno solo di 1.200-1.500 calorie al giorno per perdere circa 1-2 libbre a settimana.
Il tuo fabbisogno calorico individuale può essere maggiore o minore a seconda delle dimensioni, del metabolismo e del livello di attività.
Pronto per saperne di più sulla dieta migliore per le donne sopra i 50 anni? Continua a leggere!
Perdere peso dopo i 50 anni può essere scoraggiante. Inizia con questi 6 suggerimenti!
La dieta migliore per le donne over 50:fabbisogno calorico
Quando hai raggiunto il tuo peso obiettivo, le Linee guida dietetiche per gli americani 2020 stimano il seguente fabbisogno calorico per il mantenimento del peso per varie categorie di età e attività fisica:
Adulti sedentari
- Donne tra i 19 e i 40 anni:1.800-2.000 calorie
- Donne tra i 40 e i 60 anni:1.600-1.800 calorie
- Donne over 60:1.600 calorie
Adulti moderatamente attivi
- Donne tra i 19 e i 40 anni:2.000-2.200 calorie
- Donne tra i 40 e i 60 anni:1.800-2.000 calorie
- Donne over 60:1.800 calorie
Adulti attivi
- Donne tra i 19 e i 40 anni:2.200-2.400 calorie
- Donne 40-60 anni:2.200 calorie
- Donne over 60:2.000 calorie
Alcune diete dimagranti alla moda funzionano bene a breve termine ma non sono sostenibili per tutta la vita.
Questo perché queste diete mancano di nutrienti essenziali sufficienti per mantenere alti livelli di energia, prevenire le carenze e rimanere in salute a lungo termine.
Con l'avanzare dell'età potresti già essere a rischio di bassa densità ossea, aumento di peso, sintomi della menopausa e affaticamento, quindi seguire una dieta ben bilanciata è particolarmente importante per mantenere una salute ottimale.
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Diete dimagranti popolari
Puoi utilizzare alcuni dei concetti delle diete dimagranti popolari quando costruisci la dieta migliore per le donne sopra i 50 anni, ma fai attenzione quando limiti severamente i gruppi alimentari o le calorie.
Di seguito è riportato un elenco di alcune comuni diete dimagranti e dei pro e dei contro ad esse associati.
Dieta di cibi crudi
La dieta dei cibi crudi è una dieta prevalentemente a base vegetale che si concentra sul consumo di cibi integrali crudi e non trasformati.
La tua dieta di cibi crudi potrebbe contenere il 75-85% di materie prime, ad esempio.
Gli alimenti che mangerai includono frutta e verdura cruda, noci, semi, cereali e legumi inzuppati o germogliati, frutta secca, carni essiccate, latte vegetale, burro di noci crudo, oli vegetali spremuti a freddo e cibi fermentati come kimchi e crauti.
Eviterai il più possibile cibi trasformati, zuccheri aggiunti, cibi cotti, noci o semi tostati, oli raffinati, sale, latticini pastorizzati, succhi, caffè, tè e alcol.
Lo scopo della dieta dei cibi crudi è quello di preservare il maggior numero possibile di sostanze nutritive nei cibi crudi, poiché la cottura può ridurre il contenuto di vitamine, minerali, enzimi e altri nutrienti dei tuoi cibi preferiti.
I vantaggi di una dieta a base di cibi crudi sono che otterrai molta nutrizione da cibi integrali ricchi di fibre ed eliminerai i cibi spazzatura associati all'aumento di peso.
Probabilmente perderai peso quando segui una dieta a base di cibi crudi.
Ma seguire una dieta composta principalmente da cibi crudi per molte persone è difficile da mantenere a lungo termine.
Dieta Paleo
La dieta paleo è come la dieta dei cibi crudi ma puoi mangiare cibi cotti quando vuoi.
Si concentra sui cibi che i primi umani, o uomini delle caverne, probabilmente mangiavano.
Quando segui una dieta paleo, eviterai gli alimenti trasformati e li sostituirai con frutta, verdura, noci, semi, carni magre, pesce e oli.
La dieta paleo non include cereali, legumi, patate, latticini, alimenti trasformati, zucchero raffinato o sale.
Come con la dieta a base di cibi crudi, probabilmente perderai peso quando segui una dieta paleo perché è una dieta alimentare intera priva di alimenti trasformati e altri cibi spazzatura.
Tuttavia, è molto restrittivo, difficile da seguire a lungo termine per molte persone e può metterti a rischio di carenze nutrizionali se non pianifichi attentamente i pasti.
Diete ipocaloriche
Le diete a bassissimo contenuto calorico, o VLCD, contengono 800 calorie o meno al giorno e spesso includono frullati nutrizionali liquidi come sostituti dei pasti.
Potresti riuscire a perdere fino a 3-5 libbre a settimana limitando così tanto le calorie.
Tuttavia, non è possibile mantenere i VLCD a lungo termine in quanto si corre il rischio di carenze nutrizionali, perdita di capelli, affaticamento e calcoli biliari durante una rapida perdita di peso.
Inoltre, i VLCD non sembrano essere più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete ipocaloriche (LCD), soprattutto a lungo termine.
Gli studi dimostrano che i soggetti che seguono VLCD contenenti 500 calorie al giorno o LCD che forniscono 1.250 calorie al giorno hanno sperimentato la stessa quantità di perdita di peso dopo un follow-up di nove mesi.
I VLCD sono generalmente sicuri solo sotto controllo medico.
Se desideri utilizzare un piano alimentare VLCD da solo, consuma 800 calorie una o due volte alla settimana anziché ogni giorno.
Diete ipocaloriche ben bilanciate
La migliore dieta dimagrante per le donne sopra i 50 anni è un menu equilibrato e ipocalorico contenente da 1.200 a 1.500 calorie al giorno (a seconda del livello di attività fisica).
Equilibrato significa mangiare una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pollo, pesce, frutti di mare, tofu, seitan, uova, noci, latticini o latte vegetale, oli e altri grassi sani.
Prova a riempire metà di ogni piatto con verdure non amidacee, un quarto di ogni piatto con alimenti proteici (come pollo, pesce, uova o tofu) e un quarto del piatto con carboidrati nutrienti (cereali integrali, patate dolci , mais, piselli, altri legumi o frutta).
Lo chiamiamo Piatto Perfetto!
Consumare latticini o latte vegetale 2-3 volte al giorno e aggiungere oli o altri grassi sani a ogni pasto o spuntino.
Diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche
Ridurre l'assunzione di carboidrati migliora il peso e la perdita di grasso, secondo numerosi studi.
Ma mangiare pochi carboidrati può portare a stanchezza, difficoltà di concentrazione e persino alito cattivo.
Ridurre gli alimenti raffinati ricchi di carboidrati, come dolci, bevande zuccherate, pane bianco e riso bianco, è un'eccellente strategia di perdita di peso per le donne sopra i 50 anni.
Per evitare gli spiacevoli effetti collaterali delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati, comprese le diete chetogeniche che contengono solo il cinque percento delle calorie totali dai carboidrati, mangia almeno la dose dietetica raccomandata dai carboidrati (RDA) di 130 grammi al giorno per le donne adulte.
Scegli carboidrati ricchi di fibre come cereali integrali, legumi, verdure amidacee e frutta.
Diete a basso contenuto di grassi
Gli studi dimostrano che le diete povere di grassi sono efficaci quanto le diete povere di carboidrati per la perdita di peso e grasso.
Ma poiché il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per sentirsi pieno, funzionare correttamente e massimizzare la salute del cuore e del cervello, evita le diete dimagranti che sono molto povere di grassi.
L'Istituto di Medicina raccomanda agli adulti di assumere il 20-35% delle calorie giornaliere dai grassi alimentari.
Il grasso fornisce nove calorie per grammo.
Pertanto, se stai seguendo un piano alimentare da 1.200 calorie per la perdita di peso, mira a consumare 26-47 grammi di grassi al giorno ed evita di scendere sotto i 26 grammi al giorno.
Gli alimenti ricchi di grassi sani includono oli, avocado, noci, semi, burro di noci, olive, pesce grasso e olio di pesce.
Diete Vegetariane e Vegane
Le diete vegetariane mancano di carne, pollame, pesce e frutti di mare.
Alcuni vegetariani mangiano uova o latticini mentre chi è a dieta vegana elimina completamente i cibi animali.
Gli studi dimostrano che le diete vegetariane, in particolare le diete vegane, possono aumentare significativamente la perdita di peso negli adulti in sovrappeso.
L'eliminazione della carne è una semplice strategia di perdita di peso per le donne sopra i 50 anni e un metodo per la prevenzione delle malattie, poiché le carni rosse e lavorate sono associate a determinati tipi di cancro.
Digiuno intermittente
Digiuno intermittente significa che digiunerai o non mangerai in determinati momenti della giornata.
Varie forme di digiuno intermittente includono:
- Digiuno a giorni alterni:non mangiare per un giorno intero una o due volte alla settimana (nei giorni non consecutivi)
- Mangia solo durante una finestra di otto ore ogni giorno
- Seguire i VLCD (contenenti circa 500-600 calorie al giorno) in due giorni non consecutivi alla settimana e mangiare normalmente i restanti cinque giorni
- Mangia solo frutta e verdura durante il giorno tranne un pasto abbondante la sera
La logica alla base del digiuno intermittente è che non mangiare durante periodi di tempo specificati, ridurrai l'apporto calorico complessivo e aumenterai le tue possibilità di perdere peso con successo.
Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente e la restrizione calorica intermittente sono davvero strategie efficaci per molti adulti in sovrappeso.
Evita misure di digiuno drastiche in modo da evitare effetti collaterali come affaticamento, indulgere eccessivamente dopo i digiuni, perdita di capelli, carenze nutrizionali e difficoltà di concentrazione.
Non devi saltare i pasti per un'intera giornata per raccogliere i numerosi benefici del digiuno.
Mangia durante una finestra di otto ore o prova invece i VLCD a giorni alterni.
Il progetto Fit Mother 30X (FM30X)
Fit Mother Project 30X (FM30X) è un programma dimagrante per mamme impegnate di tutte le età.
I vantaggi di scegliere FM30X per la perdita di peso:
- È un programma dietetico equilibrato e ipocalorico progettato per massimizzare l'energia
- È efficace per le donne di tutte le età, comprese le donne sopra i 50 anni
- Contiene il supporto motivazionale di esperti sanitari
- Include allenamenti per bruciare i grassi
- Fornisce ricette dimagranti salutari
- Include newsletter settimanali
- Offre l'accesso al gruppo Facebook della mamma in forma privata per un supporto morale extra
Puoi mantenere i piani alimentari sani del Fit Mother Project a tempo indeterminato, anche dopo aver raggiunto il tuo peso obiettivo.
FM30X è uno stile di vita, non una dieta alla moda!
Altri consigli e trucchi per perdere peso
Oltre a mangiare correttamente e seguire FM30X, noto anche come la migliore dieta per le donne sopra i 50 anni, prova i seguenti suggerimenti e trucchi per migliorare i risultati di perdita di peso:
Fai controllare gli ormoni
Poiché le donne invecchiano, gli estrogeni, il progesterone e gli ormoni tiroidei possono fluttuare e gli ormoni sbilanciati possono ostacolare la perdita di peso.
Chiedi al tuo medico di monitorare regolarmente gli ormoni per aumentare le tue possibilità di perdere peso con successo.
Dormi abbastanza
La privazione cronica del sonno può aumentare l'appetito, rendendo difficile la perdita di peso.
Assicurati di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte.
Prendi un integratore naturale per dormire, come la melatonina, o usa una macchina per il rumore bianco se hai il sonno leggero.
Evita di andare a letto affamato o molto sazi.
Elimina l'alcol e il fumo
Eliminare l'alcol o ridurlo è un modo semplice per eliminare le calorie per la perdita di peso sopra i 50, poiché potresti consumare fino a 500 calorie o più da bevande alcoliche.
Il fumo è un'altra abitudine da cui evitare, poiché può ostacolare la tua capacità di dormire bene la notte e aumentare drasticamente il rischio di cancro.
Controlla lo stress
Riduci lo stress cronico nella tua vita per controllare il cortisolo, un ormone che aumenta l'appetito e il desiderio di cibi ricchi di grassi e zuccherini.
Per aiutarti a rilassarti, evita di prenotare in eccesso il tuo programma, prendi le vacanze e prova lo yoga, la meditazione, il tai chi o i massaggi regolari.
Traccia l'assunzione di cibo
Tenere traccia delle calorie e dell'assunzione di cibo è un ottimo modo per mangiare di meno.
Gli studi dimostrano che tenere un diario alimentare quotidiano è associato a una maggiore perdita di peso, soprattutto a lungo termine, rispetto a un monitoraggio alimentare non coerente.
Annota ciò che mangi o utilizza un fitness tracker o un'app per la salute.
Imposta obiettivi
Impegnati a perdere peso e migliorare la tua salute prima di iniziare un programma di perdita di peso.
Dai la priorità all'aspetto e alla sensazione di benessere rispetto a dolci, fritti e altri cibi spazzatura.
Stabilisci obiettivi di cibo, esercizio e assunzione di acqua.
Cerca di bere almeno 12 bicchieri d'acqua al giorno e di essere fisicamente attivo almeno 30 minuti al giorno.
Stabilisci e raggiungi obiettivi anche piccoli per darti una sensazione di realizzazione e motivarti quando i tempi si fanno difficili.
Premiati per aver raggiunto i tuoi obiettivi!
Pesati ogni giorno
Pesate regolari ti rendono responsabile di ciò che mangi e di quanto sei attivo.
In effetti, gli studi dimostrano che le pesate giornaliere sono più efficaci rispetto a pesarsi settimanalmente o meno spesso.
Gli obiettivi settimanali di perdita di peso dovrebbero essere 1-2 libbre a settimana per aumentare le tue possibilità di successo a lungo termine.
