Scegliere gli alimenti dimagranti giusti ti aiuterà a frenare le tue voglie di cibo spazzatura e ti aiuterà a raggiungere il tuo peso ideale.
Non concentrarti su tutte le cose che non puoi mangiare; pensa a tutte le cose sane e deliziose che puoi mangia!
Sebbene il conteggio delle calorie funzioni bene per molte donne, specialmente quelle che iniziano nuovi programmi di perdita di peso, la semplice scelta degli alimenti giusti e il controllo delle porzioni è molto importante quando si tratta di perdere peso.
Una regola generale per la perdita di peso nelle donne è di mangiare da 300 a 500 calorie in meno rispetto all'assunzione abituale per diminuire di circa 1-2 libbre a settimana.
Questo tasso è sicuro ed efficace per il successo a lungo termine. Per molte donne, secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, mangiare da 1.200 a 1.500 calorie al giorno per dimagrire è una buona regola pratica.
Un'altra strategia di perdita di peso è aumentare il dispendio energetico (aumentare l'esercizio) di circa 500 calorie al giorno.
Indipendentemente dal metodo che scegli, trovare gli alimenti dimagranti giusti (quelli che mangerai e ti divertirai davvero) è la chiave del successo a lungo termine.
Quando stai cercando di perdere peso, un piatto perfetto si presenta così:
- 1/2 piatto di verdure non amidacee.
- 1/4 di piatto di proteine nutrienti.
- 1/4 piatto di amidi ricchi di fibre.
- Circa 4 cucchiaini di grassi sani mescolati.
- 2-3 tazze di latticini a basso contenuto di grassi o alternative vegetali ricche di calcio.
Quando crei un piatto sano per la perdita di peso, concentrati su proteine, cibi ricchi di fibre e grassi sani per mantenerti sazio più a lungo e ridurre il desiderio di zucchero.
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L'elenco degli alimenti per la perdita di peso definitivo
Di seguito è riportato un elenco di cibi sani dimagranti provenienti da diversi gruppi alimentari.
Scegli gli alimenti di ciascuna categoria quando pianifichi pasti e menu dimagranti.
E ricordati di dividere il piatto!
Cibi ricchi di proteine
Riempi circa 1/4 di ogni piatto con proteine sane, come:
- Pollo senza pelle
- Turchia senza pelle
- Gamberi
- Granchio
- Astice
- Altri frutti di mare
- Carne bovina magra allevata con erba
- Maiale
- Uova
- Salmone, tonno e altri pesci ricchi di omega-3
- Tofu
- Tempio
- Proteine in polvere di soia, piselli o uova
- Noci
- Semi
- Hummus
Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di circa 25 grammi di proteine (fino a 30 grammi) durante i pasti aumenta la sazietà, diminuisce l'appetito, aumenta il dispendio calorico e aiuta a una sana gestione del peso.
Latticini
Anche i latticini sono ricchi di proteine!
Puoi contare questi alimenti come proteine, se lo desideri, o utilizzare 2-3 porzioni (2-3 tazze) di alimenti dall'elenco seguente come parte della tua assegnazione giornaliera di gruppo di prodotti lattiero-caseari.
Gli equivalenti lattiero-caseari a base vegetale contano!
- Yogurt greco scremato
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- Latte magro
- Latte di mandorla proteico
- Latte di soia
- Yogurt di soia
- Polvere di proteine del siero di latte, caseina o soia
Le alternative al latte a base vegetale ricche di calcio e proteine funzionano altrettanto bene dei latticini per la perdita di peso quando non tolleri bene i prodotti lattiero-caseari o se stai seguendo una dieta vegana.
Se scegli il latte di mandorla, opta per le varietà arricchite con proteine extra.
Verdure non amidacee
Le verdure non amidacee sono ricche di fibre e ti aiutano a riempirti senza calorie extra.
Queste verdure contengono carboidrati ma sono molto più bassi di carboidrati (forniscono circa 5 grammi di carboidrati per porzione) rispetto alle verdure amidacee, ai cereali integrali e alla frutta.
Esempi di verdure non amidacee (riempire 1/2 piatto con questi alimenti) includono:
- Lattuga
- Spinaci
- Cavolo
- Cavolo
- Carciofi
- Sedano
- Broccoli
- Cavolfiore
- Pomodori
- Cetrioli
- Peperoni
- Fagiolini
- Asparagi
- Funghi
- Cipolle
- Zucchine
Cerca di mangiare almeno una verdura non amidacea durante ogni pasto e la maggior parte degli spuntini.
Amidi
L'aggiunta di amidi ai pasti ti aiuta a sazi e la scelta di amidi ricchi di fibre (come verdure amidacee, cereali integrali e legumi) è utile quando stai cercando di perdere peso.
I seguenti alimenti ricchi di fibre e amidacei sono una buona aggiunta ai piani alimentari dimagranti se usati con moderazione.
Riempi circa 1/4 di ogni piatto con combinazioni di uno o più dei seguenti:
- Patate dolci
- Zucca
- Mais
- Piselli
- Ceci
- Carote
- Fagioli neri
- Fagioli
- Fagioli blu scuro
- Fagioli borlotti
- Lenticchie
- Quinoa
- Farina d'avena
- Riso integrale
- Riso selvatico
Questi alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo per essere digeriti rispetto agli zuccheri semplici, quindi ti sentirai pieno per periodi di tempo più lunghi.
I legumi, come piselli e fagioli secchi, sono esempi di alimenti ricchi di proteine e carboidrati (soprattutto fibre).
Evita il pane bianco, il riso bianco e altri cereali raffinati.
Grassi sani
Quando si mangiano 1.200-1.400 calorie al giorno, che è un'efficace assegnazione di calorie per la perdita di peso per molte donne, le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono di assumere circa 4 porzioni (1 cucchiaino equivale a una porzione) di grassi sani al giorno.
Esempi di porzioni da 1 cucchiaino includono:
- 1 cucchiaino di oli di oliva, arachidi, girasole, soia o altri oli vegetali
- 8 olive grandi
- 1/6 di avocado
- 1 1/2 cucchiaino di burro di noci (burro di arachidi, burro di mandorle, burro di anacardi, ecc.)
- 1/3 oncia di noci (mandorle, pistacchi, arachidi, noci, ecc.)
- 1/3 oncia di semi (semi di girasole, semi di zucca, ecc.)
Hummus, noci, semi e burro di noci sono esempi di alimenti ricchi di proteine e grassi sani.
Frutta
La frutta è ricca di fibre, vitamine e minerali e puoi aggiungere fino a 1 ½ tazza di frutta ai piani del menu quando mangi 1.200-1.400 calorie al giorno, suggerisce le linee guida dietetiche per gli americani.
Esempi di frutti sani da considerare sono:
- More
- Fragole
- Mirtilli
- Lamponi
- Kiwi
- Arance
- Pompelmo
- Banane
- Mele
- Cantalupo
- Melone melata
- Anguria
- Uva
- Ananas
- Pesche
- Pere
- Prugne
Prova ad aggiungere la frutta a frullati e frullati proteici, oppure mangiala come spuntino energetico prima o dopo l'allenamento per frenare la voglia di dolce.
Combinazioni di pasti sani e snack
La combinazione di gruppi di alimenti sani ti aiuta a soddisfare i fabbisogni nutrizionali e a frenare il desiderio di cibo spazzatura, in particolare il desiderio di dolci, bevande zuccherate e cibi grassi o fritti.
Per ottenere i migliori risultati, combina una proteina con grasso sano o una proteina più cibi ricchi di fibre e grassi sani.
Esempi di combinazioni di pasti o snack nutrienti e sazianti includono:
- Tonno light in scatola mescolato con fette di avocado (o semi di zucca) e pomodori a cubetti
- Yogurt greco mescolato con frutta a fette, noci o semi
- Petto di pollo alla griglia, fagiolini cotti con olio d'oliva (conditi con mandorle affettate), più un contorno di mais
- Un'insalata di taco a base di verdure, tacchino macinato extra magro mescolato con condimento per taco e olio d'oliva, pomodori a fette e fette di avocado
- Una frittata mista a feta (o pancetta di tacchino), funghi e pezzi di asparagi
- Gamberi alla griglia più riso integrale o fagioli marroni, fagiolini e fette di avocado
- Un hamburger vegetariano o di tacchino su verdure, condito con formaggio magro o avocado
- Salmone alla griglia con broccoli cotti, olio d'oliva e quinoa o riso integrale
- Pollo alla griglia condito con i tuoi condimenti preferiti e mandorle affettate, più piselli o carote cotte
- Tofu cotto in olio d'oliva e semi di sesamo, un'insalata di contorno con condimento italiano, più zuppa di lenticchie o un'insalata fredda di tre fagioli
- Un frullato proteico misto con latte vaccino o vegetale, banane (o frutta a scelta), proteine in polvere e mandorle affettate o burro di noci
- Cetrioli, carote, sedano o pomodori crudi immersi nell'hummus conditi con pinoli
- Farina d'avena mista a yogurt greco e mandorle, pistacchi o noci
- Pollo affumicato con funghi, olio d'oliva e riso selvatico
- Baccalà al forno condito con condimenti e noci tritate, più zucchine saltate in olio d'oliva
- Zucchine a spirale condite con olio d'oliva o salsa al pesto, oltre a pomodori a fette, funghi e strisce di pollo alla griglia
- Insalata di verdure condita con pollo grigliato o tofu, un uovo sodo, verdure, semi di girasole e condimento italiano
- Un'insalata di mozzarella e pomodoro più basilico e condimento italiano
- Chili di pollo con fagioli, peperoncino e pomodori a cubetti
Le dimensioni della tua porzione determinano se le combinazioni di cibo di cui sopra fanno un pasto o uno spuntino.
Puoi anche mangiare sei piccoli pasti (contenenti lo stesso numero di calorie ciascuno) distribuiti in modo non uniforme durante il giorno.
Farlo è un'efficace strategia di perdita di peso, affermano i ricercatori che hanno condotto uno studio pubblicato sull'International Cardiovascular Research Journal.
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Suggerimenti e trucchi aggiuntivi per perdere peso
Seguire alcuni suggerimenti e trucchi aggiuntivi migliora la perdita di peso e aumenta le tue possibilità di successo a lungo termine:
- Dormi almeno 7 ore ogni notte
- Bere 2 bicchieri d'acqua prima dei pasti e degli spuntini
- Diminuisci lo stress usando tecniche di rilassamento, come massaggi, yoga o meditazione
- Evita di stare seduto per periodi prolungati
- Prova una scrivania seduto e in piedi mentre lavori al computer
- Rimani attivo tutto il giorno
- Mangia prima verdure e proteine non amidacee (prima degli amidi)
- Bevi acqua sopra bevande zuccherate
- Evita le bevande dietetiche e altri dolcificanti artificiali
- Evita (o limita) le bevande alcoliche
Un altro modo per massimizzare il successo nella perdita di peso, soprattutto a lungo termine, è aderire a un piano strutturato di perdita di peso di comprovato successo.
Fit Mother Project è un programma di perdita di peso specificamente progettato per le mamme impegnate, facile da seguire e che fornisce il supporto sociale ed emotivo necessario per rimanere in linea con gli obiettivi di perdita di peso a lungo termine.
Prova il programma gratuito Fit Mom 3-Day Weight Loss Jumpstart per andare nella giusta direzione e darti un assaggio di com'è il programma Fit Mother Project.
A volte basta avere un esperto di dimagrimento responsabile per un'alimentazione sana e un regolare esercizio fisico è tutto ciò che serve per rimanere motivati!
