Molti americani soffrono di pressione alta, una condizione che provoca l'ispessimento e l'irrigidimento del muscolo cardiaco (1✓)✓ Risorsa affidabileAmerican Heart AssociationHONcode Standard informazioni sanitarie affidabiliLeggi la fonte. Di conseguenza, lavora di più, sforzando vene e arterie.
La pressione alta aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Può anche danneggiare altri organi del corpo, come i reni.
Il potassio, un minerale essenziale, contrasta questi effetti negativi (2✓)✓ Risorsa affidabile Associazione per la pressione sanguigna Organizzazione no-profit affidabileLeggi la fonte. Aiuta la funzione renale, controllando la quantità di liquido immagazzinato nel corpo. Meno fluido, più bassa è la pressione sanguigna.
Gli alimenti ricchi di potassio abbassano la pressione sanguigna e migliorano la salute cardiovascolare. Come ottenerne di più nella vostra dieta?
Cos'è il potassio?
Il potassio è un tipo di elettrolita. Quando disciolto in acqua, conduce elettricità (3✓)✓ Risorsa affidabileHealthline MediaHONcode Informazioni sanitarie affidabili standardLeggi la fonte. Gli elettroliti idratano il corpo e regolano la funzione nervosa e muscolare. Inoltre equilibrano l'acidità del sangue, favorendo la ricrescita dei tessuti danneggiati.
Negli Stati Uniti, circa il 98% della popolazione ha una carenza di potassio, una condizione chiamata ipokaliemia (4).
Le diete moderne, che prediligono gli alimenti trasformati rispetto alle piante intere, sono in parte responsabili. La carenza si verifica anche quando il tuo corpo subisce un'improvvisa perdita di liquidi, sia attraverso il vomito, la diarrea o la perdita di sangue.
Se hai una carenza di potassio, potresti riscontrare alcuni o tutti i seguenti sintomi:
- Fatica e debolezza
Il potassio regola le contrazioni muscolari. Quando sei carente, i tuoi muscoli ne generano di più deboli (5). Questo minerale influisce anche sul modo in cui il tuo corpo digerisce i nutrienti, causando affaticamento.
- Crampi muscolari
Il potassio trasmette segnali dal cervello che stimolano le contrazioni muscolari (6). Quando ti manca questo minerale, il tuo marchio non può inviare messaggi in modo altrettanto efficace. Il risultato sono spasmi dolorosi e prolungati.
- Palpitazioni cardiache
Ti capita mai di sentire il tuo cuore battere furiosamente, anche quando sei fermo? Questa sensazione è chiamata palpitazione. Il flusso di potassio dentro e fuori il cuore regola il battito cardiaco (7). Livelli insufficienti possono farti sentire come se il tuo cuore stesse perdendo un battito.
- Intorpidimento alle estremità
Poiché il potassio regola la funzione nervosa, una carenza può causare parestesie:formicolio e intorpidimento (8). Questa sensazione sembra formicolio, in particolare nelle mani, nelle braccia, nelle gambe e nei piedi.
- Cambi d'umore
Bassi livelli di potassio possono interrompere i segnali nel cervello. Il risultato sono prestazioni e umore ostacolati. In uno studio su persone con disturbi mentali, il 20,5% aveva una carenza di potassio (9).
Molti di questi sintomi rispecchiano anche la carenza di magnesio. Il magnesio partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche che mantengono il tuo corpo in omeostasi (10). Simile al potassio, regola la funzione nervosa e muscolare.
Se noti uno di questi sintomi, consulta il tuo medico. Il tuo medico può eseguire un pannello elettrolitico per determinare se sei carente.
Quali alimenti sono ricchi di potassio?
Ora che capisci l'importanza del potassio nella tua dieta, come puoi mangiarne di più?
Tutto inizia con la scelta degli alimenti giusti.
1. Patate
Le banane sono l'ideale quando vuoi una spinta. Tuttavia, le patate bianche sono la più grande fonte di potassio rispetto a qualsiasi frutta o verdura (11). Sono anche molto convenienti, offrendo un significativo valore nutrizionale per dollaro.
Una singola patata contiene il 18% della tua dose giornaliera raccomandata (RDA) di potassio. Inoltre, è facile da cuocere. Questo è un alimento che puoi schiacciare, arrostire, cuocere al forno, bollire e molto altro ancora.
2. Fagioli
I fagioli sono un'ottima fonte sia di potassio che di proteine (12). Una mezza tazza di fagioli borlotti, ad esempio, contiene 394 milligrammi di potassio, solo 28 milligrammi in meno di una banana di medie dimensioni. Puoi anche raggiungere il tuo RDV con rognone, mirtilli e fagioli neri.
Questo cibo è un alimento base nella maggior parte dei piatti messicani. Prova un burrito di fagioli neri con riso integrale e avocado. Puoi anche preparare una zuppa del sud-ovest, una miscela di fagioli borlotti, peperoni rossi, peperoncini chipotle e altre prelibatezze.
3. Avocado
Cari millennial, state facendo bene con il toast all'avocado. Mangiare solo un quinto di questa bacca - sì, bacca - fornisce 140 milligrammi di potassio (13). Sono anche pieni zeppi di altri nutrienti essenziali, tra cui magnesio, fosforo e ferro.
Gli avocado freschi contengono grassi monoinsaturi che abbassano il colesterolo e migliorano la salute del cuore. Sono anche un'ottima fonte di proteine. Prepara una serie di guacamole piccante o butta alcune fette nella tua insalata.
4. Frutto di melone s
Adori la melata? Forse vai a cucù per il melone o stravagante per l'anguria? Ad ogni modo, puoi ottenere una tonnellata di potassio da una macedonia con i meloni.
Una tazza di melone, ad esempio, offre 473 milligrammi di potassio, circa il 10% del tuo DRV (14). Una fetta al giorno può abbassare la pressione sanguigna e sostenere la salute del cuore. Puoi anche aggiungere i meloni a una gustosa pizza da dessert.
5. Verdure a foglia
Verdure scure a foglia come bietole, amaranto e cavoli sono un'ottima fonte di vitamine e minerali essenziali. Una tazza di bietola cotta, ad esempio, offre 962 milligrammi di potassio (15).
Le verdure a foglia hanno anche dimostrato di fare miracoli per la tua salute orale. La cattiva salute orale è stata collegata a una serie di condizioni di salute avverse, tra cui il diabete e le malattie cardiovascolari (16). Pertanto, mangiare più verdure a foglia fa miracoli per il corpo in molti modi.
Stanco dell'insalata? Prova un frullato detox con fragole, cavolo nero e spinaci. Rendilo vegano con lo yogurt senza lattosio. Potete anche fare il pesto di spinaci e cavolo nero, un'ottima aggiunta alla pasta di zucchine.
6. Zucca
Tutte le varietà di zucca contengono nutrienti essenziali. La zucca di ghianda, ad esempio, contiene 644 milligrammi di potassio, circa il 18% del tuo RDV (17). Puoi anche provare butternut, spaghetti e inverno.
La zucca è facile da preparare. Arrostirlo, cuocerlo a vapore o tritarlo per una sostanziosa zuppa di stagione. Potete anche cuocere in forno per 30 minuti a 350 gradi.
7. Zucche
Questo periodo dell'anno è perfetto per la torta di zucca, inoltre può giovare al tuo cuore. Le zucche contengono alti livelli di potassio, insieme a fibre e vitamina C (18). Puoi anche usare la zucca nel curry, nella pasta o nella zuppa.
Secondo uno studio su 2.722 partecipanti, il consumo di potassio è importante nel trattamento dell'ipertensione quasi quanto la diminuzione dell'assunzione di sodio (19).
8. Banane
Quale elenco di cibi ricchi di potassio è completo senza le banane? Una banana media contiene 422 milligrammi di potassio, circa il 12% del tuo DRV. Se stai guardando il tuo peso, salta la banana split. Invece, usa questo frutto in un frullato o mescolato con lo yogurt.
Mangiare una banana a colazione ogni giorno potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache e osteoporosi. Riduce anche l'effetto del sodio sulla pressione sanguigna (20).
9. Pomodori
Il pomodoro aggiunge zing a una varietà di piatti e una cucchiaiata di potassio alla tua dieta. Aggiungere le fette a un'insalata o farle bollire in una salsa marinara. Un pomodoro crudo contiene quasi 300 milligrammi di potassio.
Prova una salsa piccante che aumenterà il tuo metabolismo e ti farà sudare. Puoi anche provare una zuppa di pomodoro vegana mescolata con aglio fresco e cipolla.
10. Lenticchie
Ti piacciono questi gustosi bocconcini nei piatti asiatici? Se è così, stai confezionando i nutrienti. Una mezza tazza di lenticchie rosse cotte contiene 273 milligrammi di potassio (21). Questi legumi abbassano la pressione sanguigna e contrastano gli effetti del sodio.
Come bonus, le lenticchie sono anche un'ottima fonte di proteine, fibre, ferro e altro ancora. Quella stessa mezza tazza di lenticchie fornisce il 15% del fabbisogno giornaliero di ferro. Aggiungi dei legumi alla tua zuppa o prova un gustoso curry.
11. barbabietole
Le barbabietole selvatiche sarebbero cresciute nei giardini pensili di Babilonia [22]. Gli antichi greci li usavano per le loro proprietà afrodisiache e Thomas Jefferson li piantò a Monticello, nella sua piantagione in Virginia.
Perché le società del passato erano ossessionate dalle barbabietole? Forse a causa dei loro numerosi benefici per la salute. Una tazza di questo ortaggio contiene 442 milligrammi di potassio (23). È anche ricco di proteine, fibre, calcio, ferro e molto altro.
12. Anguria
Questo favorito estivo è ricco di potassio. Come suggerisce il nome, questo frutto ti idrata. Goditi una ciotola grande dopo un allenamento per reintegrare i tuoi liquidi. Un cuneo contiene 320 milligrammi di potassio. Un intero melone produrrebbe 5.060 milligrammi, solo un po' più del tuo DRV (24).
Affettate un po' di anguria e aggiungetela a una macedonia. Se hai uno spremiagrumi, fai una melone. Puoi anche congelarlo per una dolce sorpresa estiva.
13. Acqua di cocco
L'acqua di cocco ti reidrata e sostituisce gli elettroliti vitali. Dodici once hanno più potassio di quattro banane. È anche naturalmente privo di grassi e colesterolo (25). Quest'acqua è spesso soprannominata la bevanda della natura, in quanto aiuta una serie di condizioni, compresi i calcoli renali.
L'acqua di cocco ha meno calorie, meno sodio e più potassio rispetto alle bibite gassate e alle bevande sportive. Sostituisci semplicemente una bevanda zuccherata al giorno per questa sana alternativa.
14. Melograno
Questo frutto squallido è relativamente ricco di zuccheri e calorie. Tuttavia, è un dessert più salutare di torte o biscotti. I melograni contengono alti livelli di antiossidanti e potassio, che combattono le infezioni della vescica (26).
Un intero melograno contiene 666 milligrammi di potassio, che soddisfano il 14% del tuo DRV (27). Per mangiare questo frutto, taglialo a fette e rimuovi i semi con le dita. Tritare i semi in un frullatore e filtrare il succo in un bicchiere.
15. Albicocche Secche
Le albicocche secche offrono una fonte significativa di potassio, circa 378 milligrammi in 1/4 di tazza (28). Se non vuoi acquistare la varietà zuccherata dal negozio, puoi crearne una tua.
Acquista frutta fresca dal negozio. Poi mettete le fette nel vostro forno a temperatura molto bassa. Puoi anche usare un disidratatore commerciale. Entrambi i metodi impiegheranno diverse ore per la cottura.
Chi dovrebbe usare cautela con il potassio?
Le persone con determinate condizioni di salute dovrebbero prestare attenzione quando consumano potassio.
I tuoi reni filtrano le quantità in eccesso dal tuo sangue. Tuttavia, se hai una funzionalità renale compromessa, i tuoi livelli potrebbero aumentare troppo (29). Il sovradosaggio di potassio può portare all'arresto cardiaco. Colpisce anche la funzione nervosa e muscolare.
Dovresti assumere un integratore di potassio?
Se hai la pressione alta, prendi in considerazione un integratore di potassio. La FDA suggerisce di limitare gli integratori da banco a non più di 100 mg, circa il 2% della tua RDA (30).
Gli integratori di potassio sono generalmente sicuri a meno che la funzionalità renale non sia compromessa. Chiedi al tuo medico se interferirà o interagirà con eventuali farmaci da prescrizione.
Il medico potrebbe prescrivere una dose più alta di potassio se si dispone di una grave carenza. Questo regime richiede un attento monitoraggio per garantire che i tuoi elettroliti rimangano in equilibrio.
Il risultato finale
Puoi sentirti meglio e beneficiare della tua salute cardiovascolare consumando più cibi ricchi di potassio.
Mentre le banane sono un alimento comune che le persone associano al potassio, molti altri alimenti, tra cui patate, verdure a foglia verde e persino il melograno, ci forniscono quantità sufficienti di potassio.
Mangiare una vasta gamma di cibi a base vegetale ti assicurerà di assumere le quantità giornaliere raccomandate di potassio ogni giorno.
Fai la tua lista della spesa e impegnati a guarire il cuore oggi.
