Cosa ti viene in mente quando senti la parola "grasso?"
La maggior parte di noi non è un grande fan di questa parola di tre lettere. Ci sono molti atteggiamenti negativi, emozioni e opinioni sulla parola grasso. Per alcuni, è l'altra brutta parola "F".
Ma grasso non è una parola così malvagia come potresti pensare. Non tutti i grassi sono grassi cattivi, alcuni sono essenziali per una buona salute.
Per capire meglio i diversi tipi di grasso (il buono, il cattivo e il peggiore per te), abbiamo parlato con Nicole Hahn, dietista registrata presso Banner – University Medical Center Phoenix.
Grassi buoni:grassi insaturi (mono/poliesteri)
Mangiati con moderazione, i grassi monoinsaturi e polinsaturi sono i tipi di grassi sani da includere nella dieta. Perché?
"Gli studi dimostrano che le diete ricche di grassi sani possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel corpo e aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus", ha detto Hahn. "I grassi insaturi provengono da fonti vegetali e dai pesci grassi e sono generalmente liquidi a temperatura ambiente."
Fonti di Grassi Monosaturi e Grassi Polinsaturi
"Le fonti di questi grassi contengono uno spettro di tipi di grassi:alcuni sono più fortemente monoinsaturi con un po' di polinsaturi mescolati e altri sono fortemente polinsaturi con un po' di grassi monosaturi mescolati", ha detto Hahn.
Articoli da aggiungere alla tua lista della spesa
- Avocado
- Noci e semi
- Olive
- Oli vegetali non idrogenati (oli di oliva, colza, cartamo o girasole)
- Pesce grasso (salmone, trota, tonno e sardine)
Grassi cattivi:grassi saturi
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda di limitare la quantità di grassi saturi "cattivi" dalla tua dieta.
"Sebbene i grassi saturi abbiano uno scopo nel nostro corpo, non vogliamo consumarli in eccesso", ha detto Hahn. "Le diete ricche di grassi saturi e trans possono essere uno dei fattori di rischio che portano a malattie cardiache".
Questi grassi cattivi provengono da fonti animali, principalmente carne e latticini, ma ci sono anche alimenti a base vegetale, come cocco e burro di cacao, che contengono grassi saturi. Per limitare l'assunzione, si raccomanda che non più del 7%-10% delle calorie giornaliere provenga da grassi saturi.
Articoli da aggiungere alla lista della spesa
- Scegli carni magre
- Latticini a ridotto contenuto di grassi
- Frutta, verdura e cereali integrali per limitarne l'assunzione
Non va affatto bene:i grassi trans
E, ultimo e sicuramente meno importante, i grassi trans.
Conosciuti come il peggior tipo di grasso, i grassi trans, chiamati anche acidi grassi trans e oli parzialmente idrogenati, si trovano in molti degli alimenti che odiamo amare. Si trovano naturalmente in alcuni prodotti animali, come carne e latte intero, o in alcuni prodotti da forno.
Come i grassi saturi, i grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo, ma anche peggio, possono abbassare anche il colesterolo buono! Ciò aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus ed è anche associato a un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Con un tale impatto negativo sulla nostra salute, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha adottato misure per rimuoverlo.
"Poiché i grassi trans possono avere un impatto negativo sui livelli di colesterolo, la FDA ha imposto la rimozione dei grassi trans artificiali dagli alimenti trasformati", ha affermato Hahn.
Suggerimenti per evitare i cibi grassi trans
- Optare per oli vegetali non idrogenati presenti in natura come canola, cartamo, girasole o olio d'oliva.
- Cerca alimenti trasformati a base di olio non idrogenato anziché grassi saturi o oli vegetali idrogenati (o parzialmente idrogenati).
- Limitare i fast food, i fritti e i prodotti da forno a base di grassi vegetali o oli vegetali parzialmente idrogenati.
- I prodotti potrebbero contenere grassi trans "nascosti", quindi leggi attentamente le etichette.
"Non dare per scontato che zero grammi di grassi trans elencati sull'etichetta significhi che non ci sono grassi trans nel prodotto", ha detto Hahn. "Se il prodotto contiene fino a 0,5 grammi, l'etichetta potrebbe riportare 0 grammi. Leggi l'elenco degli ingredienti e cerca le parole idrogenato o parzialmente idrogenato in relazione agli oli nei prodotti.
Quali consigli hai per mangiare grassi più sani?
Hahn ha condiviso questi suggerimenti aggiuntivi per includere grassi sani nella tua dieta:
- Aggiungi un cucchiaio di noci tritate a un'insalata
- Cuocere con un filo d'olio d'oliva
- Incorpora più pesce nei tuoi pasti durante la settimana
- Utilizza gli avocado per preparare un'insalata di pollo o tonno invece della maionese
- Limita le carni eccessivamente grasse, i cibi al forno o altri cibi altamente trasformati, ricchi di zuccheri e fritti
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