Come americani, amiamo sicuramente il nostro sale. Dagli alimenti trasformati come patatine e salatini a condimenti per insalata e pasta, gli adulti assumono una media di 3.400 milligrammi (mg) al giorno, ben al di sopra delle linee guida raccomandate di 2.300 mg o meno.
È importante ricordare che il sodio svolge un ruolo cruciale dietro le quinte nell'aiutare il nostro corpo a funzionare in modo appropriato. Ma troppo di qualsiasi cosa non va bene, anche se è sale.
Questo perché "il consumo di sodio in eccesso può portare a pressione alta, malattie cardiache, disfunzioni renali e ictus", ha affermato il dietista registrato, Ashley Amaral, del Banner - University Medical Center di Phoenix. "La ricerca suggerisce che potrebbe anche aumentare il rischio di cancro allo stomaco".
Poiché un consumo eccessivo di sale può avere effetti negativi, come fai a sapere se ne stai assumendo abbastanza o troppo?
Dilemma Riccioli d'oro:troppo o troppo poco:come trovi il punto debole?
Prima di apportare grandi modifiche alla tua dieta, è sempre utile parlare con il tuo medico per ottenere il suo parere professionale sull'opportunità o meno di ridurre l'assunzione di sodio.
Quando hai bisogno di aggiungere più sodio
Come accennato in precedenza, il sodio è un minerale essenziale della vita. Sebbene sia molto difficile ottenere assunzioni al di sotto di questo livello perché la maggior parte degli alimenti integrali contiene un po' di sodio, se stai scendendo al di sotto della quantità minima di sodio, può causare problemi fisici.
"Le assunzioni inferiori a 500 mg possono causare disturbi nelle contrazioni muscolari, come crampi muscolari, impulsi nervosi e squilibri nell'acqua e nei minerali", ha affermato Amaral.
Quando hai bisogno di ridurre il sodio
Mangiare fuori può farti risparmiare tempo, ma può devastare la tua dieta e tenere sotto controllo l'assunzione di sodio. I ristoranti e gli alimenti preparati commercialmente costituiscono circa il 75% dell'assunzione giornaliera di sodio media di un americano. Accidenti!
Se avverti gonfiore, affaticamento, aumento di peso o ipertensione e assumi più di 2.300 mg al giorno, parla con il tuo medico di come puoi ridurre il sodio nella tua dieta.
Quando un piccolo tocco ti farà bene
Mentre un individuo sano dovrebbe attenersi ai 2.300 mg di sodio al giorno, ce ne sono alcuni che hanno requisiti di sale più elevati. Gli atleti e le persone con condizioni mediche come la fibrosi cistica in genere necessitano di più sale rispetto alla persona media.
"In generale, gli atleti richiedono un eccesso di circa 4.000-6.000 mg di sodio al giorno", ha detto Amaral. "La raccomandazione è di sostituire 500 mg di sodio ogni ora di esercizio (circa ¼ cucchiaino di sale)."
I sali marini e dell'Himalaya sono migliori per te del sale da tavola?
Sebbene possano avere un aspetto, una sensazione e un sapore leggermente diversi, hanno tutti relativamente la stessa quantità di sodio.
"In teoria tutti i sali sono creati uguali, nel senso che contengono tutti sodio e cloruro e piccole quantità di minerali, ma non ce n'è abbastanza per renderli sostanzialmente diversi", ha detto Amaral. “Il sale da cucina è pesantemente lavorato e privato della maggior parte dei minerali, ma fortificato con iodio. Il sale himalayano ottiene la sua tonalità rosa dall'ossido di ferro, ma sia il sale himalayano che quello marino subiscono una lavorazione minima e contengono piccole quantità di ferro, calcio, potassio e magnesio."
7 consigli per ridurre il sale nella dieta
Se hai una brama di sale ma fai fatica a tenerlo sotto controllo, Amaral ha condiviso questi utili suggerimenti* per mantenerti in quel punto debole di assunzione di sodio.
- Metti via la saliera. È ora di divorziare dal sale e dal pepe. Lascia la saliera nell'armadietto e nella dispensa, così è meno probabile che la raggiunga all'ora dei pasti.
- Compra fresco. Gli alimenti trasformati possono essere carichi di sodio. Optare per carni fresche, frutta, verdura e cibi surgelati (quelli senza salsa o condimenti).
- Crea le tue salse, marinate e condimenti. Il sodio nei condimenti può aumentare, quindi scegli condimenti di sodio leggeri o a ridotto contenuto di sodio o creane uno tuo. Puoi usare cose come il succo di limone e il succo d'arancia per aggiungere un po' di vivacità! "Gli agrumi sono un ottimo sostituto in quanto attivano gli stessi sensori del gusto del sodio, ma hanno meno sodio", ha detto Amaral.
- Ravviva la tua vita con i condimenti a base di erbe. Invece di versare il sale, preparalo da solo o acquista i condimenti senza sodio dal negozio.
- Sii un acquirente intelligente. Cerca prodotti che dicano senza sale o senza sodio poiché di solito contengono meno di 5 mg per porzione.
- Studi il menu quando mangi fuori. La maggior parte dei ristoranti include contenuti nutrizionali nei menu o tramite le app dei ristoranti. Se il pasto è superiore a 300 mg dovrebbe essere considerato ricco di sodio. Tuttavia, se l'assunzione complessiva giornaliera è stata da bassa a moderata, potrebbe rientrare nell'assunzione giornaliera raccomandata.
- Tenere la salsa e il condimento. Se si cena fuori o si porta fuori, chiedi al cameriere di tenere salse e condimenti o di metterlo da parte.
Stai ripensando all'assunzione di sale ma hai ancora bisogno di un piccolo aiuto in più? Parla con il tuo medico o fissa un appuntamento con un dietista registrato che può lavorare con te e le tue esigenze dietetiche. Per trovare uno specialista vicino a te, visita bannerhealth.com.
*Questi utili suggerimenti sono destinati a chi segue una dieta generale e non a chi segue una dieta iposodica. Parla con il tuo medico o dietista se stai seguendo una dieta speciale.
