Il digiuno circadiano è una strategia per sincronizzare i pasti in modo da allinearsi con l'orologio interno del tuo corpo. Si basa sull'idea che il nostro metabolismo funziona in modo diverso durante ogni fase della giornata.
I ricercatori stanno esplorando come allineare ciò che mangiamo quando mangiamo può aumentare la perdita di peso, abbassare la pressione sanguigna, migliorare la resistenza e ridurre il rischio di numerose malattie.
Continua a leggere per conoscere il digiuno a ritmo circadiano e come può migliorare la tua salute.
Qual è il ritmo circadiano?
Il ritmo circadiano è un orologio interno di 24 ore che regola molte funzioni corporee tra cui sonno, metabolismo, digestione, secrezione ormonale, immunità, cognizione e neurocomportamento.
Questo orologio sincronizza le tue funzioni corporee con l'alba e il tramonto. Anche altri fattori come il tuo programma alimentare possono influenzare i tempi del tuo ritmo circadiano. In un periodo di milioni di anni, i nostri corpi si sono evoluti per anticipare i regolari cambiamenti ambientali e hanno sviluppato ritmi quotidiani per funzionare in modo ottimale.
Sorprendentemente, quasi ogni cellula del tuo corpo segue un orologio di 24 ore. E quasi l'80% dei tuoi geni funziona in un ciclo luce-buio.
Questi geni, noti come "geni dell'orologio", regolano i tempi delle funzioni corporee essenziali per allinearsi con la veglia e il sonno.
Il centro di controllo per centinaia di diversi geni dell'orologio è chiamato il tuo nucleo soprachiasmatico (SCN). Il SCN è un gruppo di cellule nervose nell'ipotalamo che fungono da orologio principale.
Gli orologi SCN e cellulari ricevono e rispondono a segnali interni ed esterni per mantenere i tuoi ritmi quotidiani. Ma quando questi segnali cambiano rispetto ai loro schemi normali, possono avere conseguenze negative per la tua salute e il tuo benessere.
Disturbi del ritmo circadiano
Il tuo ritmo circadiano si adatta facilmente ai cambiamenti nell'illuminazione e nell'assunzione di nutrienti. Durante i nostri giorni di caccia e raccolta, questo ha permesso al nostro corpo di adattarsi di conseguenza alle diverse stagioni. Tuttavia, nella società moderna di oggi, la costante disponibilità di illuminazione elettrica e cibo può annullare il ciclo naturale luce-buio e interrompere i nostri schemi sonno-veglia.
Le cause più comuni di interruzione del ritmo circadiano includono il lavoro notturno, il jet lag, l'esposizione prolungata alla luce e i programmi del sonno alterati.
Interruzioni del ritmo circadiano a breve termine possono causare disturbi del benessere, affaticamento e perdita di concentrazione.
Sfortunatamente, le interruzioni a lungo termine del tuo orologio interno sono associate a numerosi disturbi tra cui:
- Malattia mentale
- Ansia
- Depressione
- Disturbo bipolare
- Schizofrenia
- Disturbi metabolici
- Diabete
- Malattie cardiache
- Obesità
- Disturbi del sonno
- Cancro
- Disturbi del sistema immunitario
- Mortalità prematura
Per fortuna, è possibile ripristinare il ritmo circadiano a una velocità di 1-2 ore al giorno. Potrebbe essere necessaria una settimana o più per tornare a un ritmo circadiano naturale se inverti completamente il tuo programma dalla notte al giorno.
Cos'è il digiuno a ritmo circadiano?
Il digiuno del ritmo circadiano, noto anche come dieta del ritmo circadiano, è un piano alimentare limitato nel tempo che corrisponde al tuo orologio biologico interno.
Una dieta circadiana prevede di mangiare durante le ore diurne, quando le nostre funzioni corporee come la digestione e il metabolismo sono più attive. Implica anche il digiuno dopo le 19:00 quando questi processi interni rallentano.
Una tipica giornata di digiuno a ritmo circadiano può iniziare con un'abbondante colazione alle 7 del mattino subito dopo il risveglio. Se la tua finestra per mangiare è di 12 ore, mangeresti il tuo ultimo pasto entro le 19:00.
In genere, il tuo ultimo pasto della giornata è più piccolo e leggero, il che ti aiuta a evitare picchi di zucchero nel sangue e aumento di peso a causa della risposta dell'insulina e del rallentamento del metabolismo. Quindi digiuneresti per il resto della notte fino alla colazione del mattino successivo.
Vantaggi del digiuno a ritmo circadiano
Il digiuno a ritmo circadiano supporta la funzione circadiana ottimale e la salute generale. Di seguito, illustreremo i vantaggi del digiuno a ritmo circadiano.
Metabolismo veloce
Praticare una dieta a ritmo circadiano può accelerare il metabolismo aiutando a ripristinare il ciclo sonno-veglia. Ciò ti consente di raggiungere il sonno REM.
Il sonno REM aumenta il metabolismo basale al suo livello più alto durante il sonno, aumentando la temperatura corporea e il dispendio energetico nel cervello.
Salute metabolica migliorata
La pianificazione precoce dei pasti con una dieta circadiana può anche migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di diabete.
La ricerca mostra che la risposta all'insulina è migliore all'inizio della giornata rispetto a quella successiva. Se mangi pasti identici a colazione, pranzo e cena, i tuoi livelli di glucosio saranno i più bassi dopo colazione e i più alti dopo cena. In effetti, i ricercatori hanno scoperto che i livelli di glucosio dopo cena sono quasi il doppio rispetto alla colazione.
Livelli di zucchero nel sangue cronicamente elevati sono associati a molti indicatori di malattie metaboliche e pre-diabete come la resistenza all'insulina, la steatosi epatica e la malattia del pancreas grasso e l'obesità. L'eccesso di zucchero nel sangue può anche danneggiare i vasi sanguigni nel cuore, portando a malattie cardiache.
Perdita di peso
Con una dieta a ritmo circadiano, programmare i pasti all'inizio della giornata può aiutarti a perdere peso. Questo perché l'orario del pasto influisce sull '"effetto termico del cibo", che è l'energia necessaria per digerire un pasto.
Uno studio ha rilevato che l'effetto termico del cibo è superiore del 44% al mattino rispetto alla sera. Seguire una dieta circadiana può aumentare le calorie bruciate dopo un pasto, con conseguente bilancio energetico negativo e perdita di peso nel tempo. ]
A sua volta, evitare di mangiare nelle ore serali è associato a una percentuale di grasso corporeo e indice di massa corporea inferiori.
Dormire indisturbato
Il digiuno circadiano crea un ritmo circadiano più forte, che ti aiuta a dormire più profondamente e più a lungo.
Mangiare regolarmente in allineamento con il programma luce-buio naturale sintonizza finemente il tuo SCN, il tuo orologio maser del sistema nervoso interno. L'SCN comunica con i sistemi nel cervello che controllano il sonno come l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e la ghiandola pineale. L'asse HPA abbassa i livelli di cortisolo nel corpo durante la notte, il che ti fa sentire assonnato. Di notte, la ghiandola pineale produce melatonina in risposta all'oscurità, che favorisce il sonno. Quindi aumenta i livelli di cortisolo al mattino per causare lo stato di veglia.
Digestione migliorata
Una dieta circadiana può anche far ripartire un sistema digestivo lento. La ricerca mostra che il tasso di motilità intestinale e di svuotamento gastrico è maggiore all'inizio della giornata rispetto alla notte.
Seguire una dieta a ritmo circadiano può anche migliorare i sintomi digestivi associati a disturbi circadiani come dolore addominale, gonfiore, diarrea e stitichezza.
Migliore salute intestinale
Una dieta a ritmo circadiano può anche avere effetti benefici per la salute dell'intestino. La ricerca suggerisce che stabilizzare il ritmo circadiano può prevenire l'infiammazione e aumentare la permeabilità intestinale.
Ripristinare il ritmo circadiano al suo stato naturale può anche ridurre il rischio di disbiosi intestinale. Questa condizione si verifica quando i batteri cattivi nell'intestino sono più numerosi dei batteri buoni.
Sistema immunitario robusto
L'orario precoce dei pasti può anche migliorare il tuo sistema immunitario e ridurre il rischio di problemi di salute.
Uno studio ha scoperto che il digiuno nel corso della giornata, quando i livelli di melatonina sono alti, migliora il recupero delle cellule immunitarie, in particolare il recupero delle cellule B. I linfociti B sono un tipo di globuli bianchi che producono anticorpi che segnalano al sistema immunitario di distruggere agenti patogeni come batteri e virus.
Digiuno a ritmo circadiano vs digiuno intermittente
Il digiuno a ritmo circadiano e il digiuno intermittente sono simili. Tuttavia, la dieta circadiana è più specializzata del solo digiuno intermittente perché programma i pasti per allinearsi con il tuo orologio biologico interno.
Con una dieta circadiana, è consigliabile programmare i pasti all'inizio della giornata, a partire dalle 7:00. D'altra parte, il digiuno intermittente ti consente di scegliere la tua finestra per mangiare. La maggior parte delle persone che digiunano in modo intermittente consumano il primo pasto della giornata a pranzo.
Sia il digiuno a ritmo circadiano che il digiuno intermittente comportano un periodo di digiuno prolungato. In genere, il digiuno a ritmo circadiano prevede il digiuno dalle 19:00 alle 7:00, mentre la forma più popolare di digiuno intermittente prevede il digiuno per 16 ore al giorno. Questo è noto come metodo 16:8.
È anche importante notare che per le donne esistono strategie specifiche e più efficaci per l'IF che puoi conoscere qui
Come iniziare il digiuno del ritmo circadiano
Segui questi 5 passaggi per seguire con successo una dieta a ritmo circadiano.
1. Mangia i tuoi pasti all'inizio della giornata
Programmare i pasti all'inizio della giornata ti consentirà di sfruttare i benefici del digiuno a ritmo circadiano. Inizia mangiando il tuo primo pasto il più vicino possibile all'alba.
Ad esempio, puoi programmare i tuoi pasti alle finestre dalle 7:00 alle 15:00, dalle 9:00 alle 17:00 o dalle 7:00 alle 19:00. Puoi anche estendere la tua finestra di digiuno per tutto il tempo che desideri, purché rientri nel ciclo luce-buio.
2. Limita gli zuccheri e i cereali raffinati
Mangiare cibi zuccherati e cereali raffinati può aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Se la tua dieta consiste principalmente di questi alimenti, può aumentare il rischio di diabete. Anche mangiare un pasto ricco di carboidrati prima di andare a letto può causare scarso sonno.
Limita l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati come farina bianca, riso, pane, cereali, cracker e dessert. Se vuoi goderti alcuni di questi cibi, fallo all'inizio della giornata, quando la tua risposta all'insulina è più sensibile.
La dieta ottimale per il digiuno circadiano consiste in proteine di alta qualità e carni d'organo ricche di sostanze nutritive, grassi sani e frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati.
3. Evita di mangiare di notte
Fare spuntini o mangiare durante la sera o la notte può interrompere il ritmo circadiano. Evita di mangiare durante la finestra di digiuno per consentire al tuo corpo di riposare e riprendersi.
Stare alzati fino a tardi e mangiare la notte può anche rallentare la produzione di melatonina e rendere più difficile addormentarsi.
4. Segui un programma giornaliero coerente
Per stabilizzare e rafforzare il tuo ritmo circadiano, è meglio alzarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno.
5. Ottieni molta luce durante il giorno, non di notte
L'esposizione alla luce è essenziale per mantenere il ritmo circadiano. La luce entra nella retina e invia un segnale direttamente al SCN, il centro di controllo del ritmo circadiano. Questo innesca una cascata di azioni biologiche che ti fanno sentire sveglio e pieno di energia.
Evitare l'esposizione alla luce la sera può stimolare la produzione di melatonina e migliorare la capacità di addormentarsi. Questo significa anche limitare l'uso di schermi elettronici vicino al letto.
Digiuno a ritmo circadiano:il cibo da asporto
Il tuo ritmo circadiano è meglio conosciuto per la regolazione del sonno e della veglia. Ma svolge anche un ruolo importante nel metabolismo, nella digestione, nella secrezione ormonale, nell'immunità, nella cognizione e nel neurocomportamento.
Programmare i pasti all'inizio della giornata quando il tuo corpo è più attivo può migliorare la tua funzione circadiana e la salute generale.
Chiunque può seguire una dieta a ritmo circadiano, indipendentemente dal cibo che mangi. Se stai cercando di migliorare la tua salute, il digiuno del ritmo circadiano è una regolazione relativamente facile che produce potenti benefici per la salute.
