Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali alla nostra dieta, oltre ai carboidrati e ai grassi. Sebbene le linee guida generali per l'assunzione di proteine raccomandino circa 50-60 grammi al giorno, ci sono diversi gruppi che ne hanno bisogno di più. Coloro che si esercitano regolarmente, si stanno riprendendo da un infortunio, sono molto attivi o cercano di costruire muscoli hanno tutti bisogno di più proteine rispetto al livello raccomandato di base. Questo articolo ha 12 semplici modi per aumentare l'assunzione di proteine.
Semplici modi per aumentare l'assunzione di proteine
1. Inizia la giornata con le proteine
Iniziare la giornata con le proteine può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione giornaliera di proteine. Concentrati su opzioni per la colazione ad alto contenuto proteico come uova, frullati proteici o yogurt greco.
2. Rendi le proteine parte integrante di ogni pasto e spuntino
Sia che tu faccia tre pasti abbondanti con uno spuntino o uno spuntino durante il giorno, concentrati su una fonte di proteine ogni volta che mangi. Questo non deve significare avere petto di pollo tutto il giorno, ma concentrati su fonti come noci, semi, hummus, formaggio, barrette proteiche o altre fonti proteiche per bilanciare qualsiasi altro spuntino o piccolo pasto che scegli. Le proteine rendono gli spuntini più soddisfacenti di uno spuntino a base di carboidrati a digestione rapida da solo.
3. Incorpora i latticini
Mentre le alternative al latte come riso e latte di mandorle possono risparmiare calorie, spesso non contengono tante proteine quanto il latte di mucca. Se non puoi bere il latte vaccino, prova a trovare un'alternativa alla soia per ottenere comunque un apporto proteico. Aggiungi il latte ai frullati, al formaggio come spuntino con i cracker o alla ricotta con la frutta.
4. Sostituisci il riso o la pasta con la quinoa
Mentre la pasta e il riso hanno un certo contenuto proteico, la quinoa è un cereale intero più ricco di proteine, fibre e nutrizione generale.
5. Fai uno spuntino con un frullato proteico
I frullati proteici pronti da bere sono ottimi in movimento, ma puoi anche mescolare proteine in polvere con acqua o latte per uno spuntino ricco di proteine. Dopo l'allenamento, un frullato proteico può accelerare il recupero e aiutare i muscoli a ricostruirsi.
6. Porta con te snack ad alto contenuto proteico in movimento
Che ti piacciano le barrette proteiche, le uova sode e a scatti, il tonno in scatola o il salmone - tutti questi alimenti ad alto contenuto proteico possono essere preparati in anticipo per aumentare le proteine in movimento! Le uova hanno una durata di conservazione più breve, ma barrette proteiche, carne secca e pesce in scatola possono essere conservati a temperatura ambiente per mesi.
7. Includere porzioni più abbondanti di proteine ai pasti
Se sei abituato a una porzione di 85-115 g di proteine con i tuoi pasti, aumentala fino a 170-225 g e osserva quanto velocemente aumenta l'assunzione giornaliera di proteine. Funziona meglio con fonti proteiche a basso contenuto di grassi per tenere a mente la salute del cuore.
8. Aggiungi proteine ai pasti ricchi di carboidrati
I carboidrati non sono il cattivo, ma i pasti ricchi di carboidrati come la pasta possono trarre beneficio dall'aggiunta di alcune proteine. Che si tratti di gamberi, bistecca, tofu o pollo alla griglia, preparate durante la settimana delle proteine extra da aggiungere ai primi piatti o saltate in padella per aumentare il contenuto proteico.
9. Scegli cibi magri e ricchi di proteine
Certo, gli hamburger sono deliziosi, ma puoi ottenere cibi ad alto contenuto proteico che non contengono così tanti grassi saturi, che sono i migliori su cui concentrarsi quando si cerca di aumentare l'assunzione di proteine. Scegli le opzioni di pollame magro, maiale magro, pesce e manzo magro. E scegli di avere le tue proteine grigliate, saltate in padella o al forno per evitare troppi grassi aggiunti.
10. Scegli i grassi che contengono proteine
Non tutte le fonti di grasso sono uguali e alcuni grassi salutari per il cuore, come noci, semi e avocado, in realtà includono anche una buona quantità di proteine! Una porzione di burro di arachidi (due cucchiai) contiene 8 g di proteine, mentre gli avocado contengono circa 4 g di proteine.
11. Scegli verdure ad alto contenuto proteico
Proprio come i grassi sani possono contenere proteine, così possono anche le verdure e altri alimenti a base vegetale. Mentre broccoli, mais, asparagi e carciofi contengono tra 3-5 g di proteine per tazza, fagioli come fagioli neri, ceci, semi di soia e lenticchie possono contenere in media 15-20 g di proteine per tazza.
12. Aggiungi i semi per una maggiore quantità di proteine
I semi di chia e i semi di canapa sono fonti aggiuntive di proteine vegetali che sono anche ricche di fibre e grassi sani. Aggiungi semi di canapa o di chia ai frullati o come condimento su insalate o zuppe per una croccantezza extra e un aumento delle proteine. I semi di chia contengono quasi 5 g di proteine per cucchiaio e i semi di canapa ne contengono circa 3 g per cucchiaio.
Porta un messaggio a casa
Ci sono diversi motivi per cui potresti voler aumentare l'assunzione di proteine:fare molta attività, cercare di costruire muscoli o riprenderti dall'esercizio. Aumentare l'assunzione di proteine sarà facile dopo aver provato alcuni dei suggerimenti in questo articolo.
