I pericoli dello zucchero non si limitano a mangiare caramelle e cibo spazzatura. Lo zucchero si trova naturalmente in tutti gli alimenti che contengono carboidrati, inclusi frutta, verdura, cereali e latticini.
E solo perché qualcosa è "naturale", non significa che sia salutare. Per lo zucchero, come per la maggior parte delle altre sostanze che creano dipendenza, il pericolo deriva dalla combinazione di quanto zucchero si mangia, quanto spesso e per quanto tempo.
Quando segui la dieta raccomandata di 3 pasti al giorno a base di cibi vegetali ad alto contenuto di carboidrati come cereali e frutta, stai consumando quantità cronicamente elevate di zucchero.
L'americano medio consuma l'incredibile cifra di 3 libbre di zucchero ogni settimana, in gran parte nascosto in prodotti a base vegetale e alimenti trasformati. Molte opzioni alimentari cosiddette "sane" a basso contenuto di grassi, come la salsa di pomodoro e lo yogurt magro, sono piene di zucchero, anche se non sembrano così dolci.
Ecco cosa devi sapere su come e perché lo zucchero può essere pericoloso.
Da dove viene lo zucchero
Lo zucchero una volta era una prelibatezza, limitata a una manciata di località tropicali e isole dove cresceva la sua omonima pianta di canna da zucchero. Dal 1800, tuttavia, lo zucchero si è progressivamente insinuato in un numero sempre maggiore di alimenti.
Voglie di zucchero:un fattore di schiavitù? Immagine da cosa-quando-come
Oggi è comune per i produttori di alimenti aumentare lo zucchero per mantenere il sapore e la consistenza quando producono prodotti "a basso contenuto di grassi" e "senza grassi". Quella bevanda sfiziosa della tua caffetteria probabilmente contiene molto più zucchero di quanto ti aspetteresti. Così fa quel condimento "leggero" su quell'insalata "sana" che hai mangiato a pranzo.
Quella che una volta era una sostanza rara è diventata quasi inevitabile. Ai pericoli dello zucchero si aggiungono i tipi di zucchero usati oggi; gran parte di esso si presenta sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio . L'HFCS sembra essere ancora più dannoso dal punto di vista metabolico rispetto ad altri tipi di zucchero, come il saccarosio o il glucosio. Inoltre, ci sono oltre 60 tipi di zuccheri aggiunti nella dieta americana standard.
Pericoli dello zucchero:malattie della civiltà
Queste fonti di zucchero inaspettate si sommano rapidamente. L'americano medio mangia 126 grammi di zucchero al giorno e il bambino americano medio ne mangia ancora di più.
Tutto quello zucchero è in gran parte responsabile di quelle che i medici chiamano "le malattie della civiltà:"
- Obesità
- malattie cardiache
- ipertensione
- diabete di tipo 2
- tumori delle cellule epiteliali
- malattie infiammatorie (comprese malattie autoimmuni, disturbi intestinali, osteoporosi, infertilità e altro)
Le chiamiamo le malattie della civiltà perché erano praticamente inesistenti nelle società di cacciatori-raccoglitori. Non è un caso che le diete delle società di cacciatori-raccoglitori esenti da malattie fossero alimentate da grassi animali, estremamente poveri di zuccheri naturali e, naturalmente, completamente privi di zuccheri trasformati.
Lo zucchero crea dipendenza
La natura avvincente dello zucchero era una volta un vantaggio evolutivo quando, per la stragrande maggioranza della storia umana, il cibo dolce e ricco di carboidrati era estremamente raro. Ma nelle nostre vite moderne in cui i carboidrati sono ovunque, le stesse reti neurali che un tempo aiutavano i nostri antenati a sopravvivere, ora ci stanno uccidendo.
Il modello di dipendenza da zucchero da insulina da carboidrati
Quando mangi carboidrati, e ricorda che tutti i cereali, la frutta e la verdura sono carboidrati, quasi tutti vengono scomposti in glucosio (zucchero semplice). Questi zuccheri semplici vengono inviati nel sangue, aumentando i livelli di zucchero nel sangue.
Il corpo risponde alla glicemia alta secernendo un ormone chiamato insulina. Il compito dell'insulina è guidare il glucosio nelle cellule e convertire lo zucchero in eccesso in grasso. Questo grasso si accumula dentro e intorno ai tuoi organi e si manifesta sul fondoschiena e sulla pancia.1
Ma anche se lo zucchero fa ingrassare, invece di sentirsi sazi, livelli elevati di insulina attivano più ormoni che aumentano la fame e aumentano la gradevolezza percepita dei sapori dolci.
Lo zucchero attiva i recettori degli oppiacei e della dopamina
Allo stesso tempo, lo zucchero attiva i recettori degli oppiacei e della dopamina nel cervello. Ironia della sorte, queste sono le stesse sostanze chimiche "felici" che ci fanno sentire bene quando usciamo con i nostri cari e buoni amici.
Gli studi suggeriscono che ogni volta che mangiamo dolci, stiamo rafforzando i percorsi neurali associati alla dipendenza, facendo sì che il cervello diventi sempre più cablato per desiderare lo zucchero.
Questo è il motivo per cui uno dei principali pericoli dello zucchero è che crea un ciclo di dipendenza malsano come qualsiasi altra droga. I ricercatori in Francia hanno stabilito che le ricompense sperimentate dal cervello dopo aver consumato zucchero sono ancora "più gratificanti e attraenti" degli effetti della cocaina.
Zucchero nel cervello? Immagine da fatti di fatto
Questi risultati si riflettono anche nella ricerca sui ratti del Connecticut College che mostra che i biscotti Oreo attivano più neuroni nel centro del piacere del cervello rispetto alla cocaina. E sì, i topi mangerebbero prima il ripieno, proprio come gli umani.
La dipendenza da zucchero da una prospettiva evolutiva
Quando si osservano i percorsi ormonali e neurotrasmettitori stimolati dal consumo di zucchero, diventa chiaro che siamo programmati per la dipendenza da zucchero. Ma perché?
Come accennato in precedenza, per la maggior parte della storia umana, cibi dolci e carboidrati di qualsiasi tipo erano estremamente rari. In sostanza, nessuno dei frutti e delle verdure che abbiamo oggi è esistito negli ambienti naturali dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori.
Quindi in rare occasioni, quando i nostri antenati si imbattevano in una pianta da frutto matura o in un alveare, i loro corpi dicevano loro di mangiare il più possibile.
Poiché sappiamo che uno dei compiti dell'insulina è trasformare lo zucchero in grasso, quando il corpo ha bisogno di carboidrati in realtà sta dicendo:"rendimi il più grasso possibile mentre questa rara fonte di zucchero è in giro".
I corpi dei nostri antenati utilizzavano queste piccole quantità di grasso immagazzinato per produrre energia durante i periodi di magra e quando dovevano digiunare tra una caccia e l'altra.
Al contrario, il mangiare moderno è tutt'altro che magro. Viviamo in un buffet infinito di cibi ricchi di carboidrati. In questo ambiente l'innata appetibilità dello zucchero è uno dei suoi maggiori pericoli.
Considerando il potere di dipendenza dello zucchero, non sorprende che la maggior parte di noi ne mangi troppo. Esploriamo come troppo zucchero influisce sulla nostra salute fisica e mentale.
Cosa rende lo zucchero così pericoloso
Una volta ingerito, lo zucchero inizia una serie di reazioni chimiche dannose all'interno del tuo corpo. Lo zucchero attiva la produzione di insulina, aumenta gli ormoni dello stress ed esaurisce i minerali e gli antiossidanti endogeni come il glutatione. Lo zucchero è pro-ossidante, pro-infiammatorio e pro-stress.
Questi effetti sono alla base di come l'assunzione cronica di zucchero può portare a numerose malattie croniche. Diamo un'occhiata più da vicino.
Lo zucchero provoca la sindrome metabolica
È probabile che tu non abbia mai sentito parlare di sindrome metabolica. Potresti essere sorpreso dal fatto che sia un problema che affligge oltre 70 milioni di americani.
Il segno più evidente della sindrome metabolica è semplicemente il sovrappeso, ma sotto la superficie si sta verificando un caos biochimico.
Zuccheri e altri carboidrati aumentano la glicemia
Come inizia la sindrome metabolica?
Come abbiamo discusso sopra, quando si mangiano carboidrati aumentano la glicemia. Per evitare che il livello di zucchero nel sangue diventi tossico, il tuo corpo secerne insulina che forza parte dello zucchero nelle cellule e trasforma il resto in grasso corporeo.
All'inizio questo processo di secrezione di insulina e risposta cellulare funziona bene. Ma nel corso degli anni passati a mangiare cibi ricchi di carboidrati e zuccheri aggiunti, le cellule del tuo corpo diventano sempre meno reattive all'insulina. Alla fine, queste cellule non possono più "assorbire" lo zucchero o trasformarlo in energia utilizzabile attraverso la respirazione mitocondriale.
Lo zucchero rimane nel flusso sanguigno a livelli tossici portando a glicazione, infiammazione, danni al glicocalice e molte malattie e disturbi associati. Sia i carboidrati complessi che gli zuccheri semplici contribuiscono a questi effetti perché entrambi vengono convertiti in glucosio.
Sentendo l'incapacità dell'insulina di bilanciare la glicemia, il tuo pancreas risponde scaricando più insulina nel flusso sanguigno, ma questo tipo di sovracompensazione aggrava solo il problema. È iniziata la resistenza all'insulina.
La malattia metabolica descrive la co-occorrenza di problemi di salute correlati, tra cui:
- Glicemia alta a digiuno
- Eccesso di insulina
- Obesità
- Alti livelli di trigliceridi, un tipo di grasso presente nel sangue associato al rischio di malattie cardiache.
- Bassi livelli di colesterolo HDL. L'HDL viene spesso definito "colesterolo buono" perché può eliminare il grasso dalle arterie, proteggendo dalle malattie cardiache.
- Pressione alta.
Zucchero e diabete
Le caratteristiche della malattia metabolica, tra cui l'obesità, l'eccesso di insulina e l'alto livello di zucchero nel sangue, che esistono insieme sono indicate come pre-diabete. Con il consumo continuo di cibi ricchi di carboidrati, la malattia metabolica può trasformarsi in un vero e proprio diabete di tipo II.
Il diabete di tipo 2 si verifica quando livelli di zucchero nel sangue cronicamente elevati sono associati all'insulino-resistenza e alle cellule del pancreas che creano insulina danneggiate. Il diabete di tipo 2 è responsabile del 90% di tutti i casi di diabete e il consumo di zuccheri raffinati è un fattore di rischio significativo.
Gli studi dimostrano che il consumo di zucchero può portare direttamente al diabete di tipo 2 causando infiammazione, steatosi epatica e insulino-resistenza.
Numerosi studi hanno scoperto che bere regolarmente bevande zuccherate aumenta il rischio di diabete di tipo 2 del 25%.
Le bevande zuccherate sono così dannose che averne solo una al giorno aumenta il rischio di diabete di tipo 2 del 13%, anche senza l'aumento di peso rivelatore.
Possiamo anche vedere il ruolo sorprendente che lo zucchero gioca nel diabete di tipo 2 se si considera che i paesi con il più alto consumo di zucchero hanno anche i tassi più alti di diabete di tipo 2. E non sorprende che i paesi con il consumo di zucchero più basso abbiano i tassi più bassi.
Lo zucchero provoca invecchiamento precoce
Un altro pericolo dello zucchero è che contribuisce ai marcatori biochimici dell'invecchiamento precoce. L'infiammazione cronica che lo zucchero abilita può devastare il modo in cui funziona il tuo corpo. Può persino danneggiare i tuoi mitocondri costringendoli a fuoriuscire da carburante altamente reattivo e altamente ossidante.
Lo zucchero invecchia anche il corpo quando le molecole di zucchero nel nostro flusso sanguigno si combinano con proteine e minerali per formare prodotti finali della glicazione avanzata , o ETÀ.
È appropriato che questi composti siano chiamati AGE, dato il modo in cui contribuiscono direttamente alle malattie legate all'età. La ricerca mostra che il processo di glicazione-ossidazione è fortemente associato a:
- Ridotta forza del sistema immunitario
- Insufficienza renale
- Danni agli occhi e altre complicazioni del diabete
- Malattie come PCOS e insulino-resistenza
- Pressione alta
- Progressiva cardiopatia
- Metastasi tumorali e resistenza alla chemioterapia
Invecchiamento cutaneo
I pericoli dello zucchero possono anche lasciare il segno sulla tua pelle.
Uno dei modi più diretti in cui lo zucchero può influenzare la carnagione è innescando la produzione di ormoni dello stress, tra cui adrenalina, noradrenalina e cortisolo. ] Questi ormoni hanno un effetto catabolico sui tessuti della pelle, il che significa che causano la rottura indesiderata dei tessuti.
La prima area a mostrare segni di danno ormonale? Il più delle volte, è la pelle sottile e delicata del viso.
Il consumo di zucchero può anche portare allo sviluppo di macchie senili, chiamate anche lipofuscina. Questi punti sono una manifestazione visibile di AGE e ALE:reti reticolate di zuccheri, proteine, ferro e grassi ossidati omega-6.
Potresti aver sentito come gli antiossidanti fanno bene alla pelle, ma lo zucchero può "bruciare" minerali come lo zinco e antiossidanti come la vitamina C durante il suo metabolismo. Bassi livelli di vitamina C portano a una minore rigenerazione cellulare, una minore produzione di collagene e un ridotto ricambio cellulare della pelle.
Se una dieta ricca di zuccheri ha invecchiato la pelle, passare a una dieta cheto ricca di grassi e povera di carboidrati può aumentare la produzione del tuo corpo di ormoni antietà, come il pregnenolone , che hanno un effetto riparatore.
Lo zucchero provoca declino cognitivo
All'inizio potrebbe sembrare sorprendente che uno dei pericoli più comuni dello zucchero sia la sua capacità di causare problemi cognitivi. Nelle persone metabolicamente sane, l'assunzione di zucchero può portare a energia mentale a breve termine o persino euforia.
Ma questi effetti sono transitori e fuorvianti. Quello che la gente chiama "sballo di zucchero" può davvero essere parte della risposta allo stress a cui molti si sono abituati.
Tutto questo stress ha il suo pedaggio. A lungo termine, l'assunzione di zucchero può infiammare il cervello e portare a una varietà di problemi infiammatori. La glicemia alta è stata così costantemente associata all'Alzheimer che alcuni scienziati chiamano l'Alzheimer "diabete di tipo 3".
Secondo una revisione del 2015, esaminando come i fattori di resistenza all'insulina nel declino cognitivo hanno rilevato che il diabete e l'Alzheimer si sovrappongono di circa l'80%.
La ricerca ha dimostrato che la glicemia e l'insulina cronicamente elevate possono danneggiare l'ippocampo, un'area del cervello che mostra segni di Alzheimer prima della maggior parte degli altri. Il cervello di qualcuno con l'Alzheimer potrebbe benissimo nuotare nel glucosio, ma incapace di usarlo o elaborarlo a causa dell'insulino-resistenza.
Poiché questo danno si verifica lungo un continuum, l'insulino-resistenza può essere sia una causa che un effetto di condizioni neurologiche. Se vuoi che il tuo cervello rimanga sano a lungo termine, mantieni quei picchi di insulina al minimo correndo invece sui chetoni.
Lo zucchero provoca infertilità
I pericoli dello zucchero non sono solo limitati a te:lo zucchero può ridurre drasticamente la tua capacità di portare la vita nel mondo.
I picchi di insulina causati dal consumo di zucchero possono creare squilibri negli ormoni fondamentali per la gravidanza, inclusi pregnenolone e progesterone.
Considerando che anche le donne sane diventano leggermente meno insulino-sensibili durante le fasi successive della gravidanza, è importante iniziare da una linea di base sana (cioè, insulino-sensibili). Integratori come il cromo e spezie come la cannella possono aiutare con la sensibilità all'insulina, ma non tanto quanto una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Lo zucchero può anche causare infertilità in modi meno diretti. Gli AGE prodotti dal metabolismo dello zucchero possono ridurre la fertilità sia negli uomini che nelle donne se si accumulano all'interno del sistema riproduttivo.
PCOS
Le diete ricche di carboidrati e zuccheri aggiunti aumentano i livelli di glucosio nel sangue con conseguente elevati livelli di insulina e fattori primari di stress ossidativo che portano alla sindrome dell'ovaio policistico (PCOS).
L'insulina alta può causare alti livelli di ormoni maschili nelle donne. Questi squilibri ormonali fanno sì che i follicoli che avrebbero dovuto maturare e rilasciare dall'ovaio, rimanere attaccati e continuare a crescere o lasciare un sacco. Il sacco rimanente può richiudersi e riempirsi di liquido causando una cisti.
Per le donne con PCOS, gli studi dimostrano che mangiare diete ricche di carboidrati porta a stress ossidativo e risposte infiammatorie cellulari.
Per fortuna, gli studi dimostrano che aderire a una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi può ridurre e persino invertire la PCOS.
Endometriosi
Come la PCOS, l'endometriosi è correlata a squilibri ormonali e infiammazione. In questo caso un eccesso di estrogeni. Gli studi dimostrano che l'assunzione di zucchero è collegata al cancro dell'endometrio.
Uno dei modi in cui lo zucchero determina l'endometriosi è innescare il sistema immunitario per produrre alti livelli di molecole infiammatorie chiamate prostaglandine. Queste molecole possono alimentare la natura già infiammatoria dell'endometriosi.
Lo zucchero porta all'obesità
Uno dei pericoli più comuni dello zucchero è il modo in cui porta all'obesità. A prima vista questo potrebbe sembrare ovvio, dal momento che i cibi zuccherati sono generalmente iperappetibili e portano all'eccesso di cibo. Ma l'effetto più obesogeno dello zucchero è in realtà la sua capacità di causare problemi metabolici.
Una nuova ricerca ha dimostrato che lo zucchero può promuovere la sensibilità all'insulina nelle cellule adipose promuovendo contemporaneamente la resistenza all'insulina nelle cellule muscolari e negli organi vitali. In altre parole, lo zucchero può danneggiare la composizione corporea distogliendo i nutrienti dalle aree importanti e spostandoli verso il grasso.
Mangiare una dieta ricca di grassi saturi, invece, ha l'effetto opposto. Molti grassi saturi promuovono un equilibrio più ideale:insulino-resistenza fisiologica nelle cellule adipose e sensibilità all'insulina nelle cellule muscolari. Nel tempo, questa combinazione unica può portare a una migliore distribuzione dei nutrienti nel corpo.
Pericoli dello zucchero e del cancro
Negli anni '20, il futuro vincitore del Premio Nobel Otto Warburg scoprì che alcuni tipi di cancro si nutrono del glucosio attraverso un percorso metabolico specializzato (cioè altamente egoistico).
Il laboratorio di Otto Warburg. Immagine da Oxygen4cells
L'implicazione, supportata da un'ampia revisione del 2017 di numerosi studi, è che alcuni tumori possono essere "affamati" evitando tutti gli zuccheri.
Secondo lo specialista del cancro Lewis Cantley del Meyer Cancer Center a New York, “è probabile che avere alti livelli di insulina provochi il cancro. E ciò che guida i livelli di insulina è lo zucchero”. Molti medici, incluso il dottor Kiltz, sono d'accordo.
Lo zucchero è pericoloso per il cuore
Lo zucchero ha dimostrato di aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache. È probabile che questo aumento del rischio sia il culmine di tutti gli altri aspetti negativi dello zucchero:aumento dell'infiammazione, trigliceridi più alti, pressione sanguigna più alta.
Anche consumare troppo zucchero sotto forma di bevande zuccherate è problematico:è stato collegato all'aterosclerosi. Uno studio su oltre 30.000 persone ha scoperto che coloro che consumavano circa il doppio dello zucchero avevano una probabilità maggiore del 38% di morire per malattie cardiache.
Dobbiamo mangiare zucchero?
Ora per alcune buone notizie:i pericoli dello zucchero sono facili da evitare. Questo perché lo zucchero, insieme a TUTTI i carboidrati, non sono assolutamente essenziali. Ciò significa che non abbiamo bisogno di carboidrati nella nostra dieta.
Questa non è una credenza marginale. Il libro di testo del 2005 "Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e aminoacidi", del Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine degli Stati Uniti, afferma:"Il limite inferiore dei carboidrati nella dieta compatibile con la vita apparentemente è zero, a patto di consumare adeguate quantità di proteine e grassi”.
Quando eliminiamo lo zucchero e altri carboidrati, il corpo converte il grasso in molecole di acidi grassi chiamate chetoni. Questi diventano la principale fonte di energia per la maggior parte delle tue cellule.
I restanti globuli rossi, insieme ad alcune cellule del cervello e dei reni, richiedono glucosio. Ma il tuo corpo può produrre tutto il glucosio di cui ha bisogno da proteine e grassi (aminoacidi e acidi grassi) in un processo chiamato gluconeogenesi.7
Dieta ricca di grassi e povera di carboidrati per ridurre i pericoli dello zucchero
Il modo migliore per ridurre i rischi del consumo di zucchero è olistico:evitarlo. Evitare completamente è più facile di quanto si possa pensare, soprattutto se si segue un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi.
Numerosi studi dimostrano che la riduzione dei carboidrati e il caricamento di grassi sani riducono il desiderio di zucchero.
Inoltre, è stato dimostrato che le diete HFLC riducono e invertono molti dei problemi causati dall'elevato consumo di zucchero, tra cui:
- Ridurre la glicemia a digiuno
- Livelli di insulina a digiuno più bassi
- Meno glicazione
- Infiammazione ridotta
- Una riduzione della probabilità di sviluppare o peggiorare malattie legate all'infiammazione tra cui malattie cardiache, cancro o malattie metaboliche come il diabete.
Seguire una dieta a basso indice glicemico, ricca di grassi sani ha l'ulteriore vantaggio di farti sentire più pieno più a lungo, il che riduce il desiderio di cibi trasformati e ti aiuta a mantenere un peso sano.
Edulcoranti artificiali:una nota di cautela
Se desideri i dolci, alcuni dolcificanti naturali senza zucchero possono aiutarti a soddisfare le voglie senza rovinare il tuo peso e la glicemia. Ma non senza pericoli propri.
Tuttavia, consigliamo di usare i dolcificanti con molta parsimonia. Uno studio recente ha rilevato che il consumo di due o più bevande zuccherate artificialmente al giorno era collegato a un aumento del rischio di ictus dovuti a coaguli, infarti e morte prematura nelle donne di età superiore ai 50 anni.
I dolcificanti attivano gli stessi percorsi di ricompensa neurale dello zucchero. Quando consumi dolcificanti artificiali, stai interferendo con i centri di ricompensa naturali del tuo corpo. Mangi e brami cose dolci perché i cibi dolci nell'ambiente naturale di solito significano un sacco di calorie veloci.
Ma i dolcificanti alternativi forniscono una soddisfazione incompleta inviando segnali contrastanti attraverso il sistema metabolico; Il primo segnale è che hai mangiato qualcosa di dolce. Il secondo è che non hai effettivamente consumato le calorie associate alla dolcezza. Il corpo risponde cercando più calorie.
I comuni dolcificanti artificiali, tra cui aspartame, sucralosio o saccarina, causano insulino-resistenza fertilizzando batteri intestinali tossici (firmicutes).
Questo batterio prende energia dal cibo e lo immagazzina come grasso. Dopo un periodo di ricerca di 5 giorni in cui i partecipanti sono stati alimentati con la dose massima di saccarina della FDA, il 60% ha sviluppato intolleranza al glucosio. Stevia, frutto del monaco, xilitolo o eritritolo sono probabilmente scelte migliori.
Pericoli dello zucchero:il cibo da asporto
L'americano medio ottiene circa il 50% delle sue calorie dai carboidrati e il 16% dai soli zuccheri aggiunti.
Questo livello cronicamente elevato di consumo di zucchero è un fattore diretto in numerose malattie e disturbi tra cui diabete, malattie cardiache, cancro, infertilità e varie malattie autoimmuni e neurodegenerative.
Quindi lo zucchero è pericoloso.
Per ridurre ed evitare lo zucchero ci sono molte diverse opzioni dietetiche senza zucchero e a basso contenuto di carboidrati. Gli studi suggeriscono che una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi può ridurre il desiderio di zucchero riducendo la gravità e persino invertendo malattie e altri problemi comuni associati all'elevato consumo di zucchero.
