Questa settimana ho provato la Big Breakfast Diet. Lascia che te lo dica ora, questo è il mio tipo di dieta:non ti è vietato mangiare dolci e amidi, anzi, è incoraggiato. Come suggerisce il nome, il tuo pasto più importante della giornata è la colazione. Quindi, anche se da anni ci viene detto che la colazione è il pasto più importante della giornata, può davvero aiutarti a perdere peso?
Cos'è la dieta della colazione abbondante?
Coniata da Daniela Jakubowicz, questa dieta significa consumare la maggior parte delle calorie al mattino, poi un po' meno all'ora di pranzo e ancora meno la sera. L'idea è che usi le calorie che mangi per produrre energia durante il giorno, piuttosto che mangiarle tutte piuttosto che appena prima di andare a letto.
Jakubowicz ha condotto uno studio per mettere alla prova la grande dieta per la colazione e ha trovato risultati impressionanti. Crede che dovresti mangiare in sincronia con i ritmi naturali del tuo corpo. Questi ritmi controllano i livelli ormonali del tuo corpo che, a loro volta, influenzano il modo in cui il corpo utilizza proteine e carboidrati come carburante e l'efficienza con cui brucia il grasso corporeo. Fondamentalmente, si dice che mangiare i cibi giusti al momento giusto ti faccia sentire meno affamato e riduca il desiderio di carboidrati limitando le calorie.
Quindi funziona? Jakubowicz ha condotto uno studio per valutare la perdita di peso di 94 donne in sovrappeso in otto mesi con due diversi piani alimentari. La metà del gruppo di studio ha seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati con una colazione più piccola, un pranzo più abbondante e una cena ancora più grande pari a 1.100-1.400 calorie al giorno. Il secondo gruppo di studio ha seguito la dieta a colazione abbondante, mangiando la stessa quantità di calorie al giorno del primo gruppo.
Entrambi i gruppi hanno perso peso perché avevano un grande deficit calorico, tuttavia il gruppo della colazione grande ha perso significativamente più peso, ha riportato un miglioramento della prontezza e una mancanza di voglie, mentre il gruppo della colazione piccola desiderava molto di più i carboidrati.
Cosa mangi?
Ho optato per 1.400-1.500 calorie al giorno, iniziando con una colazione da 700 calorie, un pranzo da 500 calorie e una cena da 200 a 300 calorie. La dieta consiglia di mangiare la maggior parte dei carboidrati e delle proteine a colazione e pranzo e di attenersi a frutta e verdura a cena.
La mia solita routine
Ho un buon rapporto con il cibo, tuttavia, faccio fatica a fare spuntini la sera e scopro che è qui che mi deludo quando cerco di essere particolarmente bravo. Frenare le mie voglie serali sembra il piano perfetto per me quando cerco di attenermi a un deficit calorico. Amo anche la colazione e non la salto mai, quindi il deficit calorico sarà sicuramente la sfida più grande per me.
Percorro anche un totale di 16 miglia al giorno da e per il lavoro, quindi mangiare molte proteine dopo il giro in bicicletta al mattino sembra anche che mi prepari per la giornata. Il deficit calorico è piuttosto elevato, quindi penso che a volte potrebbe essere una lotta.
Prenderò questa dieta per poco più di una settimana per vedere se riesco a mantenerla, tuttavia non sto cercando cambiamenti drastici nel mio corpo, forse solo per essere un po' più magro prima delle vacanze estive!
Ecco cosa ho mangiato e come mi sono trovata:
Giorno 1
Colazione:700 kcal
- Porridge con latte di soia, burro di arachidi in polvere, gocce di burro di arachidi al cioccolato
- Pitta di salsiccia seitan con maionese e insalata
Ho mangiato il porridge prima di andare al lavoro in bicicletta e poi la pitta quando sono arrivato lì. Era molto più di quanto mangerei di solito prima di andare al lavoro in bicicletta! Sarà strano non fare uno spuntino tra i pasti, anche se questo mi ha fatto sentire molto pieno.
Pranzo:500 kcal
- Burrito vegano
Di solito ho fame verso le 11:00, molto prima dell'ora di pranzo. Oggi non avevo la metà della fame del solito all'ora di pranzo. Non sono sicuro che resisterò fino al mio ritorno a casa stasera, dato che di solito faccio uno spuntino durante il pomeriggio, quindi sarà difficile.
Cena — 200 kcal
- Piselli con aglio fresco e menta
- Pezzi di ananas e mango freschi
La sera, dovresti avere un'opzione a basso contenuto di carboidrati e proteine, quindi penso che avrò fame prima di andare a letto e soprattutto geloso della cena del mio ragazzo.
Ero un po' affamato quando sono andato a letto, ma stranamente non desideravo nient'altro dopo cena come faccio di solito.
Faccio fatica psicologicamente dopo un pasto per non essere in grado di fare uno spuntino, il che mi fa pensare di avere ancora fame quando non lo sono – è successo oggi dopo pranzo e cena, ma dopo circa 20 minuti mi sono sentito pieno e come se non avessi bisogno di più dopo tutto.
Giorno 2
Colazione:700 kcal
- 2 Weetabix al latte di mandorla
- Caffè con latte d'avena
- Yogurt di soia e frutti di bosco misti
- Miscela Proteica Vegana (gusto Caffè e Noce) con una banana
- Tritacarbo vegano al gusto di burro di arachidi
Mi sono svegliato affamato questa mattina, ma non affamato come ho fatto con le diete passate. Ho avuto il Weetabix prima del ciclo al lavoro e il resto quando sono arrivato in ufficio. Alla fine ero abbastanza pieno e finire tutto quel cibo è stata una vera lotta.
Pranzo:500 kcal
- Burrito
Oggi non ero così affamato all'ora di pranzo, ma potevo comunque mangiare. Sto ancora lottando con il fatto che è tutto ciò che ho fino a questa sera, ma non tanto quanto ieri come so di aver mangiato abbastanza per tornare a casa in bicicletta.
Cena — 200 kcal
- Insalata di quinoa ed edamame
Stasera ho mangiato un'insalata di quinoa ed edamame già pronta perché volevo qualcosa di più simile a un pasto, ma non avevo tempo per fare davvero nulla. Ero piuttosto affamato questa sera, quindi ho fatto il pieno di tisane dopo cena che sembravano allentarsi.
3° giorno
Colazione:700 kcal
- Frittelle proteiche
Stamattina ho mangiato un'enorme pila di pancake proteici, fatti con avena, banana e miscela proteica vegana al gusto di caffè e noci. Li ho conditi con burro di arachidi in polvere mescolato con acqua, banana e sciroppo d'acero.
Mescolare le mie colazioni mi sta sicuramente facendo sentire meglio per la mancanza di cena. Sono abituato a cucinare e mangiare sempre molti cibi diversi, quindi sento che è importante mantenere un aspetto di questo aspetto per tenermi in carreggiata.
Pranzo:500 kcal
- Burrito
- Un boccone di torta
Abbiamo trascorso una giornata di torta in ufficio, quindi ho avuto il più piccolo boccone da provare:sono impressionato dalla mia forza di volontà e finora l'ho trovata un po' più facile finora.
Cena — 200 kcal
- Insalata pronta
Insalata messicana di riso, quinoa e avocado che arriva a circa 200 kcal. Ho barato un po' nelle ultime due sere, ma prometto che farò davvero qualcosa domani sera — mi sono anche concentrato sulla preparazione delle mie colazioni e dei miei pranzi, quindi stasera stavo preparando i miei hamburger di barbabietola per i prossimi due giorni — così eccitato per questi.
4° giorno
Colazione:700 kcal
- Colazione inglese completa vegana
Avevo salsicce, toast, funghi, cavoli e fagioli con uno spruzzo di salsa marrone - e dopo tutto questo c'è ancora spazio per yogurt e frutta. Questo è stato un po' un incubo da fare in ufficio. Mi sto davvero divertendo a fare una colazione stravagante ogni mattina, ma non compensa ancora il fatto che non mangio davvero la sera perché è il momento in cui ho più tempo da perdere.
Pranzo:500 kcal
- Hamburger di barbabietola
Questa è una delle nostre ricette - Hamburger di barbabietola da 15 minuti - assolutamente delizioso e decisamente azzeccato. Mi sono reso conto che oggi ho mangiato molto pane, ma stasera mangerò solo frutta e verdura comunque.
Cena — 200 kcal
- Carote e hummus a ridotto contenuto di grassi
- Pezzi di ananas
- 1 quadrato di cioccolato fondente
So che non dovresti mangiare la cioccolata la sera, ma il mio ragazzo l'ha aperta e chi potrebbe dire di no, giusto?
5° giorno
Colazione:700 kcal
- Fagioli, riso e cavoli al forno
- Frullato di banana e miscela vegana
- Yogurt di soia e frutti di bosco misti
Oggi ho fatto un po' di colazione "cosa posso usare dall'armadio" mentre stavamo finendo con le cose fresche. Il riso era sorprendentemente buono! Anche il mio corpo si sta abituando a iniziare la giornata con un pasto più abbondante. È stato un po' instabile per un paio di giorni.
Pranzo:500 kcal
- Hamburger di barbabietola
Mi è piaciuto molto e mi ha tenuto abbastanza soddisfatto per la maggior parte del pomeriggio. Ho anche mangiato mezzo biscotto che qualcuno ha portato, ma sono stato bravo tutta la settimana e mi sono sentito come un dolcetto del venerdì pomeriggio e come se avessi bisogno di calorie in più ad essere sincero.
Cena:200 kcal
- Riso al microonde
È stato super pigro, ma è venerdì sera e volevo rilassarmi. Prenderò il fine settimana libero perché abbiamo amici in giro e mangiare secondo un programma rigoroso non mi renderà un ottimo padrone di casa!
Giorno 6
Mi sono preso il fine settimana libero e mi sento pronto per ricominciare. Sabato ho provato un bikini per le vacanze e ho potuto vedere davvero la differenza nei miei addominali:sono molto più visibili di prima e mi sento molto più magra e più sicura di me. Questa dieta è stata buona fino a quando di solito risparmio tutte le calorie per la sera e finisco per mangiare troppo, mentre mangiarne solo 200 la sera mi ha aiutato a mantenere il deficit, anche se penso di poterne fare con un paio di centinaia di più se lo facessi per più di 10 giorni a causa della quantità di ciclismo che faccio.
Colazione:700 kcal
- Porridge con latte di soia, burro di arachidi in polvere e semi di lino
- Miscela Proteica Vegana (aroma Caffè e Noce), caffè e latte di mandorla
- Yogurt di soia e frutti di bosco
- Tè al latte d'avena
Tipico aumento di caffeina del lunedì mattina per me! Inoltre, l'assunzione di omega-3 inizia a temere che un deficit calorico possa influenzare la varietà di nutrizione che di solito ottengo dalla mia dieta, quindi un sacco di avena e semi di lino oggi.
Pranzo:500 kcal
- Jackfruit thai green curry, riso, mais per bambini
- Mela
- Arancio
Sento che questo è salutare come si arriva e vorrei essermi concesso un po' di più, tuttavia è stato bello finire il pranzo con qualcosa di dolce come la frutta. Non mi ha tenuto così pieno perché mi mancano sicuramente alcune proteine qui.
Cena — 200 kcal
- Piselli con aglio fresco, ceci saltati in padella e paprika
- Tè Chai
Questa è stata una combinazione strana nella migliore delle ipotesi e sicuramente non la avrò più! Non posso negare che ho decisamente fame la sera, ma tenersi occupata mi distrae. Mi sono svegliato nel cuore della notte e poi non sono riuscito a riaddormentarmi per un po' perché avevo tanta fame, ma stavo bene prima di andare a letto.
Giorno 7
Colazione:700 kcal
- Panino vegetariano con salsiccia, salsa marrone
- Yogurt di soia con frutti di bosco misti
- Tritacarbo vegano, aroma di burro di arachidi
Era molto ricco di proteine e carboidrati, quindi ha fatto un buon lavoro nel tenermi sazio fino a pranzo.
Pranzo:500 kcal
- Panino seitan con maionese alla senape vegana
- Mela
Questo è stato un buon pasto:molte proteine e carboidrati necessari per il mio ciclismo e per affrontare la giornata. Anche super gustoso:preparo il seitan in grandi quantità e lo congelo, il che è perfetto per un panino veloce.
Cena — 300 kcal
- Zuppa di zucca
- Carote e hummus
Ho aumentato la mia cena di 100 kcal perché sento che il deficit è troppo e mi sta davvero mettendo a dura prova. Ho mangiato una grande ciotola di zuppa di zucca, finalmente qualcosa che sembrava un pasto vero e proprio! E poi per finire delle carote con hummus.
8° giorno
Colazione:700 kcal
- Weetabix e latte di soia
- Frullato di proteine vegane con burro di arachidi in polvere, semi di lino e latte di soia
- Budino di chia al cioccolato
Niente come un po' di dessert per colazione! Buona fonte del mio omega-3 anche oggi a colazione.
Pranzo:500 kcal
- Panino seitan con maionese alla senape vegana
- Mela
Mi sto decisamente abituando di più a questo modo di mangiare:il mio corpo ha iniziato ad aspettarsi un pranzo abbondante e sono meno stressato dal non mangiare finché non torno a casa e so che posso farlo ora. Sono molto pronto per i miei pasti però.
Cena — 300 kcal
- Hummus e carote
- Pezzi di mango
Ho definitivamente smesso di fissarmi sul cibo la sera. Prima, il mio corpo desiderava qualcosa dopo cena, ma attenermi a un programma di 3 pasti ed essere severo su questo mi ha davvero impedito di mangiare un sacco dopo cena.
Verdetto
Non odiavo questa dieta. Mi sentivo come se potessi praticamente mangiare quello che volevo purché si adattasse a un'ora specifica del giorno e alle mie calorie. È sicuramente una dieta piuttosto antisociale poiché mangiare 200 calorie la sera è praticamente impossibile se esci a cena. L'ho trovato abbastanza facile durante la settimana però. Penso che mangerò sicuramente di più al mattino perché mi sento molto più energico. Ha anche rotto la mia cattiva abitudine per il bisogno di un dolcetto anche la sera, il che è fantastico!
Dato che sono già un peso sano e ADORO assolutamente il cibo, non andrò avanti:ho anche bisogno di più calorie per la quantità di ciclismo che faccio. Sembro più snello, ma ho anche faticato a mantenere il mio solito ritmo di ciclismo a causa del deficit calorico. Tuttavia, se mai volessi sembrare un po' più magro per una vacanza, credo che potrei riprendere questa dieta per un po'!
