I semi di chia hanno guadagnato popolarità negli ultimi anni perché sono una potenza nutritiva. Potresti aggiungerli a qualsiasi cosa, dai frullati alle insalate per un apporto proteico, grassi sani e fibre. I semi di chia sono ricchi di ancora più vitamine e minerali che possono fornire una varietà di benefici per la salute. Continua a leggere per capire perché dovresti aggiungere una spolverata di chia alla tua dieta.
Cosa sono i semi di chia?
I semi di chia sono piccoli semi neri che diventano gelatinosi e appiccicosi se immersi in acqua. La loro popolarità è salita alle stelle dopo essere stato dichiarato "cibo funzionale", uno di quegli alimenti che mostra benefici per la salute.
I semi di chia provengono dalla pianta dal nome scientifico Salvia hispanica L, e sono coltivati in tutto il mondo, ma originari del Messico e del Sud America. Dal 16 secolo, i semi di chia sono stati consumati per aumentare la forza, la resistenza e l'energia. Ora sappiamo che molti dei benefici dei semi di chia derivano dal loro alto contenuto nutritivo. I semi di chia variano dal bianco al marrone e al nero e assorbono l'acqua per formare una sostanza gelatinosa (i cuochi possono usare i semi di chia per sostituire le uova nelle ricette come emulsionante e addensante).
Quali sono i benefici nutrizionali dei semi di chia?
1. I semi di chia sono ricchi di proteine
Le proteine sono uno dei primi nutrienti che vengono in mente quando si pensa a qualsiasi tipo di noce o seme, e i semi di chia non fanno eccezione. Infatti, i semi di chia sono considerati un cereale integrale non trasformato, contenente tutti i componenti del chicco. Sono un'ottima fonte di proteine vegetali, con una composizione proteica del 18,9% o 5 g per oncia. Inoltre, i semi di chia contengono 9 aminoacidi essenziali (mattoni proteici), quelli che dobbiamo ottenere dal cibo perché i nostri corpi non possono produrli da soli. Le proteine sono un nutriente importante per la crescita e il recupero muscolare e hanno anche dimostrato di aiutare nella perdita di peso, nella perdita di grasso e nel mantenimento del peso. Le proteine rallentano la digestione e mantengono il cibo nello stomaco più a lungo, il che ci fa sentire più soddisfatti e meno propensi a mangiare troppo.
Anche se ricchi di proteine, i semi di chia sono spesso usati come fonte di cereali salutare in chi soffre di celiachia o segue una dieta priva di glutine. A questo proposito, la chia ha la meglio sui sostituti dei cereali senza glutine come l'avena, il mais e il riso, che sono tutti a basso contenuto di proteine.
2. Sono Ricchi di Fibra
Esistono due tipi di carboidrati:il tipo che digerisci per produrre energia e il tipo che non viene digerito e non apporta calorie alla nostra dieta (fibra). I semi di chia contengono circa 35 g di fibre per 100 g, il che li rende estremamente ricchi di fibre alimentari, 5 volte superiori alla quinoa o al mais. Poiché la fibra non è digeribile, ci fa sentire più pieni e può aiutare con la perdita di peso. Grazie alla loro capacità di assorbire l'acqua e di espandersi, i semi di chia occupano ancora più spazio nello stomaco. La fibra aiuta anche a mantenere regolari i movimenti intestinali.
I semi di chia sono così ricchi di fibre che aggiungerne solo una piccola quantità alla tua dieta può aiutarti a raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato di 25-35 g.
3. I semi di chia contengono acidi grassi Omega 3 salutari per il cuore
I semi di chia sono così ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore che vengono spesso trasformati in olio di semi di chia. Gli acidi grassi Omega-3 sono il tipo specifico di grasso insaturi che ha dimostrato di migliorare la salute del cuore e ridurre l'infiammazione. I semi di chia contengono tre acidi grassi particolari:acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), ma sono i più alti in ALA. DHA ed EPA sono gli acidi grassi con la maggiore associazione alla salute cardiovascolare.
4. Hanno un alto contenuto di calcio
I semi di chia sono l'esempio perfetto di una fonte non casearia di calcio. Grammo per grammo, i semi di chia contengono effettivamente più calcio di un bicchiere di latte. Calcio, magnesio e fosforo sono tutti fondamentali per la salute di cuore, denti e ossa e possono essere nutrienti difficili da assumere per chi soffre di intolleranza al lattosio o allergie al latte. L'aggiunta di semi di chia alla farina d'avena, ai frullati o ai cereali può aiutare ad aumentare l'assunzione di calcio nei pasti a colazione senza latticini.
5. I semi di chia contengono più magnesio del latte
Il magnesio è un altro minerale importante che i semi di chia contengono più del latte (o di molte altre fonti di cibo). Il magnesio svolge un ruolo cruciale nella trasmissione dei segnali attraverso il cuore e il resto del corpo. È anche importante per la salute dei muscoli, compreso il muscolo cardiaco. 100 g di semi di chia contengono 340 mg di magnesio e l'assunzione giornaliera raccomandata è compresa tra 300 e 400 mg.
6. Contengono fosforo
Simile al magnesio e al calcio, il fosforo è un minerale che si trova in ogni cellula del tuo corpo ed è fondamentale per una buona salute. È un componente dell'ATP, la molecola di accumulo di energia della nostra cellula. È fondamentale per il metabolismo di carboidrati e grassi e lavora insieme al calcio per mantenere ossa e denti forti e sani. I nostri reni aiutano a regolare i livelli di fosforo nel sangue e troppo fosforo (e calcio) può essere pericoloso per le persone con malattie renali.
7. I semi di chia contengono potassio
Il potassio è un nutriente essenziale presente in una varietà di alimenti, di cui i semi di chia sono una fonte elevata. Si trova anche nei prodotti lattiero-caseari e in molte altre fonti, poiché il potassio è fondamentale per aiutare a mantenere l'equilibrio dei liquidi nei nostri corpi e negli scambi elettrici con gli ioni di sodio per inviare messaggi attraverso il corpo. Mantenere un apporto regolare di potassio è importante per la salute e un altro vantaggio del consumo regolare di semi di chia.
8. I semi di chia sono una fonte di zinco
Lo zinco è un oligoelemento a cui potremmo non pensare troppo, ma in realtà è responsabile delle funzioni essenziali del corpo e aiuta ad attivare centinaia di enzimi importanti. Nel quadro generale, lo zinco è essenziale per la crescita, soprattutto nei bambini e nelle donne in gravidanza. Lo zinco è anche parte integrante di un sistema immunitario sano ed è spesso integrato per accelerare la guarigione delle ferite e persino per ridurre la durata e l'intensità del comune raffreddore.
9. Sono una grande fonte di ferro a base vegetale
Il ferro è un nutriente fondamentale associato all'emoglobina, che porta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti. Senza abbastanza ferro, puoi soffrire di anemia da carenza di ferro. Spesso puoi assumere ferro nella tua dieta dalla carne rossa e da altri prodotti animali, il che può rendere difficile per i vegetariani assumere ferro a sufficienza. I semi di chia sono un ottimo esempio di una buona fonte vegetale di ferro, anche superiore al fegato, che tradizionalmente è considerato il modo migliore per aumentare l'assunzione di ferro. Tuttavia, i semi di chia contengono anche acido fitico, che può ridurre l'assorbimento del ferro totale disponibile.
10. Sono una comoda fonte di rame
Il rame è un nutriente che lavora insieme al ferro per aumentare l'apporto di ossigeno alle cellule. Anche se non hai bisogno di molto rame nella tua dieta, senza abbastanza, il ferro che consumiamo non è altrettanto efficace. I semi di chia sono un modo conveniente per ottenere rame e ferro in un'unica fonte di cibo.
11. I semi di chia sono ricchi di antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti potenti che possono prevenire o rallentare i danni alle nostre cellule. Minore è il danno ossidativo alle nostre cellule, meno è probabile che sviluppiamo malattie croniche. Mentre il termine "antiossidanti" si riferisce a un gruppo di diverse sostanze, i semi di chia sono ricchi di una varietà. In combinazione con i benefici per la salute di fibre, grassi sani e altre sostanze cardio-protettive, i semi di chia sono un alimento che ti fa sentire davvero bene e che includi regolarmente nella tua dieta.
Sii creativo e prova i semi di chia nei seguenti modi:
- Per addensare farina d'avena, frullati o zuppe, cospargere con qualche cucchiaino di chia e lasciar riposare per alcuni minuti o per tutta la notte.
- Per sostituire un uovo in una ricetta, aggiungi 1 cucchiaio di semi di chia a 3 cucchiai di acqua e lascia riposare finché non diventa gelatinoso, quindi aggiungi alla tua ricetta.
- Per aggiungere consistenza alla frutta fresca o ai cereali freddi, cospargila di chia cruda e goditi la croccantezza!
- Mescolare parti uguali di semi di chia con latte non caseario e lasciare riposare per una notte per un "budino" di chia. Aggiungi un po' di aroma con cacao in polvere o proteine in polvere e guarnisci con frutta fresca.
Porta un messaggio a casa
Come puoi vedere, i semi di chia hanno una lunga lista di benefici, e questi sono solo 11 di questi. Mentre alcuni nutrienti sono in concentrazione maggiore rispetto ad altri, anche una piccola spolverata di semi di chia aggiunti ai tuoi pasti può essere utile. I semi di chia sono considerati un alimento ricco di nutrienti, il che significa che per la piccola quantità di calorie che aggiungono alla tua dieta, ottieni molti benefici nutrizionali da loro.
