Il calcio è ben noto per il ruolo che svolge nella salute delle ossa. Tuttavia, il calcio è un minerale necessario per molte diverse funzioni fisiologiche. Il calcio non è solo un componente di ossa e denti, ma svolge anche ruoli essenziali come molecola di segnalazione cellulare, mediazione della trasmissione nervosa, contrazione muscolare e costrizione dei vasi sanguigni.
Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani identificano il calcio come un nutriente preoccupante per la salute pubblica perché è poco consumato nella dieta americana e un basso consumo è associato a problemi di salute come l'osteoporosi e il rachitismo.1 Circa il 30% degli uomini e il 60% delle donne di età superiore ai 19 anni non consuma l'apporto raccomandato di calcio.1 Il calcio può essere trovato in una serie di alimenti diversi tra cui latticini come latte, yogurt e formaggio, oltre a sardine, salmone, cavolo cappuccio, broccoli e cavolo cinese. Le scarse assunzioni di calcio sono dovute alle basse assunzioni di questi alimenti, che spesso possono essere sostituiti con latti vegetali (che non sono sempre fortificati con calcio). La crescente consapevolezza dell'intolleranza al lattosio può anche allontanare le persone dai prodotti lattiero-caseari e verso alternative non casearie, soprattutto quando queste alternative diventano più appetibili e ampiamente disponibili.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) per il calcio è la seguente:
- Bambini da 1 a 3 anni:700 mg
- Bambini 4-8 anni:1.000 mg
- Bambini dai 9 ai 18 anni:1.300 mg
- Adulti dai 19 ai 50 anni:1.000 mg
- Femmine 51-70 anni:1.200 mg
- Maschi di età compresa tra 51 e 70 anni:1.000 mg
- Adulti>70:1.200 mg
La RDA per il calcio è massima durante l'adolescenza (9-18 anni). Durante questo periodo di crescita e sviluppo, in particolare durante gli scatti di crescita puberale, il calcio è essenziale per promuovere la massima formazione ossea e massa ossea.2 Inoltre, l'assorbimento del calcio è al massimo durante questa fase della vita.2
La RDA per il calcio aumenta anche per le donne sopra i 51 anni a causa della perdita di estrogeni durante la menopausa. Le donne in postmenopausa hanno un rischio maggiore di osteoporosi a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni che causano il riassorbimento (rottura) dell'osso e l'aumento della perdita di calcio.3 È particolarmente importante aumentare l'assunzione di calcio durante questo periodo, così come di vitamina D.
Il 99 percento del calcio del corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti, supportandone la struttura e la funzione. Questo rende il calcio un minerale essenziale nel processo di rimodellamento osseo. Il corpo umano è costantemente sottoposto a un continuo processo di demolizione delle vecchie ossa e di formarne di nuove. Questo processo è chiamato rimodellamento osseo ed è strettamente regolato da molecole di segnalazione e ormoni per mantenere l'omeostasi ossea. La regolazione del rimodellamento osseo consente all'organismo di mantenere livelli sufficienti di calcio sierico necessari per i processi fisiologici.2 Durante la rottura dell'osso vecchio, il calcio viene rilasciato e riassorbito dai reni. Durante la formazione dell'osso, il calcio si deposita nel nuovo osso.2 Il calcio costituisce una grande porzione del compartimento minerale nell'osso e fa parte del composto minerale idrossiapatite, che è fondamentale per la struttura ossea e necessario per la rigidità, la forza e l'elasticità dei tessuti.2 Altre vitamine e minerali essenziali per il processo di rimodellamento osseo includono fosforo e vitamina D.
Alcune diete, farmaci e malattie possono portare a carenza di calcio. Gli individui che seguono diete vegane e diete prive di latticini possono essere più inclini a un basso apporto di calcio. Altri fattori che possono portare alla carenza di calcio sono l'assunzione a lungo termine di corticosteroidi e alcune malattie intestinali o digestive che riducono la capacità del corpo di assorbire il calcio, come la malattia infiammatoria intestinale o la celiachia. In questi casi, può essere utile integrare con calcio.
Gli integratori di calcio sono disponibili in molte forme diverse. Ogni forma contiene diversi composti di calcio che hanno concentrazioni variabili di calcio elementare. Ad esempio, alcune forme comuni di integratori di calcio sono carbonato di calcio, citrato di calcio e lattato di calcio. Il carbonato di calcio è la forma più concentrata, contiene circa il 40% di calcio elementare, mentre il citrato di calcio e il lattato contengono rispettivamente circa il 21% e il 13% di calcio elementare.4 Il carbonato di calcio tende ad avere più effetti negativi associati all'assunzione, come costipazione e disturbi gastrointestinali.4
L'assorbimento del calcio dipende dalla quantità assunta. All'aumentare della quantità consumata, l'assorbimento da parte dell'organismo diminuisce.4 Per mantenere un buon assorbimento, il calcio deve essere assunto a basse dosi di 500 mg o meno alla volta.4 Anche altre vitamine, minerali e composti negli alimenti influenzano l'assorbimento del calcio. La vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio, mentre gli ossalati e i fitati presenti in verdure come spinaci e legumi riducono l'assorbimento del calcio. Questo è importante da tenere in considerazione quando i bassi livelli di calcio sono un problema.
Il calcio è essenziale per molte funzioni fisiologiche del corpo, in particolare per la salute scheletrica, il che lo rende particolarmente importante durante la crescita e lo sviluppo dell'infanzia e con l'invecchiamento del corpo. Consumare abbastanza di questo minerale chiave, sia attraverso la dieta che l'integrazione, è importante per una salute ottimale.
