La colina è un nutriente essenziale che non è né una vitamina né un minerale, sebbene sia spesso raggruppato insieme alle vitamine del gruppo B. Sebbene il fegato possa sintetizzare un po' di colina, non può produrne abbastanza per soddisfare i bisogni fisiologici. Ecco perché la colina è considerata un nutriente essenziale che deve essere consumato attraverso la dieta.
Dove trovare la colina naturale
La colina si trova in molti alimenti diversi, con livelli più alti nelle proteine di origine animale come le carni d'organo. Sebbene non sia stata stabilita una dose giornaliera raccomandata (RDA) per la colina, il valore giornaliero (DV; che si trova sulle etichette dei dati nutrizionali) per la colina è di 550 mg al giorno. Tuttavia, la Food and Drug Administration (FDA) non richiede alle aziende alimentari di indicare il contenuto di colina su un'etichetta alimentare a meno che non sia stata aggiunta all'alimento.
I seguenti alimenti sono ricche fonti di colina:
- Fonti animali: manzo e fegato di manzo, tuorli d'uovo, pollo e fegato di pollo, uova di pesce, salmone, merluzzo, maiale, gamberetti, latte vaccino
- Verdure: broccoli, piselli, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, funghi shiitake, cavolfiore, patate
- Fagioli e legumi: fagioli marini, fagioli di lima, semi di soia
Le funzioni della colina nel corpo umano
Nonostante sia stata ufficialmente riconosciuta dall'Istituto di Medicina come nutriente importante relativamente di recente (1998), la colina è nota per un'ampia gamma di ruoli critici nel corpo umano, inclusi ruoli nella metilazione, nella struttura della membrana cellulare, nella segnalazione cellulare e nella salute del cervello.
Metilazione
La colina svolge un ruolo importante nella metilazione:il trasferimento di un gruppo metilico di carbonio da una molecola all'altra. Questa azione attiva o disattiva quella molecola ed è determinante nell'espressione genica. In effetti, la metilazione è il processo mediante il quale l'epigenetica umana regola l'espressione genica. La colina è un donatore di metile, insieme a betaina, metionina e folato, ed è fondamentale per mantenere il processo di metilazione senza intoppi. La metilazione gioca un ruolo importante in:
- Divisione cellulare; Sintesi di DNA e RNA
- Disintossicazione e biotrasformazione ormonale
- Biosintesi dei neurotrasmettitori
- Sviluppo del sistema nervoso centrale (SNC) e formazione del tubo neurale
- Eliminazione dell'istamina
- Sintesi dei fosfolipidi
- Mielinizzazione dei nervi periferici
Bilancio dell'omocisteina
La colina è un nutriente chiave per la metilazione perché può essere ossidata a betaina. La betaina è un importante donatore di metile che partecipa alla rimetilazione dell'omocisteina a metionina. Questo processo è un percorso alternativo che imita il percorso del folato B12 per la rimetilazione dell'omocisteina.2 Questo ruolo specifico sottolinea l'importanza della colina per la salute cardiovascolare, poiché livelli elevati di omocisteina sono un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Tuttavia, i dati relativi alla colina e alla salute cardiovascolare sono contrastanti.
Struttura e segnalazione della membrana cellulare
La colina è usata per sintetizzare la fosfatidilcolina e la sfingomielina, due principali fosfolipidi che formano la struttura delle membrane cellulari. La sfingomielina fa anche parte della guaina mielinica che avvolge le fibre nervose e facilita la trasmissione dei segnali nervosi. La colina è anche un precursore del neurotrasmettitore acetilcolina. Questo neurotrasmettitore è importante per molte funzioni cerebrali e nervose, tra cui:1
- Memoria
- Umore
- Controllo dei muscoli scheletrici
- Ritmo circadiano
Trasporto e metabolismo delle lipoproteine
Quando i grassi alimentari e il colesterolo vengono assorbiti, vengono trasportati al fegato da lipoproteine chiamate chilomicroni. Una volta nel fegato, questi grassi alimentari sono confezionati in diversi tipi di lipoproteine chiamate lipoproteine a densità molto bassa (VLDL) per il trasporto dal fegato attraverso il flusso sanguigno al resto del corpo. La sintesi della fosfatidilcolina è necessaria per la formazione di VLDL; senza una quantità sufficiente, grasso e colesterolo possono accumularsi nel fegato.1
Il ruolo di Choline in gravidanza, donne dopo il parto e neonati
Mentre il folato tende ad avere i riflettori quando si tratta di nutrienti chiave per la gravidanza, la colina sta ricevendo un'attenzione più meritata. Nel 2017, l'American Medical Association ha consigliato che le vitamine prenatali dovrebbero contenere colina, sebbene la maggior parte delle formule prenatali non lo faccia. L'anno successivo, l'American Academy of Pediatrics ha definito la colina un nutriente per la "costruzione del cervello" e i pediatri raccomandano che le donne in gravidanza e i bambini piccoli ricevano quantità adeguate di colina.3
L'assunzione adeguata (AI) stabilita per gli adulti in età fertile è di 425 mg al giorno, 450 mg al giorno durante la gravidanza e 550 mg al giorno durante l'allattamento. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che questi livelli sono inadeguati, scoprendo che 930 mg al giorno hanno fornito miglioramenti a diversi esiti della gravidanza, tra cui la riduzione dello stress neonatale, una maggiore velocità di elaborazione nei neonati e una migliore memoria nei bambini all'età di 7 anni.3
La colina è necessaria per lo sviluppo fetale, in particolare per lo sviluppo del cervello e del tubo neurale. La colina svolge anche un ruolo importante nella funzione placentare, compreso il trasporto di macronutrienti. Altri ruoli della colina nello sviluppo fetale includono:3
- Sono necessarie grandi quantità di colina e di fosfolipidi derivati dalla colina per supportare una rapida crescita, divisione cellulare e mielinizzazione dei neuroni
- L'acetilcolina influenza il corretto sviluppo del cervello, compreso lo sviluppo dell'ippocampo, la parte del cervello correlata all'apprendimento, alla memoria e all'attenzione
- Come nutriente per la metilazione, la colina influenza l'espressione genetica e un'adeguata assunzione prenatale può avere effetti protettivi duraturi sulla salute
La colina durante l'infanzia è importante quanto durante la gravidanza per la continua crescita dello sviluppo del neonato. Durante l'allattamento, il fabbisogno materno di colina aumenta ancora di più perché la colina viene trasmessa in grandi quantità al bambino attraverso il latte materno.3,4 La colina nel latte materno aumenta di due volte durante la prima settimana dopo la nascita e rimane stabile oltre i sei mesi.2
Prevenzione delle malattie
Gli studi suggeriscono che la colina può avere un'ampia varietà di effetti preventivi su vari sistemi corporei, tra cui la salute cardiovascolare, cerebrale e del fegato.
Salute cardiovascolare
Come donatori di metile, la colina e il folato supportano un sano metabolismo dell'omocisteina. L'omocisteina elevata è un noto fattore di rischio cardiovascolare e può contribuire allo sviluppo di aterosclerosi e coaguli di sangue.1,5 Tuttavia, come notato sopra, la ricerca relativa alla colina e al rischio di malattie cardiovascolari è mista.
Malattia epatica grassa non alcolica (NAFLD)
La fosfatidilcolina è necessaria per la sintesi e la funzione delle particelle VLDL. La carenza di colina, con conseguente fosfatidilcolina insufficiente, può causare accumulo di grasso nel fegato (steatosi epatica) e NAFLD.1,6
Salute neurologica
La colina può essere un nutriente importante per la salute neurologica. La ricerca suggerisce un legame tra una maggiore assunzione di colina e una migliore funzione cognitiva, inclusa la memoria verbale e visiva.7 Altri studi hanno dimostrato che le persone con malattia di Alzheimer hanno livelli più bassi degli enzimi che convertono la colina in acetilcolina, un importante neurotrasmettitore. Pertanto, è stato suggerito che l'aumento della colina nella dieta può ridurre i sintomi della demenza e migliorare la funzione cognitiva.8 Sebbene gli studi osservazionali abbiano dimostrato prestazioni cognitive migliorate, sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire il potenziale ruolo della colina nelle malattie neurologiche.
Chi ha bisogno di colina extra?
Sebbene le carenze evidenti di colina siano rare, alcune persone sono più a rischio di carenze o insufficienze di colina rispetto ad altre.
- Donne in gravidanza e allattamento
- Donne in postmenopausa; l'estrogeno è un cofattore nella biosintesi della fosfatidilcolina. Poiché le donne in postmenopausa hanno concentrazioni di estrogeni più basse, hanno un fabbisogno di colina più elevato rispetto alle donne in premenopausa9
- Coloro che bevono alcolici in eccesso possono richiedere quantità maggiori di colina, secondo studi sugli animali10
- Atleti di resistenza; i livelli di colina diminuiscono significativamente durante e dopo l'esercizio di resistenza, come la maratona. È stato dimostrato che l'integrazione con lecitina stabilizza i livelli di colina, ma non è chiaro se ciò possa migliorare le prestazioni atletiche11
La colina può essere un nutriente da consumare al meglio attraverso il cibo, poiché il consumo di quantità eccessive può portare a un odore corporeo "di pesce", vomito, sudorazione e salivazione eccessive, ipoglicemia e danni al fegato. Il limite massimo tollerabile per la colina è di 3.500 mg al giorno per gli adulti.5
Considerando l'importanza della colina e il vasto numero di alimenti che la contengono, questo nutriente è sicuramente da tenere d'occhio.
