Quando sai come grigliare le verdure nel modo giusto, possono essere una parte sana e gustosa di una dieta equilibrata e, osiamo dire, degne di una brama come un succoso hamburger o uno spiedino di gamberetti.
Perché grigliare le verdure?
Non solo aiuta a mescolare i tuoi metodi di cottura delle verdure, ma le verdure cotte sulla griglia assumono nuove dimensioni di sapore che non possono essere raggiunte attraverso l'ebollizione, la cottura a vapore o la cottura al forno, spiega Carrie Gabriel, M.S., R.D.N.
"La grigliatura delle verdure consente ai loro zuccheri naturali di caramellarsi, creando un finale dolce e affumicato", afferma Gabriel.
Prima di accendere la griglia, ecco i nostri migliori consigli per inserire le verdure nel tuo repertorio di barbecue.
1. Scegli le Migliori Verdure per Grigliare
Le verdure non sono tutte uguali quando si tratta di abilità alla griglia, quindi assicurati di scegliere verdure abbastanza sostanziose da resistere alla fiamma e al ribaltamento, dice Gabriel.
"Alcune delle migliori verdure da grigliare sono peperoni, melanzane, zucchine, cipolle e zucca gialla", aggiunge.
Verdure delicate come pomodori, funghi e scalogno sono in grado di sopportare il calore, ma potrebbero richiedere strumenti o tecniche speciali per ottenere i migliori risultati.
2. Ottieni gli strumenti per grigliare giusti
Vuoi assicurarti che le tue verdure arrivino davvero sulla tua tavola, non sul fondo del tuo barbecue?
Investi in un set di spiedini di metallo per evitare che le verdure più piccole come i pezzi di peperone e i funghi cadano attraverso le griglie.
Gli spiedini di metallo sono ignifughi e, poiché sono riutilizzabili, sono migliori per la terra.
Se hai a disposizione solo spiedini di legno, lasciali in ammollo per almeno 30 minuti prima di metterli sulla griglia per evitare che prendano fuoco.
Un'altra opzione:prendi un cestino per la griglia, suggerisce Lisa Richards, CNC, nutrizionista e creatrice della dieta Candida.
I cestini aiutano a liberare spazio sulla griglia e facilitano la cottura di verdure come carote, asparagi e patate tritate in modo semplice e uniforme (senza dover capovolgere ogni singolo pezzo).
3. Utilizza le zone di cottura
Che la tua griglia sia a gas oa carbone, ricorda che puoi regolare la fiamma per creare diverse zone di cottura, in modo che i tuoi peperoni si formino delle vesciche in un'area mentre le tue patate dolci cuociono lentamente in un'altra.
Usa i bruciatori su un grill a gas per creare diverse zone di temperatura, oppure sposta i carboni attorno alla base di un grill a carbone per creare punti di carbone e zone di cottura a calore inferiore.
4. Vai oltre le basi
"Diventa creativo!" dice Holly McKee-Clark, specialista culinaria di Beachbody. "Non ho incontrato una verdura che non potrei grigliare, compresa la lattuga!"
Non aver paura di sperimentare diversi metodi di cottura.
Se sempre prepara degli spiedini vegetariani, ad esempio, prova invece a grigliare verdure intere come i peperoni o la pannocchia di mais.
Oppure grigliate i pacchetti di carta stagnola con patate a fette avvolte, erbe aromatiche e olio d'oliva. La prossima ricetta di verdure grigliate che proverai potrebbe essere la tua preferita!
5. Griglia la tua insalata
Aumenta la complessità della tua insalata lanciando verdure robuste come cuori romani, bok choy o spicchi di iceberg sulla griglia per una breve carbonizzazione, suggerisce McKee-Clark.
Assicurati di oliare leggermente le verdure e mangiarle subito dopo averle grigliate per evitare che diventino molli. Evita solo le verdure con foglie tenere, poiché tendono ad appassire o bruciare sulla griglia.
6. Presta attenzione ai tempi di cottura
Proprio come la cottura al chiuso, i tempi di cottura alla griglia variano in base alla densità della verdura e alla dimensione del taglio.
Verdure più robuste come cavolfiore e cipolle impiegheranno più tempo a cuocere rispetto a funghi e pomodori teneri. Le verdure più dense come le patate o il mais spesso si adattano meglio se avvolte nella carta stagnola prima di andare sulla griglia per farle cuocere a vapore.
Dai un'occhiata ai tempi di cottura consigliati da The Barbecue Bible per sapere per quanto tempo mantenere i portobellos o le pastinache sul fuoco.
7. Condire e marinare dopo la griglia
Grigliare aggiunge un sapore affumicato, ma puoi rendere le tue verdure ancora più gustose con un condimento o una marinata, da una semplice spolverata di sale marino o erbe fresche a una sana vinaigrette.
A differenza di carne e frutti di mare, tuttavia, le verdure sono meglio condite dopo li togli dal fuoco.
"La marinatura delle verdure dopo averle grigliate consentirà loro di assorbire più sapore quando sono calde", afferma Gabriel.
8. Ripensa la tua strategia sul kebab
I kebab misti possono essere un pasto colorato e degno di Instagram, ma quali sono le possibilità che i tuoi pezzi di pollo cuociano alla stessa velocità delle tue fette di zucchine? Non è probabile.
Invece, considera di mantenere ogni kebab coerente (pollo su uno spiedino, cipolle e peperoni su un altro e così via) per assicurarti che le verdure non brucino mentre aspetti che la carne cuocia.
9. Lascia che le verdure governino la griglia
Non relegare le verdure in un minuscolo angolo della griglia.
"Avvicinati alla tua griglia pensando al sistema "Plate It!" di 2B Mindset", afferma McKee-Clark.
"Se stai preparando il pranzo, il 25% dello spazio della griglia dovrebbe essere per le proteine, il 25% per gli FFC (carboidrati pieni di fibre) e il 50% per le verdure", aggiunge McKee-Clark. "Per cena, punta al 25% di proteine e al 75% di verdure."
Se stai seguendo un piano di controllo delle porzioni come Portion Fix, McKee-Clark suggerisce di lasciare che l'elenco degli alimenti per porzioni ispiri le tue scelte per il barbecue.
Scegli una verdura dall'elenco con un'intera misura, come 10 lance di asparagi, mezza melanzana media o una rapa media, dice McKee-Clark.
Per le verdure più piccole, come i broccoli tritati o le taccole, misura prima le porzioni, quindi usa un cestello per griglia.
10. Usa la tua griglia per la preparazione dei pasti
Dopo aver finito di cucinare la cena, considera di caricare la griglia con una serie di verdure per la preparazione dei pasti durante la settimana.
"Una volta che ti sei preso la briga di far funzionare la griglia, approfittane appieno!" dice McKee-Clark. "Metti sopra delle verdure in più e chiudi il coperchio mentre mangi."
Avrai una sana raccolta di verdure grigliate da mescolare in uova strapazzate, insalate o decorare ciotole di cereali per tutta la settimana.
11. Griglia per scambi salutari
Cerchi modi per inserire più verdure nella tua dieta quotidiana?
McKee-Clark suggerisce questi modi divertenti e veloci per utilizzare la griglia per verdure a credito extra:
- Griglia i cappucci dei funghi portobello invece dei panini per hamburger.
- Tagliare le rape e metterle in una busta di carta stagnola con un po' di olio, aglio e sale, quindi grigliarle al posto del tipico contorno di patate.
- Taglia a metà un peperone, rompi un uovo all'interno e griglia la colazione.
12. Griglia senza griglia
Non hai una griglia all'aperto? Puoi ancora goderti il sapore e la versatilità delle verdure grigliate con una soluzione sui fornelli.
"Vivo personalmente in un appartamento e non ho una vera griglia, ma possiedo una padella reversibile", dice Gabriel.
Anche se non avrai una vera fiamma con cui lavorare, una padella in ghisa può funzionare come un barbecue per darti un po' di quel sapore grigliato, un pizzico di carbone e, ovviamente, quegli ambiti segni di griglia!
