I 9 consigli per spuntini più intelligenti e salutari da seguire ogni giorno, secondo i nutrizionisti

Mettiamo in chiaro una cosa:fare uno spuntino non è una brutta cosa. Sì, sgranocchiare frequentemente e senza pensare spuntini carichi di zucchero e carenti di nutrienti che non fanno nulla per aumentare la salute, l'energia o l'umore è cattivo. Ma più in generale, il fatto che tu abbia bisogno di uno spuntino (o due) tra i pasti non ti rende debole, pigro o malsano, ti rende un essere umano con un appetito normale (che sollievo!).

Fare uno spuntino è necessario e incoraggiato per mantenerti alimentato e concentrato, soddisfatto e stabile, così non solo puoi sopravvivere a giornate impegnative ma prosperare ogni giorno. Ma come per qualsiasi cosa, c'è un'arte nello spuntino sano:trovare cibi sani che calmino la tua fame, ti ricompenseranno con potenti nutrienti e forniranno la motivazione di cui hai bisogno per affrontare qualunque cosa la giornata ti porti.

"Non c'è assolutamente niente di sbagliato nello spuntino. È il tipo di cibo su cui fai uno spuntino che può aiutarti a mantenere l'umore, la chiarezza mentale e il metabolismo, o a romperli", afferma Amy Lee, MD, un medico certificato dal consiglio specializzato in interni medicina, membro del National Board of Physician Nutrition Specialists e dell'American Board of Obesity Medicine e Head of Nutrition for Nucific.

In altre parole, non abbiamo bisogno di smettere di mangiare tra i pasti, dobbiamo ripensare a cosa mangiamo e come ci avviciniamo a mangiare. Vedi la differenza? "Si tratta di essere intelligenti con i tuoi snack e fare in modo che ogni piccola cosa che mangi conti", dice. (Per cominciare, il Dr. Lee consiglia di evitare snack trasformati ricchi di zuccheri semplici.) Continua a leggere per ulteriori consigli sui sani spuntini quotidiani dei nutrizionisti.

Capisci perché stai facendo uno spuntino.

Secondo il dottor Lee, la maggior parte delle volte le persone fanno uno spuntino per noia o semplicemente per il bisogno di fare qualcosa con le mani. Notare semplicemente la tua motivazione per aprire il frigorifero o la dispensa è un ottimo primo passo per diventare uno spuntino più sano. Uno spuntino risolverà davvero il problema? (E se è così, fantastico! Procedi con il tuo boccone di metà giornata.) O fare uno spuntino è un riflesso automatico o una piacevole distrazione temporanea per evitare un compito diverso (sgradevole)? "La prossima volta, prima di prendere quello spuntino, fermati e chiediti se hai davvero bisogno dello spuntino o se sei solo annoiato o ansioso", dice.

Onora i tuoi segnali di fame.

Capire quando fare uno spuntino è un enigma comune. Una buona regola pratica:non fare uno spuntino solo perché fa parte della tua routine quotidiana; fallo quando sei davvero un po' affamato. Solo perché sei abituato a prendere una barretta di cereali e un caffè alle 10:00 non significa che tu ne abbia effettivamente bisogno ogni giorno.

"Dico ai miei clienti di utilizzare una scala da 1 a 10, dove 1 sta morendo di fame e 10 è ripieno", afferma Jessica Crandall, RDN, dietista e fondatrice di Vital RD. "Hai bisogno di uno spuntino quando hai 3 o 4 anni." (Nota:non permetterti nemmeno di arrivare a 2 o 1!) Molte persone non raggiungeranno il punteggio di fame 3 o 4 fino a circa tre ore dopo un pasto, ma altri arriveranno prima. In questi casi, dicono gli esperti, non punire la tua pancia brontolante! Vai avanti e mangia un boccone.

Pianifica la tua merenda.

Per alcuni, il consiglio di cui sopra è un po' troppo scialbo:richiede un'intuizione pratica sul tuo appetito. Se suona come te, avvicinati all'orario degli spuntini con più struttura. Assicurati solo di pianificare le sessioni di pascolo per i momenti in cui ne hai davvero bisogno. Secondo il dottor Lee, se stabilisci un orario per concederti uno spuntino, puoi salvarti dall'eccesso di cibo involontario o dallo spuntino di spazzatura. "Inoltre, programmando, non perderai la cognizione del tempo e ti ritroverai affamato affamato, il che può portare a scelte sbagliate", spiega.

Dai la priorità a proteine ​​e fibre.

Una volta determinato che hai bisogno di cibo, segui queste linee guida nutrizionali generali per assicurarti di mangiare uno spuntino utile:scegli qualcosa di circa 150-250 calorie e circa 3 grammi di fibre, 5 grammi di proteine ​​e non più di 12 grammi di grasso. Come mai? "Le proteine ​​e le fibre ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto, quindi non dovresti sentire il bisogno di fare un altro spuntino subito dopo e avrai meno probabilità di mangiare troppo al tuo prossimo pasto", dice Crandall.

"Se hai fame e il tuo corpo ha bisogno di una rapida ripresa, concentrati sui cibi che ti saziano o almeno ti trattengono fino al tuo prossimo pasto senza tutto lo zucchero che induce sonnolenza", aggiunge il dottor Lee, che ribadisce l'importanza di dare priorità agli spuntini proteici. Prova le uova sode, le verdure con hummus, lo yogurt greco con frutti di bosco o l'edamame al vapore con un pizzico di sale marino.

Realisticamente, colpire tutti questi marcatori perfettamente con ogni spuntino è più facile a dirsi che a farsi. Quindi punta all'equilibrio generale. Se, ad esempio, uno spuntino è a corto di proteine, assicurati che quello successivo ne abbia un po' in più.

Prova ad aggiungere un frutto o una verdura ad ogni spuntino.

Pensa a come incorporare porzioni di prodotti nei tuoi spuntini:aggiungerai istantaneamente un po' di fibra e alcuni grassi buoni (pensa all'avocado) ad ogni boccone. Voglia di formaggio cheddar piccante? Prova ad abbinarlo a fette di mela verde al posto dei cracker (o sostituisci alcuni cracker solo con mezza mela). Patatine fritte e guac suonano bene? Usa fette di cetriolo o peperoni rossi al posto delle patatine per raccogliere guacamole, hummus e altre salse. Invece di pretzel con burro di arachidi, prova i bastoncini di sedano e carote con un cucchiaio o due di burro di noci.

Fai uno spuntino senza distrazioni.

Uno spuntino consapevole suona come una parola d'ordine del benessere, ma significa solo essere più presenti mentre mangi. Traduzione:Cerca di non multitasking. Invece, goditi (o semplicemente nota) i sapori del cibo (puoi applicare questa strategia anche ai pasti regolari). Uno studio del 2009 condotto presso l'Università di Birmingham, in Inghilterra, ha dimostrato che quando sei distratto durante i pasti, è più probabile che tu faccia uno spuntino eccessivo in seguito. "Quando mangiamo, codifichiamo le informazioni su un pasto, inclusi i sapori, le consistenze e quanto ci sentiamo soddisfatti, cosa chiamata memoria del pasto", afferma la coautrice dello studio Suzanne Higgs, professoressa di psicologia specializzata in psicobiologia del appetito all'Università di Birmingham. Guardare la TV o rispondere alle e-mail può impedirti di accumulare veri ricordi dei pasti, dice, che possono ingannare il tuo cervello e portarti a fare uno spuntino con spazzatura in seguito, anche se potresti non essere fisiologicamente affamato.

Rallenta e prova a pascolare.

"L'atto di mangiare piccoli pezzetti può aiutare a prolungare il tempo degli spuntini, il che può anche rafforzare l'idea al cervello che stai mangiando", afferma il dottor Lee. "Non 'inalare' il cibo in un sorso, perché il tuo cervello impiega tempo per registrare che stai mettendo cibo nel corpo (questo può richiedere fino a 20 minuti!) per stabilire quella connessione."

Come esempio di snack degni di pasto, il Dr. Lee consiglia di creare una versione salutare del mix di tracce combinando variazioni di noci, gocce di cioccolato fondente e frutta secca. Prendi una manciata alla volta per uno spuntino che sostiene. "Anche tagliare una barretta proteica in pezzi più piccoli per farla durare più a lungo funziona", afferma.

Servi il tuo spuntino su un piatto fresco.

Tratta ogni spuntino come un mini-pasto prendendo una porzione e, se possibile, mettendola su un piatto, suggerisce Marissa Lippert, RD, dietista registrata a New York City. Come mai? Tendiamo ad associare un piatto pulito con soddisfazione e una sensazione di sazietà (qualcosa che una confezione vuota da 100 calorie fornisce raramente), dice.

Fai scorta della cucina e pianifica in anticipo.

Alla prossima corsa di generi alimentari, sostituisci le opzioni meno nutrienti (biscotti, patatine, cracker, caramelle) con frutta e verdura fresca, barrette proteiche a basso contenuto di zucchero e noci e semi, così non cederai ai tuoi pensieri quando è il momento di merenda. Prepara il pasto:prepara una serie di uova sode per te la domenica in modo da poterle fare uno spuntino per tutta la settimana; lavare, affettare e conservare le verdure in contenitori trasparenti nel cassetto frutta e verdura; fai scorta delle tue noci preferite e posizionale davanti e al centro dell'armadietto degli snack; e assemblare in anticipo le confezioni di snack a base di formaggio e frutta.