La colina è il nostro valore anomalo nell'intero gruppo, poiché non è veramente definita come una vitamina. Tuttavia, è comunque essenziale mantenerci in salute!
Cos'è la colina?
La colina è un composto organico idrosolubile considerato un micronutriente “condizionalmente essenziale”. Ciò significa che i nostri corpi possono produrre piccole quantità di colina, ma la maggior parte deve comunque provenire dalle nostre diete.
Quali sono le funzioni della colina?
I nostri corpi usano la colina per produrre un neurotrasmettitore chiamato acetilcolina, che aiuta i nostri muscoli a contrarsi e supporta le funzioni cerebrali come la memoria. La colina è necessaria anche per formare le membrane delle nostre cellule, per aiutare a trasportare i grassi e il colesterolo dal fegato ad altre parti del nostro corpo e per abbattere un eccesso di omocisteina, un aminoacido che può metterci a maggior rischio di malattie cardiovascolari , quando presente in quantità elevate.
Quanta colina ho bisogno al giorno?
La quantità di colina di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per adulti sani (di età superiore ai 18 anni) è di 400 mg di colina al giorno. Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno può arrivare rispettivamente a 480 mg e 520 mg di colina al giorno.
Possiamo ottenere abbastanza colina dalla nostra dieta mangiando una varietà di cibi. Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di colina.
* Questi valori si basano sulle stime delle assunzioni adeguate (AI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui .
Quali alimenti contengono colina?
Possiamo trovare la colina in quasi tutti i cibi. Le fonti alimentari più ricche di colina sono tuorli d'uovo seguito da:
- carne e pesce
- cereali integrali
- verdure e frutta
- grassi e oli.
La colina interagisce con altri nutrienti?
La colina e il folato (insieme alla vitamina B12 e alla vitamina B6) aiutano il nostro organismo ad abbattere un eccesso di omocisteina, attraverso due diversi processi. Soddisfare le quantità raccomandate per questi micronutrienti è importante per aiutare i nostri corpi a mantenere livelli sicuri di omocisteina, che possono metterci a maggior rischio di malattie cardiovascolari, se presenti in quantità elevate. In alcuni casi, che colpiscono principalmente le persone con una predisposizione genetica, bassi livelli di folati potrebbero compensare il nostro corpo utilizzando più colina in questo processo.
Cosa succede se ho troppa poca colina?
La carenza di colina può causare danni ai nostri muscoli e causare l'accumulo di grasso nel nostro fegato, portando a malattie del fegato come la steatosi epatica non alcolica.
Cosa succede se ho troppa colina?
È improbabile che si ottenga troppa colina dai soli alimenti; tuttavia, si consiglia agli adulti di assumere meno di 3,5 g* di colina al giorno, che è circa nove volte il DRV.
* Questo valore si basa sui livelli superiori tollerabili (UL) per la colina stabiliti dall'Istituto di Medicina (IOM) degli Stati Uniti.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di colina?
La carenza di colina non rappresenta un rischio per la popolazione in generale poiché la maggior parte delle persone può assumere le quantità raccomandate di colina da una dieta variata ed equilibrata.
