Potresti aver sentito dire che le banane sono ricche di potassio, ma è presente in molti alimenti e necessario per diversi processi nel corpo.
Cos'è il potassio?
Il potassio è uno dei principali minerali, di cui il nostro corpo ha bisogno in quantità relativamente maggiori per mantenersi in salute. Possiamo trovare potassio in una varietà di alimenti.
Quali sono le funzioni del potassio?
Il potassio è coinvolto in molte delle nostre funzioni corporee. Simile al sodio e al cloruro, il potassio crea canali specifici nelle cellule che svolgono diversi compiti vitali. Questi compiti includono aiutare i nostri muscoli e cuore a contrarsi, aiutare le nostre cellule nervose a comunicare (inviare impulsi tra di loro), regolare l'equilibrio idrico all'interno e all'esterno delle cellule, trasportare sostanze specifiche nelle nostre cellule, regolare il pH del nostro corpo e mantenere la pressione sanguigna normale.
Il potassio aiuta anche nella digestione degli alimenti, favorendo il rilascio di saliva e acidi gastrici e aiutando la digestione e l'assorbimento di proteine e carboidrati.
Di quanto potassio ho bisogno al giorno?
La quantità di potassio di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per adulti sani (di età superiore ai 18 anni), anche durante la gravidanza, è di 3500 mg di potassio al giorno. Durante l'allattamento, il fabbisogno può arrivare fino a 4000 mg di potassio al giorno.
Possiamo ottenere abbastanza potassio dalla nostra dieta mangiando una varietà di cibi. Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di potassio.
* Questi valori si basano sulle stime di assunzione adeguata (AI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui.
Quali alimenti contengono potassio?
Possiamo trovare potassio in quasi tutti gli alimenti, ma alcune delle sue fonti più ricche includono:
- radici o tuberi amidacei
- verdure
- frutti
- cereali integrali
- prodotti lattiero-caseari
- caffè.
Il potassio interagisce con altri nutrienti?
Il potassio interagisce con cloruro e sodio aiutando a regolare il volume di acqua nel corpo e a supportare la funzione delle nostre cellule muscolari e nervose.
Avere il giusto equilibrio di questi tre minerali nella nostra dieta, in particolare assicurandoci di assumere abbastanza potassio e di mantenere l'assunzione di sale entro i valori raccomandati, è fondamentale per sostenere una pressione sanguigna sana.
Cosa succede se ho troppo poco potassio?
Non è comune avere troppo poco potassio nella nostra dieta poiché questo minerale è presente nella maggior parte degli alimenti.
Bassi livelli di potassio nel sangue sono chiamati ipokaliemia e sono causati principalmente da condizioni di salute specifiche in cui i nostri corpi perdono troppo potassio. Ciò include gravi episodi di diarrea o vomito, ustioni o maggiori perdite attraverso le urine dovute all'uso di farmaci specifici (come i diuretici). Se non si ripristina rapidamente, l'ipokaliemia può portare a seri problemi cardiaci.
Cosa succede se ho troppo potassio?
Il potassio dagli alimenti non è considerato dannoso poiché è altamente improbabile che ne assumiamo troppo solo attraverso la nostra dieta. Inoltre, i nostri corpi sono abbastanza efficaci nel mantenere i livelli di questo minerale entro un intervallo sano, eliminando qualsiasi eccedenza non necessaria attraverso l'urina.
Alti livelli di potassio nel sangue sono chiamati iperkaliemia e si verificano principalmente in persone che hanno una funzionalità renale ridotta o in coloro che consumano quantità inadeguate di potassio attraverso integratori. I sintomi sono generalmente aspecifici, ma nei casi più gravi possono portare a seri problemi cardiaci.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di potassio?
La carenza di potassio non rappresenta un rischio per la popolazione generale con una dieta varia ed equilibrata.
