Se sei confuso su dove dovresti prendere la tua vitamina D, dagli integratori, dal cibo o dal sole, ecco i fatti che devi sapere.
Potresti aver sentito tutti i miti della vitamina D sotto il sole, così tanti, infatti, che potresti essere sul punto di alzare le mani in aria per la frustrazione. Perché non può esserci una risposta semplice?
Innanzitutto, alcuni fatti:il tuo corpo ha bisogno di vitamina D. Il suo compito principale è aiutare il corpo ad assorbire il calcio dall'intestino. Questo calcio è necessario per aiutare a "mineralizzare lo scheletro" nel corso della tua vita ed è un minerale fondamentale per formare l'osso indurito che ti mantiene forte e sano.
D'altra parte, "non assumere abbastanza vitamina D può avere gravi conseguenze, tra cui un aumento dei tassi di perdita ossea o addirittura osteomalacia ("ossa molli") negli adulti e rachitismo (un disturbo osseo deformante) nei bambini", afferma l'endocrinologo di Yale Medicine Karl Insogna, MD, direttore del Yale Medicine's Bone Center.
Come si ottiene la vitamina D?
La risposta breve è dal cibo, dal sole o dagli integratori.
Esistono due tipi principali di vitamina D, la vitamina D2 e la vitamina D3, che puoi ottenere (e che si trovano naturalmente in) determinati alimenti come salmone, tonno, sgombro e fegato di manzo e tuorli d'uovo. Ma poiché non consumiamo quantità sufficienti di questi alimenti, non possono essere la nostra unica fonte di vitamina D. Ecco perché alimenti come latte, cereali e alcuni succhi d'arancia sono fortificati con vitamina D2 e D3. (Dagli anni '30, i produttori hanno volontariamente arricchito questi alimenti con vitamina D per aiutare a ridurre l'incidenza del rachitismo nutrizionale.)
Quando viene esposta al sole, la pelle può produrre la propria vitamina D. "Ognuno di noi ha cellule recettoriali della vitamina D che, attraverso una catena di reazioni che iniziano con la conversione del colesterolo nella pelle, producono vitamina D3 quando vengono esposte ai raggi ultravioletti B (UVB) dal sole", afferma il dermatologo di Yale Medicine David J. Leffell, MD, capo di Chirurgia dermatologica.
Un'altra strada per ottenere la vitamina D è l'assunzione di integratori. Questi sono disponibili sia in pillola che in forma liquida. Sono generalmente consigliati per le persone con problemi di assorbimento dei grassi, intolleranza al lattosio, allergie al latte, nonché per le persone con carnagioni più scure o con determinate condizioni mediche che impediscono loro di uscire all'aperto.
In che modo il corpo elabora la vitamina D?
Dopo che la vitamina D è stata assorbita attraverso la pelle o acquisita da cibo o integratori, viene immagazzinata nelle cellule adipose del corpo. Qui rimane inattivo finché non è necessario. Attraverso un processo chiamato idrossilazione, il fegato ei reni trasformano la vitamina D immagazzinata nella forma attiva di cui il corpo ha bisogno (chiamata calcitriolo). Nel caso ti stavi chiedendo, non importa se stai assumendo D2 o D3 e il tipo generato dalla luce solare non è migliore della varietà nutrizionale. "Il corpo può usarli perfettamente", afferma il dottor Insogna.
Questi sono i fatti di base, ma potrebbero rimanere alcune domande:come dovrebbe prendi la vitamina D? Quanto dovresti ottenere e quando dovresti preoccuparti dei tuoi livelli? Alla luce di queste domande comuni, i nostri medici di Yale Medicine aiutano a chiarire un po' di confusione sulla vitamina D, separando i fatti dalla finzione.
Più vitamina D assumi, meglio è? Assolutamente no.
—Thomas Carpenter, MD, endocrinologo pediatrico di Yale Medicine e direttore della Yale School of Medicine's Centro per l'ipofosfatemia legata all'X
Questo è un malinteso. La vitamina D è immagazzinata nel grasso. Quindi, se sei una persona piccola e prendi grandi dosi, hai meno spazio disponibile, il che significa che la vitamina D entra nel tuo sangue e potresti assorbire troppo calcio, creando una situazione tossica. E non è chiaro quanto tempo hai prima di superare i limiti massimi di assunzione di vitamina D prima che diventi pericoloso. (È improbabile che aumenti modesti al di sopra dell'RDA possano causare danni.)
Proprio di recente, ho curato un bambino il cui livello di vitamina D nel sangue era di centinaia quando avrebbe dovuto essere compreso tra 20 e 50 nanogrammi/millilitro (ng/mL). Il bambino, che ha sviluppato livelli elevati di calcio nel sangue (ipercalcemia), ha dovuto essere ricoverato in ospedale e trattato con diversi tipi di farmaci per riportare i livelli di calcio a livelli normali.
Ora puoi ottenere 50.000 compresse UI da banco. Ci sono pazienti con problemi specifici che potrebbero aver bisogno di una prescrizione per alti livelli di vitamina D, ma per la maggior parte delle persone, tale importo aumenterà il livello di vitamina D troppo in alto.
Quando acquisti integratori, cerca sempre quelli che offrono la dose giornaliera raccomandata (RDA) di cui hai bisogno per la tua fascia di età:per la maggior parte delle persone sane, sono 600 UI al giorno, ma per le persone di età superiore ai 70 anni che hanno bisogno di un po' di più, si tratta di 800 UI. Questo perché, quando le persone invecchiano (le donne dopo la menopausa, in particolare), sintetizzano in modo meno efficiente la vitamina D e assorbono il calcio. I bambini dovrebbero ricevere quantità minori nel loro primo anno di vita, tra 200 e 400 UI.
Tutti dovrebbero controllare i propri livelli di vitamina D? In genere, no.
—Karl Insogna, MD, direttore del Bone Center di Yale Medicine
La maggior parte delle persone dovrebbe stare bene. Il test è importante solo per alcune popolazioni:per le persone istituzionalizzate; per i pazienti con disturbi gastrointestinali (come malattie infiammatorie intestinali) o osteoporosi; coloro che hanno subito un intervento chirurgico per la perdita di peso; quelli che assumono farmaci anticonvulsivanti; e bambini immobilizzati e non esterni e attivi. Se hai più di 70 anni, ti consiglio di controllare i tuoi livelli almeno una volta.
Le persone le cui convinzioni culturali o religiose richiedono che siano completamente vestite, specialmente se vivono nei climi settentrionali, e le cui abitudini alimentari includono pochi o nessun latte (che è arricchito con vitamina D), possono anche essere carenti di vitamina D e dovrebbe essere testato.
La carenza di vitamina D è un'epidemia? No, non lo è.
—Thomas Carpenter, MD, endocrinologo pediatrico di Yale Medicine e direttore del Centro per l'ipofosfatemia legata all'X della Yale School of Medicine
Sulla base della United States Dietary Association (USDA) e del National Health and Nutrition Surveys (e utilizzando 20 ng/mL come limite inferiore), la maggior parte della popolazione non è carente di vitamina D. La popolazione in cui tendiamo a vedere una carenza di vitamina D, e in genere è in inverno, sono bambini allattati al seno. Il latte materno non contiene molta vitamina D. Questo è ciò che ha stimolato una raccomandazione dell'American Academy of Pediatrics secondo cui ogni bambino allattato al seno ricevesse vitamina D (se ricevono gocce multivitaminiche liquide, ne avranno abbastanza). Ma se ai bambini non vengono somministrate gocce multivitaminiche, devono ricevere 200 UI di vitamina D al giorno per i primi due mesi di vita e 400 unità al giorno dopo fino a quando non bevono latte artificiale o latte, ciascuno fortificato con vitamina D.
È meglio assumere la vitamina D dal sole? Assolutamente no!
—David J. Leffell, MD, dermatologo di Yale Medicine e capo della chirurgia dermatologica
Una delle maggiori sfide che abbiamo dovuto affrontare in dermatologia e nel mondo della prevenzione del cancro della pelle è stata la grande disinformazione sul metabolismo della vitamina D.
Ci sono affermazioni di cui uno ha bisogno per ottenere una certa quantità di esposizione al sole ogni giorno al fine di produrre abbastanza vitamina D per essere sani. Non è vero. La maggior parte delle persone può assumere la vitamina D dagli integratori alimentari e da cibi fortificati con vitamina D.
Ci sono alcune persone (che in genere non sono dermatologi o esperti di biologia del cancro della pelle) che hanno sostenuto l'abbronzatura per ottenere la vitamina D. Ma sappiamo che la luce UVB provoca il cancro della pelle e che proteggersi da esso ha senso. In qualità di medico che cura pazienti affetti da melanomi, desidero che il pubblico in generale sia informato che in nessun caso l'uso di un lettino abbronzante o l'abbronzatura in generale può essere giustificato sulla base della vitamina D. Prendete invece un integratore.
Il verdetto finale sulla vitamina D
Nessun problema, gli endocrinologi che abbiamo intervistato concordano con il nostro dermatologo.
"Solo stare all'aperto, ottieni una discreta quantità di esposizione al sole e una certa generazione di vitamina D legata al sole", afferma il dottor Insogna. “Poiché il cancro della pelle, in particolare il melanoma, può essere una malattia così devastante, è meglio usare la protezione solare quando si è all'aperto in una forte luce solare per un periodo di tempo prolungato. Poiché ciò potrebbe limitare la quantità di vitamina D che ottieni dall'esposizione al sole, assicurati che la tua dieta includa fonti di vitamina D da alimenti o integratori", afferma.
Sia la tua pelle che le tue ossa ti ringrazieranno.
