Se ti alleni regolarmente, stai cercando di ingrassare o stai cercando di aumentare di peso, probabilmente hai preso in considerazione l'assunzione di proteine o almeno ti è stato detto che le proteine possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Le proteine sono l'integratore OG quando si tratta di costruzione e recupero muscolare. Questo articolo spiegherà esattamente cosa sono le proteine, come funzionano le proteine, di che quantità hai bisogno e come puoi aumentare il tuo apporto proteico giornaliero.
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- Cos'è la proteina?
- Quali sono i vantaggi delle proteine e come funzionano?
- Quante proteine hai bisogno?
- Come aumentare l'assunzione di proteine
Cos'è la proteina?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti che otteniamo dal cibo, insieme a carboidrati e grassi. I macronutrienti apportano energia sotto forma di calorie:i grassi contengono 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine contengono ciascuno 4 calorie per grammo.
Le proteine, tuttavia, non si limitano a fornirci energia, ma aiutano anche a riparare e far crescere i tessuti del nostro corpo, le reazioni metaboliche e il funzionamento quotidiano dei sistemi del nostro corpo.
Le proteine sono catene costituite da blocchi costitutivi più piccoli chiamati amminoacidi. I tipi di amminoacidi all'interno di una specifica proteina ne determinano la forma e la funzione. Le proteine si trovano sia negli alimenti animali che in quelli vegetali, anche se nella più alta concentrazione nelle fonti proteiche animali come carne, pollame, pesce, uova e latte. Puoi anche assumere proteine in alimenti a base vegetale come fagioli e piselli secchi, noci, soia e semi.
Quali sono i vantaggi delle proteine e come funzionano?
1. Crescita e riparazione del tessuto muscolare magro
Il principale vantaggio delle proteine quando si tratta di prestazioni è il processo anabolico di costruzione muscolare. I nostri muscoli sono sempre in uno stato di flusso, rottura (scomposizione delle proteine muscolari, o MPB) e ricostruzione (o sintesi proteica muscolare, MPS). L'equilibrio tra rottura e sintesi determina se il tessuto muscolare verrà guadagnato, perso o bilanciato.
L'allenamento di resistenza spinge i nostri muscoli al limite, creando danni sotto forma di piccoli strappi nel tessuto muscolare. Queste lacrime devono essere riparate dagli aminoacidi (mattoni proteici), che aiutano a portare alla crescita del muscolo nel tempo. L'assunzione di proteine dalla nostra dieta fornisce gli elementi costitutivi necessari per la crescita e la riparazione.
2. Migliora la composizione corporea
La composizione corporea si basa sull'equilibrio tra massa grassa e massa magra (muscolo). Non solo le proteine sono fondamentali per costruire massa magra, ma sono anche essenziali durante i periodi di perdita di peso. Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che stai mangiando, il che fa sì che il tuo corpo bruci l'energia immagazzinata come carburante.
Il consumo di proteine per proteggere i muscoli mentre si è ancora in un deficit calorico può aiutare a indirizzare la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea nel tempo. Le proteine impiegano più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, quindi un altro vantaggio delle proteine è che le diete ad alto contenuto proteico possono anche farti sentire più sazio per aiutare a limitare l'apporto calorico se stai cercando di perdere peso.
3. Supporta la salute generale
Le proteine hanno una serie di importanti benefici nel corpo, tra cui la produzione di ormoni, enzimi, messaggeri e componenti del sistema immunitario, oltre a svolgere il principale processo strutturale di ogni fibra muscolare. Gli amminoacidi che compongono le varie proteine sono quindi fondamentali per la struttura e la regolazione delle cellule.
Le proteine funzionano anche per supportare la salute gastrointestinale. Le proteine aumentano l'assunzione di glutammina, che ha dimostrato di sviluppare la funzione intestinale generale oltre a supportare il sistema immunitario. L'aminoacido cisteina (tipicamente presente in quantità elevate nel siero di latte) aiuterà anche a promuovere il livello di glutatione con un effetto positivo sul sistema immunitario.
Quante proteine hai bisogno?
Gli individui sani hanno bisogno di 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per il mantenimento. Se i tuoi obiettivi sono aumentare la massa e vedere altri benefici, hai bisogno tra 1,2 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per incoraggiare la crescita muscolare.
Le donne hanno naturalmente più massa grassa della massa magra e richiedono meno proteine in generale rispetto agli uomini. In media, le donne che hanno un peso sano dovrebbero mirare a 1,2 g/kg al giorno e gli uomini a 1,4 g/kg al giorno.
Come aumentare l'assunzione di proteine
Puoi aumentare l'apporto proteico attraverso la tua dieta utilizzando gli alimenti ad alto contenuto proteico nell'elenco seguente o integrando (aggiungendo) la tua dieta con frullati proteici.
| Classificazione | Cibo | Gram di proteine per 100 g di cibo |
| Carne | Petto di pollo | 31g |
| Petto di tacchino | 30 g | |
| Costolette di maiale | 30 g | |
| Costolette di agnello | 26 g | |
| Carne macinata | 26 g | |
| Pesce | Salmone | 22 g |
| Sarde | 25 g | |
| Tonno | 24g | |
| Sgombro | 26 g | |
| Noci e semi | Semi di Chia | 16g |
| Arachidi | 24g | |
| Mandorle | 21 g | |
| Uova | Uova intere | 12 g |
| albumi d'uovo | 11 g | |
| Latticini | Latte scremato | 3,5 g |
| Yogurt greco | 6g | |
| Formaggio cheddar | 25 g | |
| Prodotti a base di soia | Fagioli di soia | 11 g |
| Latte di soia | 4g | |
| Tofu | 16g |
Sono disponibili una varietà di frullati proteici per aumentare l'assunzione di proteine tra i pasti.
I frullati di proteine del siero di latte sono i più ampiamente disponibili e variano in diversi livelli di concentrazione/elaborazione da isolati, idrolizzati e concentrati. Esistono proteine in polvere specifiche per coloro che cercano di dimagrire o per coloro che vogliono aumentare di peso, e ci sono anche opzioni vegane come le proteine di soia o miscele a base vegetale.
Porta un messaggio a casa
Esistono molti meccanismi e percorsi su come le proteine agiscono nel corpo, ma tutti supportano la salute. Le proteine agiscono anche sostenendo i muscoli prima, durante e dopo un duro allenamento in palestra. Se vuoi perdere peso o aumentare di massa, le proteine aiutano a sostenere la massa magra e possono aiutarti a sentirti soddisfatto. Un altro vantaggio cruciale delle proteine è il modo in cui funzionano per supportare il sistema immunitario e la salute gastrointestinale per mantenerti funzionante al meglio.
