Il Mediterraneo non è solo un bel posto da visitare, ma la dieta che porta il suo nome è anche lodata come una delle migliori diete in assoluto al mondo.
Continua a leggere per saperne di più sulla dieta mediterranea e se fa per te.
Cos'è la dieta mediterranea?
"Al suo interno, la dieta mediterranea è una dieta a base vegetale che si concentra su carni magre, come pollame e pesce, frutta e verdura, cereali integrali, noci, legumi e grassi sani, in particolare olio d'oliva", ha affermato Jennifer Oikarinen, registrata dietista presso il Banner Estrella Medical Center di Phoenix. "Sebbene ponga limiti alla carne rossa, agli zuccheri aggiunti, ai carboidrati raffinati e ad altri alimenti trasformati, ciò che molte persone amano della dieta mediterranea è che enfatizza maggiormente cosa mangiare, invece di tutto ciò che non puoi".
Questa dieta utilizza erbe e spezie per insaporire i cibi invece del sale. Dà anche indennità per latticini a basso contenuto di grassi e il consumo moderato di vino rosso.
Cosa puoi mangiare e non mangiare con la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea ha la sua piramide alimentare, diversa dalla nostra tradizionale piramide alimentare negli Stati Uniti
La base della piramide rappresenta gli alimenti che dovresti mangiare ogni giorno e ad ogni pasto. Il livello successivo rappresenta gli alimenti che idealmente dovresti mangiare almeno due volte a settimana, inclusi pesce e frutti di mare. La porzione più piccola comprende carne rossa, grassi saturi e alcuni dolci.
Ecco uno sguardo agli alimenti base più comuni della dieta mediterranea secondo la piramide:
- Verdure: Due porzioni di verdure in vari colori ad ogni pasto. Le scelte tradizionali includono cavoli, barbabietole e patate dolci.
- Frutta: Si consigliano da una a due porzioni dopo pranzo e cena. Le opzioni per la frutta includono datteri, fichi, mele e albicocche.
- Grano: Ad ogni pasto si possono consumare da una a due porzioni di cereali integrali come pane, pasta e riso.
- Grassi: Limita l'assunzione di olio d'oliva da uno a quattro cucchiai al giorno.
- Carne e pesce: Limita il consumo di carne rossa a poche volte al mese e concentrati sull'assunzione di proteine ricche di acidi grassi omega-3 come salmone e tonno.
- Latticini: Tre porzioni di yogurt magro, formaggio o latte (o alternative al latte come mandorle o anacardi) a settimana.
- Vino rosso: Per la maggior parte delle persone, bevi un bicchiere di vino rosso al giorno. Bere più di quello può effettivamente aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro.
"Si raccomanda alle donne di bere fino a un bicchiere di vino da 5 once al giorno e agli uomini fino a due bicchieri da 5 once al giorno per gli uomini", ha detto Oikarinen. "Tuttavia, non iniziare a bere per vedere i benefici di questa dieta o se hai una storia familiare di dipendenza da alcol o sei attualmente incinta."
Vantaggi e svantaggi della dieta mediterranea
È uno stile di vita abbracciato da coloro che vivono nel Mar Mediterraneo, ma è adatto a quelli di noi che vivono dall'altra parte dello stagno? Qui trattiamo i pro ei contro della dieta mediterranea in modo che tu possa decidere se questa dieta è giusta per te.
Vantaggi della dieta mediterranea
Secondo l'American Heart Association, questo stile di alimentazione può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache e dell'ictus e nella riduzione del rischio di obesità, diabete, colesterolo alto e pressione alta.
Questa dieta è ricca di cibi antinfiammatori e grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva, che non aumenta i livelli di colesterolo come fanno i grassi saturi e trans. Ci sono anche alcune prove che l'uso di olio d'oliva vergine può aiutare il tuo corpo a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie e mantenere aperti i vasi sanguigni.
“Lo studio PREDIMED, uno studio di prevenzione primaria che ha coinvolto migliaia di persone con diabete o altri fattori di rischio per malattie cardiache, ha rilevato che una dieta mediterranea integrata con olio extra vergine di oliva o noci e senza alcuna restrizione di grassi e calorie ha ridotto i tassi di morte per ictus di circa il 30%", ha detto Oikarinen. "Inoltre, è stato ridotto anche il rischio di diabete di tipo 2."
La dieta mediterranea può anche aiutare con la salute del cervello. Una revisione sistematica degli studi ha rilevato che questo stile di dieta può frenare il progresso del declino cognitivo e del morbo di Alzheimer e ridurre il rischio di passare da un lieve deterioramento cognitivo al morbo di Alzheimer.
Questa non è una dieta dimagrante, di per sé, ma potresti vedere risultati positivi sul tuo giro vita seguendo una dieta mediterranea, purché segua uno stile di vita equilibrato.
Questo stile di dieta è prevalentemente a base vegetale, con alcune proteine magre e latticini. "Questa attenzione alle piante può giovare al pianeta tanto quanto te", ha detto Oikarinen. "La produzione di carne, in particolare la carne bovina, produce maggiori emissioni di gas serra rispetto alle piante in crescita".
Rischi con la dieta mediterranea
Non esiste un regolamento fisso per questo stile alimentare, quindi potrebbe essere possibile esagerare con determinati alimenti, come olio d'oliva e noci. L'apporto calorico elevato di olio d'oliva e noci può contribuire all'aumento di peso, se non calcolato nell'apporto calorico giornaliero.
Quando si passa da alimenti altamente trasformati a cibi sani e ricchi di nutrienti come frutta e verdura, frutta, cereali integrali e pesce, il conto della spesa potrebbe aumentare leggermente.
Sebbene la dieta sia sicura per la maggior parte delle persone, ci sono alcune considerazioni da tenere a mente se si dispone di una condizione di salute:
- Si incoraggia il consumo moderato di vino rosso; tuttavia, non è consigliabile se stai assumendo determinati farmaci, hai il diabete non controllato o hai una storia di pancreatite o GERD.
- Se hai problemi di digestione, come celiachia o intolleranza al lattosio, una dieta mediterranea tradizionale può prepararti a problemi di stomaco.
"Come per iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi, è sempre meglio consultare il proprio medico o dietista per vedere se questa dieta è adatta a te", ha detto Oikarinen.
Prova queste ricette
Se questo stile alimentare ti sembra adatto a te, ecco alcune ricette per iniziare:
- Pasticcio di verdure
- Ciotole per la colazione mediterranea da 15 minuti
- Ricetta insalata mediterranea facile
Da asporto
La dieta mediterranea è uno stile alimentare nutriente che si concentra su cibi a base vegetale, proteine magre e grassi insaturi. È associato a numerosi benefici per la salute e può aiutare a promuovere la salute del cuore, migliorare la funzione cerebrale e altro ancora. Tuttavia, è meglio parlare con il proprio medico prima di iniziare questa dieta.
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