La dieta gioca un ruolo cruciale nel trovare una soluzione ai tuoi problemi digestivi, soprattutto se hai la sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Potresti aver preso in considerazione una dieta di eliminazione per individuare quali alimenti scatenano i tuoi sintomi, o forse la dieta del microbioma per incoraggiare una buona salute dell'intestino.
La dieta a basso contenuto di FODMAP è uno dei migliori consigli per le persone con IBS, ma può essere difficile decidere una dieta per lenire i sintomi.
Sebbene altre diete favorevoli alla digestione abbiano dei benefici, il programma a basso contenuto di FODMAP rimane uno dei più studiati. Ha anche una percentuale di successo fino al 76% di soddisfazione. Sebbene non sia una soluzione a lungo termine o una cura miracolosa per tutti i disturbi gastrointestinali, rimane un trattamento molto apprezzato per l'IBS.
Mentre la dieta a basso contenuto di FODMAP probabilmente eclissa altre opzioni per i pazienti con IBS, è comunque una dieta restrittiva. Non è progettato per essere seguito a lungo termine perché le persone che seguono una dieta potrebbero non soddisfare i loro requisiti nutrizionali secondo le linee guida dell'USDA.
Raccomandazioni USDA
La dieta a basso contenuto di FODMAP è più rigorosa delle raccomandazioni dell'USDA. Sebbene non abbia un target calorico, la dieta non è così varia e limita i prodotti lattiero-caseari.
Gruppi alimentari
L'USDA delinea i cinque gruppi alimentari principali come segue:
- Frutta
- Verdure
- Grani
- Proteine
- Latticini
In ogni gruppo, le linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani raccomandano di consumare una varietà di cibi. Non ci sono frutta, verdura o cereali vietati. Tuttavia, ci sono restrizioni sui prodotti animali.
I latticini senza grassi o magri sono consigliati rispetto a quelli integrali. Le linee guida dietetiche dell'USDA 2020-2025 per gli americani raccomandano che le persone, in particolare ragazzi e uomini, passino a più proteine vegetali, come fagioli, lenticchie e piselli, poiché il consumo di carne è maggiore rispetto agli anni precedenti.
Queste raccomandazioni riguardanti i gruppi di alimenti sono leggermente diverse da quelle conformi alla dieta a basso contenuto di FODMAP. Ci sono pesanti restrizioni su frutta, verdura e cereali perché si tratta di alimenti ricchi di carboidrati. Poiché i FODMAP sono carboidrati a catena corta, durante il periodo di eliminazione sono ammessi solo alcuni tipi di frutta, verdura e cereali.
Tuttavia, i prodotti animali sono ammessi con una dieta a basso contenuto di FODMAP. Si consiglia vivamente agli utenti di evitare tutti i latticini, ma sono consentiti i latticini senza lattosio.
Poiché la carne è priva di carboidrati, ci sono poche restrizioni sul consumo di carne nella dieta a basso contenuto di FODMAP. Alcuni ricercatori suggeriscono di evitare la carne lavorata o la carne che può essere impanata o condita con cibi ad alto contenuto di FODMAP.
Varietà
Le raccomandazioni dell'USDA pongono una forte enfasi su modelli alimentari sani, che includono il consumo di una varietà di alimenti.
Sebbene le raccomandazioni a basso contenuto di FODMAP suggeriscano di consumare una varietà di alimenti conformi, la natura generale della dieta è che è più restrittiva di quanto non sia varia. Ci sono dozzine di alimenti conformi, ma questo impallidisce rispetto alla varietà incoraggiata dall'USDA.
Sebbene il basso FODMAP sia naturalmente più restrittivo, gli esperti incoraggiano i follower a provare nuovi cibi nel programma. Si consiglia inoltre di mescolare i pasti ogni settimana con la dieta per assicurarsi di assumere vitamine e minerali da più tipi di alimenti.
Nutrienti
Quando segui i modelli alimentari sani delineati dalle linee guida dell'USDA, non hai bisogno di un operatore sanitario per assicurarti di soddisfare i tuoi requisiti di micronutrienti e macronutrienti.
Il medico può raccomandare esami del sangue regolari per assicurarsi di non essere carenti di nutrienti, sebbene una dieta variata incoraggi un'alimentazione corretta senza la supervisione di un dietologo.
Soddisfare le tue esigenze nutrizionali non è così semplice con la dieta a basso contenuto di FODMAP, motivo principale per cui si consiglia alle persone di seguire la dieta solo per 2-6 settimane con l'aiuto di un professionista. Poiché sono principalmente i carboidrati a essere limitati, i nutrienti a base di carboidrati possono essere influenzati:folati, fibre, potassio e altre vitamine e minerali.
Poiché i latticini sono soggetti a restrizioni, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP sono incoraggiate a trovare altre fonti di calcio e proteine.
Calorie
Non ci sono quantità raccomandate di calorie da consumare con la dieta a basso contenuto di FODMAP. I fondatori della dieta alla Monash University chiariscono che non è intesa come dieta dimagrante. Invece, è un programma diagnostico utilizzato per ridurre i sintomi digestivi e identificare i fattori scatenanti del cibo.
Tuttavia, mantenere un peso sano fa parte di uno stile di vita equilibrato. Molti degli alimenti conformi alla dieta a basso contenuto di FODMAP sono ipocalorici, quindi puoi seguire il programma rimanendo entro il tuo obiettivo calorico.
Diete simili
La dieta a basso contenuto di FODMAP e le diete comparabili condividono l'obiettivo comune di migliorare la digestione. Nelle persone con IBS, questo è più facile a dirsi che a farsi.
Secondo la Monash University, una persona su sette è affetta da sintomi di IBS, come gonfiore, gas, dolore addominale, distensione, costipazione e diarrea. Si tratta di circa il 15% della popolazione mondiale.
Sebbene sia il trattamento ideale per l'IBS, la dieta a basso contenuto di FODMAP non è la tua unica opzione. Per aiutarti a decidere quale dieta è giusta per te, ecco come la dieta a basso contenuto di FODMAP si confronta con altri programmi favorevoli alla digestione.
Dieta di eliminazione
La dieta a basso contenuto di FODMAP viene spesso confusa con la dieta di eliminazione. Entrambe le diete sono simili, ma ci sono sottili differenze.
Come la dieta a basso contenuto di FODMAP, una dieta di eliminazione è uno strumento diagnostico. I follower rimuovono temporaneamente determinati alimenti, quindi li reintrodurre individualmente per identificare gli alimenti che causano sintomi indesiderati.
Alcuni alimenti non conformi alla dieta di eliminazione sono conformi alla dieta a basso contenuto di FODMAP e viceversa. Ad esempio, la dieta di eliminazione è priva di soia, grano, noci, uova, caffeina, zucchero e alcol; tuttavia, questi alimenti sono ammessi nella dieta a basso contenuto di FODMAP perché non sono intrinsecamente ricchi di FODMAP.
Nel complesso, entrambe le diete sono rigide e pensate per essere seguite per un breve periodo per svelare i fattori scatenanti della dieta. La dieta di eliminazione dura in genere 5-6 settimane, sebbene la dieta a basso contenuto di FODMAP possa essere seguita per un minimo di due settimane.
Dieta del microbioma
C'è un intero ecosistema di microrganismi che vivono nel tuo tratto digestivo. È noto come il tuo microbioma ed esiste una dieta specificamente progettata per incoraggiare la salute del microbioma.
La dieta del microbioma è stata fondata dal Dr. Raphael Kellman, che crede che un intestino sano possa aiutare in altre aree della vita, come la perdita di peso. Il programma è diviso in tre fasi, simili alle tre parti della dieta a basso contenuto di FODMAP.
- Fase 1: Gli alimenti "dannosi per l'intestino" vengono rimossi per 21 giorni. I seguaci evitano una lunga lista di alimenti, inclusi soia, latticini, cereali, legumi, amidi, uova, zucchero e cibi confezionati. Invece, sono incoraggiati gli alimenti ricchi di prebiotici e probiotici.
- Fase 2: La tua dieta è per lo più limitata per altri 21 giorni. Tuttavia, 3-4 volte a settimana, puoi reintrodurre gli alimenti soggetti a restrizioni.
- Fase 3: Viene avviata la modalità di manutenzione. A questo punto, i fattori scatenanti del cibo dovrebbero essere evidenti. Il Dr. Kellman consiglia di evitare determinati alimenti in base a come il tuo corpo reagisce ad essi.
La dieta del microbioma potrebbe essere più rigorosa della dieta a basso contenuto di FODMAP. Esistono molte sovrapposizioni di alimenti non conformi, sebbene la dieta del microbioma abbia un elenco più lungo di alimenti soggetti a restrizioni.
Dieta di combinazione alimentare
La dieta che combina gli alimenti è stata pubblicizzata come una soluzione per la perdita di peso e miglioramenti della digestione. In teoria, combinare determinati alimenti e mangiarne altri separatamente incoraggia una migliore digestione e un minor numero di sintomi spiacevoli. Tuttavia, vi è una significativa mancanza di prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni.
Sebbene la dieta a basso contenuto di FODMAP sia molto più studiata, entrambe le diete enfatizzano il consumo di cibi integrali rispetto agli alimenti trasformati. La dieta che combina gli alimenti incoraggia anche la consapevolezza di ciò che stai mangiando. È meno rigoroso della dieta a basso contenuto di FODMAP ma richiede una simile quantità di pianificazione.
Dieta ricca di fibre
Una raccomandazione per le persone che lottano con la digestione è consumare più fibre. Questa è la premessa della dieta ricca di fibre. La fibra è associata a molti comprovati benefici per la salute:controllo del peso, controllo dell'appetito, regolarità, salute del cuore, prevenzione del cancro e altro ancora.
Tuttavia, una quantità eccessiva di alcuni tipi di fibre può causare sintomi e riacutizzazioni dell'IBS. Non è raro che le fibre siano la radice di gas, gonfiore, diarrea e stitichezza in alcune persone.
La dieta a basso contenuto di FODMAP è moderata in fibra, quindi la fibra potrebbe non essere una causa intrinseca dei sintomi dell'IBS:è probabile che i FODMAP si trovino negli alimenti ricchi di fibre. La dieta ricca di fibre consiglia legumi, cereali, frutta, verdura, noci e semi. Alcuni di questi alimenti non sono conformi alla dieta a basso contenuto di FODMAP perché causano disagio.
Aumentare la tua fibra sembra la soluzione ovvia se hai IBS o sintomi digestivi fastidiosi. Tuttavia, la dieta a basso contenuto di FODMAP ti incoraggia a selezionare attentamente da quali alimenti ottieni la tua fibra.
Dieta senza latticini
I latticini sono tra i cibi preferiti dagli americani. Tuttavia, molte persone sono allergiche ai latticini o hanno intolleranza al lattosio, il che significa che seguono una dieta priva di latticini. I vegani evitano anche i latticini.
Il latte è ricco di sostanze nutritive come calcio, proteine e vitamina D. Tuttavia, la dieta priva di latticini mira a colmare queste lacune nutrizionali senza causare una reazione allergica o mal di stomaco. I sostituti non caseari come il latte di soia possono essere usati per comodità.
La dieta a basso contenuto di FODMAP è priva della maggior parte dei latticini. Tuttavia, è consentito il latte senza lattosio. I latticini sono considerati alimenti ad alto contenuto di FODMAP, il che spiega perché così tante persone avvertono gas, gonfiore, dolore addominale o diarrea dopo averli consumati.
Sebbene l'USDA raccomandi alle persone di consumare latticini più volte al giorno, la dieta priva di latticini e la dieta a basso contenuto di FODMAP rifiutano questa raccomandazione nelle persone che non possono tollerare il latte vaccino.
Dieta specifica a base di carboidrati
La dieta specifica a base di carboidrati (SCD) è un altro programma progettato per le persone con malattie gastrointestinali, come colite ulcerosa, morbo di Crohn, IBD, celiachia e IBS.
Condivide molti degli stessi obiettivi della dieta a basso contenuto di FODMAP, ma sono necessarie ulteriori ricerche per verificarne l'efficacia. Sia nella dieta SCD che in quella a basso contenuto di FODMAP, gli alimenti ricchi di carboidrati sono limitati.
SCD è più severo per quanto riguarda cibi in scatola, tutti i cereali, amidi e dolcificanti. Tuttavia, questa dieta è meno restrittiva per frutta, verdura, legumi e latticini. A causa della natura restrittiva di entrambe le diete, dovresti consultare il tuo medico o dietologo prima di procedere con entrambe.
