La dieta DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione) è ampiamente riconosciuta come un piano alimentare sano dai professionisti della nutrizione e della salute. Si è costantemente classificato tra le prime due diete in base alle notizie statunitensi e al rapporto mondiale negli ultimi dieci anni ed è stato ampiamente studiato da ricercatori nutrizionisti che studiano i benefici per la salute ad esso associati.
Ma la dieta DASH non è un piano alimentare perfetto per tutti. La dieta richiede di ridurre l'assunzione di sodio, il che può essere difficile per le persone abituate a mangiare cibi pronti trasformati. Prima di scegliere questo programma, guarda come si confronta con altre diete spesso consigliate per un'alimentazione sana.
Gli Stati Uniti del 2021 Notizie e rapporto mondiale Best Diets classifica la dieta DASH numero 2 in Best Diets in generale e le assegna un punteggio complessivo di 4,1/5.
Raccomandazioni USDA
Bilancio nutritivo
Quando segui la dieta DASH, puoi aspettarti di consumare entrambi i macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) in linea con le raccomandazioni dell'USDA. Trarrai vantaggio anche dal consumo di quantità adeguate di importanti micronutrienti, tra cui fibre e importanti vitamine e minerali.
Ad esempio, le linee guida dietetiche 2020–2025 dell'USDA per gli americani raccomandano che gli adulti consumino dal 45% al 65% circa delle calorie totali dai carboidrati. Con il piano alimentare DASH, consumerai circa il 55% delle calorie totali dai carboidrati.
Quando si scelgono i carboidrati da consumare, il piano DASH consiglia di selezionare cereali integrali (come pane integrale o pasta integrale) anziché cereali raffinati (come pane bianco o pasta bianca). In questo modo, è probabile che tu raggiunga l'assunzione raccomandata di fibre alimentari.
Le linee guida dietetiche dell'USDA raccomandano che gli uomini adulti di età compresa tra 19 e 50 anni consumino 31-34 grammi di fibre al giorno e le donne di età compresa tra 19 e 50 anni consumino tra 25 e 28 grammi di fibre al giorno. Con la dieta DASH, consumerai almeno 30 grammi di fibre al giorno in base a una dieta da 2.000 calorie.
Un'altra fonte di carboidrati sani (e fibre) nel piano alimentare DASH è frutta e verdura. Il piano DASH fornisce raccomandazioni per il numero di porzioni di frutta e verdura da consumare ogni giorno in base all'apporto calorico totale giornaliero. Consumerai da tre a sei porzioni di verdura e da tre a sei porzioni di frutta. Questi consigli non solo soddisfano le raccomandazioni dell'USDA, ma ti aiutano anche a raggiungere l'assunzione raccomandata di importanti vitamine e minerali.
L'assunzione di grassi nella dieta DASH è moderata. Questo può aiutare alcune persone ad attenersi al piano alimentare. Quando segui il programma, puoi aspettarti di consumare circa dal 28% al 30% delle calorie totali dai grassi. L'USDA raccomanda che gli adulti consumino circa il 27% delle calorie totali dai grassi sulla base di una dieta da 2.000 calorie. Le linee guida dietetiche dell'USDA raccomandano che gli adulti consumino dal 20% al 35% delle calorie totali dai grassi.
Infine, l'assunzione di proteine nella dieta DASH è in linea con le linee guida raccomandate. L'USDA consiglia agli adulti di consumare dal 10% al 35% delle calorie totali dalle proteine. Nella dieta DASH, si consiglia di scegliere fonti proteiche magre. In tal modo, dovresti consumare circa il 18% delle tue calorie dalle proteine sulla base di una dieta da 2.000 calorie.
Sodio
La caratteristica distintiva della dieta DASH è la raccomandazione a basso contenuto di sodio. Secondo i dati forniti dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli americani consumano in media 3.400 milligrammi di sodio al giorno. L'USDA raccomanda agli americani di consumare meno di 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno come parte di un modello alimentare sano.
Nella dieta DASH, ci sono due livelli di sodio che puoi seguire.
Quando inizi per la prima volta, ti sono consentiti 2.300 milligrammi di sodio al giorno o circa 1 cucchiaino di sale. Mangiando più frutta e verdura (che sono naturalmente a basso contenuto di sodio) e riducendo l'assunzione di alimenti trasformati, è probabile che tu raggiunga questo livello.
Gli esperti di DASH consigliano inoltre di rimuovere la saliera dal tavolo.
Una volta che hai raggiunto con successo questo livello, il piano di dieta DASH suggerisce di parlare con il tuo medico per ridurre gradualmente l'assunzione a 1.500 mg al giorno. Soprattutto per le persone di mezza età e gli anziani, i neri americani e coloro che hanno già la pressione alta. Se segui la dieta DASH per abbassare la pressione sanguigna, questo potrebbe essere il livello che vuoi raggiungere.
Varietà
Uno dei vantaggi della scelta della dieta DASH è che programma la varietà nel tuo piano alimentare. Mentre alcuni piani alimentari per migliorare la salute o la perdita di peso forniscono un apporto calorico giornaliero, il piano alimentare DASH consiglia di consumare un certo numero di porzioni di alimenti che rientrano in un'ampia gamma di gruppi alimentari.
Ogni giorno nel programma DASH consumerai principalmente cereali, verdura, frutta, latticini senza o magri, proteine magre (carne, pollame, legumi e pesce), noci e semi. Questi gruppi alimentari sono in linea con quelli raccomandati dall'USDA.
Grassi e oli sono consumati con moderazione e sono ammessi dolci limitati (quelli a basso contenuto di grassi). Queste raccomandazioni sono anche in linea con quelle fornite dall'USDA.
Calorie
Per determinare il giusto numero di porzioni da consumare ogni giorno con la dieta DASH, dovrai prima capire il tuo apporto calorico appropriato. Sono previsti diversi livelli. Valuterai il tuo apporto calorico in base all'età, al sesso e al livello di attività (sedentario, moderatamente attivo o attivo).
Per le donne, i livelli calorici raccomandati vanno da 1.600 a 2.400 calorie al giorno. Per gli uomini, i livelli calorici consigliati vanno da 2.000 a 3.100 calorie al giorno. Per coloro che cercano di perdere peso, viene fornito anche un livello calorico di 1.200 e 1.400. Questi livelli calorici sono coerenti con gli intervalli calorici consigliati dall'USDA.
Un altro modo per determinare il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per perdere peso o mantenere un peso sano, puoi utilizzare un calcolatore di calorie per stimare il tuo numero.
Diete simili
La dieta DASH è simile ad altre diete molto apprezzate, tra cui la Dieta Mediterranea, la Dieta Mayo Clinic e la Dieta Flexitarian. Tuttavia, è l'unica dieta popolare che mira specificamente ai livelli di sodio.
Dieta DASH
Nutrizione generale : Come le diete Mediterranea, Flexitarian e Mayo Clinic, c'è una forte enfasi sul consumo di una varietà di cibi nutrienti nella dieta DASH. Come altri programmi qui elencati, puoi aspettarti di consumare un numero ragionevole di calorie ogni giorno per raggiungere o mantenere un peso sano. Tuttavia, con questo piano alimentare, ridurrai anche l'assunzione di sodio. Questo stile alimentare ti incoraggia anche a consumare meno grassi. La dieta DASH non enfatizza specificamente le scelte di grassi più salutari (come gli oli vegetali), ma si concentra invece sulla riduzione dell'assunzione complessiva.
Vantaggi per la salute : La dieta DASH è stata ampiamente studiata e ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna nei soggetti ipertesi e in quelli con pressione sanguigna normale. In effetti, i ricercatori hanno suggerito che "l'approccio dietetico DASH potrebbe essere la misura dietetica più efficace per ridurre la pressione sanguigna tra i pazienti ipertesi e pre-ipertensivi sulla base di prove di alta qualità".
E coloro che seguono il piano alimentare possono aspettarsi altri benefici per la salute. Ulteriori ricerche hanno scoperto che la dieta DASH aiuta a ridurre il colesterolo LDL e può anche migliorare altri fattori di rischio cardiovascolare. È stato dimostrato che la dieta DASH riduce il rischio di gotta negli uomini rispetto alla dieta occidentale.
Oltre agli studi che supportano in modo specifico la dieta DASH, la ricerca ha costantemente scoperto che ridurre l'assunzione di zucchero, eliminare cibi ricchi di sodio e pesantemente trasformati e aumentare l'assunzione di frutta e verdura porta a un'ampia gamma di benefici per la salute.
Perdita di peso : Sebbene tu possa seguire un piano ipocalorico con la dieta DASH, l'enfasi principale non è sulla perdita di peso. Inoltre, gli studi che indagano sulla dieta DASH non si concentrano sulla perdita di peso, ma piuttosto su altri risultati sulla salute. Quindi può essere difficile dire come la dieta DASH sia paragonabile ad altre diete quando stai cercando di perdere peso.
La dieta DASH non include una rapida fase di perdita di peso offerta da programmi come la Mayo Clinic Diet.
Sostenibilità : La dieta DASH potrebbe essere più difficile da mantenere rispetto ad altre diete perché limita sia i grassi che il sodio, due ingredienti che piacciono a molti americani. Dovrai anche ridurre sostanzialmente i cibi pronti a cui molte persone sono abituate a mangiare.
Per questo motivo e per molti altri, la dieta DASH può essere difficile da seguire. Uno studio che indaga sulla conformità alla dieta DASH ha rilevato che le persone hanno difficoltà ad attenersi al programma e hanno bisogno di qualcosa di più della semplice consulenza per mantenerlo a lungo termine.
Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea è classificata come la migliore dieta in assoluto da U.S. Notizie e rapporto mondiale . Tuttavia, non è considerata una "dieta" per dimagrire o migliorare la salute, ma piuttosto un programma alimentare basato sul benessere che promuove scelte alimentari sane ispirate ai pasti serviti nei paesi del Mediterraneo.
Nutrizione generale : Consumerai un'ampia varietà di cibi con la dieta mediterranea, enfatizzando le scelte a base vegetale. Sono incoraggiati frutta, verdura, cereali integrali e oli vegetali. Sono incoraggiate le proteine vegetali come noci, semi, legumi e pesce e carne magra (con moderazione).
Come la dieta DASH, non esiste un obiettivo calorico da raggiungere in questo piano alimentare. A differenza della dieta DASH, non ci sono porzioni raccomandate di gruppi alimentari. È probabile che tu consumi più grassi con la dieta mediterranea; tuttavia, è probabile che i grassi siano polinsaturi e monoinsaturi considerati migliori per te rispetto ai grassi saturi.
Vantaggi per la salute : Come DASH, la dieta mediterranea è stata ampiamente studiata. Questa dieta ha anche noti benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, alcuni tipi di cancro, obesità e diabete. La dieta mediterranea è anche associata a un invecchiamento più sano.
Perdita di peso : La dieta mediterranea non è progettata per la perdita di peso, ma è probabile che il programma dimagrisca. Come il programma DASH, le scelte alimentari che fai seguendo la dieta mediterranea sono associate a un peso sano. È probabile che mangiare più frutta, verdura, cereali integrali e carni magre in porzioni moderate ti aiuti a raggiungere e mantenere il tuo peso obiettivo.
Gli studi hanno dimostrato che questo programma alimentare può aiutarti a perdere peso quando è ipocalorico, combinato con l'attività fisica e seguito per più di sei mesi.
Sostenibilità : Ci sono stati diversi studi di ricerca che indagano sull'adesione alla dieta mediterranea a lungo termine. L'adesione al programma rende molto più probabile ottenere i benefici per la salute ad esso associati. Tuttavia, la maggior parte degli studi sull'aderenza si concentra sulle popolazioni del Mediterraneo.
La tua capacità di attenersi a questa dieta può dipendere in parte dal tuo attuale stile alimentare. Se attualmente dipendi da cibi pronti (come i pasti per microonde) o mangi molta carne rossa, potresti avere difficoltà ad adattarti a questo piano. Tuttavia, poiché consente una maggiore quantità di grasso e non limita il sodio, potrebbe essere più facile da seguire rispetto a DASH.
Dieta Flexitariana
La dieta Flexitarian è una dieta vegetariana che consente una maggiore flessibilità. Questa dieta è classificata al secondo posto nell'elenco delle migliori diete degli Stati Uniti del 2021 Notizie e rapporto mondiale— legato alla dieta DASH. Una versione della dieta si basa su un libro della dietista registrata Dawn Jackson Blatner intitolato "La dieta flessibile:il modo principalmente vegetariano per perdere peso, essere più sani, prevenire le malattie e aggiungere anni alla tua vita". Tuttavia, il termine flexitarian è anche usato vagamente per riferirsi a qualsiasi piano alimentare semi-vegetariano.
Nutrizione generale :Questa dieta si concentra su un'alimentazione a base vegetale, ma un po' di carne è consentita in quantità limitate. È meno rigoroso di una dieta vegetariana tradizionale. Nel programma (come gli altri stili alimentari elencati), fai scelte alimentari che enfatizzano frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Quando segui il libro Flexitarian, mangerai pasti ipocalorici. La tua assunzione giornaliera totale sarà di circa 1.500 calorie. È anche probabile che tu soddisfi l'assunzione raccomandata di macro e micronutrienti se segui il programma.
Vantaggi per la salute : La dieta Flexitarian non è stata studiata a fondo come la dieta mediterranea e la dieta DASH. Tuttavia, ci sono prove che un programma alimentare a base vegetale fornisce sostanziali benefici per la salute. Le diete a base vegetale sono state associate alla riduzione del rischio di malattie cardiache, ipertensione e diabete. Potresti anche essere in grado di ridurre le tue esigenze di farmaci con questo programma.
Lo stile alimentare può anche svolgere un ruolo nel trattamento delle malattie infiammatorie intestinali, come il morbo di Crohn.
Perdita di peso : Rispetto alla dieta DASH e alla dieta mediterranea, è più probabile che la dieta Flexitarian fornisca benefici per la perdita di peso. Questa dieta fornisce ricette e suggerimenti per i pasti che sono ipocalorici per promuovere il deficit energetico necessario per la perdita di peso. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta semi-vegetariana può migliorare la salute metabolica e aiutarti a dimagrire.
Sostenibilità : Sebbene sia probabile che questo programma alimentare sia più sostenibile di una dieta rigorosamente vegetariana (soprattutto per i mangiatori di carne), alcune persone potrebbero avere difficoltà a rispettare i limiti calorici se usi il libro come guida. Tuttavia, le ricette sono fornite nel libro e gli alimenti si trovano facilmente nella maggior parte dei negozi di alimentari, rendendo questo programma sostenibile. Puoi anche seguire una definizione più sostenibile di flexitarian e seguire una dieta vegetariana che consenta occasionalmente carne e pesce.
Dieta Mayo Clinic
La Mayo Clinic Diet è classificata al sesto posto nell'elenco delle migliori diete da U.S. Notizie e rapporto mondiale . Questo programma alimentare in abbonamento comprende due fasi:"Lose It" e "Live It". Per seguire il programma, ti iscrivi a un abbonamento di $ 5 a settimana sul sito Web del programma dietetico.
Nutrizione generale : Come la dieta DASH, questo programma si concentra sulle porzioni di cibo piuttosto che sulle calorie (sebbene vengano forniti obiettivi calorici). Si consiglia vivamente di mangiare porzioni adeguate. Si consigliano frutta, verdura, cereali integrali e altri alimenti nutrienti. Si consiglia inoltre di scegliere cibi a basso contenuto di sodio.
Gli uomini possono pianificare di consumare tra 1.400 e 1.800 calorie al giorno. Le donne possono pianificare di consumare da 1.200 a 1.600 calorie nel piano. Gli alimenti consigliati in questo piano ti aiuteranno a raggiungere le raccomandazioni USDA per una buona alimentazione.
Vantaggi per la salute : La Mayo Clinic Diet si basa sul programma di alimentazione sana sviluppato da esperti di salute del cuore presso la Mayo Clinic. Sebbene non ci siano studi formali che indaghino sul programma di marca, i principi alimentari su cui si basa il piano alimentare sono quelli che ti aiuteranno a migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie croniche.
Il piano alimentare è inoltre in linea con le raccomandazioni alimentari dell'American Diabetes Association.
Perdita di peso : La Mayo Clinic Diet è progettata per aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano. Non solo ti viene fornito un obiettivo calorico, ma nel programma sono inclusi altri strumenti come strumenti interattivi (tracker alimentare, diario, ecc.), piani alimentari personalizzati, suggerimenti motivazionali e consigli sull'esercizio. Il fatto che il programma sia completo può aiutarti a perdere peso in modo più efficace con questo piano.
Inoltre, la dieta Mayo Clinic include una fase di avvio in cui è probabile che tu perda più peso rispetto a una dieta tradizionale. Questa fase è utile per alcune persone che hanno bisogno di una spinta motivazionale per attenersi al loro piano. Dopo la fase iniziale, è probabile che si verifichi una perdita di peso a una velocità di uno o due libbre a settimana.
Sostenibilità : È più probabile che questo piano alimentare sia sostenibile rispetto ad altri piani comparabili per la perdita di peso. Per coloro che hanno un budget limitato, il prezzo di $ 5 a settimana è un punto di forza. Molti piani commerciali richiedono di pagare di più. I cibi che consumerai sono facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari e vengono concesse delle indennità per indulgenze occasionali che possono aiutare a rafforzare l'aderenza.
