Valutazione della dieta salutare:4,63 su 5
La dieta vegetariana ha guadagnato una popolarità diffusa negli ultimi anni.
Alcuni studi stimano che i vegetariani rappresentino fino al 18% della popolazione mondiale (1).
Oltre ai vantaggi etici e ambientali dell'eliminazione della carne dalla tua dieta, una dieta vegetariana ben pianificata può anche ridurre il rischio di malattie croniche, favorire la perdita di peso e migliorare la qualità della tua dieta.
Questo articolo fornisce una guida per principianti alla dieta vegetariana, incluso un programma alimentare di esempio per una settimana.
Come funzionano le nostre valutazioniX
Abbiamo considerato sei standard importanti e assegnato un punteggio a ciascuno, dove 1 è il punteggio più basso e 5 il più alto. La valutazione complessiva per ciascuna dieta è una media di queste valutazioni.
Modifica di peso:questa valutazione considera la velocità con cui la dieta ti farà perdere o aumentare di peso, se il cambiamento di peso può essere mantenuto per 3 mesi o più e se la dieta è una dieta drastica. Una dieta drastica è una dieta molto ipocalorica e restrittiva che comporta molti rischi per la salute. Una dieta accelerata può causare perdita muscolare, rallentamento del metabolismo, carenze nutrizionali, vertigini e altro ancora. Non sono né sicuri né sani.
Abitudini alimentari sane:questa valutazione considera se la dieta limita interi gruppi di alimenti e se interrompe la tua vita quotidiana con requisiti complessi e specifici su cosa mangiare o come tenere traccia del tuo cibo. Considera anche se la dieta si concentra sui cambiamenti dello stile di vita a lungo termine e incoraggia abitudini come mangiare più cibi integrali, cucinare a casa, mangiare senza distrazioni, ecc.
Qualità nutrizionale:questa valutazione considera se la dieta è basata su cibi integrali piuttosto che trasformati. Considera anche se la dieta causerà carenze nutrizionali o una carenza calorica se lo fai per più di 2 o 3 mesi. Sebbene tu possa aggiungere integratori vitaminici e minerali a qualsiasi dieta, è meglio concentrarti sull'ottenere ciò di cui hai bisogno attraverso una dieta equilibrata.
Salute di tutto il corpo:questa valutazione considera se la dieta fissa obiettivi non realistici, fa affermazioni esagerate e promuove una relazione malsana con il cibo o l'aspetto. Considera anche se la dieta promuova l'esercizio e si concentri sulla salute generale piuttosto che sul solo peso. Sebbene tu possa avere un obiettivo legato al peso che speri di raggiungere attraverso la dieta, è importante nutrire il tuo corpo e assicurarti di rimanere in salute indipendentemente da come scegli di mangiare.
Sostenibilità:questa valutazione considera quanto sia facile seguire la dieta, se puoi ottenere supporto per essa e se può essere mantenuta per 6-12 mesi o più. Tiene anche conto dei costi, poiché alcune diete richiedono l'acquisto di cibi preconfezionati o il pagamento di quote associative. Le diete sostenibili hanno maggiori probabilità di essere sane a lungo termine. La dieta yo-yo può contribuire a problemi di salute.
Basato sull'evidenza:questa valutazione considera se ci sono prove a sostegno delle indicazioni sulla salute della dieta. Esaminiamo la ricerca scientifica per vedere se una dieta è stata clinicamente provata da una ricerca imparziale.
VALUTAZIONE SANITARIA
Valutazione complessiva 4,63
Come abbiamo valutato questa dietaCambio di peso 4.8
Salute di tutto il corpo 4.0
Abitudini Alimentari Sane 5.0
Sostenibilità 4.8
Qualità della nutrizione 4.3
Basato sull'evidenza 5.0
Come abbiamo valutato questa dietaLinea inferiore
La dieta vegetariana esclude carne, pollame e pesce. Una dieta vegetariana equilibrata è molto salutare ed è associata a una serie di benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e un minor rischio di diverse malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Che cos'è una dieta vegetariana?
La dieta vegetariana prevede l'astensione dal consumo di carne, pesce e pollame.
Le persone spesso adottano una dieta vegetariana per motivi religiosi o personali, nonché per questioni etiche, come i diritti degli animali.
Altri decidono di diventare vegetariani per motivi ambientali, poiché la produzione di bestiame aumenta le emissioni di gas serra, contribuisce al cambiamento climatico e richiede grandi quantità di acqua, energia e risorse naturali (2,
Esistono diverse forme di vegetarianismo, ognuna delle quali differisce nelle proprie restrizioni.
I tipi più comuni includono:
- Dieta latto-ovo-vegetariana: Elimina carne, pesce e pollame ma consente uova e latticini.
- Dieta latto-vegetariana: Elimina carne, pesce, pollame e uova ma consente latticini.
- Dieta ovo-vegetariana: Elimina carne, pesce, pollame e latticini ma consente uova.
- Dieta dei pesci: Elimina carne e pollame ma consente pesce e talvolta uova e latticini.
- Dieta vegana: Elimina carne, pesce, pollame, uova e latticini, nonché altri prodotti di origine animale, come il miele.
- Dieta flessibile: Una dieta prevalentemente vegetariana che include occasionalmente carne, pesce o pollame.
Vantaggi per la salute
Le diete vegetariane sono associate a numerosi benefici per la salute.
In effetti, gli studi dimostrano che i vegetariani tendono ad avere una dieta di qualità migliore rispetto ai carnivori e un maggiore apporto di nutrienti importanti come fibre, vitamina C, vitamina E e magnesio.
Una dieta vegetariana può fornire anche molti altri benefici per la salute.
Può aumentare la perdita di peso
Passare a una dieta vegetariana può essere una strategia efficace se stai cercando di perdere peso.
In effetti, una revisione di 12 studi ha rilevato che i vegetariani, in media, hanno perso 4,5 libbre (2 kg) in più in 18 settimane rispetto ai non vegetariani.
Allo stesso modo, uno studio di sei mesi su 74 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che le diete vegetariane erano quasi due volte più efficaci nel ridurre il peso corporeo rispetto alle diete ipocaloriche.
Inoltre, uno studio condotto su quasi 61.000 adulti ha mostrato che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto agli onnivori:l'IMC è una misura del grasso corporeo basata sull'altezza e sul peso.
Può ridurre il rischio di cancro
Alcune ricerche suggeriscono che una dieta vegetariana può essere collegata a un minor rischio di cancro, compresi quelli della mammella, del colon, del retto e dello stomaco.
Tuttavia, la ricerca attuale è limitata agli studi osservazionali, che non possono dimostrare una relazione di causa ed effetto. Tieni presente che alcuni studi hanno portato a risultati incoerenti.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per capire in che modo il vegetarianismo può influire sul rischio di cancro.
Può stabilizzare la glicemia
Diversi studi indicano che le diete vegetariane possono aiutare a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue.
Ad esempio, una revisione di sei studi ha collegato il vegetarianismo a un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Le diete vegetariane possono anche prevenire il diabete stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.
Secondo uno studio su 2.918 persone, il passaggio da una dieta non vegetariana a una vegetariana è stato associato a una riduzione del 53% del rischio di diabete in una media di cinque anni.
Promuove la salute del cuore
Le diete vegetariane riducono diversi fattori di rischio di malattie cardiache per aiutare a mantenere il tuo cuore sano e forte.
Uno studio su 76 persone ha collegato le diete vegetariane a livelli più bassi di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL "cattivo", tutti fattori di rischio per malattie cardiache quando elevati.
Allo stesso modo, un altro studio recente su 118 persone ha scoperto che una dieta vegetariana ipocalorica era più efficace nel ridurre il colesterolo LDL "cattivo" rispetto a una dieta mediterranea.
Altre ricerche indicano che il vegetarianismo può essere associato a livelli di pressione sanguigna più bassi. La pressione alta è un altro fattore di rischio chiave per le malattie cardiache.
Potenziali svantaggi
Una dieta vegetariana a tutto tondo può essere sana e nutriente.
Tuttavia, può anche aumentare il rischio di alcune carenze nutrizionali.
Carne, pollame e pesce forniscono una buona quantità di proteine e acidi grassi omega-3, oltre a micronutrienti come zinco, selenio, ferro e vitamina B12.
Anche altri prodotti animali come latticini e uova contengono molto calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B.
Quando tagli la carne o altri prodotti animali dalla tua dieta, è importante assicurarti di assumere questi nutrienti essenziali da altre fonti.
Gli studi dimostrano che i vegetariani corrono un rischio maggiore di carenze di proteine, calcio, ferro, iodio e vitamina B12.
Una carenza nutrizionale di questi micronutrienti chiave può portare a sintomi come affaticamento, debolezza, anemia, perdita ossea e problemi alla tiroide.
Includere una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, fonti proteiche e cibi fortificati è un modo semplice per assicurarti un'alimentazione adeguata.
Multivitaminici e integratori sono un'altra opzione per aumentare rapidamente l'assunzione e compensare potenziali carenze.
Cibi da mangiare
Una dieta vegetariana dovrebbe includere un mix diversificato di frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine.
Per sostituire le proteine fornite dalla carne nella tua dieta, includi una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine come noci, semi, legumi, tempeh, tofu e seitan.
Se segui una dieta latto-ovo-vegetariana, anche uova e latticini possono aumentare l'apporto proteico.
Mangiare cibi integrali ricchi di nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali fornirà una gamma di importanti vitamine e minerali per colmare eventuali lacune nutrizionali nella tua dieta.
Alcuni cibi sani da mangiare con una dieta vegetariana sono:
- Frutta: Mele, banane, frutti di bosco, arance, meloni, pere, pesche
- Verdure: Verdure a foglia, asparagi, broccoli, pomodori, carote
- Grano: Quinoa, orzo, grano saraceno, riso, avena
- Legumi: Lenticchie, fagioli, piselli, ceci.
- Noci: Mandorle, noci, anacardi, castagne
- Semi: Semi di lino, chia e semi di canapa
- Grassi sani: Olio di cocco, olio d'oliva, avocado
- Proteine: Tempeh, tofu, seitan, natto, lievito alimentare, spirulina, uova, latticini
Cibi da evitare
Esistono molte varianti del vegetarianismo, ognuna con restrizioni diverse.
Il vegetarianismo lacto-ovo, il tipo più comune di dieta vegetariana, prevede l'eliminazione di tutta la carne, il pollame e il pesce.
Anche altri tipi di vegetariani possono evitare cibi come uova e latticini.
Una dieta vegana è la forma più restrittiva di vegetarianismo perché esclude carne, pollame, pesce, uova, latticini e qualsiasi altro prodotto animale.
A seconda delle tue esigenze e preferenze, potresti dover evitare i seguenti alimenti in una dieta vegetariana:
- Carne: Manzo, vitello e maiale
- Pollame: Pollo e tacchino
- Pesce e crostacei: Questa restrizione non si applica ai pescetariani.
- Ingredienti a base di carne: Gelatina, strutto, carminio, colla di pesce, acido oleico e sugna
- Uova: Questa restrizione si applica a vegani e latto-vegetariani.
- Latticini: Questa restrizione su latte, yogurt e formaggio si applica a vegani e ovo-vegetariani.
- Altri prodotti animali: I vegani possono scegliere di evitare il miele, la cera d'api e il polline.
Programma alimentare campione
Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di programma alimentare di una settimana per una dieta latto-ovo-vegetariana.
lunedì
- Colazione: Farina d'avena con frutta e semi di lino
- Pranzo: Wrap di verdure grigliate e hummus con patatine fritte di patate dolci
- Cena: Sandwich al tofu banh mi con insalata in salamoia
Martedì
- Colazione: Uova strapazzate con pomodori, aglio e funghi
- Pranzo: Barchette di zucchine ripiene di verdure e feta con zuppa di pomodoro
- Cena: Curry di ceci con riso basmati
Mercoledì
- Colazione: Yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco
- Pranzo: Insalata di farro con pomodori, cetrioli e feta con zuppa di lenticchie speziate
- Cena: Parmigiana di melanzane con contorno di insalata
Giovedì
- Colazione: Scramble di tofu con peperoni saltati, cipolle e spinaci
- Pranzo: Ciotola di burrito con riso integrale, fagioli, avocado, salsa e verdure
- Cena: Paella di verdure con contorno di insalata
Venerdì
- Colazione: Toast integrale con avocado e lievito alimentare
- Pranzo: Tasca di pita di tofu marinato con insalata greca
- Cena: Polpette di quinoa-fagioli neri con tagliatelle di zucchine
Sabato
- Colazione: Smoothie di cavolo nero, frutti di bosco, banane, burro di noci e latte di mandorle
- Pranzo: Hamburger vegetariano di lenticchie rosse con insalata di avocado
- Cena: Focaccia con verdure dell'orto grigliate e pesto
Domenica
- Colazione: Hashish di cavolo e patate dolci
- Pranzo: Peperoni ripieni di tempeh con frittelle di zucchine
- Cena: Tacos di fagioli neri con riso al cavolfiore
Il risultato finale
La maggior parte dei vegetariani evita carne, pollame e pesce, sebbene alcuni limitino anche uova, latticini e altri prodotti animali.
Una dieta vegetariana equilibrata con cibi nutrienti come prodotti ortofrutticoli, cereali, grassi sani e proteine vegetali può offrire numerosi vantaggi, ma può aumentare il rischio di carenze nutrizionali se pianificata male.
Assicurati di prestare molta attenzione ad alcuni nutrienti chiave e completa la tua dieta con una varietà di cibi integrali sani. In questo modo potrai godere dei benefici del vegetarianismo riducendo al minimo gli effetti collaterali.
