Per decenni, i cibi ricchi di grassi sono stati la pecora nera dell'industria del fitness. Si credeva che “i grassi fanno ingrassare”, e di conseguenza venivano evitati come la peste. La logica era:i grassi semplici hanno 9 calorie per grammo mentre proteine e carboidrati hanno 4 calorie per grammo . Pertanto, meno grassi equivalgono a meno calorie, il che equivale a una perdita di peso.
Purtroppo, queste diete "a basso contenuto di grassi" un tempo popolari hanno trascurato il fatto che la rimozione di grassi sani spesso significava l'aggiunta di carboidrati altamente elaborati e zuccherati . Queste mode erano anche basate sul concetto di operare con un deficit calorico piuttosto elevato per lunghi periodi di tempo:semplicemente mangiare di meno, non mangiare sano. Anche se mangiare quasi nulla ti farà perdere qualche chilo subito, non è sostenibile e alla fine si tradurrà nel recuperare tutto (se non di più) del peso.
La rinascita dei grassi
Fortunatamente, i grassi hanno avuto una grande rinascita negli ultimi anni grazie alla dieta paleo, alla dieta chetogenica, alla dieta a prova di proiettile e ad altri sostenitori di grassi più elevati. I grassi sani provenienti da fonti naturali intere, non trasformate non solo possono aiutarti a perdere peso, ma hanno anche la capacità di:
? Regola gli ormoni
? Aumenta la libido
? Migliora la salute di cervello, cuore, ossa, pelle e occhi
? Aumenta i livelli di HDL (colesterolo buono) e riduci i livelli di LDL (colesterolo cattivo)
? Rafforza il sistema immunitario
? Riduci il rischio di cancro e altre malattie
Cibi ricchi di grassi sani
Il meglio di tutti sui cibi grassi:hanno un ottimo sapore. Ecco 5 cibi grassi che dovresti aggiungere immediatamente alla tua dieta, come implementarli e la loro ripartizione dei macronutrienti:
Avocado n. 1
Considerato un "superfood", l'avocado è una delle cose più sane che puoi mangiare. Mentre la maggior parte della frutta è ricca di zuccheri e carboidrati, gli avocado sono poveri di zuccheri e ricchi di grassi monoinsaturi . Sono ricchi di nutrienti essenziali come potassio (più di una banana) e fibre.
L'avocado rende migliore qualsiasi pasto. Puoi spalmarlo sul pane tostato, mescolarlo a un'insalata o schiacciarlo per fare il guacamole. Tre modi deliziosi per incorporare l'avocado nella tua dieta regolare sono:
? Affettato sopra una frittata di uova e spinaci
? Tagliata a dadini con carne macinata e verdure saltate
? Integrale, con ricotta e Sriracha (uno spuntino perfetto prima di coricarsi)
Macro
Calorie =120
Grasso =10 g
Carboidrati =6 g
Proteine =1 g
*Per 1/2 avocado medio
Nocciole non salate n. 2 (e burri di noci)
Le noci sono uno spuntino facile e da consumare . In una stazione di servizio, sul campo da golf o allo stadio di baseball, le noci sono un'opzione salutare in situazioni non ottimali. Mandorle, noci, anacardi, arachidi, noci pecan, pistacchi e altro forniscono una solida dose di grasso sano insieme a minerali essenziali come ferro, zinco e selenio.
Mentre le noci nella loro forma standard sono ottime, anche i burri di noci (come il burro di arachidi e di mandorle) sono incredibilmente sani. Con entrambe le opzioni, tieni d'occhio il contenuto di sodio e zucchero. Ecco alcuni modi per mangiare più noci:
? Noci pecan cosparse di yogurt greco semplice con alcuni frutti di bosco e miele.
? Burro di mandorle mescolato con farina d'avena e proteine in polvere (avena notturna).
? Burro di arachidi, proteine in polvere e frullato di banana.
Macro
Calorie =160
Grasso =14 g
Carboidrati =7 g
Proteine =5 g
*Per 1/4 tazza di noci miste non salate (anacardi, mandorle, pistacchi, noci pecan)
#3 Olio Extravergine di Oliva
L'olio d'oliva è stato considerato per secoli uno degli alimenti più sani sulla Terra, dai tempi dell'antica Grecia e anche prima. Una pietra miliare della popolare dieta mediterranea, l'olio d'oliva è ricco di potenti antiossidanti che fanno di tutto, dalla riduzione dell'infiammazione alla protezione dalle malattie cardiovascolari.
Usa sempre extravergine , poiché altri tipi di olio d'oliva non sono altrettanto salutari. L'olio d'oliva può essere facilmente aggiunto alla tua dieta:
? Usandolo come condimento per insalate.
? Cucinare con esso
? Aggiunta di una porzione a un frullato proteico per calorie extra
Macro
Calorie =120
Grasso =14 g
Carboidrati =0 g
Proteine =0 g
*Per 1 cucchiaio. di olio extravergine di oliva
4. Manzo allevato ad erba
Il manzo nutrito con erba dovrebbe essere un alimento base per chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare e perdere grasso. Ha un sacco di proteine e contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali . Oltre a vitamine e minerali come zinco e ferro, la carne di manzo nutrita con erba è ricca di CLA e creatina.
Molte persone al giorno d'oggi hanno un'idea sbagliata che la carne rossa non sia salutare e che per costruire muscoli e perdere grasso debbano mangiare solo carne bianca. Questo è semplicemente falso e coloro che non mangiano carne di manzo si stanno perdendo una serie di vantaggi che non si trovano nel pollo o nel tacchino. Attenersi alle opzioni di carne di manzo nutrita con erba come queste per una potente dose di proteine e grassi animali sani:
? Bistecca (lombi o rondelle)
? Carne macinata magra (85% magra o superiore)
? Brasato di manzo (cotto lentamente in una pentola di coccio)
Macro
Calorie =240
Grasso =17 g
Carboidrati =0 g
Proteine =21 g
*Per 4 once carne macinata nutrita con erba (85% magra)
Burro n. 5
Il burro È buono per te . Ecco, l'ho detto. Non sto parlando di margarina. Non sto parlando di quella roba che ti versano sui popcorn al cinema. Sto parlando di burro crudo, nutrito con erba, direttamente dalla mucca. La vera sostanza contiene molti nutrienti liposolubili tra cui la vitamina K2 (salute del cuore) e il butirrato (antinfiammatorio).
Il burro era l'antagonista principale nella filippica del passato "il grasso è malvagio", ma per fortuna sta cominciando ad avere una rinascita. Considera questo:nel 1910, il consumo di burro era di 18 libbre pro capite e i tassi di malattie cardiache erano inferiori al 10%. Nel 2000, il consumo di burro era inferiore a 4 libbre pro capite e le malattie cardiache sono state la causa di quasi 1 decesso su 4. Quindi perdi la fobia del burro e aggiungilo di nuovo alla tua dieta in questo modo:
? Mettilo sulle verdure al vapore.
? Scioglierlo sulla bistecca.
? Aggiungi un misurino al caffè del mattino.
Macro
Calorie =100
Grasso =12 g
Carboidrati =0 g
Proteine =0 g
*Per 1 cucchiaio. burro nutrito con erba
Porta messaggio a casa
L'era della paura del grasso è finita. I grassi di qualità provenienti da fonti naturali aiutano a mantenere un fisico forte, un cervello funzionale e un cuore sano. Assicurati di mangiare i grassi con moderazione. Come accennato in precedenza, il grasso ha 9 calorie per grammo, quindi un po' fa molto. Un paio di centinaia di calorie di noci potrebbero trasformarsi rapidamente in un pasto completo se non stai attento. Ma finché controlli le tue porzioni, questi grassi sono un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta.
