La tirosina è un amminoacido condizionatamente essenziale coinvolto nella creazione di molecole di segnalazione cerebrale come la dopamina e gli ormoni dello stress come la noradrenalina (noradrenalina) e l'adrenalina (adrenalina). (1)
La tirosina è condizionatamente essenziale poiché può essere prodotta dall'organismo se una persona consuma una quantità sufficiente dell'amminoacido fenilalanina. (2) Le persone che soffrono di fenilchetonuria in genere assumono integratori di tirosina poiché non possono consumare fenilalanina. (3) Si noti che molti alimenti ad alto contenuto di tirosina contengono anche fenilalanina e quindi non sono un buon sostituto.
Gli alimenti ad alto contenuto di tirosina includono manzo, maiale, pesce, pollo, tofu, latte, formaggio, fagioli, semi, noci e cereali integrali.
L'assunzione dietetica di riferimento (RDI) di fenilalanina e tirosina è di 25 mg per chilogrammo di peso corporeo o 11 mg per libbra. (4) Supponendo che una persona ottenga metà del proprio fabbisogno da ciascun amminoacido, una persona può quindi consumare 12,5 mg per kg o 5,5 mg per libbra. Pertanto, una persona che pesa 70 kg (~ 154 libbre) dovrebbe consumare circa 875 mg di tirosina al giorno, e questa è la quantità utilizzata per calcolare l'assunzione dietetica di riferimento (RDI). Se prevedi di consumare solo tirosina e non fenilalanina, dovresti raddoppiare le RDI.
Di seguito è riportato un elenco dei primi 10 alimenti più ricchi di tirosina, per gli alimenti ad alto contenuto di tirosina consultare l'elenco esteso degli alimenti ricchi di tirosina .
Elenco degli alimenti ad alto contenuto di tirosina
1 manzo (bistecca con gonna)| Tirosina per bistecca da 6 once | Tirosina per 100 g | Tirosina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2174 mg (248% RDI) | 1279 mg (146% RDI) | 954 mg (109% RDI) |
Più carne rossa ad alto contenuto di tirosina
- 116% RDI per 3 once di arrosto di agnello
- 112% RDI per 3 once di stufato di manzo
- 103% RDI per 3 once di arrosto di carne di manzo
- 93% RDI per bistecca di bufalo da 3 once
- 76% RDI per hamburger di manzo da 3 once
2 costolette di maiale magre| Tirosina in una braciola da 6 once | Tirosina per 100 g | Tirosina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2088mg (239% RDI) | 1228 mg (140% RDI) | 1259 mg (144% RDI) |
Più prodotti a base di carne di maiale ad alto contenuto di tirosina
- 158% RDI per tazza di prosciutto arrosto
- 100% RDI per 3 once di filetto alla griglia
- 98% RDI per 3 once di costine
- 56% RDI per 3 fette (~1 oz) di pancetta
- 17% RDI per oncia di prosciutto in scatola (SPAM)
3 Pesce (Salmone)| Tirosina per filetto da 6 once | Tirosina per 100 g | Tirosina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2052mg (235% RDI) | 1207 mg (138% RDI) | 1547 mg (177% RDI) |
Più pesce ad alto contenuto di tirosina
- 196% RDI per filetto di tonno da 6 once
- 194% RDI per filetto di cernia da 7 once
- 173% RDI per filetto di dentice da 6 once
- 169% RDI per filetto di tilapia da 6 once
- 159% RDI per filetto di merluzzo da 6,5 once
4 Petto di pollo magro| Tirosina in un seno da 6 once | Tirosina per 100 g | Tirosina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1964mg (224% RDI) | 1155 mg (132% RDI) | 1471 mg (168% RDI) |
Più pollame ad alto contenuto di tirosina
- 260% RDI in una coscia di pollo intera
- 218% RDI per 6 once di tacchino macinato
- 168% RDI per tazza di petto di pollo (tritato)
- 156% RDI per 6 once di petto di tacchino
- 130% RDI in un'unica coscia di pollo
5 tofu compatto| tirosina per Coppa | Tirosina per 100 g | Tirosina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1767 mg (202% RDI) | 701 mg (80% RDI) | 974 mg (111% RDI) |
Più alimenti a base di soia ad alto contenuto di tirosina
- 126% RDI per tazza di tempeh (tofu fermentato)
- 124% RDI per tazza di semi di soia bolliti (edamame)
- 112% RDI per tazza di natto
- 38% RDI per tazza di germogli di soia
- 25% RDI per tazza di latte di soia
6 Latte| Tirosina per bicchiere da 16 once | Tirosina per 100 g | Tirosina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 833mg (95% RDI) | 170 mg (19% RDI) | 1000 mg (114% RDI) |
Più latticini ad alto contenuto di tirosina
- 81% RDI per tazza di yogurt magro
- 49% RDI per tazza di yogurt bianco (integrale)
- 47% RDI per tazza di latticello magro
7 Ricotta magra| Tirosina per 1/2 tazza | Tirosina per 100 g | Tirosina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 739mg (84% RDI) | 596 mg (68% RDI) | 864 mg (99% RDI) |
Più formaggio ricco di tirosina
- 78% RDI per 4 once di ricotta mista
- 65% RDI per oncia di parmigiano grattugiato
- 55% RDI per oncia di formaggio svizzero
- 49% RDI per oncia di provolone
- 47% RDI per oncia di gouda
8 fagioli bianchi grandi| tirosina per Coppa | Tirosina per 100 g | Tirosina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 490 mg (56% RDI) | 274 mg (31% RDI) | 394 mg (45% RDI) |
Più fagioli e lenticchie ad alto contenuto di tirosina
- 55% RDI per tazza di lenticchie
- 54% RDI per tazza di piselli spezzati
- 54% RDI per tazza di fagioli rossi
- 53% RDI per tazza di fagioli blu
- 49% RDI per tazza di fagioli neri
9 semi di zucca e zucca| Tirosina per manciata da 1 oz | Tirosina per 100 g | Tirosina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 306mg (35% RDI) | 1079 mg (123% RDI) | 376 mg (43% RDI) |
Più noci e semi ad alto contenuto di tirosina
- 41% RDI per oncia di semi di canapa
- 31% RDI per oncia di arachidi
- 23% RDI per oncia di semi di sesamo tostati
- 18% RDI per oncia di semi di girasole
- 18% RDI per oncia di semi di chia
10 Riso selvatico| Tirosina per Coppa | Tirosina per 100 g | Tirosina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 277mg (32% RDI) | 169 mg (19% RDI) | 335 mg (38% RDI) |
Più cereali integrali ricchi di tirosina
- 38% RDI per tazza di teff
- 27% RDI per tazza di farina d'avena
- 27% RDI per tazza di kamut
- 21% RDI per tazza di miglio
- 21% RDI per tazza di pasta integrale
- 19% RDI per tazza di riso integrale
