Il triptofano è un aminoacido essenziale necessario per la crescita e lo sviluppo generale, la produzione di niacina (vitamina B3) e il neurotrasmettitore serotonina. Si ritiene che la serotonina svolga un ruolo importante nella regolazione del sonno e dell'umore, motivo per cui a volte si attribuisce al tacchino la sonnolenza delle persone. La verità, tuttavia, è che molti altri alimenti contengono tanto triptofano quanto il tacchino e non provocano sonnolenza.
Gli alimenti ad alto contenuto di triptofano includono pollo, tacchino, carne rossa, maiale, tofu, pesce, fagioli, latte, noci, semi, farina d'avena e uova. L'assunzione dietetica di riferimento (RDI) per il triptofano è di 4 mg per chilogrammo di peso corporeo o 1,8 mg per libbra. Pertanto, una persona che pesa 70 kg (~154 libbre) dovrebbe consumare circa 280 mg di triptofano al giorno.
Di seguito è riportato un elenco dei primi 10 alimenti con il più alto contenuto di triptofano con la %RDI calcolata per qualcuno che pesa 70 kg (154 libbre). Per gli alimenti più ricchi di triptofano, vedere l'elenco esteso degli alimenti ricchi di triptofano.
Elenco degli alimenti ad alto contenuto di triptofano
1 pollo magro e tacchino| Triptofano in un petto di pollo da 6 once | Triptofano per 100 g | Triptofano per 200 calorie |
|---|---|---|
| 687mg (245% RDI) | 404 mg (144% RDI) | 515 mg (184% RDI) |
Più pollame ad alto contenuto di triptofano
- 219% RDI (612 mg) per 6 once di tacchino macinato
- 181% RDI (507 mg) per tazza di pollo arrosto
- 174% RDI (488 mg) per petto di tacchino arrosto da 6 once
- 164% RDI (458 mg) per tazza di anatra arrosto tritata
- 97% RDI (273mg) in 3 once di coscia di tacchino
- 94% RDI (264mg) in una singola coscia di pollo (coscia)
2 manzo (bistecca con gonna)| Triptofano per bistecca da 6 once | Triptofano per 100 g | Triptofano per 200 calorie |
|---|---|---|
| 636mg (227% RDI) | 374 mg (134% RDI) | 279 mg (100% RDI) |
Più carne rossa magra ad alto contenuto di triptofano
- 126% RDI (353 mg) per porzione da 3 once di agnello arrosto
- 113% RDI (316 mg) per 3 once di stufato di manzo (mandrino)
- 64% RDI (180 mg) per bistecca di controfiletto di bufalo da 3 once
- 41% RDI (114 mg) per hamburger da 3 once (97% magro)
3 costolette di maiale magre| Triptofano in una braciola da 6 once | Triptofano per 100 g | Triptofano per 200 calorie |
|---|---|---|
| 627mg (224% RDI) | 369 mg (132% RDI) | 378 mg (135% RDI) |
Più prodotti a base di carne di maiale ad alto contenuto di triptofano
- 180% RDI (507 mg) per tazza di prosciutto arrosto a dadini
- 136% RDI (380 mg) per carré di costolette di maiale
- 115% RDI (323mg) per 3 once di cinghiale arrosto
- 105% RDI (295 mg) per salsiccia bratwurst
- 52%RDI (147mg) in 3 fette di pancetta
4 tofu compatto| Triptofano per Coppa | Triptofano per 100 g | Triptofano per 200 calorie |
|---|---|---|
| 592mg (212% RDI) | 235 mg (84% RDI) | 326 mg (117% RDI) |
Più alimenti a base di soia ricchi di triptofano
- 66% RDI (184 mg) per bicchiere da 16 once di latte di soia
- 40% RDI (111 mg) per tazza di semi di soia germogliati
- 115% RDI (322mg) per tazza di tempeh
5 Pesce (Salmone)| Triptofano per filetto da 6 once | Triptofano per 100 g | Triptofano per 200 calorie |
|---|---|---|
| 570 mg (203% RDI) | 335 mg (120% RDI) | 429 mg (153% RDI) |
Più pesce ad alto contenuto di triptofano
- 203% RDI (570 mg) per filetto di tonno da 6 once
- 179% RDI (500 mg) per filetto di dentice da 6 once
- 165% RDI (461 mg) per filetto di merluzzo da 6 once
- 161% RDI (451 mg) per filetto di tilapia da 6 once
- 151% RDI (423 mg) per filetto mahi mahi da 6 once
6 semi di soia bolliti (Edamame)| Triptofano per Coppa | Triptofano per 100 g | Triptofano per 200 calorie |
|---|---|---|
| 416 mg (149% RDI) | 242 mg (86% RDI) | 281 mg (100% RDI) |
Più legumi cotti ad alto contenuto di triptofano
- 74% RDI (206 mg) per tazza di fagioli bianchi grandi
- 71% RDI (198 mg) per tazza di fagioli rossi
- 66% RDI (185mg) per tazza di fagioli borlotti
- 65% RDI (181mg) per tazza di fagioli neri
- 57% RDI (160 mg) per tazza di lenticchie
7 Latte| Triptofano per bicchiere da 16 once | Triptofano per 100 g | Triptofano per 200 calorie |
|---|---|---|
| 211mg (75% RDI) | 43 mg (15% RDI) | 253 mg (90% RDI) |
Più latticini ad alto contenuto di triptofano
- 59% RDI (166 mg) in 1/4 tazza di ricotta
- 56% RDI (156mg) per oncia di mozzarella dura
- 55% RDI (155mg) per oncia di formaggio cheddar
- 49% RDI (137mg) per oncia di parmigiano
- 43% RDI (120 mg) per oncia di groviera
- 26% RDI (74 mg) per tazza da 8 once di yogurt
8 semi di zucca e zucca| Triptofano per manciata da 1 oz | Triptofano per 100 g | Triptofano per 200 calorie |
|---|---|---|
| 164 mg (58% RDI) | 576 mg (206% RDI) | 206 mg (74% RDI) |
Più noci e semi ad alto contenuto di triptofano
- 44% RDI (124mg) per oncia di semi di chia
- 30% RDI (84mg) per oncia di semi di lino
- 27% RDI (75mg) per oncia di anacardi
- 27% RDI (74mg) per oncia di pistacchi
- 23% RDI (65mg) per oncia di arachidi
9 Farina d'avena| Triptofano per Coppa | Triptofano per 100 g | Triptofano per 200 calorie |
|---|---|---|
| 94mg (33% RDI) | 40 mg (14% RDI) | 113 mg (40% RDI) |
Più cereali integrali cotti ricchi di triptofano
- 37% RDI (103mg) per tazza di teff
- 34% RDI (96mg) per tazza di quinoa
- 32% RDI (90mg) per tazza di pasta integrale
- 21% RDI (59mg) per tazza di riso integrale
- 8% RDI (23mg) per tazza di farina di mais
10 uova| Triptofano in 1 uovo grande | Triptofano per 100 g | Triptofano per 200 calorie |
|---|---|---|
| 77mg (27% RDI) | 153 mg (55% RDI) | 197 mg (71% RDI) |
- 109% RDI (306mg) per tazza di uova strapazzate
- 15% RDI (41mg) in un albume
