Seguire una dieta equilibrata composta dai cinque gruppi alimentari principali è essenziale per una salute e un benessere ottimali. Tuttavia, molte persone non consumano abbastanza di uno o più dei principali gruppi alimentari. Ciò significa che la loro dieta non è sufficientemente equilibrata. Gli studi dimostrano che ciò che si sceglie di mangiare (o non mangiare) potrebbe aumentare i fattori di rischio di diabete, ictus, malattie cardiache e cancro. Privare il tuo corpo di nutrimento equivale a una cattiva alimentazione e a un'immunità più scarsa, che potrebbero aumentare la tua propensione alle malattie.
Non solo abbiamo bisogno di assumere la giusta quantità dei 5 gruppi alimentari principali, ma abbiamo anche bisogno di mangiare molti cibi ricchi di nutrienti per dare al nostro corpo il nutrimento di cui ha bisogno.
Secondo la Guida ai piatti per un'alimentazione sana di Harvard, una dieta equilibrata significa mangiare una varietà di cibi appartenenti ai cinque gruppi alimentari principali.
I cinque gruppi alimentari principali sono:
- Frutta e verdura
- Carboidrati
- Proteine
- Latticini
- Grassi (grassi idealmente sani)
Ogni componente dei cinque gruppi alimentari principali fornisce diverse vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Per quanto possibile, dovresti sforzarti di incorporare i cinque componenti nei tuoi pasti. Tuttavia, con orari frenetici, potrebbe essere impossibile includerli tutti e cinque per ogni singolo pasto. In questo caso, è fondamentale cercare di trovare l'equilibrio tra tutti i gruppi durante la giornata o durante la settimana. Scopri come i cinque gruppi alimentari principali alimentano il tuo corpo e quanta porzione dovresti avere per ciascuno:
1. Frutta e verdura
Frutta e verdura, spesso chiamati cibi "luminosi", svolgono un ruolo cruciale per una buona salute, quindi ⅓ di ciò che mangi ogni giorno dovrebbe includere prodotti come frutta e verdura fresca. Una dieta equilibrata deve consistere in almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. In ogni pasto, dovrebbero occupare almeno la metà del tuo piatto. Questo perché frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali fondamentali che nutrono le cellule, rafforzano il sistema immunitario e prevengono le malattie. Inoltre, frutta e verdura contengono fibre che aiutano la digestione, mantengono l'intestino sano e abbassano il colesterolo.
In particolare, diversi colori di frutta e verdura contengono anche una serie diversificata di nutrienti, motivo per cui molti nutrizionisti affermano che dovresti sforzarti di mangiare un arcobaleno ogni giorno. Oltre a stuzzicare il tuo palato e aiutarti ad abbracciare sapori diversi, mangiare una varietà di cibi luminosi gioca un ruolo enorme nel mantenere sano il corpo umano. Frutta e verdura sono anche a basso contenuto di calorie e grassi, quindi sono eccellenti per ingrossare i pasti e farti sentire sazio senza aggiungere calorie eccessive. È facile ottenere le tue cinque porzioni al giorno se le distribuisci. Puoi provare quanto segue:
- Aggiungi fragole o banane ai cereali per la colazione, allo yogurt o ai toast
- Includi una ciotola di insalata a pranzo ea cena
- Mangia un frutto per i tuoi spuntini, invece del cibo spazzatura
- Taglia verdure come carote o sedano per spuntini sani in movimento
- Prepara la zuppa di verdure
- Bere frullati
- Goditi una macedonia di frutta
2. Carboidrati
I carboidrati hanno avuto un sacco di brutti colpi in questi giorni, ma alcuni tipi di carboidrati sono più sani di altri e i carboidrati ti danno energia. Sono una parte essenziale dei cinque gruppi alimentari principali. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo, a meno che tu non abbia allenato il tuo corpo a usare il grasso come carburante attraverso la chetosi.
La maggior parte delle persone ha bisogno dell'energia dei carboidrati per svolgere le attività quotidiane. Ancora più importante, il tuo corpo utilizza l'amido per le funzioni degli organi essenziali come la regolazione della temperatura, la digestione e altro, quindi i carboidrati potrebbero far parte di una dieta sana.
Le linee guida dietetiche raccomandano che la tua dieta sia composta dal 45% al 65% di carboidrati rispetto all'apporto calorico giornaliero totale. Cerca di assumere da 3 a 5 porzioni al giorno di carboidrati non trasformati. La qualità dei carboidrati che scegli è importante perché gli amidi non sono creati uguali. Riempi il tuo piatto con opzioni più sane come le seguenti:
- Cereali integrali
- Avena integrale
- Pane integrale
- Riso nero o integrale
- Patate dolci
- Pasta integrale
Opta il più possibile per cereali integrali e non trasformati poiché contengono più fibre e sostanze nutritive. Gli studi dimostrano che mangiare cereali integrali riduce il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. Non sono solo salutari per te, ma ti fanno sentire pieno per molto più tempo. Al contrario, i carboidrati raffinati come il riso bianco o le patatine sono stati pesantemente lavorati e hanno perso gran parte delle fibre di grano. Questi carboidrati trasformati tendono ad aumentare la glicemia e a stimolare le voglie. È fondamentale leggere le etichette quando fai acquisti per assicurarti di ottenere prodotti integrali.
3. proteine
Il tuo corpo ha bisogno di fonti di cibo proteico poiché forniscono aminoacidi. Le proteine sono spesso chiamate alimenti "per la crescita" poiché sono i mattoni del corpo umano. Il corpo è composto da miliardi di cellule che subiscono crescita, sviluppo e rinnovamento ogni giorno. Tutti questi hanno bisogno di aminoacidi, motivo per cui la tua dieta deve contenere dal 10% al 30% delle proteine nell'apporto calorico giornaliero. Ciò significa mangiare da due a tre porzioni di proteine al giorno.
Diversi tipi di proteine forniscono una varietà di nutrienti per mantenerti sano e forte. È importante variare le tue fonti proteiche per assicurarti di ottenere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Ci sono molte fonti proteiche tra cui scegliere durante la pianificazione dei pasti, tra cui:
- Uova
- Carne magra
- Pollame
- Pesce
- Noci e semi
- Tofu o tempeh
- Fagioli
Tieni presente che anche il consumo eccessivo di una fonte proteica, come consumare troppa carne rossa, potrebbe essere dannoso per la salute poiché aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Quando acquisti carne, scegli tagli magri e limita l'assunzione di carne lavorata come prosciutto crudo, pancetta e salsicce poiché contengono più nitrati e sodio.
Dai un'occhiata a queste alternative salutari ai salumi.
4. Latticini
I latticini fanno parte dei cinque gruppi alimentari principali e si consiglia di mirare a 3 porzioni al giorno. È anche un'ottima fonte di proteine, vitamine e minerali. Uno dei nutrienti più importanti per cui i latticini sono noti è il calcio. Ne hai bisogno per ossa forti e denti sani.
Quando scegli i latticini, opta per fonti di latte a basso contenuto di grassi o che contengono grassi sani. Ciò significa optare per lo yogurt greco naturale invece del gelato zuccherato. Ricorda che alcuni prodotti caseari come vari tipi di formaggio e yogurt aromatizzati potrebbero essere ricchi di sale, zucchero o grassi. Prendi l'abitudine di controllare le etichette di tutti i prodotti caseari.
Se sei intollerante al lattosio o sei sensibile ai latticini, puoi optare per alternative a base vegetale al latte come latte di soia, mandorle, anacardi, avena o latte di riso. Scegli varietà non zuccherate arricchite con vitamina b12, calcio e vitamina D.
5. Grassi sani
Le persone tendono a temere il grasso a causa di ciò che potrebbe fare al tuo fisico. Ma il grasso è una parte essenziale dei cinque gruppi alimentari principali. Hai bisogno di grasso per proteggere i tuoi organi e assorbire le vitamine liposolubili. Tuttavia, devi fare attenzione quando scegli la tua fonte di grasso e attenersi a grassi sani come l'avocado o l'olio d'oliva. I grassi buoni contengono colesterolo buono o lipoproteine ad alta densità che sono note per proteggere il cuore.
Detto questo, i grassi devono essere comunque consumati con parsimonia con un apporto massimo di grassi di 70 grammi al giorno. Di tale importo, non dovrebbero esserci più di 20 grammi di grassi saturi. Sfortunatamente, i grassi saturi sono abbondanti in burro, formaggio, torte, biscotti, carni rosse e cibi spazzatura. Devi mantenere il tuo cuore sano riducendo al minimo i grassi saturi e scegliendo grassi sani che provengono da oli d'oliva, pesce grasso, noci e semi.
Come seguire una dieta equilibrata con i 5 gruppi alimentari principali
Una dieta equilibrata comprende gli alimenti dei cinque gruppi alimentari principali. Ciascuno dei 5 gruppi alimentari principali è progettato per mantenerti sano e forte. Quando non ci sono lacune nella nutrizione, mantieni una salute ottimale e riduci il rischio di malattie. Seguire una dieta equilibrata significa anche non esagerare o indulgere in prelibatezze eccessive come patatine o torte con scarso valore nutritivo.
Ma che dire delle persone che seguono una dieta senza o a basso contenuto di carboidrati? Coloro che seguono i programmi keto o LCHF (low carb high fat) eliminano quasi tutti i carboidrati amidacei e danno la priorità a grassi e proteine sani. Possono incorporare verdure a basso contenuto di carboidrati come verdure a foglia. Questa dieta funziona per alcuni in quanto potrebbe controllare la glicemia e aumentare la perdita di peso. Le persone con sensibilità al glutine, una proteina primaria presente nell'amido, tendono anche a limitare l'assunzione di carboidrati a causa delle loro esigenze uniche.
Tuttavia, una dieta che dia la priorità a un gruppo di alimenti rispetto all'altro potrebbe causare carenze nutrizionali. Se stai pensando di sottoporti a qualsiasi dieta, è consigliabile consultare il tuo medico per assicurarti che il tuo corpo possa sostenere il tuo programma alimentare. Ad esempio, le persone che hanno una storia familiare di malattie cardiache potrebbero non stare bene con una dieta LCHF poiché dà la priorità al consumo di grassi.
Se vuoi conoscere la dieta ottimale per te e come mangiare il miglior equilibrio dei cinque gruppi alimentari principali che meglio si adattano al tuo corredo genetico, ti aiuterebbe fare un test CircleDNA. Oltre a condividere la tua discendenza e i rischi di malattia, contiene rapporti sulla dieta e sull'alimentazione che spiegano il tipo di dieta ottimale per te in base al tuo corredo genetico, nonché alle possibili sensibilità alimentari. Inoltre, i risultati del test del DNA indicano anche se hai un fabbisogno maggiore o minore di determinati alimenti o vitamine, in base alla tua composizione genetica.
Riferimenti
- Valutazione delle abitudini alimentari e del loro impatto sulla salute tra adolescenti e giovani adulti:uno studio trasversale (Sylwia Mizia et.al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33920229/
- The Nutrition Source (Harvard) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Frutta e verdura (British Nutrition Foundation) https://archive.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/fruit-and-vegetables.html
- Eat the Rainbow (Food Revolution Network) https://foodrevolution.org/blog/eating-the-rainbow-health-benefits/
- Creali integrali, diabete di tipo 2, malattia coronarica e ipertensione:collegamenti all'aleurone preferiti rispetto alla fibra indigeribile (Stephen Lillioja) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640698/
- The Nutrition Source Protein (Harvard) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- LDL e HDL (Centro per il controllo delle malattie) https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
