Una volta considerato una "parola d'ordine della bellezza", il collagene ha fatto molta strada dall'essere un ingrediente aggiunto a creme costose che promettono una pelle dall'aspetto giovane. Ecco cosa dice la ricerca su come il collagene apporta benefici a tutto il nostro corpo.
Essendo la proteina più abbondante che si trova negli animali e nel corpo umano, il collagene offre molto più di una "alternativa naturale" al Botox (come affermato da alcune celebrità). (1)
Se assunta come integratore alimentare, le proteine del collagene hanno anche dimostrato di alleviare i problemi digestivi, costruire massa muscolare magra, rafforzare il sistema immunitario e alleviare i dolori articolari. (2) E sì:l'assunzione di proteine del collagene può migliorare notevolmente l'elasticità della pelle. (3)
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Cos'è il collagene?
Il collagene è una proteina che fornisce la struttura per le nostre ossa, muscoli, tendini e legamenti. Si trova anche nella pelle, nelle gengive, nella cartilagine e nell'intestino. Avere un corpo senza collagene sarebbe come costruire una casa senza chiodi. In altre parole, saremmo solo un mucchio di pelle e ossa se non fosse per il collagene che tiene insieme il nostro sistema muscolo-scheletrico.
Come proteina, il collagene è una ricca fonte di numerosi aminoacidi essenziali. Gli amminoacidi sono necessari ai nostri corpi per quasi tutte le funzioni biologiche, inclusa la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, la costruzione muscolare, il trasporto di ossigeno e la produzione di neurotrasmettitori. (4) Questi aminoacidi sono chiamati essenziali perché il nostro corpo non può produrli. Invece, dobbiamo ottenerli da fonti alimentari. (5)[tweet_quote] I nostri corpi non possono produrre aminoacidi essenziali. Dobbiamo ottenerli attraverso la nostra dieta.[/tweet_quote]
Il profilo aminoacidico del collagene è il motivo per cui è così benefico se assunto come integratore alimentare. Fornendo al tuo corpo molti degli aminoacidi necessari per funzionare in modo ottimale, sosterrai la tua salute a un livello fondamentale. E come risultato di ricevere costantemente diversi nutrienti essenziali dalla tua dieta, sentirai una differenza positiva nella tua salute e sarai in grado di esibirti al meglio.
Tipi di collagene
Potresti sapere che i nostri corpi contengono abbondanti quantità di collagene, ma lo sapevi che in realtà esistono 16 diversi tipi di collagene?
I tipi più abbondanti, che costituiscono tra l'80 e il 90 percento di tutto il collagene, sono i tipi I, II e III. (6) Di seguito, discutiamo la differenza tra questi tre tipi in modo che tu possa determinare quale è il migliore per te.
Tipo I
Il collagene di tipo I è il più abbondante nel tuo corpo e si trova principalmente nella pelle, nei tendini, negli organi, nel sistema vascolare e nelle ossa. Questo tipo è estremamente importante per l'elasticità della pelle e per mantenere le cose elastiche.
Le fibre di collagene di tipo I forte possono essere allungate facilmente senza rompersi:una parte importante dell'invecchiamento e della preservazione della capacità della pelle e del corpo di muoversi in modo fluido senza "rompersi" o strapparsi. I benefici del collagene di tipo I e III sono simili e possono spesso presentarsi insieme in un integratore per curare il rivestimento dell'intestino o ridurre al minimo le linee sottili e le rughe della pelle. (7)
Tipo II
Il collagene di tipo II è il collagene che costituisce la cartilagine, le sostanze forti ma flessibili tra le nostre articolazioni e i tessuti connettivi. Mantenere la cartilagine forte con abbastanza collagene aiuta a mantenere le nostre articolazioni sane e forti. (8)
Quando questo tipo di collagene degenera o diventa debole, possiamo avere problemi di salute delle articolazioni. Questo è il motivo per cui è comune vedere il collagene di tipo II negli integratori per la salute delle articolazioni, spesso insieme alla glucosamina e ad altri composti che aiutano a promuovere la salute della cartilagine.
Tipo III
Il collagene di tipo III è simile al tipo I in quanto è presente nella pelle, negli organi, nei vasi sanguigni e persino nel cuore. Le persone carenti di questo tipo di collagene potrebbero sperimentare cose come carenza vascolare e altri problemi con vasi sanguigni deboli, come gli aneurismi. (9)
Il collagene di tipo III può anche essere utilizzato per aiutare a guarire il rivestimento dell'intestino, poiché è simile al tipo I e si trova spesso con il tipo I negli integratori. La ricerca mostra che può essere trovato in abbondanza anche negli strati della pelle, il che lo rende ottimo per combattere l'invecchiamento e mantenere la pelle elastica. (10, 11)
3 Fonti Naturali di Collagene
Gli integratori di collagene sono di gran moda al giorno d'oggi, ma puoi effettivamente ottenere un bel po' di collagene naturalmente da determinati alimenti.
1. Brodo di ossa
Il brodo di ossa è un brodo a base di ossa di animali, principalmente manzo e pollo, che contiene abbondanti quantità di collagene. Oltre all'abbondanza di collagene di tipo I, il brodo di ossa contiene anche aminoacidi antinfiammatori come la glicina. Le ossa o le carcasse di pollo possono anche contenere più collagene di tipo II a causa del tessuto connettivo sulla carcassa. (12, 13, 14)
Prova ad aggiungere brodo di ossa alla tua dieta tre o quattro volte a settimana. Puoi sorseggiarlo al naturale o usarlo come base per stufati o zuppe.
2. Pesce
Il pesce contiene anche collagene, principalmente sotto forma di tipo I. Se prendi pesce che contiene le ossa e la pelle, come le sardine e il salmone con la pelle, otterrai una dose ancora più alta. (15)
Insieme al suo abbondante contenuto di acidi grassi omega-3, il pesce è un'ottima scelta per assumere una dose di grassi sani e collagene che ama la pelle.
Griglia, inforna o arrostisci il tuo pesce grasso pescato in natura almeno tre volte a settimana. Prendilo come piatto principale per cena, o anche condisci le tue insalate con esso a pranzo.
3. Uova
Le uova sono un altro alimento comune che contiene collagene. Troverai principalmente collagene di tipo I in tutti i bianchi e nel guscio. Contengono anche molti aminoacidi che svolgono un ruolo nel mantenere sane le articolazioni e la pelle. (16)
Prova le uova in qualsiasi momento ma, ovviamente, sappi che sono un'ottima scelta per la colazione. Strapazzarli con un po' di hashish di patate dolci, o farne un paio troppo facili con mezzo avocado.
Dati nutrizionali del collagene
Il collagene è composto da 1.050 aminoacidi, che sono avvolti l'uno attorno all'altro per formare una disposizione a tripla elica. Il più abbondante di questi amminoacidi è prolina, glicina e idrossiprolina.
Tutti e tre gli aminoacidi lavorano insieme per formare la struttura del collagene. La L-prolina viene utilizzata dal tuo corpo per produrre idrossiprolina, dove insieme formano la spina dorsale del collagene per stabilizzarne la struttura. La glicina aiuta quindi a "gelificare" insieme la tripla elica del collagene. (17, 18)
Il collagene e i suoi aminoacidi hanno calorie minime di per sé, quindi il contenuto calorico dipenderà da ciò che consumi per ottenerlo. La maggior parte degli alimenti con collagene contiene anche abbondanti quantità di proteine e alcuni grassi. Se prendi un integratore di collagene, molto probabilmente conterrà anche proteine e un piccolo numero di calorie. (19, 20)
Ricette da provare
Queste ricette ti faranno iniziare con idee per piatti ricchi di collagene. Dal brodo di ossa fai-da-te alle ricette di pesce e uova con la pelle, sono il modo semplice perfetto per ottenere una dose giornaliera.
- Brodo d'ossa per la guarigione dell'intestino
- Stufato nutriente per l'intestino di trippa, pancetta e ossa
- Uova di pescatore
- Uova di salmone alla Benedict con “muffin” di patate dolci
- Pesce dalla pelle croccante e purè di cavolfiore condite con burro all'origano
Proteine di collagene vs peptidi di collagene
Quando si tratta di assumere il collagene come integratore alimentare, ci sono due diverse forme di collagene che puoi assumere:i peptidi di collagene e le proteine del collagene.
Sebbene entrambe le varietà di collagene offrano profili di aminoacidi e benefici per la salute simili, ci sono sottili differenze tra i due, principalmente in termini di digeribilità e come aggiungerlo alla dieta.
Proteine del collagene
La proteina del collagene è anche chiamata gelatina. Si ottiene cuocendo e poi asciugando il collagene prima di trasformarlo in polvere.
Il fattore principale che distingue le proteine del collagene dai peptidi di collagene è che si gelifica se mescolato con un liquido freddo. Per questo motivo, le proteine del collagene sono un ingrediente per sostituire gli addensanti glutinosi in zuppe, brodi e sughi. Basato sulla consistenza gelatinosa delle proteine del collagene, può essere utilizzato anche per aggiungere proteine extra a omelette e dessert Paleo come mousse e gelato al latte di cocco.[tweet_quote] Collagene proteine diventa gelatinoso, mentre collagene peptidi non. [/tweet_quote]
Le proteine del collagene richiedono anche più tempo per essere digerite rispetto ai peptidi di collagene. Per questo motivo, la proteina del collagene è stata studiata per il suo uso terapeutico in diete speciali (come la dieta GAPS), che mirano a ridurre l'infiammazione intestinale e curare l'intestino permeabile. (21)
Peptidi di collagene
Peptidi di collagene vengono elaborati in modo diverso rispetto alle proteine del collagene o alla gelatina. Invece di essere semplicemente cotti, essiccati e macinati in polvere, gli amminoacidi nei peptidi di collagene vengono anche scomposti durante la lavorazione e si dice che aiutino a migliorare la digeribilità.
I peptidi del collagene hanno una consistenza diversa rispetto alle proteine del collagene. Poiché gli amminoacidi vengono scomposti durante la lavorazione, i peptidi di collagene non si gelificano se miscelati con liquidi. Pertanto, si sposano bene con le bevande, calde e fredde allo stesso modo. I peptidi di collagene possono essere aggiunti alle tue ricette preferite di succhi o frullati e creare una pastella proteica per pancake Paleo. Puoi anche aggiungere peptidi di collagene al tuo caffè caldo e schiumoso.
Sia i peptidi di collagene che le proteine del collagene contengono profili di aminoacidi molto simili, quindi non devi preoccuparti di ricevere meno nutrienti scegliendo una varietà rispetto all'altra. Invece, il tipo di collagene che usi dipenderà maggiormente dal tuo attuale stato di salute (cioè un sistema digestivo compromesso) e dalle preferenze di temperatura e consistenza delle tue ricette.
6 incredibili benefici del collagene
Ora che comprendi la differenza tra le proteine del collagene e i peptidi di collagene, diamo un'occhiata agli altri modi in cui il collagene può aiutare a migliorare la tua salute.
1. Frena le voglie
Se soffri di voglie dolci, non è colpa tua. Che siano lievi, intensi, frequenti o rari, il desiderio di cibi zuccherati è spesso il risultato di fluttuazioni di zucchero nel sangue.
Vedete, le proteine sono il macronutriente di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabilizzati. (22) Quindi, quando non riceviamo un apporto adeguato di proteine di alta qualità nella nostra dieta, i nostri livelli di zucchero nel sangue corrono un rischio maggiore di squilibrio.
La glicemia è direttamente correlata ai tuoi livelli di energia. Pertanto, quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano e crollano, il che è spesso dovuto al consumo di zucchero in eccesso, al trascorrere lunghi periodi di tempo senza mangiare, allo stress mentale e alla mancanza di proteine, i nostri corpi brameranno carboidrati a digestione rapida per ottenere i nostri livelli di zucchero nel sangue e di energia backup.
Come puoi vedere, bilanciare i livelli di zucchero nel sangue può essere estremamente utile quando si tratta di dare un calcio alla voglia di zucchero (per non parlare della prevenzione delle future condizioni di zucchero nel sangue lungo la strada, come il diabete di tipo 2). Il modo migliore per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue è aggiungere più proteine alla tua dieta e il collagene è un modo ideale per farlo.
2. Un modo semplice per aumentare l'assunzione di proteine
Potrebbe esserci un modo più semplice e delizioso per aumentare le tue proteine rispetto a mangiare frittelle Paleo o mousse al cioccolato? Non la pensavo così.
Realizzare le tue ricette Paleo preferite con l'aggiunta di collagene non è solo un modo semplice per migliorare la consistenza delle tue ricette, ma anche un modo conveniente per aumentare il valore nutrizionale con il minimo sforzo.
3. Una sana alternativa alla carne
La carne biologica e nutrita con erba è il tipo di proteina preferito in una dieta Paleo perché ha un contenuto di omega-3 più elevato e non viene allevata con ormoni della crescita e antibiotici. Ma in alcuni casi, la carne nutrita con erba non è sempre economica o facilmente accessibile.
Sfortunatamente, la carne di allevamento in fabbrica non è un'alternativa ideale. Gli animali allevati in fabbrica vengono generalmente allevati con ormoni della crescita come rBGH e alimentati con una dieta ricca di mais e cereali. Inoltre, gli animali alimentati con una dieta a base di mais e cereali sono poveri di omega-3 e ricchi di omega-6. (23) Gli Omega-6 sono un acido grasso pro-infiammatorio, che può causare infiammazioni nel corpo se consumato in eccesso. (24)
Pertanto, una proteina di collagene di alta qualità proveniente da animali allevati ad erba e allevati al pascolo può fornire un'alternativa sicura, sana ed economica alla carne.
4. Migliora la digestione
Come accennato in precedenza, il collagene può essere utile per alleviare l'infiammazione intestinale associata a sensibilità alimentari e disturbi digestivi, come l'intestino permeabile. (25) Per questo i peptidi di collagene sono consigliati a chi segue diete antinfiammatorie, come la dieta GAPS.
5. Riduce l'infiammazione delle articolazioni
I peptidi di collagene riducono anche l'infiammazione delle articolazioni. È ottimo per i pazienti con osteoartrosi e può alleviare il dolore articolare negli atleti. (26)
6. Idrata la pelle
Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di peptidi di collagene per 8 settimane ha comportato un miglioramento significativo dell'idratazione della pelle e della produzione di collagene della pelle. Ciò suggerisce che l'assunzione di peptidi di collagene può promuovere miglioramenti visibili nell'aspetto della pelle con solo poche settimane di integrazione. (27)
Come trovare un integratore di collagene di qualità
Come suggerito sopra, la qualità del collagene che scegli è estremamente importante. Scegli i prodotti a base di collagene esattamente nello stesso modo in cui sceglieresti la carne.
Inizia cercando un integratore di collagene di qualità proveniente da mucche allevate al pascolo e allevate con erba che non sono state allevate con ormoni della crescita (come rBGH).
Consigliamo Vital Proteins per un marchio di collagene di prim'ordine. Formulano i loro peptidi di collagene e la gelatina da mucche allevate con erba in Brasile, dove è contro la legge iniettare nelle mucche gli ormoni della crescita.[tweet_quote]Quando acquisti integratori di collagene, assicurati che non siano OGM e privi di allergeni.[/tweet_quote] ]
Un integratore di collagene di qualità dovrebbe essere non OGM e privo di allergeni comuni come soia, mais e glutine. È importante evitare integratori di collagene che contengono zuccheri aggiunti, dolcificanti, leganti, riempitivi e coloranti e aromi artificiali.
Infine, il tuo integratore di collagene dovrebbe essere confezionato in un contenitore ermetico per aiutare a prevenire l'ingresso di umidità. Il collagene assorbe l'umidità molto facilmente, il che consente ai batteri di scomporla e degradarla. Il tuo contenitore di collagene dovrebbe essere sempre privo di BPA per tenerlo lontano dagli interferenti endocrini. (28)
Personalmente, consigliamo Bright Naturals Collagen perché soddisfa tutti i requisiti di qualità di cui sopra, e poi alcuni.
Come cucinare, cuocere e bere il collagene
Prova ad aggiungere collagene a tutte le tue ricette preferite, dal sugo al dessert. È sicuro da cucinare e cuocere con esso poiché il valore nutritivo del collagene non cambia quando è esposto a temperature elevate. Puoi anche mescolarlo alle tue bevande preferite.
Cucinalo:
La migliore forma di collagene con cui cucinare è la proteina del collagene perché gelifica se mescolata con il liquido. Questo rende le proteine del collagene un addensante sano ideale che può essere utilizzato in tutti i tipi di ricette.
Cucinare con le proteine del collagene (gelatina) è facile. Tutto quello che devi fare è mescolare la proteina del collagene con un liquido caldo finché non inizia a dissolversi. Lascia raffreddare per circa 5-10 minuti, quindi aggiungi alle tue ricette preferite.
Usa le proteine del collagene in cose come sughi, zuppe, orsetti gommosi Paleo, gelatina, budini o marshmallow.
Cucina:
Usa la gelatina come sostituto dell'uovo nelle ricette mescolando 3 cucchiai di acqua calda con 1 cucchiaio di gelatina (che sostituisce 1-2 uova).
I peptidi di collagene sono anche sicuri da cucinare e cuocere con. Non gelificano se combinati con un liquido, quindi possono essere facilmente mescolati in qualsiasi ricetta senza modificare drasticamente la consistenza. Provalo nei brownies senza cereali e nelle barrette proteiche Paleo.
Bevilo:
I peptidi di collagene si fondono bene e aggiungono una consistenza cremosa a qualsiasi ricetta di succhi, frullati o frullati proteici. Usalo come alternativa alle proteine in polvere!
Inutile dire che l'aggiunta di proteine di collagene e peptidi alla tua dieta rende facile fornire al tuo corpo la spinta extra di nutrizione che sta cercando per aiutare a garantire una vita piena e vibrante.
(Leggi questo dopo:Come acquistare l'olio di cocco migliore e più sano)
