La scelta di cibi ricchi di nutrienti ti consente di mantenere alti livelli di energia, fare buoni allenamenti, soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane del tuo corpo e mantenere un peso sano.
Gli alimenti ricchi di nutrienti sono quelli che contengono tonnellate di nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Gli esempi includono proteine, carboidrati, fibre, grassi sani (compresi gli acidi grassi omega-3), vitamine, minerali, antiossidanti che combattono le malattie e probiotici.
Il consumo di cibi ricchi di nutrienti ti assicura di consumare calorie di qualità e ti rende meno affamato di "cibi a calorie vuote".
Sapere quali cibi ricchi di nutrienti scegliere e quali evitare è importante per massimizzare la tua salute e il tuo benessere!
Continua a leggere per imparare i 20 alimenti ricchi di nutrienti da aggiungere alla tua dieta!
Impara tutto ciò che devi sapere su un'alimentazione corretta con la nostra Guida definitiva all'alimentazione sana per le donne!
20 alimenti ricchi di nutrienti da aggiungere alla tua dieta
Yogurt greco
Lo yogurt greco è uno degli alimenti più sani e ricchi di nutrienti del pianeta e offre numerosi vantaggi per le donne.
Questo superfood è ricco di proteine, calcio, vitamina B12, iodio, magnesio, altri micronutrienti e probiotici, che mantengono sani l'intestino, il cervello e il sistema immunitario.
Lo yogurt greco contiene meno zucchero e carboidrati totali rispetto allo yogurt normale.
Le proteine e il calcio nello yogurt greco migliorano la salute delle ossa, lo sviluppo e il mantenimento dei muscoli e denti, pelle, capelli e unghie sani.
Le donne dovrebbero consumare tre porzioni di latticini, tra cui yogurt greco, latte, latte di soia, ricotta o kefir, ogni giorno per massimizzare la loro salute.
Guarnisci lo yogurt greco con frutti di bosco, noci, semi o cocco grattugiato.
Latte di soia
Il latte di soia è benefico per le donne, soprattutto quelle sopra i 40 anni, per numerosi motivi.
È ricco di proteine, calcio, vitamina D, vitamine del gruppo B, grassi salutari per il cuore e altri nutrienti essenziali.
Gli isoflavoni presenti nella soia hanno proprietà simili agli estrogeni, che nelle donne diminuisce naturalmente con l'invecchiamento.
Gli studi dimostrano che le donne che bevono latte di soia sperimentano un miglioramento della densità muscolare e ossea, nonché un peso corporeo inferiore.
Grazie alla sua composizione, puoi bere latte di soia al posto del latte normale e contarlo come porzione del gruppo dei latticini.
Bevi latte di soia a colazione, pranzo o cena.
Mangia cereali integrali con latte di soia, mescolalo al caffè o usalo per preparare frullati proteici fatti in casa.
Ricotta
La ricotta è un altro alimento ricco di nutrienti, principalmente a causa del suo alto contenuto proteico.
Una tazza di ricotta fornisce quasi 30 grammi di proteine di alta qualità.
È anche ricco di calcio, vitamine del gruppo B, fosforo, selenio e altre vitamine e minerali.
Grazie al suo contenuto di proteine e calcio, la ricotta aiuta a mantenere muscoli, ossa e denti forti e aiuta a controllare il peso in modo sano.
Gli studi dimostrano che il consumo regolare di latticini può aumentare la massa corporea magra, ridurre il grasso corporeo e l'aumento di peso e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre malattie croniche.
Mangia la ricotta con frutta o noci come spuntino ricco di nutrienti!
Pollame
Il pollame, in particolare pollo, tacchino e anatra, sono alimenti densi di nutrienti e ricchi di proteine che possono aumentare la sazietà, aiutare nella sana gestione del peso e promuovere il mantenimento muscolare.
Tre once di pollame contengono 25-30 grammi di proteine.
Il pollame è anche ricco di ferro, zinco e vitamine del gruppo B ed è un alimento abbastanza ipocalorico.
Cerca di mangiare almeno un alimento ricco di proteine, come il pollame, ad ogni pasto.
Prepara pollo, tacchino o anatra come piatto principale o aggiungilo a zuppe, insalate, panini, pasta, piatti di riso o casseruole!
Pesce grasso
I pesci grassi, come il salmone e il tonno leggero in scatola, sono alcuni degli alimenti più nutrienti del pianeta per diversi motivi.
Sono ricchi di proteine, grassi omega-3 che stimolano il cervello, vitamina D, vitamine del gruppo B, ferro, zinco, iodio e altri micronutrienti essenziali.
Mangiare pesce regolarmente può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e il rischio di ictus o infarto.
Ecco perché l'American Heart Association consiglia di mangiare pesce almeno due volte a settimana.
Prepara il pesce azzurro come piatto principale o aggiungi il pesce a tacos, insalate, zuppe o spiedini vegetariani alla griglia.
Cereali integrali
I cereali integrali, tra cui quinoa, riso integrale, riso selvatico e farina d'avena, sono ricchi di fibre e una varietà di vitamine e minerali.
Gli esempi includono vitamine del gruppo B, zinco, ferro, magnesio, antiossidanti e altri componenti vegetali che combattono le malattie.
Gli studi dimostrano che mangiare cereali integrali ogni giorno aiuta a prevenire il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e i tumori gastrici, pancreatici e del colon-retto.
Grazie al contenuto di fibre dei cereali integrali, aiutano anche a ridurre il colesterolo alto e aiutano a controllare il peso in modo sano se consumati al posto dei cereali raffinati (come pane bianco e riso bianco).
Aggiungi la farina d'avena ai frullati proteici, mangia cereali integrali a colazione o fai del riso integrale o della quinoa una parte del tuo piatto principale.
Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi salutari per il cuore, fibre, vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitamine del gruppo B, magnesio e potassio.
La scelta dell'avocado ti aiuta a sentirti pieno, riduce il desiderio di cibo spazzatura, migliora la salute del cuore e rende sani i capelli, la pelle e le unghie.
Gli studi dimostrano che gli avocado supportano un cuore sano, un invecchiamento sano e la gestione del peso.
Aggiungi gli avocado al tuo piano alimentare mangiandoli con zuppe, insalate, saltati in padella, omelette, toast integrali, pollo, pesce, panini, hamburger di tacchino, hamburger vegetariani o qualsiasi altro piatto principale preferito!
Oli vegetali
Come gli avocado, gli oli vegetali sono ricchi di grassi salutari per il cuore, vitamina K, vitamina E e altri antiossidanti.
Questi oli aumentano la sazietà, migliorano la salute del cuore e ti aiutano a mantenere il peso corporeo ideale.
Gli studi dimostrano che seguire una dieta mediterranea, ricca di olio d'oliva, può proteggerti da alcune malattie e dai loro fattori di rischio.
Gli esempi includono obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, malattie neurodegenerative e cancro.
Usa oli vegetali in salse, zuppe, insalate, condimenti, verdure arrostite o saltate in padella, saltate in padella, casseruole o altri piatti principali preferiti.
Aggiungi l'hummus, che di solito contiene olio d'oliva e ceci salutari per il cuore, al tuo piano alimentare.
Frutti ricchi di nutrienti
Tutta la frutta fresca è una buona fonte di fibre e vitamine, ma alcuni tipi di frutti ricchi di nutrienti sono particolarmente utili.
Gli studi dimostrano che l'ananas ha effetti anti-obesità e migliora la combustione dei grassi.
Ulteriori esempi di alcuni dei frutti più salutari del pianeta includono mirtilli ricchi di antiossidanti, anguria, ciliegie fresche, fragole, arance, pompelmi, more, melograno, banane e more.
Cerca di mangiare frutta almeno due volte al giorno.
Top di cereali, fiocchi d'avena, cialde integrali o frittelle, insalate o yogurt greco con frutta ricca di nutrienti.
Aggiungi la frutta fresca ai frullati proteici realizzati con latte vegetale, ghiaccio e proteine in polvere.
Mangia frutta fresca o secca per uno spuntino fuori pasto o prima dell'allenamento!
Verdure colorate
Tutte le verdure fresche sono salutari per te perché sono ricche di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti vegetali che combattono le malattie.
Scegli spinaci, cavoli o altre verdure a foglia, oltre a broccoli, cavolfiori, asparagi e fagiolini.
Peperoni, pomodori, cetrioli, carote, sedano, funghi, cipolle e zucchine sono anche buone opzioni vegetali non amidacee, poiché sono ricche di sostanze nutritive ma a basso contenuto calorico.
Burro di noci naturali
I burri di noci naturali sono una buona fonte di proteine, grassi salutari per il cuore e una varietà di vitamine e minerali.
Gli esempi includono vitamina E, vitamine del gruppo B, magnesio e manganese.
I burri di noci naturali ti riempiono e mantengono sani i capelli, la pelle e le unghie.
Spalmare il burro di noci (come burro di arachidi, burro di anacardi, burro di mandorle e burro di girasole) su mele affettate, fette di banana, pane integrale o gambi di sedano freschi.
Aggiungi anche il burro di noci ai frullati proteici!
Noci e semi
Noci e semi sono alimenti ricchi di nutrienti per una serie di motivi.
Sono ricchi di vitamina E, selenio, magnesio, manganese, proteine, fibre e grassi salutari per il cuore.
Sebbene ad alto contenuto calorico, noci e semi non contribuiscono all'aumento di peso.
In effetti, gli studi dimostrano che le noci aiutano a controllare l'appetito, aumentare il metabolismo, migliorare la composizione corporea e ridurre il rischio di obesità.
Mangia le noci tra i pasti, frullale in frullati proteici o aggiungile a insalate, yogurt greco, cereali integrali, ricotta, farina d'avena o mix di pista!
Legumi
I legumi includono piselli, fagioli neri, fagioli borlotti, lenticchie, semi di soia e altro ancora.
Sono alcuni degli alimenti più nutrienti che troverai poiché i legumi sono ricchi di proteine, fibre, ferro, zinco, acido folico, vitamine del gruppo B, potassio e altri micronutrienti.
A causa dell'alto contenuto di fibre dei legumi, possono ridurre il colesterolo alto e il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Ci sono molti modi in cui puoi gustare i legumi come parte di un piano alimentare salutare per il cuore e ricco di nutrienti.
Aggiungi i legumi a zuppe, insalate, saltati in padella, casseruole, omelette, riso integrale o selvatico, quinoa e burritos vegetariani.
Patate dolci
Le patate dolci sono una fonte di carboidrati che producono energia, oltre a fibre, vitamina A, vitamina C, potassio e altri micronutrienti essenziali.
La vitamina A è fondamentale per la corretta funzione immunitaria, la buona vista, la riproduzione e altre funzioni essenziali del corpo.
Consumate le patate dolci come contorno o mescolatele con insalate, zuppe e sformati.
Griglia, arrostisci o cuoci le patate dolci, oppure prova una ricetta nutriente di patatine dolci!
Cocco
Sebbene sia ricco di calorie, il cocco è ricco di fibre, grassi sani, manganese, selenio, ferro, potassio, magnesio e numerosi altri micronutrienti essenziali.
La fibra del cocco tiene sotto controllo i rischi di colesterolo alto e malattie cardiache.
Aumenta anche la sazietà e ti aiuta a mantenere un peso sano.
Il latte di cocco è spesso arricchito con calcio, vitamina D, vitamina A, vitamina E e vitamine del gruppo B.
Aggiungi cocco o latte di cocco ai frullati proteici, prova il cocco come spuntino tra i pasti o mangia cocco grattugiato con mix di pista, cereali integrali o yogurt greco.
Evita i prodotti a base di cocco addolciti con zucchero aggiunto.
Hummus
L'hummus è fatto di ceci e oli vegetali, come olio d'oliva o olio di soia.
È una buona fonte di proteine, fibre, ferro, potassio, acido folico, manganese, magnesio, zinco, vitamine del gruppo B e altri micronutrienti essenziali.
L'hummus aumenta la sazietà, il che significa che ti mantiene pieno per periodi di tempo più lunghi.
Ha un sapore delizioso con verdure a fette, bastoncini di verdure essiccate e pane tostato integrale!
Uova
Le uova sono un'ottima fonte di proteine di alta qualità.
Forniscono 6 grammi di proteine per uovo, oltre a vitamina D, selenio e vitamine del gruppo B.
Mangia uova strapazzate a colazione, in una frittata o sode come spuntino.
Condisci insalate e panini con uova sode affettate, uova strapazzate in piatti di riso, fai toast alla francese con uova e pane integrale o aggiungi le uova alla tua casseruola preferita!
Gamberi
I gamberetti, purché non fritti, sono a basso contenuto calorico e uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.
I gamberetti contengono poco più di 80 calorie in ogni porzione da 3 once, oltre a 18 grammi di proteine di alta qualità.
I gamberetti sono anche una buona fonte di iodio, ferro, vitamina B12, selenio, fosforo, niacina, zinco e magnesio.
Aggiungi i gamberetti a spiedini vegetariani grigliati, zuppe, insalate, saltati in padella o pasta integrale o piatti di riso.
Oppure mangia i gamberi come antipasto!
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Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente contiene molto meno zucchero del cioccolato al latte ed è ricco di antiossidanti che combattono le malattie.
Alcuni dei numerosi nutrienti benefici presenti nel cioccolato fondente includono ferro, magnesio, rame, manganese, zinco, selenio, potassio e fosforo.
Completa lo yogurt greco con il cioccolato fondente, aggiungi il cioccolato fondente al caffè, mescolalo con il mix di tracce o mangia il cioccolato fondente come dessert al posto di prelibatezze meno nutrienti!
Tè verde
Il tè verde è una bevanda ricca di nutrienti e ricca di catechine, che sono antiossidanti che combattono le malattie.
Il tè verde contiene solo 5 calorie per porzione e offre numerosi benefici per la salute.
Gli studi dimostrano che bere il tè verde e le sue catechine può ridurre il rischio di cancro al seno, ai polmoni, allo stomaco, all'esofago, alla prostata e al fegato.
Ulteriori vantaggi legati al consumo di tè verde includono un metabolismo più elevato, un aumento del consumo di grassi, un migliore funzionamento del cervello, perdita di peso, una maggiore durata della vita e un minor rischio di malattie cardiache e diabete.
Bevi il tè verde a colazione, pranzo o lontano dai pasti.
Oppure aggiungi tè verde o polvere di matcha ai frullati proteici!
Prova questa semplice strategia per aiutarti a mangiare in modo sano più spesso!
Pianificazione di pasti ricchi di nutrienti per le donne
Quando pianifichi pasti sani contenenti cibi ricchi di nutrienti, scegli una varietà di alimenti da ciascuno dei principali gruppi alimentari:alimenti proteici, frutta, verdure non amidacee, amidi (cereali integrali, legumi e altre verdure amidacee), latticini o vegetali latte e grassi salutari per il cuore.
Riempi metà del tuo piatto con verdure non amidacee e l'altra metà con alimenti proteici e amidi ricchi di fibre.
Mangia tre porzioni di latticini o latte vegetale ricco di calcio, più due porzioni di frutta al giorno.
Aggiungi grassi sani, come avocado, burro di noci, noci, semi, olio d'oliva o cocco, a ogni pasto.
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