Le migliori diete antietà per le donne sopra i 50 anni sono equilibrate, deliziose e sostenibili per tutta la vita.
Sapere come massimizzare la tua alimentazione ti aiuta a sembrare più giovane, a sentirti al meglio e a migliorare la tua qualità di vita!
Quando hai più di 50 anni, è importante tenere a mente alcune cose quando ottenere o rimanere in salute è il tuo obiettivo.
Che tu stia cercando la perdita di peso, la perdita di grasso, il mantenimento del peso o la costruzione muscolare, le tue esigenze nutrizionali di base rimangono le stesse.
Continua a leggere per saperne di più sulle migliori diete antietà per le donne sopra i 50 anni e su come puoi iniziare a incorporare abitudini alimentari sane OGGI!
Dai un'occhiata ai nostri migliori consigli sulla salute per le donne sopra i 50 anni e vivi la vita al meglio!
Calcola il tuo fabbisogno calorico
Il tuo fabbisogno calorico personalizzato varia, ma le donne con più di 50 anni di solito hanno un fabbisogno calorico inferiore rispetto ai loro coetanei più giovani.
Questo perché il metabolismo tende a rallentare nel tempo.
Le donne moderatamente attive sopra i 50 anni di solito hanno bisogno di circa 1.800 calorie al giorno e le donne attive sopra i 50 anni potrebbero richiedere fino a 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso, secondo le linee guida dietetiche per gli americani.
Per sviluppare efficacemente i muscoli potresti aver bisogno di un numero simile di calorie o leggermente superiore, a seconda della durata e dell'intensità dei tuoi allenamenti.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, punta a mangiare circa 1.200-1.500 calorie al giorno per perdere 1-2 libbre a settimana.
Impara a contare le calorie per dimagrire con il nostro calcolatore di calorie per dimagrire!
Ricevi molte proteine
Le proteine sono un nutriente importante nelle diete delle donne sopra i 50 anni, in quanto aiutano a mantenere la massa corporea magra, a rimanere sazi più a lungo e ad aumentare il metabolismo.
La dose dietetica raccomandata (RDA) per le proteine per le donne è di 46 grammi al giorno, ma questo è un requisito minimo.
Per favorire la perdita di peso e grasso, mangia ogni giorno fino a 1 grammo di proteine per libbra del tuo peso corporeo desiderabile.
Ciò equivale a mangiare 130 grammi di proteine al giorno se il tuo peso obiettivo è di 130 libbre.
Scegli pollo, tacchino, pesce, frutti di mare, uova, latticini, latti vegetali, frullati proteici, tofu, seitan, legumi, noci e semi ricchi di proteine per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
Una porzione da 3 once di pollo alla griglia contiene circa 26 grammi di proteine, 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi fornisce 28 grammi, un contenitore di yogurt greco produce circa 17 grammi e una porzione di tre uova fornisce quasi 19 grammi di proteine di qualità .
Quante proteine abbiamo bisogno al giorno? Calcola il TUO apporto proteico giornaliero!
Concentrati sulla fibra
La fibra è importante indipendentemente dal tuo peso e dai tuoi obiettivi di composizione corporea.
Questo nutriente essenziale è fondamentale per la salute dell'apparato digerente, tiene sotto controllo i livelli di colesterolo ed è benefico per una sana gestione del peso.
Gli alimenti ricchi di fibre includono verdure, frutta, legumi, noci, semi e cereali integrali.
Le donne sopra i 50 anni dovrebbero puntare ad almeno 21-25 grammi di fibre al giorno!
Puoi raggiungere gli obiettivi di fibra seguendo diete sane e ben bilanciate per le donne sopra i 50 anni.
Ad esempio, 1 tazza di lamponi contiene 8 grammi di fibre, una tazza di piselli produce 9 grammi, 1 tazza di lenticchie o fagioli neri cotti fornisce 15 grammi e la quinoa cotta offre circa 5 grammi di proteine per tazza.
Riempi la metà del tuo piatto con le verdure
Le verdure sono ricche di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.
Aiutano in una sana gestione del peso e riducono anche i rischi di malattie.
Cerca di riempire metà di ogni piatto di verdure e assicurati che non siano verdure amidacee se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Le verdure non amidacee hanno meno calorie e carboidrati rispetto ai cibi amidacei, poiché contengono solo 10-40 calorie in ogni porzione da 1 tazza.
Esempi includono verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, cetrioli, sedano, pomodori, asparagi, zucchine, funghi e peperoni.
Anche le verdure amidacee sono un'importante fonte di energia e fibre.
Riempi circa un quarto di ogni piatto con gli amidi (cereali integrali, patate dolci, mais, piselli, fagioli, lenticchie o altri legumi).
Mangia cibi ricchi di calcio
Il calcio è un nutriente importante per le donne di tutte le età, specialmente quelle sopra i 50 anni, perché aiuta a mantenere le ossa forti.
Cerca di consumare 2-3 porzioni di latticini o equivalenti lattiero-caseari ricchi di calcio ogni giorno, come raccomandato dalle Linee guida dietetiche per gli americani.
Una porzione di latticini equivale a circa 1 tazza (il formaggio è un'eccezione).
Esempi di cibi e bevande ricchi di calcio e ad alto contenuto proteico includono la ricotta magra, lo yogurt greco magro, il latte magro, il formaggio magro e il latte vegetale, come quello di soia o di mandorle arricchito con proteine.
Anche i frullati proteici sono generalmente un'ottima fonte di calcio.
Consumare grassi sani
I grassi sani ricchi di acidi grassi omega-3 possono fare miracoli per la salute del cuore e del cervello.
Questi grassi aiutano a mantenere la pelle, le unghie e i capelli sani e aumentano la sazietà.
Scegli grassi nutrienti ad ogni pasto, come avocado, oli vegetali, noci, semi, burro di noci, olio di pesce e olive.
Se sei una donna che vuole perdere peso, segui questi suggerimenti su come perdere velocemente il grasso della pancia per le donne.
Prendi integratori alimentari
L'assunzione di integratori alimentari per le donne può prevenire le carenze nutrizionali, mantenere alti i livelli di energia e favorire la perdita di peso, la perdita di grasso o la costruzione muscolare.
Ad esempio, bere frullati proteici al posto dei pasti aiuta a controllare le calorie per la perdita di peso e consumare frullati proteici tra i pasti supporta la massa corporea magra o aiuta ad aumentare i muscoli.
Prendi in considerazione l'assunzione di integratori multivitaminici, probiotici, omega-3 o calcio/vitamina D se i tuoi livelli sono bassi.
Il tuo medico può farti sapere se sei carente di alcuni nutrienti.
Bevi 12 tazze d'acqua
Indipendentemente dal tuo peso e dai tuoi obiettivi di composizione corporea, bevi molta acqua ogni giorno per rimanere idratato, mantenere alti i livelli di energia e ridurre l'accumulo di tossine all'interno del tuo corpo.
Bevi acqua prima dei pasti per aumentare la sazietà ed evitare l'eccesso di cibo se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Cerca di bere almeno 12 tazze di acqua o altri liquidi al giorno, ma evita alcol, bibite, limonata, tè dolce, succhi di frutta e altre bevande zuccherate.
Impara i momenti migliori per bere acqua e quando dovresti effettivamente evitare di bere troppa acqua.
Diete campione per donne sopra i 50 anni
Le migliori diete per le donne sopra i 50 anni sono ben bilanciate per prevenire carenze nutrizionali, aumentare l'energia e aiutarti a mantenere la massa corporea magra.
Puoi attenerti a diete nutrienti a lungo termine rispetto a diete alla moda di "soluzione rapida".
Colazioni sane
Assicurati che ogni colazione sana che scegli includa proteine, fibre e grassi salutari per il cuore. Gli esempi includono:
Frullati proteici
I frullati proteici salutari per le donne spesso contengono latte vegetale, proteine in polvere e frutta o burro di noci più ghiaccio.
Per dimagrire, eliminare il burro di noci o utilizzarne una piccola quantità.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, aggiungi altre proteine in polvere o burro di noci a un frullato per aumentarne il contenuto calorico.
Omelette di verdure
Scegli una colazione ricca di proteine, come una frittata vegetariana, per raggiungere o mantenere un peso sano.
Considera una frittata di 2 o 3 uova contenente asparagi, zucchine, pomodori, spinaci o peperoni (o combinazioni di questi) più olive, avocado o feta per completare il piatto.
Toast all'avocado con bacon o uova di tacchino non stagionati
Cambia le cose al mattino provando il toast all'avocado con pane Ezekiel integrale, avocado schiacciato e uova o bacon di tacchino non stagionati.
Questa colazione è tanto deliziosa quanto nutriente e ti manterrà soddisfatto per ore.
Farina d'avena o cereali integrali
Aggiungi proteine extra alla farina d'avena ricca di fibre preparandola con latte proteico o proteine in polvere prima di cuocerla.
Oppure scegli i cereali integrali conditi con latte di mandorle arricchito con proteine, frutta e mandorle o noci a fette!
Ricetta strapazzate di fagioli neri
Prova questa ricetta strapazzata di fagioli neri per ottenere una carica di proteine, fibre e sapore durante il tuo primo pasto della giornata.
Gli ingredienti includono uova, fagioli neri, salsa, condimenti e formaggio grattugiato.
Segui semplicemente le istruzioni della ricetta, che richiedono solo 10-15 minuti per essere completata, e goditi la tua colazione nutriente!
Sostituisci il formaggio magro, gli avocado o una piccola quantità di olio vegetale con il formaggio normale, oppure elimina del tutto il formaggio se stai cercando di ridurre le calorie per dimagrire.
Usa il tofu al posto delle uova e elimina il formaggio quando segui un piano alimentare vegano.
Frullato proteico al tè verde Matcha
Quando sei pronto per una colazione energetica che ti riempie di sazietà per ore, prova questa ricetta frullato proteico al tè verde matcha.
Gli ingredienti includono latte di mandorla alla vaniglia, polvere di tè verde matcha, polvere di proteine di vaniglia e semi di lino macinati.
Basta frullare gli ingredienti insieme in un frullatore con ghiaccio e buon appetito!
Pranzi nutrienti
Le opzioni per pranzi salutari sono infinite. Come per la colazione, scegli pasti ben bilanciati e sazianti.
Hamburger vegetariani
Prova un hamburger vegetariano o di fagioli neri condito con verdure, fette di pomodoro e avocado per il tuo prossimo pranzo nutriente.
Mangialo su un panino integrale o su un letto di verdure a foglia se stai cercando di ridurre le calorie.
Insalata di Cobb di pollo alla griglia
Tutto ciò di cui hai bisogno per preparare un'insalata di pollo Cobb è pollo alla griglia (o pollo in scatola se hai poco tempo), verdure a foglia verde, uova sode, pomodori, cetrioli, mais e cipolle più semi di girasole (o fette di avocado), e un condimento a base di olio a tua scelta!
Sandwich di tacchino e carciofi
Avrai bisogno di fette di tacchino non lavorate per creare un delizioso sandwich di tacchino per il tuo prossimo pranzo.
Top pane Ezekiel integrale con tacchino a fette, formaggio svizzero o fette di avocado, più verdure e cuori di carciofo.
Questo panino è pieno di sapore e tutta la tua famiglia lo adorerà.
Pizza al pesto di verdure in crosta di cavolfiore
Per aumentare il contenuto nutritivo della pizza senza calorie o carboidrati extra, prova questa ricetta per pizza al pesto di verdure in crosta di cavolfiore fatta in casa.
Gli ingredienti includono crosta di cavolfiore già pronta, salsa al pesto, fette di pomodoro, mozzarella fresca e basilico.
Cuocere la pizza secondo le istruzioni della ricetta per soli 15 minuti a 200°C.
Insalata di tonno
Mescolare tonno leggero in scatola con olio di avocado e maionese e mangiarlo su pane Ezekiel integrale o verdure con altre verdure per un pranzo saziante e ricco di sostanze nutritive.
Questa semplice strategia alimentare sana ti aiuterà a mangiare sano più spesso!
Cene deliziose
Durante l'ora di cena, cerca di riempire circa la metà di ogni piatto con verdure, un quarto del piatto con cibi proteici e un quarto del piatto con amidi ricchi di fibre.
Esempi di cene salutari includono:
Salmone e Verdure
Il salmone (o un altro tipo di pesce) e le verdure sono la perfetta combinazione di proteine, fibre e grassi salutari per il cuore.
Prepara il piatto con olio d'oliva per aumentare ulteriormente la sazietà e servilo con quinoa, riso integrale o una patata dolce, se lo desideri.
Spiedini di gamberi con verdure
I gamberetti sono ricchi di proteine e ti riempiono senza calorie extra.
Prova una ricetta di spiedini di gamberetti che utilizza gamberetti, succo di limone, olio d'oliva e condimenti e aggiungi le tue verdure preferite agli spiedini per creare una cena sana per il cuore e ricca di nutrienti!
Insalata greca
Gli studi dimostrano che la dieta mediterranea promuove la prevenzione delle malattie e un invecchiamento sano.
Quando hai voglia di qualcosa di leggero per cena (o pranzo), prova questa ricetta di insalata greca in stile mediterraneo.
Gli ingredienti includono lattuga, pomodori, peperoni, cipolle, cetrioli, olive, feta, condimenti, olio d'oliva e succo di limone.
È il pasto perfetto per una calda giornata estiva!
Pollo, riso e fagiolini
Prepara il pollo alla griglia con riso selvatico, fagiolini (conditi con scaglie di mandorle), olio d'oliva e i tuoi condimenti preferiti per creare una cena nutriente.
Sostituisci gli asparagi saltati in olio e semi di sesamo con i fagiolini, se lo desideri.
Tofu saltato in padella
Diventa vegano con questa ricetta per friggere il tofu, poiché gli studi dimostrano che le diete a base vegetale migliorano la perdita di peso.
Gli ingredienti includono tofu, spinaci, cipolle verdi, olio di canola, chiodi di garofano, semi di sesamo, pasta di peperoncino, condimenti e salsa di soia a basso contenuto di sodio.
Soffriggere gli ingredienti insieme e mangiarli così com'è o su riso integrale, quinoa o riso al cavolfiore.
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Idee per uno spuntino sano
Spuntini nutrienti sono importanti tanto quanto colazioni, pranzi e cene salutari quando il mantenimento di un peso sano e il raggiungimento di una salute ottimale sono i tuoi obiettivi.
Prova le seguenti idee per uno spuntino:
Ceci arrostiti
Questa ricetta di ceci tostati è semplice da preparare e ricca di proteine sazianti, fibre e grassi sani.
Basta arrostire i ceci con olio d'oliva e condimenti per circa 30 minuti, lasciare raffreddare il composto e buon appetito!
ricotta a basso contenuto di grassi
La ricotta a basso contenuto di grassi è ricca di proteine sazianti e calcio, motivo per cui è uno degli snack più nutrienti per le donne sopra i 50 anni.
Mangialo da solo o guarnisci la ricotta con noci, semi, frutta o muesli non zuccherati.
Frullati allo yogurt greco
I frullati ricchi di proteine per le donne funzionano bene come sostituti dei pasti o spuntini tra un pasto e l'altro.
Frullate insieme lo yogurt greco (o vegetale se preferite) con frutta o burro di noci più ghiaccio se volete!
Aggiungi proteine in polvere per aumentare ulteriormente il contenuto proteico del tuo frullato.
Verdure con Hummus o Yogurt
La maggior parte degli americani non mangia tutte le verdure che dovrebbe, ma immergere le verdure nell'hummus o nello yogurt greco ne esalta il sapore e aumenta la sazietà.
Immergi sedano, carote, cetrioli, pomodori, peperoni o baccelli di pisello nell'hummus o nello yogurt bianco per creare uno spuntino saporito e ricco di fibre!
Frutta con burro di noci
La frutta immersa nel burro di noci è nutriente e saziante.
Guarnire le fette di mela, le banane o le pere con burro di mandorle, arachidi o anacardi.
Noci e semi
Mandorle, pistacchi, noci, semi di zucca e altre noci e semi sono lo spuntino perfetto per le donne sopra i 50 anni.
Questi alimenti ricchi di nutrienti sono ricchi di proteine, fibre E grassi salutari per il cuore.
Sebbene noci e semi siano alimenti ipercalorici, gli studi dimostrano che non sono associati all'aumento di peso e sono collegati a pesi corporei più sani.
Migliora il tuo stile di vita e la tua alimentazione incorporando pasti sani che puoi mangiare ogni giorno.
Unisciti al carro del mangiare sano!
Le migliori diete per le donne sopra i 50 anni per la perdita di peso, la perdita di grasso, la costruzione muscolare e una sana gestione del peso sono equilibrate e sostenibili a lungo termine.
Ma raggiungere il tuo obiettivo di peso e fisico implica molto di più della semplice scelta del giusto piano alimentare.
Il supporto motivazionale degli esperti di salute, gli allenamenti per bruciare i grassi e altre abitudini di vita sane sono la chiave del successo a lungo termine.
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