Con una dieta per la costruzione muscolare per le donne, puoi ottenere il corpo tonico e tonico che hai sempre desiderato. E la costruzione muscolare non è solo per uomini o atleti!
Ora più che mai, le donne stanno saltando sul carro della costruzione di massa muscolare magra per accelerare la perdita di peso, migliorare la composizione corporea e raggiungere le figure che desiderano.
Le donne traggono vantaggio dalle diete per la costruzione muscolare e dal consumo di frullati proteici proprio come gli uomini.
Un regolare allenamento di resistenza e una dieta equilibrata e ricca di proteine aiuta:
- Migliora la composizione corporea
- Crea contorni del corpo esteticamente gradevoli
- Aumenta il metabolismo
- Diminuire il grasso corporeo
- Riduci la circonferenza della vita
- Ti fanno sembrare anni più giovane
Anche se non dimagrisci subito quando segui una dieta per lo sviluppo muscolare per le donne, noterai miglioramenti nella forma del corpo e riduzioni di grasso.
Poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso, anche a riposo, la costruzione muscolare aumenta il metabolismo per migliorare la perdita di peso nel tempo.
Continua a leggere e inizia oggi stesso con la tua dieta per aumentare la massa muscolare!
Massimizzare la densità ossea e la massa muscolare dopo i 40 anni potrebbe essere più importante di quanto pensi. Ecco cosa devi sapere!
Le basi di una dieta muscolare per le donne
Ci sono numerosi componenti dietetici da considerare quando la costruzione muscolare e la perdita di grasso sono i tuoi obiettivi.
Determina il fabbisogno calorico per la costruzione muscolare
Il fabbisogno calorico di mantenimento del peso per le donne moderatamente attive e attive, in base alle linee guida dietetiche per gli americani include:
- Età 19-25:2.200-2.400 calorie
- Età 26-30:2.000-2.400 calorie
- Età 31-50:2.000-2.200 calorie
- Età 51-60:1.800-2.200 calorie
- Dai 61 anni in su:1.800-2.000 calorie
Se il tuo obiettivo è la costruzione muscolare e la perdita di peso, mira a consumare 1.200-1.800 calorie al giorno, a seconda di quanto sei attivo e del tuo peso corporeo iniziale.
Riempi il piatto correttamente
Quando fai una dieta per la costruzione muscolare e la perdita di grasso, usa le seguenti linee guida per un'alimentazione sana per riempire il tuo piatto:
- Mezzo pieno di verdure
- Un quarto pieno di alimenti proteici
- Un quarto pieno di amidi
Non dimenticare di consumare ogni giorno circa 2-3 porzioni di latticini o equivalenti ricchi di calcio, frutta e grassi sani ad ogni pasto per completare menu nutrienti.
Conoscere i requisiti proteici per lo sviluppo muscolare
Quando ti alleni regolarmente, soprattutto se ti stai allenando per la costruzione muscolare, il tuo fabbisogno proteico è maggiore rispetto alle persone sedentarie.
Il dietista di oggi consiglia di consumare ogni giorno circa 1,4-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che equivale a 0,6-1 grammo di proteine per libbra di peso ideale ogni giorno.
Ad esempio, se il tuo peso obiettivo è di 130 libbre, avresti bisogno di circa 78-130 grammi di proteine al giorno per costruire o mantenere la massa magra e bruciare i grassi.
Esempi di alimenti ricchi di proteine e contenuto proteico corrispondente (forniti dall'Accademia di nutrizione e dietetica) sono i seguenti:
- 3 once di carne macinata magra:22 grammi
- 3 once di pollo senza pelle:26 grammi
- 3 once di salmone grigliato:21 grammi
- 1 tazza di yogurt bianco magro:12 grammi
- 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi:28 grammi
- 1 misurino di proteine in polvere:25 grammi
- 1/2 tazza di lenticchie cotte:9 grammi
- 3 once di tofu:9 grammi
- 1 tazza di latte magro:8 grammi
- 1/2 tazza di quinoa cotta:4 grammi
- 1/2 tazza di fagioli neri cotti:7 grammi
- 2 cucchiai di burro di arachidi:8 grammi
- 2 uova grandi:12 grammi
Scegli una varietà di proteine per soddisfare le tue esigenze quotidiane di costruzione muscolare e perdita di grasso.
Guarda questo video per calcolare il TUO apporto proteico giornaliero!
Scegli la polvere proteica giusta
Le proteine in polvere non sono solo per gli uomini.
Le donne che cercano la costruzione muscolare e persino la perdita di peso possono trarre beneficio dal consumo di frullati proteici.
Sono disponibili varie polveri proteiche tra cui scegliere, tra cui:
- Siero di latte
- Caseina
- Uovo
- Canapa
- Soia
- Pisello
- Riso
- Miscele proteiche
Ti starai chiedendo quale tipo di proteine in polvere è il migliore per la costruzione muscolare nelle donne?
Le proteine di origine animale e di soia contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire e mantenere la massa magra, ma la combinazione di varie proteine vegetali può darti risultati simili.
Gli studi hanno scoperto che le proteine del siero di latte in polvere sono particolarmente utili per la costruzione muscolare e il recupero post-allenamento.
Durante la perdita di peso, la ricerca mostra che le proteine migliorano la perdita di grasso e aiutano il mantenimento della massa muscolare.
Un misurino di proteine del siero di latte in polvere fornisce generalmente circa 25 grammi di proteine di alta qualità.
Quando cerchi la migliore polvere proteica per la costruzione muscolare, sapere come sono fatte le polveri e cosa contengono ti aiuta a scegliere quella che meglio si adatta alle tue esigenze. Ad esempio:
- Gli idrolizzati proteici sono aminoacidi scomposti che vengono assorbiti rapidamente dal tuo corpo
- Gli isolati proteici contengono circa il 90-95% di proteine e sono una fonte proteica concentrata
- I concentrati proteici contengono circa il 60-80% di proteine e il 20-40% di grassi alimentari più carboidrati
Assicurati di controllare l'etichetta dei fatti sugli integratori per lo zucchero aggiunto e altri ingredienti nascosti e annota il numero totale di calorie per porzione di proteine in polvere.
Non dimenticare carboidrati e grassi sani
I carboidrati e i grassi alimentari sono importanti quanto le proteine quando si segue una dieta per la costruzione muscolare per le donne.
L'Istituto di Medicina raccomanda almeno 130 grammi di carboidrati al giorno per gli adulti.
Cerca di consumare circa il 25% delle calorie giornaliere dai grassi quando i tuoi obiettivi sono la costruzione muscolare e la perdita di grasso.
Scegli grassi sani come avocado, oli vegetali, noci, semi, olive e burri di noci per rimanere in salute e ridurre i rischi di malattie cardiache e altre malattie croniche.
Eccellenti fonti di carboidrati ricchi di fibre per la costruzione muscolare nelle donne sono quinoa, frutta, patate dolci, mais, piselli, altri legumi, riso integrale, riso selvatico, farina d'avena e pane integrale e cereali.
Mangia spesso durante il giorno
Quando il tuo obiettivo è la costruzione muscolare, è importante mangiare spesso durante il giorno, all'incirca ogni poche ore.
Ad esempio, potresti consumare tre pasti più due o tre spuntini.
Mangiare in questo modo ti aiuta a costruire o mantenere i muscoli mantenendo il tuo corpo adeguatamente nutrito per l'intera giornata.
Un esempio di programma alimentare per la costruzione muscolare potrebbe includere:
- Colazione:8:00
- Spuntino:10:00
- Pranzo:12:30
- Spuntino:15:00
- Cena:17:30
- Spuntino:20:00
Crea un programma di pasti e spuntini che coincida con l'ora in cui ti svegli al mattino, i tuoi programmi di lavoro e di allenamento e l'ora in cui vai a letto ogni sera.
Scegli cibi integrali e ricchi di nutrienti
Scegli cibi ricchi di nutrienti come parte di un programma di dieta per la costruzione muscolare per le donne.
Gli alimenti ricchi di nutrienti sono quelli che forniscono al tuo corpo una varietà di nutrienti essenziali.
Gli esempi includono:
- Uova
- Carni magre o pollame
- Pesce e frutti di mare
- Proteine di soia
- Frutta e verdura
- Cereali integrali
- Legumi
- Noci, semi e burri di noci
- Hummus
- Avocado
- Oli vegetali
- Latticini o alternative ricche di calcio
Qualsiasi combinazione di alimenti che fornisca un buon equilibrio tra proteine, carboidrati ricchi di fibre e grassi sani è una scelta eccellente per la costruzione muscolare e la perdita di grasso nelle donne.
Migliora il tuo stile di vita e la tua alimentazione incorporando pasti sani che puoi mangiare ogni giorno.
Mangia carboidrati con proteine
La ricerca mostra che il consumo di proteine con carboidrati aiuta nel recupero muscolare dopo gli allenamenti.
Per ottimizzare il nutrimento post-allenamento, potresti scegliere un frullato proteico in polvere mescolato con frutta, yogurt condito con frutta o noci, una banana con burro di mandorle e latte vegetale o pollo alla griglia con riso integrale e verdure.
L'Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di ingerire circa 20-30 grammi di proteine dopo l'esercizio per migliorare la costruzione muscolare.
Prova le ricette dei frullati proteici
Combina i tuoi ingredienti preferiti con proteine in polvere per creare frullati proteici rinfrescanti e deliziosi per la costruzione muscolare.
Frulla i seguenti ingredienti insieme per creare un frullato proteico personalizzato:
- 1 1/2 – 2 tazze di latte o latte vegetale
- 1 misurino di proteine in polvere
- 1/4 tazza di frutta OPPURE 1 cucchiaino di burro di noci OPPURE caffè OPPURE tè verde matcha in polvere
- Una manciata di ghiaccio
Usa questa ricetta base di frullato proteico ma aggiungi ingredienti a tua scelta in base alle tue preferenze di gusto.
Quando usi frullati proteici per dimagrire, bevili come sostituti del pasto (sostituisci 1 o 2 pasti con un frullato) o consuma frullati più piccoli tra i pasti.
Esempio di dieta per lo sviluppo muscolare per le donne
Quando si sceglie un programma di dieta per la costruzione muscolare per le donne, è utile disporre di un menu di esempio per guidarvi attraverso il processo. Un esempio include:
Colazione
- Toast Ezekiel integrale condito con burro di noci e banane
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- Caffè o tè
Spuntino
- Bastoncini vegetariani
- Hummus
Pranzo
- Pasta integrale condita con pesto di olio d'oliva
- Pollo alla griglia
- Verdure
Spuntino
- Un frullato di proteine del siero di latte a base di proteine in polvere, latte vegetale e frutta o burro di noci
Cena
- Un'insalata di taco a base di tacchino macinato magro, condimenti per taco, lattuga, pomodori, fagioli neri, avocado e salsa
Spuntino
- Yogurt greco ricoperto di lamponi e noci
Scopri cosa e quando mangiare prima di un allenamento per massimizzare la perdita di grasso e il guadagno muscolare.
Quali esercizi di potenziamento muscolare dovrei scegliere?
Una dieta per la costruzione muscolare da sola non porta ad aumenti di massa muscolare.
Per ottenere i migliori risultati, completa ogni giorno almeno 30 minuti di esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza.
Alcuni dei migliori esercizi per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi che puoi eseguire comodamente da casa includono:
Squat per premere
- Afferra manubri o kettlebell per completare lo squat e le presse per un allenamento che integra le diete per la costruzione muscolare per le donne.
- Stai in piedi con i piedi all'incirca (o leggermente più larghi di) alla larghezza delle spalle.
- Accettarsi finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento e quando ti alzi, completa una pressa per le spalle.
- Puoi anche usare una palla medica durante lo squat per premere, lanciando la palla in aria più in alto che puoi all'altezza del tuo squat.
- Ripeti 10-25 volte per un totale di 3-4 serie.
Affondo al curl per bicipiti
- Completa un affondo al curl dei bicipiti facendo un affondo in avanti con la gamba destra finché il ginocchio sinistro non tocca quasi il pavimento.
- Completa un curl per i bicipiti con i manubri prima di rialzarti.
- Fai la stessa cosa con la gamba sinistra e ripeti continuamente 10-15 volte per ogni gamba (3-4 serie).
Stacco da stacco a sollevamento laterale
- Per completare uno stacco fino al sollevamento laterale, inizia in posizione eretta e tieni i manubri con le braccia lungo i fianchi.
- Piegnati lentamente in vita, mantenendo la schiena dritta, fino a quando i pesi non toccano quasi il pavimento.
- Utilizza la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei per riportare il corpo in posizione eretta.
- Completa un sollevamento laterale e passa subito allo stacco successivo.
- Stacchi da terra alternativi con rilanci laterali 10-25 volte per un totale di 3-4 serie.
Premi sul petto per alzare le gambe
- Completa una pressa toracica per sollevare le gambe su una panca pesi o sdraiato sul pavimento.
- Completa una pressa per pettorali usando i pesi con manubri e fai immediatamente un sollevamento delle gambe.
- Press al petto con manubri alternati con sollevamento delle gambe 10-25 volte e completare 3-4 serie di esercizi.
Scopri tutti i vantaggi del sollevamento pesi per le donne!
Salta dalla scatola al sollevamento della gamba posteriore
- Avrai bisogno di una scatola pliometrica per completare i salti ai box per sollevare le gambe posteriori.
- Salta sul tuo box, atterrando con entrambi i piedi.
- Quando sei in cima, completa un sollevamento della gamba posteriore con la gamba destra (mantienila più dritta che puoi) e salta dolcemente a terra.
- Salta di nuovo sul box ed esegui un sollevamento della gamba posteriore usando la gamba sinistra.
- Ripeti questa serie di movimenti 10-15 volte per ogni gamba (3-4 serie).
Push-Up su Plank Jack
- Quando sei pronto a lavorare davvero con spalle, petto, braccia e addominali, prova i push-up fino ai plank jack.
- Dopo aver eseguito un push-up, rimani nella posizione della plancia e allarga rapidamente i piedi e torna insieme (mantieni le gambe dritte) prima di eseguire un altro push-up.
- Mira a completare 3-4 serie da 10-25 ripetizioni dell'esercizio.
Wall Squat
- Trova un muro e mettiti in posizione accovacciata con la schiena contro il muro e le cosce quasi parallele al pavimento.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi per lavorare tutta la parte inferiore del corpo.
Esercizi di costruzione muscolare aerobica
Gli esercizi aerobici a corpo libero ti aiutano a costruire muscoli, bruciare grassi e rassodare e tonificare giusto in tempo per l'estate.
Esempi di esercizi che fanno davvero pompare il sangue includono:
- Salto con la corda
- Burpee
- Alpinisti
- Affondi
- Salto squat
- Affondi di salto alternati
- Luppoli dalla parte anteriore a quella posteriore
- Da un lato all'altro
- Ginocchia alte
- Jamping jack
- Pattinatori
Cambia spesso le tue routine di allenamento muscolare e cardiovascolare per ottenere i migliori risultati e assicurati di far lavorare tutti i principali gruppi muscolari almeno 2-3 volte a settimana!
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