Lo zinco è un minerale con vari ruoli nel corpo. È sia aggiunto ad alcuni alimenti che naturalmente disponibile in altri. Lo zinco è fondamentale per molti ruoli nelle reazioni metaboliche, nella crescita, nella costruzione di proteine, nella guarigione delle ferite e nel nostro sistema immunitario.1 Il corpo non immagazzina bene lo zinco, quindi dobbiamo assumerlo quotidianamente dalla nostra dieta o da un integratore.1 La maggior parte degli adulti bisogno tra 11-13 mg al giorno.2 Questo articolo presenterà 11 alimenti ricchi di zinco per aumentare il consumo di questo minerale.
11 cibi ricchi di zinco
1. Ostriche
Le ostriche sono il cibo più ricco di zinco, anche se probabilmente non sono le più comuni nella dieta della maggior parte delle persone. Tre once contengono fino a 74 mg di zinco per porzione, più del 600% di ciò di cui abbiamo bisogno in un giorno. Le ostriche sono anche ricche di proteine, Omega-3 e B-12, il che le rende un concentrato nutrizionale.
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2. Manzo
Il manzo è una fonte di zinco più comunemente consumata, con tre once di arrosto di mandrino contenente 7 mg di zinco per porzione. Ricco di proteine e B12, il manzo è un'eccellente fonte proteica di origine animale di molti nutrienti.
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3. Granchio
Simile alle ostriche, il granchio contiene anche una buona quantità di zinco:6,5 mg per porzione. Il granchio è più comunemente consumato ed è una fonte magra di proteine per chi segue una dieta pescataria.
4. Aragosta
Analogamente alle ostriche e ai granchi, l'aragosta è un altro mollusco ricco di zinco. Contenendo 3,4 mg per porzione, l'aragosta è un piatto popolare che può anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di zinco.
5. carne di maiale
Per coloro che potrebbero essere allergici ai crostacei o non li mangiano così spesso, il maiale è un'altra fonte proteica di zinco che può essere facilmente aggiunta al tuo menu. La lonza di maiale contiene circa 3 mg di zinco per porzione, pur essendo ricca di proteine e povera di grassi.
6. Fagioli
Se stai cercando una fonte vegana di zinco, i fagioli contengono circa 3 mg di zinco per porzione da ½ tazza, simile alla quantità del maiale. Ricchi anche di fibre, vitamine e proteine, i fagioli sono un ottimo contorno o la principale fonte proteica per aumentare l'assunzione di zinco.
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7. Cereali Fortificati
Se non sei un fan delle ostriche e vuoi assicurarti di assumere un po' di zinco nella tua dieta, molti cereali per la colazione sono fortificati con zinco - e altre importanti vitamine e minerali - aiutano ad aumentare l'assunzione. La maggior parte dei cereali fortificati contiene il 25% del fabbisogno giornaliero, ovvero circa 2,8 mg di zinco.
8. Pollo
Il pollo a base di carne scura contiene fino a 2,4 mg di zinco per porzione da 3 once e il petto di pollo contiene 1 mg per porzione. Il pollo è un'ottima fonte di proteine e molto comune nella dieta della maggior parte delle persone.
9. yogurt
Oltre ad essere ricco di calcio e proteine, lo yogurt contiene anche 1,7 mg di zinco. Lo yogurt è un'ottima aggiunta a un frullato o frullato post-allenamento o come spuntino.
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10. Formaggio
Un'altra fonte casearia di zinco, il formaggio contiene quasi 1 mg di zinco per porzione, contribuendo ad aumentare il totale giornaliero. Sebbene sia ricco di grassi saturi, il formaggio apporta anche calcio e proteine alla tua dieta.
11. Avena
L'avena semplice contiene anche circa 1 mg di zinco per porzione, rendendo questa fonte vegana di zinco integrale un'altra buona opzione per aggiungere zinco alla tua dieta. Da sola o mescolata in un frullato, l'avena è un modo nutriente per iniziare la giornata con fibre integrali e vitamine del gruppo B.
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Porta un messaggio a casa
Sebbene lo zinco sia cruciale per così tanti processi nel nostro corpo, probabilmente non pensiamo troppo a quanto di esso sia presente nei nostri alimenti. Sebbene la varietà di alimenti ad alto contenuto di zinco contenga opzioni sia animali che vegetali, puoi anche assumere un integratore di zinco se stai cercando di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di zinco.
