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Il digiuno esiste da secoli ed è praticato da molte culture e religioni. I digiuni religiosi sono comuni tra musulmani, indù, buddisti e cristiani. Alcune religioni praticano l'astinenza da cibi particolari, altre digiunano per determinati periodi di tempo o giorni.
Negli ultimi tempi, negli ultimi dieci anni, c'è una moda dietetica in crescita che ha preso la sua interpretazione del digiuno. È più ampiamente noto come digiuno intermittente e ha guadagnato popolarità tra gli appassionati di salute. Persone famose che sostengono questa dieta includono Hugh Jackman, Terry Crews, Chris Hemsworth, Kourtney Kardashian, Jennifer Lopez e l'elenco potrebbe continuare.
Il digiuno intermittente non è in alcun modo morire di fame. Si tratta invece di un programma dietetico che prevede cicli alternati di astinenza volontaria da cibi e bevande. Alcuni piani di digiuno intermittente non limitano il tipo di cibo da consumare durante il periodo di non digiuno, ma fare scelte alimentari sane durante la finestra di non digiuno si è dimostrato il più vantaggioso.
Tipi di digiuno intermittente
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Esistono diversi tipi di digiuno intermittente. I digiuni comunemente praticati includono il digiuno a tempo limitato, il digiuno a giorni alterni e il digiuno modificato.
Il digiuno a tempo di solito vede un digiuno notturno prolungato. Un esempio molto popolare di digiuno limitato nel tempo è il metodo 16:8. Gli individui digiuneranno per 16 ore durante la notte, lasciando loro una finestra di 8 ore durante la giornata per mangiare normalmente. Alcuni scelgono di saltare la colazione, consumando solo pranzo e cena. Altri scelgono di consumare colazione e pranzo, perdendo la cena.
Il digiuno a giorni alterni, come suggerisce il nome, significa alternare giorni di digiuno e giorni di mangiare. Nei giorni di digiuno non si mangia né si beve nulla con calorie. È consentito assumere solo bevande analcoliche come acqua e caffè o tè senza zucchero. Nei giorni senza digiuno puoi mangiare quello che vuoi.
Il digiuno modificato comporta un consumo minimo nei giorni di digiuno. Un metodo popolare è la dieta 5:2 in cui l'individuo digiuna per 2 giorni in una settimana e mangia normalmente per i restanti 5 giorni. Per il digiuno 5:2, gli individui consumeranno il 20 - 25% del fabbisogno giornaliero che raggiunge rispettivamente 500 - 600 kcal per femmine e maschi. A volte viene adottato il metodo 4:3, a seconda delle preferenze dell'individuo.
Vantaggi del digiuno intermittente
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Il vantaggio più ricercato del digiuno intermittente è un'efficace perdita di peso e di massa grassa. Quando una persona digiuna per più di 12 ore, lo zucchero nel sangue del corpo si esaurisce e il corpo si rivolge alla sua successiva fonte di energia prontamente disponibile, che è il grasso immagazzinato. Metabolizza le sue riserve di grasso per continuare a produrre l'energia di cui ha bisogno. Gli scienziati lo definiscono come "capovolgere l'interruttore metabolico", in cui la preferenza del corpo è passata dall'uso del glucosio all'ossidazione degli acidi grassi. Anche la quantità di calorie consumate viene ridotta a causa di una finestra alimentare ridotta.
Molti studi hanno scoperto che il digiuno intermittente è utile nei soggetti pre-diabetici. Il digiuno per più di 12 ore mantiene bassi i livelli di zucchero nel sangue e migliora la sensibilità all'insulina, riducendo così il rischio o addirittura migliorando le prime forme di diabete.
Studi emergenti hanno anche suggerito che il sistema nervoso centrale è potenziato attraverso il digiuno intermittente. Vi è una crescente ricerca che suggerisce che il digiuno intermittente è positivamente correlato con l'aumento dei livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) che migliora l'apprendimento e la memoria stimolando le nuove cellule cerebrali e le sinapsi (la connessione tra due nervi).
Infine, il digiuno intermittente sembra avere effetti positivi sui microrganismi nell'intestino umano. Le funzioni gastrointestinali seguono il ritmo circadiano (sonno-veglia), come lo svuotamento gastrico e il flusso sanguigno gastrico più attivo durante il giorno. "Un profilo circadiano cronicamente disturbato può ridurre la funzione gastrointestinale e compromettere il metabolismo e la salute". Il digiuno intermittente limita l'eccessiva attività digestiva durante la notte. Questo aiuta a ripristinare e regolare la microflora intestinale e il suo ambiente.
Con così tanti risultati desiderati dal digiuno intermittente, potresti chiederti se ci sono effetti collaterali.
D'altra parte
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Il digiuno intermittente non è un approccio adatto a tutti. Il tasso di abbandono può raggiungere il 38% e alcune persone trovano che questo programma di dieta non sia facile da seguire. Inoltre, non è superiore a una dieta che limita le calorie giornaliere (restrizione calorica continua).
Le persone si alimentano con cibi malsani come pizza, torte e cibi fritti, nei giorni in cui non digiunano/nelle finestre di mangiare. Si consiglia vivamente di optare per scelte alimentari ricche di nutrienti come cereali integrali, carni magre, pesce, frutta e verdura.
Alcuni effetti collaterali segnalati includono fame persistente, freddo, irritabilità, bassa energia, distrazione e prestazioni lavorative inferiori. Altre persone che manifestano sintomi più gravi come caduta dei capelli, mestruazioni irregolari o mancate, insonnia, ansia o depressione dovrebbero cessare ed evitarlo. Se si verifica uno di questi effetti collaterali, potrebbe essere un segno di abbandonare il piano di digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente non è adatto a tutti, in particolare a chi è a rischio o ha una storia di alimentazione disordinata come anoressia o bulimia.
Le donne che stanno pianificando una famiglia, sono in gravidanza o allattano al seno non dovrebbero praticare il digiuno intermittente. I loro corpi hanno bisogno di tante sostanze nutritive, minerali e vitamine per sostenere un feto in via di sviluppo o per allattare.
Un altro gruppo che potrebbe non essere adatto al digiuno intermittente sono le persone con diabete avanzato e che stanno assumendo farmaci.
Cose da tenere in considerazione durante il digiuno intermittente
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Nessuna dieta funziona per tutti, quindi si consiglia vivamente di consultare un medico prima del digiuno intermittente se non si gode di una buona salute o se si verifica uno degli effetti collaterali sopra menzionati.
Consumare cibi ricchi di nutrienti e non solo cibi ipercalorici. Includere cereali integrali, carni magre, frutta e verdura per garantire un adeguato apporto di macro e micronutrienti. Ricordati anche di mantenerti idratato, dato che ci sono meno occasioni per i pasti e lunghi periodi tra i pasti.
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