Foto a colori di dieta a base vegetale si stanno diffondendo a macchia d'olio sui social media e se non ne hai ancora visto uno sul tuo feed di Instagram, è solo questione di tempo prima che uno si apre. Una dieta a base vegetale comprende ingredienti di origine vegetale, con poca o nessuna fonte animale e ti promette un biglietto d'oro per l'appartenenza attivista di Greta Thunberg.
Tipi di diete a base vegetale
Le diete a base vegetale stanno guadagnando popolarità poiché le persone scelgono di ridurre o eliminare i prodotti animali nella loro dieta. Esistono molti tipi e varianti di diete a base vegetale. Puoi selezionare l'opzione più adatta in base al tuo stile di vita e alle tue preferenze personali.
Tipi di diete a base vegetale:
- Vegani
Non consumare alcun prodotto di origine animale, compresi latticini e uova - Ovo-vegetariani
Consumare uova ma non tutti gli altri alimenti animali, compresi i latticini - Latto-vegetariani
Consumare latticini ma non uova, carne, pollame e frutti di mare - Lacto-ovo-vegetariani
Consumare latticini e uova ma non carne, pollame o frutti di mare
Variazioni delle diete a base vegetale:
- Pescatari
Consumare pesce e/o crostacei - Semi-vegetariani (o flexitariani)
Di tanto in tanto consuma carne o pollame
Perché le persone scelgono questa dieta?
Nel corso degli anni, c'è stato un aumento costante di persone che hanno fatto la scelta informata di adottare la dieta a base vegetale. Ci sono vari motivi per cui le persone scelgono di adottare e sostenere questa dieta. I motivi più comuni sono i benefici per la salute e l'impatto ambientale positivo. Ci sono numerosi benefici per la salute offerti dalle diete a base vegetale, che includono l'abbassamento della pressione sanguigna, del grasso corporeo e del colesterolo. Di conseguenza, la probabilità di soffrire di obesità, di sviluppare il diabete di tipo II e il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e alcuni tipi di cancro sono tutti notevolmente ridotti.
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C'è un'alimentazione sufficiente in una dieta a base vegetale?
La principale preoccupazione di una dieta a base vegetale è se contiene proteine, calcio e ferro di qualità sufficienti per il suo consumatore. Sebbene questa sia una preoccupazione ragionevole, può essere facilmente affrontata consumando la giusta quantità di cibi vari.
Le fonti di proteine vegetali includono tofu, lenticchie, fagioli, ceci, semi, noci e burri di noci. È importante consumare una varietà di fonti vegetali nel corso della giornata poiché la maggior parte delle proteine vegetali mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Il consumo di due o più di queste proteine incomplete insieme forma una proteina complementare, una proteina che contiene tutti gli aminoacidi essenziali richiesti nel nostro corpo in quantità sufficienti.
Active Health Coach Azlina consiglia queste opzioni per pasti e snack con proteine complementari:
- Pau di fagioli rossi
- Hummus sul pane
- Riso e curry di ceci
- Tortino di verdure in rotolo
- Insalata di Soba con edamame
- Pasta al pomodoro con fagioli
Anche gli ultimi prodotti sostitutivi della carne come le carni impossibili e le salsicce di soia sono fonti alternative di proteine. Sono utili per aiutare le persone ad adattarsi gradualmente a una dieta a base vegetale. Impossible Meats è al 100% a base vegetale e prende il colore e il sapore della carne da una proteina chiamata legemoglobina, che si trova nella radice dei legumi. Dal punto di vista nutrizionale, Impossible Meats ha una quantità inferiore di proteine, contiene carboidrati e una quantità simile di grassi rispetto a un tortino di manzo. Ci sono alcune controversie con la carne impossibile poiché la legemoglobina è geneticamente modificata e potrebbe avere potenziali effetti collaterali sulla salute.
Mangiare cibi a base vegetale come fichi, mandorle, tofu, semi di sesamo, verdure a foglia verde e fagioli può aiutare a soddisfare il fabbisogno di calcio di un individuo. A Singapore, l'assunzione raccomandata di calcio è di 800 mg per le persone di età compresa tra 18 e 50 anni e di 1000 mg per le persone di età pari o superiore a 50 anni. Il calcio è fondamentale per aiutare a mantenere una sana densità ossea e prevenire le fratture.
Il ferro è vitale per la sana funzione dell'emoglobina nel nostro sangue, una proteina responsabile del trasporto di ossigeno in tutto il corpo. La carenza di ferro può portare all'anemia da carenza di ferro, che è più diffusa tra la popolazione femminile a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni. Le fonti vegetali di ferro includono noci, frutta secca, cereali integrali, semi e verdure a foglia verde. Tuttavia, il ferro negli alimenti vegetali viene assorbito in modo meno efficiente del ferro da fonti animali come carne e uova. Si consiglia vivamente di consumare fonti di ferro di origine vegetale con vitamina C, che aiutano a un migliore assorbimento del ferro.
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Come dovresti iniziare con una dieta a base vegetale?
Per le persone con condizioni mediche preesistenti o problemi di gestione del peso, il modo più sicuro e valido per intraprendere una dieta a base vegetale è ottenere l'autorizzazione medica dal proprio medico. Inoltre, si consiglia vivamente di cercare una consulenza professionale su misura da un dietista che sia a conoscenza delle tue condizioni mediche.
Per il resto di voi che generalmente sta bene, potete iniziare il vostro viaggio verso una dieta a base vegetale includendola nella vostra routine una volta alla settimana. Aumenta gradualmente il numero di giorni in cui consumi cibo a base vegetale in una settimana, per evitare di diventare un tacchino freddo. Un altro ottimo modo è aumentare la porzione di verdure, riducendo la porzione di carne ad ogni pasto. Potresti anche provare a consumare frutta fresca come snack o dessert.
Preparare e cucinare i tuoi pasti a base vegetale è divertente e ti coinvolge molto nel processo di transizione. C'è una pletora di ricette a base vegetale su Internet, che soddisfano un'ampia varietà di cucine. Aiuta anche a partecipare a gruppi di interesse che si concentrano sulla dieta a base vegetale, poiché puoi ottenere supporto e suggerimenti da altri dietisti a base vegetale e persino scambiare idee a vicenda. Allora, cosa stai aspettando?
Suggerimenti di Active Health Coach Azlina per preparare i pasti, utilizzando il mio piatto sano come guida
Colazione
- 2 fette di pane integrale
- ¼ piatto di fagioli al forno
- ¼ piatto di insalata di avocado, pomodori e cetrioli
- 1 mela
Pranzo
- ¼ piatto di riso integrale
- ¼ piatto di tofu brasato
- ¼ piatto di verdure saltate in padella
- 1 spicchio di anguria
Cena
- ¼ piatto di pasta al pesto
- ¼ piatto di tortino di ceci (3 pezzi piccoli)
- ¼ piatto di insalata di contorno
- 1 arancia
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