Non è un caso che la maggior parte di noi tenda a dormire la notte e a svegliarsi all'alba. Di conseguenza, abbiamo fame in momenti specifici durante il giorno. È un ciclo naturale che è innato in noi umani.
Ti sei mai chiesto cosa succede al tuo corpo quando questo ciclo naturale viene interrotto? Specialmente per i turnisti che nel lungo periodo fanno orari irregolari, fanno turni notturni, mangiano nelle ore dispari del giorno e in che modo questo stile di vita influisce sulla nutrizione e sulla salute di una persona?
Implicazioni nutrizionali di un ritmo circadiano alterato
Il lavoro a turni può essere dannoso per la salute dei lavoratori perché interferisce con il ritmo circadiano del corpo, noto anche come il nostro "orologio biologico". Il suo ruolo è dire al nostro corpo il momento giusto per dormire, svegliarsi, avere fame, rilasciare determinati ormoni e svolgere molte altre funzioni essenziali all'interno di un ciclo di 24 ore. Quando un lavoratore ha turni irregolari che alterano il tempo in cui mangia e dorme, come un turno di notte, provoca un'interruzione del ritmo circadiano.
La ricerca ha scoperto che il corpo umano è progettato per consumare più energia di giorno che di notte a causa del ritmo circadiano. Di conseguenza, i lavoratori notturni o con turni irregolari consumano meno calorie nel cuore della notte dopo un pasto. Questo porta ad un aumento di peso poiché le calorie in eccesso vengono immagazzinate come riserve di grasso. Insieme al fatto che ci sono disturbi metabolici come intolleranza al glucosio, insulino-resistenza e dislipidemia poiché il ritmo circadiano è disturbato, ciò farà aumentare ancora di più il peso del lavoratore e lo predisporrà al diabete di tipo 2.
I turnisti tendono a mangiare pasti o spuntini a tarda notte, ma il corpo è programmato per essere in modalità di digiuno durante questo periodo (secondo il ritmo circadiano!), e non lo fa aspettarsi di ricevere un'assunzione di cibo. Quindi, quando un lavoratore mangia a tarda notte durante un turno di notte, il corpo si confonde e finisce per generare una risposta metabolica anormale all'interno del corpo, rispetto a quando il cibo viene mangiato durante il giorno. Quando ciò accade ripetutamente per un periodo prolungato, diventa un fattore di rischio per malattie cardiovascolari e diabete.
Inoltre, un ritmo circadiano interrotto può far sì che i turnisti sperimentino capacità cognitive ridotte, riflessi scarsi e scarso processo decisionale a causa dell'affaticamento. Può anche aumentare i rischi di disturbi della salute mentale e disturbi del sonno.
In quale altro modo il lavoro a turni sabota l'alimentazione di un lavoratore?
Ci sono altri fattori che possono contribuire agli impatti nutrizionali negativi del lavoro a turni oltre a un ritmo circadiano interrotto:
- Lavorare in orari irregolari significa meno tempo per preparare il cibo da portare al lavoro, questo significa che i lavoratori devono comprare da asporto. Le scelte convenienti da asporto di solito non sono salutari. I lavoratori possono essere tentati di andare nei minimarket o nei fast-food solo perché sono più vicini al loro posto di lavoro. Potrebbero anche acquistare cibo da un distributore automatico per ufficio, che di solito è altamente elaborato e contiene molti conservanti.
- I pasti forniti loro dalle loro aziende potrebbero non essere così nutrienti.
- Mancanza di snack salutari disponibili sul posto di lavoro.
- A causa dell'influenza sociale dei colleghi, i lavoratori potrebbero essere tentati di acquistare cibo da asporto malsano con i loro colleghi.
- Dopo un lungo turno di notte, i lavoratori stanchi preferiscono pasti facili da preparare o qualcosa di facile e veloce da mangiare, che di solito sono carenti in termini di qualità nutritiva.
- I pasti potrebbero subire ritardi o saltare durante un turno di lavoro intenso. Ad esempio, la colazione potrebbe essere saltata se l'ultimo turno di notte viene ritardato.
Tuttavia, la buona notizia è che adottando misure per contrastare questi impatti negativi, è possibile prevenire il peggio.
Linee guida per un'alimentazione sana per sopravvivere al lavoro a turni
Ecco alcuni suggerimenti di Nur Azlina, Active Health Coach, sui modi in cui i turnisti possono mangiare in modo più sano:
- Includi molte proteine magre e fibre per il tuo pasto principale prima del tuo turno. Questi alimenti prolungano la sensazione di sazietà anche dopo il pasto, controllando l'apporto calorico complessivo.
- Mantieni una sana confezione di snack! Farcire con cracker integrali, bustine di latte non aromatizzato, noci porzionate e frutta fresca (banane, arance e mele). Queste opzioni possono ridurre le tentazioni di snack malsani.
- Bevi molta acqua e porta sempre con te una bottiglia d'acqua durante i tuoi turni. La scelta dell'acqua al posto delle bevande zuccherate e dell'alcol aiuta a ridurre l'assunzione di calorie liquide, aiuta la digestione e la funzione muscolare ottimale. Se trovi difficile bere solo acqua naturale, puoi considerare di aggiungere un po' di frutta alla tua acqua per darle un po' di sapore che la renda più gustosa da bere!
- Evita di bere caffè e tè sei ore prima di dormire per lasciare che la caffeina svanisca.
- Mangiare a orari regolari anche durante il turno di notte/lavoro a turni prolungato. Ciò aiuterà il ritmo circadiano a regolare e riadattarsi.
Il corpo umano non è costruito per gestire il lavoro a turni, specialmente quelli con orari che continuano a cambiare. Tuttavia, con conoscenze sufficienti, buone linee guida, disciplina e lo sforzo per impegnarsi per il cambiamento, è possibile gestire e prevenire meglio gli effetti negativi che il lavoro a turni ha sulla propria salute. Per ulteriori suggerimenti per mangiare meglio, iscriviti a uno dei nostri e-workshop sulla nutrizione.
