Se stai cercando la dieta migliore per le donne sopra i 50 anni, sei fortunato! Potrebbe essere più facile di quanto pensi di perdere i chili di troppo o mantenere un peso sano e sentirsi bene dopo i 50.
La dieta migliore per le donne sopra i 50 anni è sana, sostenibile per tutta la vita e tiene conto delle esigenze dietetiche speciali delle donne in questa fascia di età.
Prova i suggerimenti e i trucchi qui sotto e approfitta dei piani pasto, dei menu e delle ricette GRATUITI!
Pronto per iniziare a implementare la migliore dieta per le donne sopra i 50 anni? Continua a leggere!
La dieta chetogenica è una buona scelta per le donne sopra i 50 anni? Scoprilo qui.
Componenti chiave di una dieta sana over 50
Ci sono alcuni componenti chiave che la migliore dieta per le donne sopra i 50 anni possiede.
Un piano alimentare nutriente dovrebbe includere:
Tutti i principali gruppi alimentari
Le diete alla moda, come le diete chetogeniche e di cibi crudi, possono funzionare bene a breve termine.
Ma non eliminare i gruppi alimentari se stai cercando la dieta migliore per le donne sopra i 50 anni che puoi sostenere per tutta la vita.
I gruppi di alimenti da includere in diete ben bilanciate sono:
- Una varietà di frutti
- Verdure non amidacee (verdure a foglia, sedano, pomodori, cetrioli, broccoli, ecc.)
- Verdure amidacee (patate dolci, mais, piselli, fagioli, lenticchie e altri legumi)
- Cereali integrali (riso integrale, riso selvatico, fiocchi d'avena, quinoa, pasta integrale, pane Ezechiele, ecc.)
- Cibi proteici (carni magre, pollo, tacchino, pesce, frutti di mare, uova, tofu e seitan)
- Grassi sani (olio d'oliva, olio di pesce, olive, avocado, noci, semi e burro di noci)
Un buon modo per porzionare questi cibi integrali nutrienti è riempire circa metà del piatto con verdure non amidacee, un quarto del piatto con cibi proteici e un quarto di ogni piatto con carboidrati ricchi di fibre (cereali integrali, piselli , fagioli, altri legumi, ecc.).
Questo video spiega l'alimentazione di base per i principianti, offrendoti 4 modi pratici per mangiare in modo più sano OGGI!
Calorie controllate
Che tu stia cercando di perdere peso o di mantenere il tuo peso attuale, il controllo delle calorie aiuta a ridurre il rischio di un aumento di peso indesiderato in futuro.
Le linee guida dietetiche per gli americani 2020 raccomandano il seguente fabbisogno calorico per le donne sopra i 50 anni:
- Sedentario:1.600 calorie al giorno
- Mediamente attivo:1.800 calorie al giorno
- Attivo:2.000-2.200 calorie al giorno
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, mira a consumare circa 1.200 calorie al giorno per perdere circa 1-2 libbre a settimana.
Un buon modo per determinare quante calorie assumi ogni giorno è utilizzare un fitness tracker o un'app per la salute.
Un programma di pasti regolari
Quando possibile, mangia a orari regolari per evitare la fame (e esagerare con il pasto successivo) e mantenere alti i livelli di energia durante il giorno.
Cerca di mangiare ogni poche ore circa.
Potresti scegliere tre pasti più due spuntini più piccoli o 5-6 pasti contenenti ciascuno circa lo stesso numero di calorie.
Segui il nostro programma alimentare per perdere peso velocemente! Queste impostazioni per l'orario dei pasti sono testate e DIMOSTRATO di funzionare.
Integratori alimentari
La dieta migliore per le donne con più di 50 anni probabilmente contiene integratori alimentari per assicurarti di soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane, soprattutto se stai riducendo le calorie per dimagrire.
I supplementi da considerare per le donne sopra i 50 anni includono:
- Frullati proteici sostitutivi del pasto per la perdita di peso
- Integratori di fibre secondo necessità
- Acidi grassi Omega-3 per la salute del cuore e del cervello
- Integratori probiotici per la salute digestiva, immunitaria, generale e mentale
- Integratori multivitaminici contenenti tutte le vitamine e i minerali essenziali per prevenire le carenze
- Integratori aggiuntivi di calcio e vitamina D secondo necessità
Verifica sempre con il tuo medico prima di assumere integratori alimentari.
Tanta acqua
Molte donne sopra i 50 anni non bevono abbastanza acqua.
Ognuno è diverso, ma le donne con più di 50 anni in genere hanno bisogno di almeno 12 tazze di acqua o altri liquidi al giorno per mantenere una salute ottimale.
Bevi 2-4 tazze d'acqua al tuo risveglio, 2 tazze d'acqua prima dei pasti e molta acqua prima, durante e dopo gli allenamenti.
Bevi acqua ghiacciata o aggiungi della frutta per esaltarne il sapore.
Oltre all'acqua, prova queste 5 bevande salutari per dimagrire a casa!
Suggerimenti per la pianificazione della dieta per le donne sopra i 50 anni
Quando sei pronto per pianificare i tuoi pasti e menu sani, alcuni semplici suggerimenti e trucchi possono aiutarti!
Scegli un apporto calorico giornaliero
In base al tuo livello di attività, agli obiettivi di gestione del peso e all'assunzione di energia attuale, scegli i tuoi obiettivi calorici giornalieri.
Molte donne sopra i 50 anni richiedono 1.200-1.500 calorie al giorno per perdere peso e 1.600-2.200 calorie al giorno per mantenere un peso sano.
Riduci l'assunzione attuale di 500-1.000 calorie al giorno se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Scopri i piani pasto
In base ai tuoi obiettivi calorici e al programma giornaliero, crea un piano alimentare salutare personalizzato solo per te!
Puoi utilizzare i piani pasto del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA) come guida.
Esempi di piani pasto con diverse assegnazioni caloriche includono:
Piano alimentare da 1.200 calorie
- 1 1/2 tazza di verdure
- 1 tazza di frutta
- 4 once di cereali integrali
- 2 1/2 tazze di latticini o latte vegetale
- 3 once di alimenti proteici
- 4 cucchiaini di oli
- 100 calorie in più
Piano alimentare da 1.400 calorie
- 1 1/2 tazza di verdure
- 1 1/2 tazze di frutta
- 5 once di cereali integrali
- 2 1/2 tazze di latticini o latte vegetale
- 4 once di alimenti proteici
- 4 cucchiaini di oli
- 110 calorie in più
Piano alimentare da 1.600 calorie
- 2 tazze di verdure
- 1 1/2 tazze di frutta
- 5 once di cereali integrali
- 3 tazze di latticini o latte vegetale
- 5 once di alimenti proteici
- 5 cucchiaini di oli
- 130 calorie in più
Piano alimentare da 1.800 calorie
- 2 1/2 tazze di verdure
- 1 1/2 tazze di frutta
- 6 once di cereali integrali
- 3 tazze di latticini o latte vegetale
- 5 once di alimenti proteici
- 5 cucchiaini di oli
- 170 calorie in più
Piano alimentare da 2.000 calorie
- 2 1/2 tazze di verdure
- 2 tazze di frutta
- 6 once di cereali integrali
- 3 tazze di latticini o latte vegetale
- 5 1/2 once di alimenti proteici
- 6 cucchiaini di oli
- 270 calorie in più
Piano alimentare da 2.200 calorie
- 3 tazze di verdure
- 2 tazze di frutta
- 7 once di cereali integrali
- 3 tazze di latticini o latte vegetale
- 6 once di alimenti proteici
- 6 cucchiaini di oli
- 280 calorie in più
Una volta che sai come dovrebbero essere le assegnazioni giornaliere dei gruppi alimentari, puoi iniziare a creare piani alimentari personalizzati!
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Scegli un piano alimentare personalizzato
Sulla base delle linee guida dell'USDA, un piano alimentare nutriente da 1.600 calorie per le donne sopra i 50 anni potrebbe assomigliare a questo:
Colazione
- 1/2 tazza di frutta
- 1 oncia di cereali integrali
- 2 once di proteine
- 1 tazza di latticini
Spuntino
- 1 tazza di frutta
- 1 tazza di latticini
- 1 cucchiaino di oli
Pranzo
- 1 tazza di verdure
- 2 once di cereali integrali
- 2 once di proteine
- 2 cucchiaini di oli
Spuntino
- 1 tazza di latticini
- 1 oncia di cereali integrali
Cena
- 1 tazza di verdure
- 1 oncia di cereali integrali
- 2 once di proteine
- 2 cucchiaini di oli
Il tuo piano alimentare personalizzato potrebbe contenere più o meno calorie di questa a seconda delle tue dimensioni, livello di attività e obiettivi di gestione del peso.
Scegli la migliore dieta dimagrante per donne e inizia ad avere successo oggi!
Conosci le dimensioni delle porzioni
Usa le seguenti porzioni USDA per porzionare gli alimenti per il tuo piano alimentare:
1 tazza di verdure =
- 1 tazza di verdure crude o cotte
- 2 tazze di verdure a foglia cruda
- 1 tazza di succo di verdura
1 tazza di frutta =
- 1 tazza di frutta
- 1 tazza di succo di frutta 100%
- 1/2 tazza di frutta secca
1 oncia di grani =
- 1 fetta di pane
- 1 tazza di cereali pronti
- 1/2 tazza di riso cotto, pasta, quinoa o farina d'avena
1 tazza di latticini =
- 1 tazza di latte
- 1 tazza di latte vegetale
- 1 tazza di yogurt
- 1 1/2 once di formaggio magro
1 oncia di proteine =
- 30 grammi di carne, pesce, frutti di mare o pollame
- 1 uovo
- 1 oncia di tempeh
- 1/4 di tazza di tofu
- 1/4 di tazza di legumi cotti
1 cucchiaino di oli =
- 1 cucchiaino di olio
- 1 cucchiaio di condimento per insalata
- 8 olive grandi
- 1/6 di avocado
- 1 1/2 cucchiaino di burro di noci
- 1/3 oncia di noci o semi
Ora che sai di più sulle dimensioni delle porzioni e hai un piano alimentare in atto, è ora di iniziare a pianificare menu salutari!
Questi 7 principi dell'alimentazione sono sempre veri, indipendentemente da cosa consista la tua dieta. Scopri cosa dovresti (e NON DOVREBBE) mangiare.
Utilizza un esempio di menu nutriente per le donne sopra i 50 anni
Utilizzando il piano alimentare da 1.600 calorie di cui sopra, un menu nutriente per le donne sopra i 50 anni potrebbe assomigliare a questo:
Colazione
(1/2 tazza di frutta, 1 oncia di cereali integrali, 2 once di proteine e 1 tazza di latticini)
- 2 uova strapazzate:144 calorie
- 1/2 tazza di farina d'avena cotta:75 calorie
- 1/2 tazza di mirtilli:42 calorie
- 1 tazza di latte scremato o di soia:80 calorie
Calorie totali:341 calorie
Spuntino
(1 tazza di frutta, 1 tazza di latticini e 1 cucchiaino di oli)
- 1 banana piccola:90 calorie
- 1 vasetto di yogurt greco scremato:100 calorie
- 1/3 oncia di mandorle:54 calorie
Calorie totali:244
Pranzo
(1 tazza di verdure, 2 once di cereali integrali, 2 once di proteine e 2 cucchiaini di oli)
- 1 tazza di pasta integrale cotta:181 calorie
- 2 once di pollo alla griglia:84 calorie
- 2 cucchiaini di olio d'oliva:80 calorie
- Condimenti a scelta:NA
- 1 tazza di asparagi cotti:40 calorie
Calorie totali:385
Spuntino
(1 tazza di latticini e 1 oncia di cereali)
- 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi:163 calorie
- 2 cracker di semi di lino multicereali grandi:80 calorie
Calorie totali:243
Cena
(1 tazza di verdure, 1 oncia di cereali integrali, 2 once di proteine e 2 cucchiaini di oli)
- 1/2 tazza di quinoa cotta:111 calorie
- 2 once di salmone alla griglia:104 calorie
- 1 tazza di broccoli cotti:55 calorie
- 2 cucchiaini di oli:80 calorie
Calorie totali:350
Totale complessivo giornaliero:1.563 calorie
Questo video ti insegnerà a leggere correttamente le etichette nutrizionali.
Ricette salutari per donne sopra i 50 anni
Aggiungi semplici ricette salutari alla migliore dieta per le donne sopra i 50 anni per rendere il mangiare tanto delizioso quanto nutriente!
Esempi di ricette salutari da provare includono:
Insalata estiva di carciofi di zucchine
Questa deliziosa e nutriente insalata estiva di carciofi zucchine è ricca di verdure ricche di fibre e grassi sani.
Aggiungilo a qualsiasi programma dietetico per le donne sopra i 50 anni, sia che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente di mantenere un peso sano.
Gli ingredienti includono pollo, olio d'oliva, zucchine, ceci, olive nere, cuori di carciofo, parmigiano e sale e pepe qb.
Le informazioni nutrizionali per porzione sono le seguenti:
- Calorie:312
- Grasso:20 grammi
- Carboidrati:20 grammi
- Fibra:5 grammi
- Proteine:15 grammi
Salmone in crosta di noci e rosmarino
Insaporisci il salmone insipido con questa ricetta di salmone in crosta di noci e rosmarino.
Tutta la tua famiglia lo adorerà!
Gli ingredienti includono salmone, aglio, senape di Digione, scorza di limone, succo di limone, rosmarino fresco, miele, pangrattato, sale, pepe, noci e olio d'oliva.
I dati nutrizionali per ogni porzione da 3 once includono:
- Calorie:222
- Carboidrati:4 grammi
- Proteine:24 grammi
- Grasso:12 grammi
- Fibra:0 grammi
Frittata di mozzarella, basilico e zucchine
Questa ricetta della frittata di mozzarella, basilico e zucchine è un'ottima colazione, pranzo o anche cena quando hai poco tempo.
Gli ingredienti includono uova, cipolla, zucchine, olio d'oliva, mozzarella, pomodori secchi, basilico, sale e pepe.
I valori nutrizionali per una porzione da 1 fetta sono i seguenti:
- Calorie:292
- Carboidrati:8 grammi
- Proteine:18 grammi
- Grasso:21 grammi
- Fibra:2 grammi
Insalata di ceci vegetariani
Se hai voglia di un ripieno di sandwich senza carne o di un condimento ricco di proteine per insalate vegetariane, prova questa ricetta vegetariana di ceci ricca di fibre.
Gli ingredienti includono ceci, sedano, cipolla, maionese, succo di limone, aneto e sale e pepe a piacere.
I valori nutrizionali per porzione sono i seguenti:
- Calorie:259
- Carboidrati:44 grammi
- Proteine:9 grammi
- Grasso:6 grammi
- Fibra:9 grammi
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Chili di pollo bianco
Questa ricetta di pollo bianco al peperoncino è ricca di sostanze nutritive e sapore.
Gli ingredienti includono petto di pollo, peperoni rossi e gialli, cipolle verdi, peperoni jalapeno, aglio, olio d'oliva, burro, farina, brodo di pollo, fagioli bianchi e condimenti.
I valori nutrizionali per porzione sono i seguenti:
- Calorie:396
- Carboidrati:38 grammi
- Proteine:38 grammi
- Grasso:10 grammi
- Fibra:9 grammi
Pollo mediterraneo
Questa sana ricetta di pollo mediterraneo ti farà venire l'acquolina in bocca.
Gli ingredienti includono pollo, vino bianco, olio d'oliva, aglio, cipolla, pomodori, olive, prezzemolo e condimenti.
La ripartizione nutrizionale per porzione è:
- Calorie:222
- Carboidrati:7 grammi
- Proteine:27 grammi
- Grasso:6 grammi
- Fibra:2 grammi
Insalatiera Fiesta di pollo
Questa ricetta nutriente per l'insalata di fiesta di pollo è una scelta eccellente per la perdita di peso o per una sana gestione del peso poiché è ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali.
Gli ingredienti includono pollo, olio vegetale, salsa, verdure, fagioli neri, mais, cipolla, pomodori e condimenti.
La ripartizione nutrizionale è:
- Calorie:311
- Carboidrati:42 grammi
- Proteine:23 grammi
- Grasso:6 grammi
- Fibra:11 grammi
Puoi eliminare i condimenti di salsa o fajita e condire la tua insalata con un condimento a base di olio preferito!
Merluzzo alla Griglia con Spinaci e Pomodori
Tu e la tua famiglia non rimarrete delusi da questa ricetta di baccalà grigliato con spinaci e pomodori.
Gli ingredienti semplici che utilizzerai sono merluzzo, spinaci, pomodori, cipolle, olio d'oliva, aceto balsamico, mozzarella e condimenti.
La ripartizione nutrizionale per porzione è la seguente:
- Calorie:308
- Carboidrati:6 grammi
- Proteine:28 grammi
- Grasso:19 grammi
- Fibra:1 grammo
Migliora il tuo stile di vita e la tua alimentazione incorporando pasti sani che puoi mangiare ogni giorno.
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