Fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D:stai ottenendo ciò di cui hai bisogno?

Cosa sai del fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D? Sei sicuro di ricevere i nutrienti di cui hai bisogno?

Calcio e vitamina D sono due nutrienti essenziali di cui le donne hanno bisogno per mantenersi in salute e ridurre il rischio di spiacevoli effetti collaterali e malattie croniche.

Conoscere di più sul fabbisogno di calcio e vitamina D e su come ottenere la quantità di cui hai bisogno attraverso la dieta e gli integratori è fondamentale per ottimizzare la tua salute e il tuo benessere generale.

Ecco cosa devi sapere sul fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D.

Assumere integratori di ferro o aggiungere cibi ricchi di ferro alla tua dieta? Quanto ferro è troppo ferro?

Perché ho bisogno di calcio e vitamina D?

Hai bisogno di calcio e vitamina D su base regolare per mantenere le strutture e il funzionamento del corpo ottimali.

Calcio

Il calcio è un minerale che si trova in grandi quantità nel tuo corpo.

Hai bisogno di molto calcio su base regolare per una corretta trasmissione nervosa, funzione muscolare, segnalazione cellulare e secrezione ormonale.

La maggior parte del calcio nel tuo corpo si trova nelle ossa e nei denti.

Non assumere abbastanza calcio può portare a ossa deboli nel tempo, osteoporosi o problemi di salute orale, oltre a intorpidimento e formicolio alle dita, affaticamento, crampi muscolari, ritmo cardiaco anormale e convulsioni.

Vitamina D

Il tuo corpo utilizza la vitamina D per migliorare l'assorbimento del calcio e mantenere livelli adeguati di calcio e fosfato nel sangue.

È anche necessario per massimizzare la forza ossea e proteggerti dalla bassa densità ossea e dall'osteoporosi.

Assumere quotidianamente molta vitamina D nella tua dieta può ridurre l'infiammazione e promuovere la crescita cellulare, un sistema immunitario forte, una funzione neuromuscolare ottimale e un metabolismo eccezionale del glucosio.

La carenza di vitamina D potrebbe portare a debolezza muscolare, affaticamento, dolore o depressione.

Questo video spiega l'alimentazione di base per i principianti, offrendoti 4 modi pratici per mangiare in modo più sano!

Requisiti giornalieri di calcio e vitamina D

Il fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D per le donne dipende dall'età, dallo stadio della vita e dal livello di depositi di calcio e vitamina D all'interno dei loro corpi.

Ad esempio, se hai bassi livelli di vitamina D nel sangue o una bassa densità ossea, il medico potrebbe consigliarti di assumere integratori di calcio e vitamina D a dosaggi superiori a quelli consigliati per la popolazione generale.

RDA di calcio

Le indennità dietetiche raccomandate di calcio (RDA), che sono il fabbisogno giornaliero minimo necessario per soddisfare i bisogni della maggior parte delle persone in ogni fascia di età e genere, sono le seguenti per le donne:

• Donne di età compresa tra 19 e 50 anni:1.000 milligrammi al giorno
• Donne di età superiore ai 50 anni:1.200 milligrammi al giorno
• Donne in gravidanza:1.000 milligrammi al giorno
• Donne che allattano:1.000 milligrammi al giorno

Se ti è stata diagnosticata una bassa densità ossea o l'osteoporosi, il medico potrebbe consigliarti di assumere integratori di calcio o farmaci aggiuntivi per mantenere le tue ossa il più sane possibile e ridurre il rischio di fratture.

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio, cerca integratori multivitaminici (progettati specificamente per le donne) contenenti calcio e incorpora quotidianamente cibi ricchi di calcio nella tua dieta.

RDA di vitamina D

Le RDA di vitamina D per le donne adulte, elencate in microgrammi anziché in milligrammi, sono le seguenti:

• Donne di età compresa tra 19 e 70 anni:15 microgrammi al giorno
• Donne di età superiore ai 70 anni:20 microgrammi al giorno
• Donne in gravidanza:15 microgrammi al giorno
• Donne che allattano:15 microgrammi al giorno

Sulla base della ricerca, si stima che circa il 40% degli adulti negli Stati Uniti non assuma la quantità necessaria di vitamina D per soddisfare le richieste dell'organismo.

Come per la carenza di calcio, se sei carente di vitamina D il tuo medico potrebbe consigliarti di scegliere integratori di vitamina D in dosi superiori alla dose dietetica raccomandata.

Potrebbero suggerirti di mangiare cibi ricchi di vitamina D, assumere un integratore multivitaminico e assumere un supplemento giornaliero di vitamina D.

Quanto è troppo calcio e vitamina D?

Anche se assumere un sacco di calcio e vitamina D nella tua dieta e dagli integratori è importante, una cosa troppo buona può essere problematica.

Ecco perché il National Institutes of Health ha stabilito livelli di assunzione superiori tollerabili, che sono i livelli massimi sicuri di nutrienti per la maggior parte della popolazione.

Livelli superiori di assunzione di calcio

Un eccesso di calcio può portare a problemi renali nel tempo, calcoli renali, costipazione e possibilmente un rischio maggiore di cancro alla prostata.

Troppo calcio può anche interferire con l'assorbimento di zinco e ferro.

Per questo motivo, è meglio evitare di superare i livelli massimi tollerabili di assunzione di calcio (a meno che il medico non lo consigli), che sono:

• Donne di età compresa tra 19 e 50 anni:2.500 milligrammi al giorno
• Donne di età superiore ai 50 anni:2.000 milligrammi al giorno

Ascolta il consiglio del tuo medico quando si tratta di assumere integratori di calcio, per assicurarti di non ingerire più di quello che è considerato sicuro per te.

Livelli di assunzione superiori di vitamina D

Come con troppo calcio, un eccesso di vitamina D può causare problemi di salute negli uomini e nelle donne.

L'eccesso di vitamina D può accumularsi nel tuo corpo e diventare tossico nel tempo.

Può causare un aumento del calcio nel sangue a livelli anormalmente elevati e contribuire a vomito, nausea, debolezza muscolare, calcoli renali, sete eccessiva, perdita di appetito e dolore cronico.

In casi estremi di tossicità da vitamina D, potresti sperimentare insufficienza renale, problemi cardiaci o persino la morte.

Il livello massimo di assunzione tollerabile di vitamina D nelle donne di età pari o superiore a 19 anni è:

• 100 microgrammi al giorno

Non superare questa quantità di vitamina D dagli integratori a meno che non te lo dica il tuo medico.

L'ingestione di calcio e vitamina D dagli alimenti non ti mette a rischio di tossicità, ma assumere integratori vitaminici ad alte dosi, soprattutto a lungo termine, può essere pericoloso.

Quali alimenti sono ricchi di calcio e vitamina D?

Utilizza le informazioni seguenti quando pianifichi menu ben bilanciati, per assicurarti di scegliere cibi ricchi di calcio e vitamina D.

Cibi ricchi di calcio

Per aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio, considera di aggiungere i seguenti alimenti ricchi di calcio ai tuoi piani alimentari giornalieri:

• 1 tazza di yogurt bianco:415 milligrammi
• 1 tazza di succo d'arancia fortificato con calcio:349 milligrammi
• 5 once di mozzarella:333 milligrammi
• 3 once di sardine:325 milligrammi
• 5 once di formaggio cheddar:307 milligrammi
• 1 tazza di latte:300 milligrammi
• 1 tazza di latte di soia:299 milligrammi
• 1 tazza di latticello:284 milligrammi
• ½ tazza di tofu sodo:253 milligrammi
• 3 once di salmone in scatola:181 milligrammi
• 1 tazza di ricotta:138 milligrammi
• ½ tazza di tofu morbido:138 milligrammi
• 1 porzione di cereali per la colazione arricchiti con calcio:130 milligrammi
• ½ tazza di yogurt gelato:103 milligrammi
• ½ tazza di cime di rapa bollite:99 milligrammi
• 1 tazza di cavolo cappuccio cotto:94 milligrammi
• 1 cucchiaio di semi di chia:76 milligrammi
• 1 tazza di cavolo crudo:74 milligrammi

Scegli ogni giorno una varietà di cibi ricchi di calcio.

Consumare tre porzioni di latticini, o equivalenti non caseari ricchi di calcio, ogni giorno, se possibile.

Questi 7 principi dell'alimentazione sono sempre veritieri, non importa in cosa consista la tua dieta.

Alimenti ricchi di vitamine D

I seguenti alimenti sono buone fonti di vitamina D:

• 1 cucchiaio di olio di fegato di merluzzo:34 microgrammi
• 3 once di trota iridea:16 microgrammi
• 3 once di salmone rosso:14 microgrammi
• ½ tazza di funghi bianchi:9 microgrammi
• 1 tazza di latte fortificato con vitamina D:3 microgrammi
• 1 tazza di latte di soia fortificato con vitamina D:3 microgrammi
• 1 porzione di cereali pronti fortificati:2 microgrammi
• 2 sardine:1 microgrammo
• 1 uovo grande:1 microgrammo
• 3 once di tonno leggero in scatola:1 microgrammo

Oltre a consumare ogni giorno tre porzioni di latticini o alternative senza latticini, riempi un quarto di ogni piatto di cibo con alimenti proteici, come pesce o uova.

Riempi metà del tuo piatto con verdure a foglia o altre verdure non amidacee.

Impara a leggere le informazioni nutrizionali degli alimenti su un altro livello!

Posso assumere la vitamina D dalla luce solare?

Stare all'aperto al sole è un altro modo per assumere una dose giornaliera di vitamina D.

Solo pochi minuti di esposizione alla luce solare al giorno (senza protezione solare) potrebbero aiutare il tuo corpo a produrre abbastanza vitamina D per soddisfare i suoi bisogni.

Tuttavia, la quantità di vitamina D che il corpo può produrre varia da persona a persona e non indossare la protezione solare aumenta il rischio di sviluppare il cancro della pelle.

Pertanto, spesso è meglio assicurarsi di mangiare cibi ricchi di vitamina D e assumere integratori di vitamina D secondo necessità.

Scopri come creare uno stile di vita e un corpo più sani con questi 5 consigli pratici!

Menù campione ricchi di calcio e vitamina D

Per assicurarti di soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D del tuo corpo, considera i seguenti menu ricchi di questi due nutrienti essenziali:

Giorno 1

Colazione

• Creali da colazione fortificati a basso contenuto di zuccheri
• Latte o latte vegetale
• Fette di banana
• Mandorle a fette

Spuntino

• Yogurt greco
• Mirtilli, lamponi o more

Pranzo

• Insalata di tonno su verdure a foglia
• Uova sode affettate
• Pomodori, cetrioli, peperoni e funghi
• Mozzarella
• Condimento per insalata a base di olio (facoltativo)

Spuntino

• Una barretta proteica a basso contenuto di zuccheri

Cena

• Pollo alla griglia o petto di tacchino al forno
• Quinoa
• Asparagi con semi di sesamo
• Olio per cucinare

Spuntino

• Ricotta
• Pistacchi, semi di girasole o anacardi

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Giorno 2

Colazione

• Uova strapazzate
• Pancetta di tacchino non stagionata
• Farina d'avena
• Succo di pomodoro a basso contenuto di sodio

Spuntino

• Un frullato proteico miscelato con frutta e semi di chia

Pranzo

• Tofu duro alla griglia o al forno
• Riso integrale preparato con olio d'oliva
• Broccoli al vapore

Spuntino

• Formaggio magro
• Fragole o ciliegie fresche

Cena

• Salmone o trota al forno
• Pannocchia di mais
• Fagiolini
• Mandorle a fette

Spuntino

• Kefir semplice
• Noci

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3° giorno

Colazione

• Succo d'arancia fortificato con calcio
• Una barretta proteica a basso contenuto di zuccheri

Spuntino

• Ricotta a basso contenuto di grassi
• Kiwi, una mela o un'arancia

Pranzo

• Un hamburger di tacchino, fagioli neri o vegetariani su verdure a foglia (o un panino per hamburger con cereali integrali)
• Fette di pomodoro, sottaceti e fette di avocado (o formaggio magro)

Spuntino

• Uova sode
• Uva

Cena

• Spiedini di gamberi e verdure alla griglia
• Hummus e patatine fritte
• Olive (facoltative)

Spuntino

• Un frullato proteico miscelato con latte o latte di soia, proteine ​​in polvere e burro di arachidi

Migliora il tuo stile di vita e la tua alimentazione incorporando questi pasti sani che puoi mangiare ogni giorno.

Altri modi per mantenere denti e ossa forti

Oltre ad assumere un sacco di calcio e vitamina D nella tua dieta consumando cibi sani e assumendo integratori alimentari, ci sono diverse cose che puoi fare per mantenere denti e ossa forti.

Partecipa a un esercizio fisico regolare

Partecipare all'esercizio fisico regolare, in particolare all'esercizio fisico sotto carico nei primi anni di vita, aiuta a costruire massa ossea e rafforzare le ossa per ridurre il rischio di fratture.

Esempi di esercizi di carico includono jumping jack, jogging, salto con la corda, escursionismo, salire le scale, ballare, giocare a tennis e sollevare pesi.

Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio nella maggior parte dei giorni della settimana.

Oltre agli allenamenti programmati, rimani attivo il più possibile per tutto il giorno.

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Non fumare

Il fumo può ridurre la densità ossea, quindi è meglio evitarlo quando possibile.

Il fumo colpisce le ossa rallentando la crescita delle cellule che producono ossa, riducendo l'afflusso di sangue, diminuendo l'assorbimento del calcio e alterando il sano equilibrio ormonale.

Il fumo danneggia anche i denti, macchiandoli e aumentando il rischio di malattie gengivali e carie.

Se fai fatica a smettere di fumare, chiedi al tuo medico informazioni sui gruppi di supporto o sui trattamenti medici che aiutano a smettere di fumare.

Praticare un'eccellente igiene orale

Oltre a consumare molto calcio e vitamina D per mantenere una salute orale ottimale, pratica buone abitudini di igiene orale a casa.

Rivolgiti al tuo dentista almeno ogni sei mesi per pulizie ed esami dentali professionali.

Lavati i denti almeno due volte al giorno usando dentifricio al fluoro, usa il filo interdentale ogni giorno, indossa un paradenti di notte se digrigni i denti e non masticare oggetti duri.

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Prendi un Integratore Multivitaminico

Mentre il calcio e la vitamina D sono entrambi importanti per una salute eccezionale e per la prevenzione delle malattie, le altre vitamine e minerali essenziali sono ugualmente importanti.

Ecco perché è d'obbligo assumere un integratore multivitaminico studiato appositamente per le donne (della tua stessa fascia di età).

Consulta il tuo medico se non sei sicuro del tipo di multivitaminico giusto per te.

Vedi regolarmente il tuo medico

Se sei preoccupato di non assumere abbastanza calcio o vitamina D per mantenere denti e ossa forti, assicurati di consultare regolarmente il tuo medico.

Possono valutare i livelli di calcio nel sangue e vitamina D e completare uno screening della densità ossea, per determinare se hai una bassa densità ossea o l'osteoporosi.

Il monitoraggio di routine della salute delle ossa è importante se sei a rischio di fratture.

Se rientri nella categoria ad alto rischio, il medico potrebbe suggerirti di assumere dosi maggiori di calcio e vitamina D dagli integratori.

Con una diagnosi di bassa densità ossea o osteoporosi, potrebbero prescrivere farmaci per ridurre il rischio di ulteriore perdita ossea.

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