L'Alzheimer uccide più persone del cancro al seno e del cancro alla prostata messi insieme, essendo la sesta causa di morte negli Stati Uniti (1).
Il morbo di Alzheimer colpisce molte persone di età superiore ai 65 anni e queste persone di solito soffrono in silenzio a causa del fatto che così tante persone esitano ad accettare la loro malattia a causa dello stigma ad essa collegato.
La comunità medica pone spesso l'accento sul rallentamento della progressione dell'Alzheimer con farmaci e terapie, tuttavia, se più persone sapessero che potrebbero prevenire la demenza con semplici cambiamenti nello stile di vita, sarebbero più disposte a farlo.
Cos'è la demenza?
Demenza è un termine generico per un insieme di sintomi causati da disturbi che colpiscono il cervello (2).
È caratterizzato dalla compromissione di almeno due di queste funzioni mentali:
– Memoria
– Comunicazione e linguaggio
– Capacità di concentrazione e attenzione
– Ragionamento e giudizio
– Percezione visiva
La demenza è una malattia progressiva, il che significa che i sintomi di solito peggiorano quando più cellule cerebrali vengono danneggiate e alla fine muoiono. Ciò influisce sul pensiero, sul giudizio, sul movimento, sul comportamento e sui sentimenti. Può iniziare dimenticando dove hai messo le chiavi e può trasformarsi nel dimenticare i tuoi parenti o dimenticare di mangiare.
I fattori di rischio per la demenza includono (3):
– Alta pressione sanguigna
– Obesità
– Depressione
– Inattività cognitiva
– Inattività fisica
– Diabete
– Colesterolo alto
– Alcuni farmaci
– Dieta povera e carenze vitaminiche
– Consumo di alcol
– Funzione tiroidea compromessa
– Ferite alla testa
– Fumo
– Vecchiaia
– Anamnesi familiare di malattia di Alzheimer
Se rientri in una delle categorie precedenti, potresti voler prendere provvedimenti per prevenire l'Alzheimer ora, invece di affrontarne le conseguenze in seguito.
Demenza vs Alzheimer
L'Alzheimer è la forma più comune di demenza, rappresentando il 60-80% dei casi.
Altre varietà di demenza includono (4):
– Demenza vascolare
– Demenza a corpi di Lewy (DLB)
– Demenza mista
– Morbo di Parkinson
– Demenza frontotemporale
– Malattia di Creutzfeldt-Jakob
– Idrocefalo a pressione normale
– Malattia di Huntington
– Sindrome di Wernicke-Korsakoff
– Atrofia corticale posteriore (PCA)
I primi sintomi dell'Alzheimer variano molto, ma possono includere perdita di memoria che influisce sulle funzioni quotidiane, difficoltà a svolgere compiti familiari (come non essere in grado di preparare un pasto), confusione su tempo e luogo, problemi con il linguaggio (frasi che sono difficili da capire), problemi con il pensiero astratto (non sapere cosa significano i numeri) o problemi con le cose fuori posto.
Il morbo di Alzheimer è caratterizzato da depositi di amiloide-beta nel cervello, filamenti contorti della proteina tau, nonché danni alle cellule nervose e morte (5).
Abitudini delle persone che prevengono la demenza
Le persone che fanno regolarmente quanto segue hanno un rischio inferiore di sviluppare un declino cognitivo.
1. Non fumare
Secondo uno studio, il fumo era associato a un raddoppio del rischio di demenza e malattia di Alzheimer (6). Sembra esserci un'interazione tra il fumo e il genotipo APOE∊4 nell'eziologia della malattia di Alzheimer. Anche il fatto che il fumo contribuisce allo stress ossidativo e all'infiammazione, che colpisce fortemente il cervello.
Secondo WebMD:"... fumare più di due pacchetti di sigarette al giorno dai 50 ai 60 anni aumenta il rischio di demenza più avanti nella vita (7)." Successivamente affermano che gli ex fumatori, o le persone che fumavano meno di mezzo pacchetto al giorno, non avevano quasi alcun rischio di sviluppare la demenza.
2. Rimani fisicamente attivo
Studi dopo studi hanno scoperto che rimanere fisicamente attivi è uno dei modi più efficaci per proteggersi dal morbo di Alzheimer. Le persone che facevano esercizio almeno tre volte a settimana per un minimo di 15-30 minuti avevano meno probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer, anche se la malattia era presente nelle loro famiglie (8).
L'esercizio fisico aumenta la circolazione dell'ossigeno e dei nutrienti nel cervello e aiuta a prevenire fattori di rischio come diabete, ipertensione e altro ancora.
Esercitati moderatamente almeno 3 volte a settimana e muoviti per almeno 30 minuti al giorno. Non c'è bisogno di fare esercizio fisico intenso:fare una passeggiata, nuotare e andare in bicicletta sono tutti ottimi modi per dedicarsi a qualche attività tanto necessaria.
3. Mantieniti socialmente attivo
Secondo il Rush Alzheimer's Disease Center di Chicago, passare spesso del tempo con gli altri (come stare fuori da un club del libro o visitare la famiglia), abbasserà il tasso di declino cognitivo del 70% (9).
Gli esseri umani sono per natura creature sociali e un isolamento eccessivo può logorare il cervello. Per prevenire l'isolamento, iscriviti a un nuovo corso di cucina, mettiti in contatto con vecchi amici o fai nuove amicizie partecipando alle riunioni della comunità.
4. Riduci al minimo l'assunzione di alcol
Bere troppo alcol può causare danni cerebrali correlati all'alcol (ARBD), contribuendo alla sindrome di Wernicke-Korsakoff e alla demenza alcolica. Poiché entrambe le condizioni sono reversibili se l'assunzione di alcol viene gradualmente ridotta, non sono veramente classificate come demenza a tutti gli effetti. Tuttavia, il rischio di contrarre il morbo di Alzheimer e la demenza vascolare aumenta con il consumo eccessivo di alcol (10).
5. Prevenire lesioni alla testa
Il trauma cranico e l'Alzheimer hanno un legame molto stretto tra loro. Ferire la testa può causare sintomi simili alla demenza a breve termine, come confusione, perdita di memoria e cambiamenti nel linguaggio, nella vista e nella personalità. Se un trauma cranico provoca uno stato di incoscienza per 30 minuti o più, il rischio di sviluppare demenza più avanti nella vita aumenta significativamente (11).
Se stai svolgendo qualsiasi tipo di attività che giustifica l'uso del casco, non astenerti dall'utilizzarne uno.
6. Esercita il cervello
Se non stai sfidando il tuo cervello a imparare cose nuove, inizia a rallentare e deteriorarsi. Diversi studi hanno scoperto che la stimolazione del cervello riduce le possibilità di sviluppare la demenza, in alcuni casi oltre i 21 anni, rispetto a coloro che lo facevano meno spesso (12).
Ci sono molti modi diversi per stimolare il cervello. Puoi imparare una nuova lingua (Duolingo è un ottimo sito Web per imparare diverse lingue), leggere libri, giocare a giochi da tavolo, esercitarti con strumenti musicali o fare un cruciverba. Tutto ciò contribuirà a incoraggiare la crescita di nuove cellule cerebrali e le connessioni tra di esse.
7. Esci al sole
Oltre il 40% della popolazione statunitense ha una carenza di vitamina D, una vitamina che viene prodotta dal corpo quando la pelle è esposta alla luce solare diretta. È fondamentale per la buona salute mentale e la funzione cognitiva, e gli individui che sono gravemente carenti di vitamina D hanno il doppio delle probabilità di sviluppare l'Alzheimer e la demenza rispetto a quelli che hanno livelli adeguati (13).
Per assumere molta vitamina D ogni giorno, esci all'aperto ed esponi la pelle senza protezione solare per almeno 15-30 minuti al giorno.
8. Mangia cibi ricchi di antiossidanti e antinfiammatori
Gli alimenti che mangi determineranno se la salute del tuo cervello migliora o diminuisce. Le diete che supportano la salute del cervello sono spesso quelle ricche di cibi a base vegetale e povere di cibi altamente trasformati.
Ridurre il consumo di carne rossa, burro, margarina, formaggio, dolci e dessert, cibi fritti e fast food e sostituirli con verdure a foglia verde, verdure, noci e semi, frutta (soprattutto frutti di bosco), olio d'oliva e cioccolato fondente può migliorare la salute del cervello e ridurre al minimo il declino cognitivo.
9. Dormi abbastanza
Non posso sottolineare abbastanza questo punto. Dormire a sufficienza è fondamentale per una sana funzione cerebrale e per ridurre la perdita di tessuto. Uno studio nel diario, Sonno , hanno scoperto che una sola notte di privazione del sonno era associata alla perdita di tessuto cerebrale (14), che, nel tempo, può portare alla demenza o al morbo di Alzheimer.
Vuoi mirare ad almeno 8-9 ore di sonno ogni notte. Abbassa le luci prima di andare a letto, spegni tutti i dispositivi elettronici almeno 1 ora prima di andare a dormire, assicurati che la tua stanza sia completamente buia (e non troppo calda) e fai esercizio fisico regolare.
10. Tieni sotto controllo i tuoi numeri
Tenere traccia dei tuoi numeri e monitorare peso, pressione sanguigna e colesterolo può aiutarti a vedere dove sono i tuoi numeri e se hai bisogno di cambiare qualcosa nella tua dieta e stile di vita. Fare un esame del sangue dal tuo medico sarebbe un ottimo punto di partenza, ma se provano a farti assumere qualche pillola, fai attenzione ai pericoli delle statine e capisci che la maggior parte dei numeri del sangue può essere modificata semplicemente da un cambiamento nella dieta e nello stile di vita fattori di stress.
