Il World Vegan Month è il momento perfetto per provare lo stile di vita vegano.
Se sei nuovo nel seguire uno stile di vita a base vegetale, è abbastanza normale essere preoccupati se stai ricevendo o meno tutti i nutrienti che una volta hai ottenuto dai prodotti animali.
Dagli ingredienti da forno agli snack, se sei nuovo al veganismo e vuoi sapere da dove iniziare, ecco la tua lista.
Quali sono gli elementi essenziali vegani?
Gli elementi essenziali in tutte le diete sono proteine, carboidrati, grassi e vitamine, ed essere vegani significa semplicemente identificare i migliori sostituti e mantenerne una scorta costante a casa per quando si arriva a preparare il cibo.
Noci
Questi sono un'ottima fonte di proteine, fibre e grassi sani, rendendoli un'opzione di spuntino davvero soddisfacente da soli, oppure puoi usarli come guarnizione croccante nelle insalate o in piatti caldi come i satay noodles.
Fagioli
Il frutto musicale. Ricchi di fibre, antiossidanti e proteine, i fagioli sono i legumi nutrienti che sono super versatili:mangiali da soli, nelle insalate o come ottimo ingrediente sostitutivo della carne nelle ricette.
Quinoa
Qualcuno ha detto superfood? Questa gioia senza glutine e ricca di proteine ti dà tutti e nove gli aminoacidi essenziali e fa un ottimo contorno o un frullatore principale. Puoi anche usarlo in piatti non salati, ad esempio come sostituto dell'avena nell'avena notturna.
Semi di lino
I semi di lino sono ricchi di fibre e acidi grassi omega-3. Sono anche versatili:macinati e aggiunti all'acqua costituiscono un nutriente sostituto di uova e burro.
Jackfruit
Il jackfruit ha una consistenza decisamente "carnosa" che può aiutare la transizione verso l'assenza di carne, è rinomato per essere fantastico come sostituto del maiale. È un'ottima fonte di carboidrati amidacei e fibre e i suoi semi possono essere serviti come snack salato o anche nel curry.
I migliori sostituti del latte
Il latte è presente nella dieta media in tanti modi e può sembrare insostituibile se si considera il suo potente contenuto di nutrienti, ma ti assicuro che ci sono molte ottime alternative di degustazione per soddisfare le esigenze dei vegani.
Latte di soia
Il latte di soia è derivato dai semi di soia e imita la consistenza cremosa del latte da latte per i nuovi vegani. Inoltre è disponibile in un'ampia gamma di gusti per chi non è sicuro del gusto.
Buone notizie:il contenuto proteico è più o meno lo stesso del latte vaccino. È ricco di calcio, vitamine, magnesio e potassio ed è povero di grassi saturi e zucchero.
Latte di riso
Il latte di riso è naturalmente dolce ed è composto da chicchi di riso integrale sani. Come sostituto buono per te, questa è la strada da percorrere con la sua abbondanza di proteine, carboidrati, antiossidanti e mancanza di grassi saturi.
Latte di Mandorla
Eccone uno popolare, con le sue sfumature dolci e nocciole. Soddisfa il 30 percento della tua raccomandazione giornaliera per il calcio ed è ricco di vitamina D, il tutto senza grassi saturi, colesterolo o lattosio.
Latte di canapa
Il latte di canapa deriva dall'albero di canapa ed è noto come una delle alternative più salutari insieme al suo gusto terroso. Può contenere fino a 10 aminoacidi essenziali ed è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6.
Latte d'avena
Diventando sempre più popolare negli ultimi anni grazie alla sua cremosità che farebbe invidia al latte normale. Il latte d'avena è l'ideale per le ricette che necessitano di una consistenza cremosa ricca, o per chi ama un caffè più sfizioso al mattino. Ricco di vitamina B12 e calcio, il latte di avena è un must per tutti i nuovi vegani.
Sostituti del burro
Integrale in molte ricette di cottura al forno e di cucina, ma manca anche come crema spalmabile quando non puoi averlo come vegano. I tuoi prodotti da forno e i toast secchi (integrali) non andranno male con questi:
Olio
L'olio della varietà vegetale, oliva, cocco e girasole è il modo salutare per tutti, non solo per i vegani. A basso contenuto di grassi cattivi e dei tipi sbagliati di colesterolo, come parte di una dieta mediterranea ha dimostrato di essere buono per la salute generale.
È una semplice alternativa durante la cottura e funge anche da ottimo condimento per insalate.
Avocado
Non stiamo parlando della torta di avocado quando diciamo che l'avocado è un buon sostituto dei grassi nella tua cottura. Il gusto è più versatile di quanto tu possa immaginare ed è ricco di grassi mono-saturi (buoni) che possono abbassare il colesterolo cattivo del tuo corpo.
pure di frutta
Le puree di frutta dalla salsa di mele alla purea di zucca, ananas e banana ridurranno un intero mondo di calorie fornendo l'umidità e le fibre che di solito assumi dal burro. Una piccola ricerca sui valori nutrizionali della frutta può aiutarti a orientare la tua scelta di assumere più potassio e vitamine nella tua dieta.
Sostituti del formaggio
Potresti non pensare al formaggio come una parte essenziale della tua dieta, ma a) quando sai che non puoi averlo, fa schifo e b) è un'ottima fonte di calcio e altri nutrienti che ti mancheranno quando ne esci senza latticini.
Il mondo del formaggio vegano ti aspetta, ed ecco solo alcuni dei diversi sostituti del latte a cui prestare attenzione:
Formaggio alle noci
Una grande variazione è il formaggio a base di noci nello stesso modo in cui viene solitamente prodotto con il latte. I tipi popolari includono mandorle, anacardi, macadamia e altro, fornendoti grassi, fibre e proteine sani.
Formaggio di soia
Il formaggio di soia è anche un'ottima opzione vegan free. Molti concordano sul fatto che i suoi sapori e la sua consistenza assomiglino a quelli del tipo caseario che forse un tempo conoscevi e amavi.
Sostituti dell'uovo
Le uova sono molto importanti sia come ingrediente che come parte della tua quotazione quotidiana per l'alimentazione, per non parlare delle proteine. Come ingrediente, sono parte integrante della struttura poiché tengono insieme gli ingredienti in una miscela, aiutano i prodotti da forno a crescere e forniscono umidità e grasso.
Olio
Facendo riferimento al nostro precedente argomento sul burro nella cottura, per l'umidità e la legatura, gli oli vegetali sono la risposta perfetta (e salutare) per tagliare le uova dall'impasto.
Semi di Chia e Lino
I semi di chia e di lino funzionano altrettanto bene delle uova se mescolati come pasto all'acqua, creando una sostanza oleosa e liquida simile a un uovo. Sono anche ottime fonti vegane di acidi grassi omega-3.
La farina di lino e l'acqua si chiamano anche "flegg", che è da 1 cucchiaio di farina di lino a 3 cucchiai di acqua.
purea di frutta e tofu
Questi entrano in gioco dove c'è già un agente lievitante nell'impasto e possono conferire sapore e dolcezza alle tue ricette.
Sostituti della carne
La carne è probabilmente la prima nell'agenda dei nuovi vegani. È pieno di sostanze nutritive e proteine di cui il tuo corpo ha bisogno da una fonte dietetica, ma soprattutto è la consistenza che molte persone perdono in un pasto quando iniziano come vegani.
Tofu
Il tofu è uno dei sostituti più popolari di maiale, pollo, manzo e frutti di mare nelle ricette. Proviene dai semi di soia ed è ricco di proteine e calcio.
La sua consistenza è morbida e spugnosa, ma si presenta anche in forme più sode, il che lo rende versatile da mescolare con qualsiasi pasto per replicare l'esperienza di mangiare tutte le carni.
Tempio
Alcuni vegani preferiscono il tempeh perché ha una consistenza più dura e granulosa rispetto al tofu. È fatto con semi di soia, ha un sapore di nocciola ed è ricco di fibre, calcio e vitamine.
Lenticchie e Funghi
Per quella sensazione e sapore carnoso, i funghi possono darti quello che vuoi e le lenticchie sono senza dubbio il sostituto della carne numero uno per i vegani, ottimo per sostituire la carne macinata poiché hanno una sensazione molto simile.
Come una lista di alimenti vegani può aiutare i principianti
Troppo spesso quando acquisti il tuo cibo preconfezionato e confezionato in seguito impari, con tua grande sorpresa e fastidio, che è stato effettivamente utilizzato un ingrediente non vegano, lasciandoti come se non ci fosse nulla al mondo che puoi mangiare come vegano .
Evita la delusione e prendi in mano la situazione. Non devi essere un super chef, ma portare con te un elenco dettagliato di cibi pro-vegani quando vai a fare la spesa può aiutarti a essere sicuro di attenerti a uno stile di vita vegano e di assumere comunque tutte le proteine, i carboidrati , grassi e calorie di cui hai bisogno per essere in salute.
Porta un messaggio a casa
La chiave per il cibo vegano e per un'alimentazione sana in generale è avvicinarsi ai pasti un ingrediente alla volta:considerare attentamente il contenuto dei tuoi armadietti è il modo migliore per assicurarti di ottenere i tuoi macronutrienti e sostituire i prodotti animali nel modo più nutritivo , modo delizioso e senza soluzione di continuità possibile.
