Piano alimentare Keto da 1.200 calorie:menu completo di 14 giorni

Una guida completa al piano alimentare di 14 giorni di Keto

Rimanere in linea con il tuo programma di dieta cheto richiede un serio sforzo e know-how nutrizionale, soprattutto se stai cucinando tutto il tuo cibo e sei diligente nel raggiungere i tuoi obiettivi macro. Per non parlare del fatto che devi comunque ridurre le calorie e concentrarti su una buona alimentazione per perdere peso e rimanere al passo con la tua salute.

Se questo sembra estenuante, siamo qui per aiutarti! Ho fatto tutto il duro lavoro per te con questo piano alimentare cheto completo di 14 giorni e 1.200 calorie con ricette, analisi nutrizionali, liste della spesa cheto e un menu cheto ricco di varietà di cui puoi approfittare. L'unica cosa che devi fare è cucinare queste ricette e gustarle per tutta la settimana.

Risorse Keto

Ecco le risorse cheto extra di cui potresti aver bisogno per iniziare:

• Come colpire le tue macro Keto
• Informazioni chiave su questo piano alimentare Keto
• Come personalizzare il tuo piano alimentare Keto
• Piano pasti, liste della spesa e ricette della prima settimana
• Piano pasti, liste della spesa e ricette della seconda settimana

Video del programma alimentare cheto calorico da 1.200 calorie

Come colpire le tue macro Keto

La dieta chetogenica è radicata nel controllo dei macronutrienti con l'obiettivo di far passare il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. La chetosi incoraggia il corpo a diventare più efficace nel bruciare i grassi e potenzialmente può favorire una più rapida perdita di peso.

Capire come colpire i tuoi macro cheto per la chetosi richiede un po' di tempo e di adattamento, ma con la pratica diventa più facile!

Tieni presente che seguire uno stile di vita cheto richiede una stretta aderenza ai macronutrienti. Ciò significa che devi tenere traccia delle calorie e dei macronutrienti per assicurarti di non superare il numero di carboidrati o di consumare troppe calorie dai grassi, causando potenzialmente un aumento di peso.

Inoltre, se stai cercando un piano alimentare per controllare i livelli di zucchero nel sangue per problemi di salute o clinici come il diabete, questo piano potrebbe potenzialmente avvantaggiarti a causa della diminuzione complessiva dell'assunzione di carboidrati e zucchero.

A seconda del livello di attività e delle dimensioni personali, il numero di carboidrati e calorie necessari al giorno varia. Sappi che puoi iniziare lentamente a trasformare il tuo corpo in uno stato di chetosi completo aumentando lentamente la percentuale di grasso che mangi nella tua dieta. Una volta trovate le tue macro personali, puoi facilmente adattare questo piano chetologico per te stesso.

Tuttavia, per semplificarti le cose, puoi utilizzare un calcolatore di macro cheto per trovare il tuo fabbisogno di macronutrienti e calorie:

Per semplificarti la vita, abbiamo creato un menu ideale di 14 giorni per un pasto cheto facile da 1.200 calorie da seguire. Tratta ogni settimana come il proprio piano alimentare cheto di una settimana.

Informazioni su questo piano alimentare salutare di 14 giorni

Questo piano alimentare keto facile da 1.200 calorie di due settimane è il menu ideale per rispettare i tuoi obiettivi di carboidrati e calorie mentre ottieni un'alimentazione di qualità.

Ogni settimana varia notevolmente nella varietà di ricette chetologiche per aiutarti a evitare il burnout nella preparazione dei pasti, quindi tratta ogni settimana come il proprio piano alimentare cheto di una settimana.

Ci sono due settimane di cibo pianificate per tutti voi con le proprie ricette cheto:le ricette utilizzano gli ingredienti in modo incrociato per rendere la preparazione del vostro pasto cheto super semplice e diretta.

Ad esempio, durante la settimana 1 avrai del pollo avanzato (se acquistato in anticipo) che puoi utilizzare per la settimana 2. Allo stesso modo, utilizziamo le salse chetologiche per rendere la preparazione dei pasti super semplice.

Per semplificare la preparazione dei pasti, ripetiamo gli stessi piatti 3 o 4 volte durante la settimana, ma abbiamo incluso una varietà sufficiente per aiutarti a goderti questo piano alimentare. Anche la varietà non è eccessiva, aiutandoti a ridurre i tempi di cottura. È stato tutto pianificato con cura per te.

Se non vedi subito i risultati, sii paziente. Cerca di attenerti a questo sistema per almeno alcune settimane per un successo a lungo termine!

Se questa è la prima volta che segui una dieta cheto o una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, il tuo corpo potrebbe attraversare un periodo di adattamento. Alcune persone possono sperimentare effetti collaterali, comunemente noti come influenza cheto. Ma questi effetti sono generalmente innocui e più sei coerente con la tua dieta e con il raggiungimento di calorie e macro, meglio il tuo corpo si adatterà a bruciare grassi come carburante.

Ovviamente, assicurati sempre di parlare con il tuo medico, dietista o medico prima di provare qualsiasi nuovo programma dietetico, in particolare uno a basso contenuto di carboidrati come questo.

Solo la prima settimana ha uno spuntino suggerito, ma sappi che puoi preparare questa ricetta per lo spuntino e gustala se hai bisogno di calorie extra durante la giornata.

I migliori alimenti chetogenici per aumentare le calorie

Questo piano include una lista della spesa cheto per ogni settimana che è ricca di quanto segue:grassi cheto sani, frutta a basso contenuto di zuccheri, verdure a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​​​cheto e condimenti.

Abbiamo incluso ingredienti keto-friendly come salmone, pollo, formaggi, uova, noci, burro di noci, grassi insaturi e salutari per il cuore e verdure a basso contenuto di carboidrati per rendere il piano alimentare prima di tutto chetogenico, secondo altamente nutriente e terzo altamente saporito .

Tuttavia, siamo iperconsapevoli che più persone avranno preferenze alimentari diverse e anche potenzialmente alcune allergie. Ecco perché abbiamo reso questo piano alimentare super malleabile per le tue esigenze e i tuoi gusti.

Calorie del piano alimentare Keto e rapporto macro

Questo piano alimentare cheto, intrinsecamente, contiene ricette a basso contenuto di carboidrati. I carboidrati netti medi per le due settimane di questo programma di dieta cheto sono 17,25 grammi; il che significa che non supererai i 21 grammi di carboidrati netti al giorno, in qualsiasi pasto o in un dato momento.

Se per qualsiasi motivo PUOI mangiare più carboidrati e hai anche bisogno di più calorie, sentiti libero di aggiungere alimenti approvati per la chetoterapia come avocado e noci alla tua dieta durante il giorno per assumere entrambi questi macronutrienti contemporaneamente.

La percentuale media di grasso si attesta a un solido 64,75%; il che significa che il restante 35% di questo piano alimentare è suddiviso nel fabbisogno di proteine ​​e carboidrati, con una solida quantità di fibre presente nel piano per aiutarti a rimanere coerente.

Le calorie per 3 delle 4 settimane sono leggermente inferiori all'intervallo di 1.200 calorie per darti un po' di spazio di manovra nel tuo piano alimentare. Questo non tiene conto delle bevande che potresti assumere:tienile traccia per rimanere entro il tuo intervallo di 1200 calorie!

Come utilizzare questo programma di dieta chetogenica di 14 giorni e le ricette chetologiche

Vedrai che ogni settimana ha due pasti deliziosi per ogni periodo di pasto. Significa che la settimana 1 ha due diverse colazioni cheto, due diversi pranzi cheto e due diverse cene cheto. La settimana 2 segue lo stesso formato ma con diverse ricette cheto.

Le ricette cheto sono suddivise per produrre 3 porzioni e altre in 4 porzioni, creando così due diversi piani pasto di 7 giorni.

Ho organizzato questo piano alimentare in modo che tutte le ricette della prima parte della settimana debbano essere mangiate insieme e tutte le ricette per il resto devono essere mangiate insieme. Questo ti aiuterà a mantenere il controllo di calorie e carboidrati ogni giorno.

Ad esempio, nella prima settimana la ricetta della teglia per uova e salsiccia cheto dovrebbe produrre 3 porzioni per 3 colazioni. Per pranzo, avrai tre giorni di insalata di pollo keto guacatillo e, infine, 3 giorni di salmone keto su un'insalata di limone e parm (dal lunedì al mercoledì). I restanti 4 giorni della settimana hanno lo stesso formato ma hanno ricette chetologiche diverse.

Lo stesso formato viene ripetuto per la settimana 2.

Puoi mangiare i pasti come meglio credi. Certo, forniamo 3 pasti, ma se vuoi mangiarne solo due, puoi, purché soddisfi il tuo fabbisogno calorico.

Personalizzazione delle calorie del menu Keto

Se hai trovato questo programma alimentare ma hai bisogno di un apporto calorico maggiore, ecco come adattarlo ai tuoi obiettivi calorici.

Se hai bisogno di cibo extra, tutto ciò che devi fare sono più porzioni per soddisfare il tuo fabbisogno calorico.

Ad esempio, se hai bisogno di 1800 calorie al giorno, dovrai aumentare le porzioni del 33% o di un fattore 1,33 (1800/1200 =1,33).

Basta moltiplicare tutti gli ingredienti per un fattore 1,33 e il tuo set! Se consumi una dieta da 2.000 calorie, moltiplica semplicemente per 1,66 (2000/1200 =1,66).

Poiché alcuni degli alimenti più ricchi di grassi (come l'avocado o le mandorle) possono contenere una piccola quantità di carboidrati, se è necessario aumentare l'assunzione di grassi, suggerisco di farlo aggiungendo cucchiaini extra di un olio insaturo a scelta, o aggiungendo qualsiasi salsa ad alto contenuto di grassi che desideri. Ricorda che l'olio è grasso puro (un ottimo alimento cheto), ma è anche un alimento ipercalorico!

Suggerimenti per risparmiare tempo e denaro

Mentre faccio la spesa, suggerisco sempre di acquistare all'ingrosso. Vai su Costco e acquista una proteina di alta qualità necessaria per questo piano alimentare alla rinfusa per risparmiare denaro. Gli acquisti all'ingrosso saranno sempre più economici dei prezzi al dettaglio o dei normali negozi di alimentari. Questo ti farà anche risparmiare un sacco di tempo poiché non andrai avanti e indietro dal negozio di alimentari per acquistare una o due cose.

Assegna da 6 a 8 ore se sei un principiante nella preparazione dei pasti. Lavora in modo intelligente, non duro quando si tratta di cucinare. Suggerisco di lavorare prima su tutti gli articoli per la colazione, quindi passare al pranzo e alla terza cena. Piatto mentre finisci di cucinare ed etichetta ogni contenitore di cosa si tratta e quando lo mangi.

Pianifica in anticipo e fai la spesa un giorno, cucina tutto il cibo di cui hai bisogno per cucinare per la settimana e congela il resto degli oggetti deperibili da utilizzare il giorno successivo di preparazione dei pasti.

Piano alimentare Keto - Settimana 1

Usa la seguente lista di cibo cheto e ricette cheto per affrontare la preparazione e la spesa della prima settimana.

Lista della spesa Keto - Settimana 1

Ecco tutti gli ingredienti di cui avrai bisogno per le tue ricette cheto.

Proteine

• 22 uova intere
• 2 tazze di albumi d'uovo
• Petto di pollo da 2 libbre, crudo (sentiti libero di sostituire le cosce di pollo per un maggiore contenuto di grassi)
• 24 once di salmone crudo
• 4 maglie salsicce, marca preferita
• 210 g di proteine ​​in polvere, idealmente testate da terze parti
• 4 cucchiaini di formaggio Cotija
• 2 tazze di parmigiano, fresco, grattugiato
• 4 cucchiai di mozzarella, fresca, grattugiata

Produci

• 1 mazzetto di cavolo riccio, riccio
• 4 avocado
• 1 pomodoro ciliegino contenitore piccolo
• 2 Cipolle gialle
• 5 Tomatillo ciascuno
• 3 peperoni rossi
• 2 pomodori Roma
• 1 mazzetto di Coriandolo
• 1 mazzetto di Prezzemolo
• 1 confezione di lattuga romana
• 1 mazzetto Origano, fresco
• 1 mazzetto Rosmarino, fresco
• 3 scalogni
• 1 vasetto Aglio, fresco, tritato

Spezie e Varie. Articoli

• 1 bottiglia di olio di cocco
• 1 bottiglia di olio di avocado
• 1 bottiglia di olio d'oliva
• 1 bottiglia di aceto di vino rosso
• 1 bottiglia di Tabasco
• 1 bottiglietta di succo di limone
• 1 litro di latte intero
• 1 tazza di Mandorle, intere, non salate
• 4 Cucchiai Pistacchio, intero, non salato
• 1 bustina di semi di lino
• 2 cucchiai di paprika
• 2 cucchiai di aglio in polvere
• 2 cucchiai di cipolla in polvere
• 1 cucchiaio di peperoncino tritato
• 2 cucchiaini di pepe di Cayenna
• 0,75 tazza di farina di mandorle
• Pepe nero
• Sale Kosher

Ricette per la colazione Keto

Ecco due prodotti per la colazione orientati alla preparazione dei pasti cheto per la prima settimana. Queste sono semplici ricette keto-friendly che ti aiutano anche a risparmiare tempo durante la preparazione dei pasti.

Padella Keto per uova e salsicce con Chimichurri

Prepara 1/2 pasto di questa ricetta completa per ottenere quattro porzioni di uova per la settimana (le prime 4 colazioni) e abbinarle a una porzione di salsa. Assicurati di spruzzare la teglia che usi molto bene con olio spray e/o usa la carta stagnola per rivestire la teglia.

Uova strapazzate + 1/2 Avocado

Prepara tre di queste porzioni per l'ultima parte della settimana e abbinale con l'avocado. Semplicemente strapazzate le uova seguendo la guida alla ricetta allegata, fate raffreddare le uova scoperte e aggiungete 1/2 avocado. La combinazione del grasso delle uova e dell'avocado rende questa ricetta cheto.

Ricette Keto Lunch

Continua a seguire unendo tutte le ricette del lunedì-giovedì per colazione, pranzo e cena durante tutta la settimana, così come le ricette del venerdì-domenica, per rimanere aggiornato sul tuo contenuto calorico.

Insalata di pollo Keto Guacatillo

Prepara i pasti con questa ricetta cheto completa per ottenere quattro porzioni (2 involucri per porzione) per la settimana. Sentiti libero di tenere la lattuga romana separata dall'insalata di pollo finché non li mangi.

Torte al salmone al forno con Chimichurri

Prepara abbastanza per tre porzioni di torte al salmone keto e abbinalo a una porzione di salsa keto chimichurri avanzata dalla colazione.

Ricette Keto Dinner

Queste ricette per la cena cheto sono semplicissime da seguire e incredibilmente deliziose.

Salmone Keto su insalata di parmigiano e limone

Prepara questa ricetta completa cheto per ottenere quattro porzioni per la cena per la settimana. Non ti ci vorrà molto tempo. Basta arrostire il salmone, tagliare e condire il cavolo cappuccio e il gioco è fatto. Raffreddare completamente il salmone prima di metterlo nei contenitori per la preparazione dei pasti.

Preparare i pasti 4 di questi.

Ricetta Keto Chicken Parm

Regola questa ricetta per fornire tre porzioni per la settimana. Questa ricetta cheto richiederà un po' più di tempo per essere preparata. Elimina questo insieme alla ricetta di cocco e anacardi per risparmiare tempo.

Idee per snack Keto (solo settimana 1)

Se hai fame e hai bisogno di uno spuntino in più, queste bombe di grasso cheto sono la soluzione perfetta per tenerti in chetosi, saziare i tuoi golosi e fornire una dose di proteine ​​per il mantenimento del tessuto magro del corpo.

Bombe di grasso al tè verde Matcha

Prepara metà di questa ricetta per fare abbastanza bombe di grasso matcha cheto per quattro giorni durante la prima settimana. Oppure prepara la ricetta completa per avere spuntini extra a portata di mano durante la seconda settimana!

Piano alimentare Keto - Settimana 2

Poiché il burnout della preparazione dei pasti è una cosa reale, per la seconda settimana forniremo un diverso set di pasti. La tua percentuale di grasso rimane a un costante 65%. Questa settimana non prevede snack nel piano da 1.200 calorie.

Usa il seguente elenco di alimenti chetonici e le ricette per affrontare la preparazione e la spesa della seconda settimana.

Lista della spesa Keto - Settimana 2

Ecco tutti gli ingredienti di cui avrai bisogno per le tue ricette cheto.

Proteine/Latticini

• 2 tazze di yogurt greco
• 10 uova intere
• 6 oz albumi d'uovo
• ricotta da 6 once
• Bistecca di ferro da stiro da 1 libbra, cruda
• Petto di pollo da 28 once, crudo
• polpette di bisonte da 3-4 once (12 once in totale), crude
• 1/2 tazza di panna da montare pesante
• 2 striscioline di pancetta, crude
• 1 stick Burro, non salato

Produci

• 2 oz Basilico fresco
• 1 vasetto Aglio, fresco, tritato
• 1/2 tazza di frutti di bosco
• 2 tazze di zucchine
• 2 tazze di insalata tritata
• 1 mazzetto di Coriandolo
• 1 mazzetto di menta
• 1 Cipolla, gialla
• 2 pomodori ciascuno
• 1 cespo di lattuga Boston Bib
• 4 tazze di cimette di broccoli
• 1 zenzero fresco intero

Spezie e Varie. Articoli

• 2 vasetti Burro di mandorle
• 1 tazza di burro di arachidi
• 1 tazza di anacardi
• 1/2 tazza di scaglie di cocco, non salate
• 1/4 di tazza di anacardi, non salati
• 3 cucchiai di maionese
• 1 cucchiaio (da 1 lattina) Chipotle in adobo, frullato
• 1/2 tazza di salsa piccante Frank's
• 1 bottiglietta di aminos al cocco o tamari
• 1 bottiglietta di olio di sesamo
• 1 bottiglietta Succo di lime
• 1,25 cucchiaino di eritritolo

Ricette per la colazione Keto

Queste due ricette per la colazione cheto ti faranno superare i pasti della settimana 2.

Parafait Keto Breakfast caricato

Prepara questa ricetta cheto completa per preparare quattro semifreddi in anticipo. Proprio come le uova strapazzate della prima settimana, questa ricetta non richiederà molto tempo per essere preparata. Guadagna qualcosa in più se vuoi:aggiungere o sottrarre calorie da questa ricetta è semplicissimo.

Muffin con morsi d'uovo con Pesto

Adoro questa ricetta. Puoi usarlo come prodotto per la colazione o anche come snack. Prepara questa ricetta cheto come sul link allegato. Questo produrrà 12 morsi di uova. Mangiatene 4 ogni mattina servite con 1 cucchiaio di pesto. Te ne andrai desiderando di più.

Ricette Keto Lunch

Ecco due piatti d'epoca pranzo ultra-soddisfacenti e semplici da provare.

Insalata croccante di bistecca tailandese

Il pranzo perfetto per il viaggio. Proprio come altre ricette di questa raccolta, questa ricetta non richiederà molto tempo per essere realizzata. Cucina questa ricetta completa per ottenere quattro porzioni per il pranzo.

Pollo fritto con anacardi e cocco Keto

Prepara 3 di questi deliziosi petti di pollo "fritti" cheto, per un totale di 3 petti di pollo fritti (la ricetta produce 4 porzioni, ma se dividi ogni ingrediente per un fattore di 1,33, avrai le esigenze esatte per ciascuno ingrediente.

Ricette Keto Dinner

Ecco due facili ricette per la cena cheto per la seconda settimana.

Keto Burger

Prepara quattro hamburger cheto in totale con questa ricetta super semplice e diretta. Prepara un lotto più grande di maionese al chipotle e tienilo nel tuo frigorifero per usarlo per qualsiasi altra ricetta cheto. Il segreto di questa ricetta? Le cipolle.

Preparazione del pasto Keto Chicken Buffalo con Broccoli Arrostiti in Olio di Avocado

Questa ricetta ti mostra come preparare la salsa di bufala cheto. Tuttavia, non spiega come cucinare il pollo. Sebbene sia abbastanza semplice, lo spiego qui piuttosto per fornire un contesto.

Usa il petto di pollo o, se lo desideri, le cosce di pollo per un taglio di pollo più grasso. Tagliatele a quadratini, arrostitele in forno e poi unitele alla salsa. Non dimenticare di condire il pollo.

Fate lo stesso con i broccoli. Tagliare i broccoli a cimette e arrostirli unendo 6 tazze di cimette di broccoli con 3 cucchiai di olio di avocado. Arrostire contemporaneamente al pollo. Quindi unisci come dividendo 4 once di pollo imbevuto in 1 cucchiaio di salsa di ketobufalo, 2 tazze di broccoli arrostiti con olio di avo.

Troppo lavoro? Ti abbiamo preso!

Vuoi saltare del tutto la preparazione dei pasti della dieta cheto? Per più o meno lo stesso costo e nessuno dei tempi di spesa, cucina e pulizia, puoi ottenere un pasto cheto perfettamente bilanciato direttamente a casa tua. Goditi più varietà e raggiungi facilmente i tuoi obiettivi macro cheto.