Sebbene siano famose soprattutto per la costruzione di massa muscolare magra, le proteine sono molto di più! Le proteine sono anche fondamentali per la guarigione delle ferite e supportano il tuo benessere generale. È anche l'unico macronutriente con un fabbisogno giornaliero minimo per la salute - e anche questa quantità è ampiamente dibattuta come troppo piccola o non sufficiente per alcuni.
Scopri di più su questa super macro e perché dovresti considerare di mangiarne di più.
Cos'è la proteina?
Le proteine sono un macronutriente essenziale, in altre parole un composto negli alimenti che fornisce calorie e altri benefici nutrizionali.
Come macro costruttore, le proteine aiutano a crescere, modellare, riparare e mantenere ogni singola cellula del tuo corpo, anche le cellule del sangue e il DNA.
Circa il 15% del tuo corpo (inclusi pelle, capelli, unghie e altri tessuti) è costituito da proteine (1).
Le proteine sono anche responsabili di gran parte del lavoro che si svolge all'interno delle cellule poiché le proteine sono anche un componente critico di ormoni, enzimi e altre sostanze chimiche che produci per vivere e funzionare normalmente. Svolge anche un ruolo nel tuo sistema immunitario e nella digestione del cibo.
E poiché le proteine sono una macro, forniscono energia sotto forma di calorie. Anche se non è una fonte di carburante preferita per il fitness e per la vita quotidiana rispetto a carboidrati e grassi, principalmente perché il tuo corpo darà la priorità alle proteine per tutte le altre molte funzioni essenziali per le quali è necessario. Ma se stai mangiando molte proteine, alcune di esse verranno utilizzate per il carburante.
Tutte le proteine sono costituite da lunghe catene di composti essenziali più piccoli chiamati aminoacidi che fungono da mattoni per il tuo corpo. E questi amminoacidi sono il motivo per cui le proteine sono considerate un nutriente essenziale.
Cosa sono gli amminoacidi?
Ci sono centinaia di aminoacidi presenti in natura, ma solo venti costituiscono le proteine degli alimenti e poco meno della metà di questi sono considerati essenziali per le funzioni umane - nove per l'esattezza! Il tuo corpo non può produrre questi nove aminoacidi essenziali; puoi ottenerli solo mangiando cibo e ognuno di loro gioca un ruolo fondamentale per la tua salute.
I nove aminoacidi essenziali includono:
- Istidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Quando mangi proteine, le scomponi nelle sue controparti aminoacidiche, che vengono poi trasportate in tutto il corpo per vari usi. Uno di questi usi più importanti è la sintesi proteica o la costruzione di nuove proteine (2).
Il tuo corpo è in uno stato costante di demolizione e ricostruzione:la maggior parte delle tue cellule viene distrutta e ricostruita ogni due giorni, settimane, mesi o anni. È lo stesso motivo per cui la tua pelle cambia e i capelli e le unghie crescono.
Anche le tue ossa subiscono un rimodellamento. Inoltre, costruisci costantemente tutti gli ormoni, il DNA cellulare e i muscoli del tuo corpo. E tutti questi processi sono la sintesi proteica in azione, grazie agli aminoacidi.
Qual è la quantità minima di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno?
Il fabbisogno giornaliero minimo per la maggior parte degli adulti è compreso tra 0,8 e 1,0 grammi di proteine alimentari per chilogrammo di peso corporeo o almeno il 10% delle calorie giornaliere (3). Tuttavia, il tuo bisogno può aumentare con l'età, l'aumento dell'esercizio fisico e le lesioni.
La maggior parte delle persone mangia ben oltre questo intervallo, con l'americano medio che consuma ogni giorno circa il 16% delle proprie calorie dalle proteine (4).
Alcuni sostengono che questa quantità di proteine sia ancora troppo bassa per sfruttare i potenziali benefici di questo nutriente e dovremmo invece cercare di ottenere più del 30% delle nostre calorie dalle proteine o circa 1,0-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (5,6 ,7). Questo rientra ancora nell'intervallo dal 10% al 35% delle calorie giornaliere suggerite dalle linee guida dietetiche statunitensi.
Naturalmente, mangiare quantità di proteine ben oltre gli intervalli raccomandati per lunghi periodi di tempo probabilmente non ti fa bene e potrebbe farti perdere altri importanti nutrienti nella tua dieta.
Anche la qualità delle calorie è importante. Le proteine si trovano in un certo numero di alimenti, sia opzioni nutrienti che "meno salutari". Le diete ricche di cibi animali ricchi di grassi (come carne rossa lavorata e formaggio), potrebbero essere ricche di proteine, ma possono anche contenere grandi quantità di grassi saturi che possono contribuire ad aumentare i fattori di rischio per le malattie cardiache.
Se stai cercando di aumentare l'assunzione, opta per alimenti ad alto contenuto proteico di qualità che migliorano la tua alimentazione in generale.
Calcola il tuo esatto fabbisogno proteico giornaliero utilizzando questo semplice calcolatore di proteine:
4 modi in cui le diete ad alto contenuto proteico ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi
Ecco quattro modi in cui aumentare l'assunzione di proteine a circa il 30% delle calorie può supportare i tuoi sforzi di perdita di peso e aumento muscolare.
1. Costruire e mantenere i muscoli
I muscoli sono costituiti principalmente da proteine, quindi non sorprende che siano necessari maggiori introiti proteici per costruire muscoli aggiuntivi con una dieta di massa (8).
Le proteine extra possono anche aiutarti a mantenere la tua massa magra esistente quando riduci le calorie, consentendoti di ottimizzare la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea in generale (9).
I muscoli sono essenziali per creare quel fisico tonico e sbriciolato per cui la maggior parte di noi sta seguendo una dieta in primo luogo. Inoltre, una massa corporea magra più elevata in genere significa un tasso metabolico a riposo più elevato, il che significa che puoi mangiare più calorie e mantenere comunque il tuo peso.
2. Diminuzione dell'accumulo di grasso
Alcune scienze suggeriscono che la proteina è la meno probabile di tutte le macro da immagazzinare come grasso corporeo quando si mangia troppo, specialmente se ci si allena regolarmente per la forza (10). Naturalmente, il controllo calorico generale è ancora essenziale per la gestione del peso e mangiare più proteine da sole non impedirà l'accumulo di grasso.
Le proteine sono anche la macro più termogenica:in realtà si bruciano più calorie digerendo le proteine rispetto ai grassi e ai carboidrati (11). Questo è il motivo per cui mangiare più proteine è associato a un piccolo picco nel metabolismo (12,13).
Tuttavia, questo picco è minimo ed è solo un fattore da considerare quando si tratta di perdita di grasso.
3. Appetito ridotto
La proteina è la più saziante di tutte le macro, aiutandoti a sentirti più soddisfatto e meno affamato tutto il giorno. È molto più facile mangiare 500 calorie di pasta (per lo più carboidrati) o burro di arachidi (per lo più grassi) rispetto al petto di pollo magro (per lo più proteine).
In uno studio, mangiare il 30% delle calorie dalle proteine ha aiutato le persone a mangiare quasi 500 calorie in meno al giorno, il che equivarrebbe a ½ libbra di perdita di peso ogni settimana (14).
Inoltre, si ritiene da tempo che le colazioni ad alto contenuto proteico riducano la fame durante il giorno (15,16,17,18).
4. Diminuzione delle voglie
Si ritiene inoltre che mangiare carne o pesce ai pasti aiuti a ridurre le voglie, in particolare quelle di zucchero (19,20,21). In uno studio, l'aumento dell'assunzione di proteine ha contribuito a ridurre le voglie fino al 60% (22).
Questo è anche il caso quando si limitano le calorie per la perdita di peso. In un altro studio, i partecipanti che hanno consumato una colazione ricca di carboidrati e proteine hanno riportato meno fame e voglie durante il giorno (23).
Linea inferiore
Indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, mangiare più proteine è una strategia notevole per migliorare la composizione corporea e aiutarti a rispettare la tua dieta.
Infatti, se vuoi semplificare il tuo approccio nutrizionale, punta a soddisfare il tuo fabbisogno calorico e proteico prima di ogni altra cosa e rimarrai stupito di quanto lontano ti porti.
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