Quante volte ti sei messo a dieta solo per riguadagnare tutto il peso non appena te ne vai? Non c'è niente di peggio che sentirsi come se avessi distrutto tutto il tuo duro lavoro una volta che hai ripreso le normali abitudini alimentari. La dieta inversa è utilizzata nel settore del fitness come approccio comune per mantenere i risultati dopo un taglio duro. Ma è la risposta dopo la dieta?
Ecco cosa dice la ricerca, come capire se la dieta inversa è giusta per te e come procedere.
Cos'è la dieta inversa?
La dieta inversa è l'atto di aumentare lentamente l'assunzione di cibo dopo una dieta ipocalorica per promuovere il mantenimento del peso a lungo termine. In altre parole, è l'atto di riprendere le normali abitudini alimentari dopo un taglio, senza ingrassare.
Perché le persone riprendono peso dopo una dieta?
Il fatto è che non puoi semplicemente riprendere le vecchie abitudini alimentari dopo una dieta e capire il perché richiede di capire come funziona la perdita di peso.
La perdita di peso, e la gestione del peso per quella materia, è il risultato di un controllo calorico costante. E indovina qual è il più grande determinante del tuo fabbisogno calorico? Il tuo peso.
Per mantenere un certo peso, devi mangiare la quantità esatta di calorie necessarie per alimentare quella dimensione corporea ogni giorno. Per perdere peso, devi mangiare di meno e per aumentare di peso devi mangiare di più.
Sulla base di questa scienza di base, per mantenere un peso corporeo inferiore, dovrai solo mangiare meno calorie per sempre. Sì, questo è l'accordo a cui ti sei iscritto.
Allora, perché dovresti fare una dieta inversa?
Beh, c'è un problema... una specie di! Ci sono un paio di fattori che possono influenzare il fabbisogno calorico dopo la perdita di grasso.
- Quanto è stato drastico il tuo deficit calorico durante la dieta?
- Quanta massa muscolare hai guadagnato o mantenuto durante la dieta?
Molte diete o tagli a ridotto contenuto calorico possono consentire di limitare le calorie a un livello inferiore a quello effettivamente necessario per mantenere un peso inferiore, in modo da continuare a perdere peso e ottenere risultati. E tagliare le calorie molto basse (più del 20% in meno rispetto alle calorie di mantenimento) per lunghi periodi di tempo può potenzialmente rallentare il tuo metabolismo... temporaneamente!
Attraverso un processo denominato adattamento metabolico, il tuo corpo può compensare la diminuzione delle calorie rallentando il tuo metabolismo fino al 30% (1,2,3,4,5). Ma gli effetti di questo fenomeno sono tipicamente a breve termine, non sono una diminuzione drastica per tutti e non indicano un metabolismo danneggiato (6).
Indipendentemente da ciò, un metabolismo rallentato può rendere difficile per alcune persone adattarsi a una dieta di mantenimento se hanno bisogno di aumentare le calorie per sentirsi soddisfatti e fermare il processo di perdita di peso. E in alcuni casi, l'aggiunta di calorie troppo rapidamente può far riguadagnare peso.
L'altro fattore da considerare è la massa muscolare. È possibile perdere grasso corporeo e peso in generale e aumentare comunque il fabbisogno energetico giornaliero se si costruiscono muscoli. Questo perché il peso muscolare, in particolare, ha un impatto significativo sul dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), più del peso complessivo. Sì, avete sentito bene:avere più massa muscolare significa avere un tasso metabolico a riposo più alto e mangiare più cibo senza aumentare di peso.
Sebbene sia difficile da raggiungere, per alcune persone è possibile aumentare la massa muscolare in un deficit calorico, soprattutto se iniziano l'allenamento della forza e seguono una dieta più proteica (7).
Quali sono i vantaggi della dieta inversa?
Non ci sono molte ricerche sulle diete inverse e sui loro potenziali benefici, ma ci sono alcune cose che possiamo presumere sulla base di ciò che sappiamo sul controllo delle calorie e sulla perdita di peso in generale. Le diete ipocaloriche sono associate a un metabolismo rallentato e aumentare l'assunzione a livelli più sostenibili può aiutare a ridurre alcuni degli effetti associati alla termogenesi adattiva. Alcuni di questi vantaggi includono:
Puoi mangiare di più
Più calorie in genere significano più cibo! Finché mantieni il controllo delle calorie a lungo termine e rimani al di sotto o al di sotto delle tue esigenze di mantenimento, la dieta inversa può significare mangiare più cibo per alcuni. Questo può essere un grande vantaggio per coloro che amano mangiare, che è quasi per tutti!
Fame e affaticamento ridotti
Limitare le calorie a livelli bassi può pasticciare con gli ormoni che regolano la fame, facendoti desiderare dolci, avere fame tutto il tempo o sentirti semplicemente irritabile. Nutrire correttamente il tuo corpo può aiutare a migliorare i livelli di energia complessivi e tenere sotto controllo l'appetito. Una corretta alimentazione è anche associata a una riduzione del desiderio di cibo malsano, a un miglioramento dell'umore e a un migliore benessere generale (8,9,10).
Quali sono gli svantaggi della dieta inversa?
Naturalmente, è del tutto possibile seguire la dieta inversa nel modo sbagliato e finire per fare più danni ai tuoi progressi di quanto avresti voluto. Non esiste davvero una procedura standard per aumentare le calorie e per molti il processo potrebbe non essere nemmeno necessario. Inoltre, concentrarsi esclusivamente sul controllo delle calorie ha dei limiti per il successo a lungo termine. Ecco i possibili svantaggi della dieta inversa:
Può ancora portare ad un aumento di grasso
Se stai utilizzando la dieta inversa per cercare di aumentare le calorie senza conoscere il fabbisogno calorico di mantenimento, è del tutto possibile aumentare le calorie in modo eccessivo e aumentare di peso.
Ci sono anche cambiamenti nel peso corporeo dell'acqua da considerare che possono essere difficili da distinguere per la persona media. Ad esempio, se riduci la maggior parte dei carboidrati durante la tua dieta e poi li aggiungi di nuovo in un secondo momento, è probabile che inizierai a immagazzinare un po' di acqua in più. Questo non è lo stesso dell'aumento di grasso e può essere inquietante per coloro che non conoscono la differenza.
Si concentra solo sulle calorie
Sebbene il controllo delle calorie sia l'elemento fondamentale per mantenere il peso, non è l'unica cosa da considerare quando si vive una vita lunga e sana. È anche importante imparare come una corretta alimentazione e "trattare" gli alimenti si inseriscono in un approccio a lungo termine. Un approccio equilibrato che includa cibi nutrienti con qualche pazzia occasionale è una vera dieta di mantenimento.
Inoltre, il solo conteggio delle calorie non ti permette di essere in sintonia con il tuo corpo e ciò di cui ha bisogno. Imparare a mangiare in modo più consapevole, alimentare il tuo corpo per le prestazioni quotidiane e conoscere ciò che ti fa sentire bene dall'interno verso l'esterno è la chiave per l'aderenza a lungo termine e la felicità in qualsiasi dieta.
Ricerca limitata
In conclusione, non c'è davvero alcuna ricerca sulla dieta inversa. Quindi non sappiamo molto se sia davvero un approccio efficace o se sia necessario.
Hai bisogno di fare una dieta inversa dopo la perdita di peso?
Non sei ancora sicuro che la dieta inversa sia adatta a te?
Potresti prendere in considerazione la dieta inversa se:
- Hai ridotto le calorie a meno dell'80% del tuo attuale TDEE (in base al tuo nuovo peso).
- Hai guadagnato massa muscolare e ti alleni regolarmente.
- Fai meglio con un approccio strutturato a un'alimentazione sana.
Anche se rientri in una o in tutte queste categorie, non c'è un motivo eccezionale per cui sia necessario. Alla fine, dipende dalle preferenze personali e da cosa ti senti a tuo agio.
Dopo aver seguito un regime per un po' di tempo, un piano o un obiettivo continuo su cui lavorare può aiutare a mantenere alcune persone in carreggiata, invece di tornare a uno stile di alimentazione "normale" per loro. Se ritieni di avere difficoltà a seguire una dieta, in primo luogo, aggiungere lentamente cibi e calorie potrebbe avere più senso per te.
Ma se comprendi il tuo nuovo fabbisogno calorico e ritieni di aver già imparato un approccio sostenibile al mantenimento, provaci!
Come Fai una dieta inversa di successo
Se stai pensando di voler provare la dieta inversa, ecco dove concentrare le tue energie per aiutarti ad avere più successo nel mantenere i tuoi risultati per sempre questa volta!
Fase 1:scopri di quante calorie hai bisogno in un giorno
Puoi facilmente stimare il numero di calorie che devi mantenere in base al tuo nuovo peso e livello di attività, ma il modo più accurato per acquisire queste informazioni è attraverso un test di composizione corporea. Se sei in grado di identificare esattamente quanta massa muscolare hai, puoi ottenere una migliore comprensione del tuo tasso metabolico a riposo (RMR) e del fabbisogno calorico giornaliero andando avanti.
Considera di fare un test di composizione corporea. Oppure usa un semplice calcolatore TDEE per stimare quante calorie hai bisogno.
Fase 2:aumenta le calorie con piccoli incrementi
Una volta che sai quanto puoi potenzialmente mangiare e mantenere comunque il tuo peso, puoi iniziare ad aumentare l'assunzione nel tempo per abbinarla. Ad esempio, se stai attualmente mangiando 1500 calorie al giorno ma puoi effettivamente mangiare 2000 calorie al giorno e mantenere il tuo nuovo peso, puoi aggiungere circa 100 calorie alla volta.
Inizia aumentando l'assunzione dal 5 al 10% e mantieni questa quantità per due o tre settimane. Quindi continua ad aumentare l'assunzione e ripeti il processo fino a raggiungere l'importo di mantenimento.
- 1500 + 10% di aumento (150 calorie) =1650 calorie al giorno
Fase 3 - Tieni traccia della tua assunzione giornaliera
Usa un'app di monitoraggio degli alimenti per stimare quante calorie assumi ogni giorno da cibi e bevande. Questo ti aiuterà a capire quanto bene ti stai attenendo al tuo nuovo fabbisogno calorico giornaliero. E poiché la dieta inversa in genere comporta piccoli aumenti incrementali dell'assunzione, da 100 a 200 calorie alla volta, è fondamentale che tu sia il più preciso possibile nel monitoraggio. Usa una bilancia per alimenti o misurini e sii il più preciso possibile.
Fase 4:attenersi al fabbisogno calorico di mantenimento
Il passaggio finale è il mantenimento del peso. Per mantenere i tuoi risultati, devi impegnarti a mantenere alcune o tutte le sane abitudini che hai costruito nel corso della tua dieta. Continua a scegliere opzioni alimentari più sane, fai esercizio regolarmente e presta attenzione a quanto consumi in modo coerente.
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