Dove prendi la tua vitamina K2? Ne hai abbastanza?
È molto importante per la salute delle ossa (un articolo recente esamina l'effetto sull'osteoporosi:https://esciencecentral.org/journals/osteoporosis-treatment-with-functional-food-factor-vitamin-k-2329-9509.1000e108.pdf) plus ha molti altri ruoli importanti nel corpo.
La RDA è di 80-120 ug ma Kate Rhéaume-Bleue, autrice di Vitamin K2 e Calcium Paradox suggerisce che potrebbe essere troppo bassa.
Alcuni formaggi, burro di mucche allevate ad erba, kefir (e possibilmente yogurt fatto in casa) sono buone fonti di latticini. Se eviti i latticini, allora fegato/frattaglie, tuorli d'uovo ruspanti, carne e crauti fatti in casa, oltre eventualmente al midollo osseo sono le tue migliori fonti (il natto è la fonte migliore, ma non ho ancora incontrato nessuno che lo mangi qui nel Regno Unito!) Weston A Price ha riscontrato che l'olio di burro è alto nel K2 così come le uova di pesce. Se non mangi molto fegato/frattaglie o uova di pesce ed eviti i latticini , potresti essere carente e non saperlo.
Chris Masterjohn ha scritto un articolo molto completo sul K2 sul sito web di Weston A Price che puoi leggere qui: https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the -l'elusivo-fattore-x-a-sessantadue anni-mistero-finalmente-risolto/
Chris Kresser ha un ottimo articolo qui:https://chriskresser.com/vitamin-k2-the-missing-nutrient. E c'è un altro buon articolo sul sito web di Paleo Leap: https://paleoleap.com/vitamin-k2/
Quanta vitamina K2 contengono cibi diversi?
Ho cercato e cercato ed è difficile trovare molte fonti affidabili di informazioni su quali alimenti contengono K2 e quanto. Ho trovato le seguenti 2 tabelle. Il primo è tratto dall'articolo di Chris Masterjohn (i riferimenti sono inclusi nell'articolo). A parte il natto, la prossima fonte meglio misurata è la pasta di fegato d'oca (patè). Vedo molti articoli che dicono che il fegato è una buona fonte ma senza riferimenti. Il fegato di pollo nella tabella seguente è molto più basso di K2 rispetto al fegato d'oca. Altre buone fonti sono formaggi a pasta dura e molli e tuorli d'uovo più burro e carne. I crauti sono spesso pubblicizzati come una buona fonte, ma qui non sembrano essere particolarmente ricchi di K2, solo 4,8 ug/100 g. Per soddisfare la RDA di 80-120 ug dovresti mangiare oltre 1 kg di crauti!
Questa seconda tabella deriva da questo articolo:
doi:10.3402/fnr.v56i0.5505
Vitamina K:composizione degli alimenti e apporti dietetici. Sarah L. Booth* Laboratorio di vitamina K, Centro di ricerca sulla nutrizione umana dell'USDA sull'invecchiamento presso la Tufts University, Boston, MA, USA
Considera solo il natto e i formaggi a pasta dura e molle (le verdure a foglia verde contengono vitamina K1 e non K2), ma trova anche che tutti e tre siano buone fonti.
Supplementi
La maggior parte degli esperti di paleo consiglia di assumere solo integratori alimentari integrali. Uno degli integratori consigliati da Chris Kresser è la miscela di olio di burro/olio di fegato di merluzzo fermentato di Green Pasture. Puoi acquistarlo su Amazon ma è costoso! Circa £ 40 per 120 capsule con la dose raccomandata compresa tra 2 e 4 capsule al giorno. Quindi durerà tra 1-2 mesi. Weston A Price ha utilizzato una combinazione di olio di burro ricco di vitamine e olio di fegato di merluzzo per curare la carie e ha scoperto che questi due alimenti agivano in sinergia. Ha dato solo "un cucchiaino da tè di una miscela di parti uguali di un olio di fegato di merluzzo naturale molto ricco di vitamine e un olio di burro particolarmente ricco di vitamine", quindi sembra che tu non abbia bisogno di prenderne molto.
Un altro articolo interessante sull'assunzione della miscela di olio di burro e olio di fegato di merluzzo del Green Pasture:https://freetheanimal.com/2012/01/vitamin-k2-menatetrenone-weston-a-price-activator-xor-whateverits-amazing.html
Nutrapro International vende anche un olio di fegato di merluzzo vergine e un olio di burro ricco di vitamine. Ho usato il loro olio al burro ed è davvero delizioso, lo mescolo nelle uova strapazzate dopo averle cotte, o mescolo in alcune verdure. Prima di acquistare questo prodotto ho inviato loro un'e-mail sulle proprietà nutrizionali e questo è ciò che mi hanno inviato:
“È difficile da confrontare con gli integratori vitaminici perché l'assorbimento di vitamine da fonti naturali come l'olio di burro è molto alto (97%). L'olio di burro migliora anche l'assorbimento di altre vitamine.
*Vitamina E:900-1200 mg per 100 g
*Vitamina A:90-120 mg per 100 g
*Acido linoleico coniugato:1000-1300 mg per 100 g”
*Vitamina K2: nessun valore ancora!
Il seguente estratto è tratto da un articolo sul sito del Dr Mercola:
“Le quantità ottimali di vitamina K2 sono ancora allo studio, ma sembra probabile che da 180 a 200 microgrammi di vitamina K2 potrebbero essere sufficienti per attivare le proteine K2-dipendenti del tuo corpo per trasportare il calcio nelle aree corrette. Se stai assumendo alte dosi di vitamina D supplementare, la dottoressa Kate Rheaume-Bleue, medico naturopata e autrice di Vitamina K2 e il paradosso del calcio, suggerisce di assumere 100-200 microgrammi (mcg) di vitamina K2 per ogni 1.000 UI di vitamina D tu prendi. Le ultime raccomandazioni sul dosaggio della vitamina D, che richiedono circa 8.000 UI di vitamina D3 al giorno se sei un adulto, significa che avresti bisogno di circa 800-1.000 microgrammi (da 0,8 a 1 milligrammo/mg) di vitamina K2. ”
Le informazioni del dottor Mercola suggeriscono che (a meno che non stiamo mangiando natto) sarà difficile raggiungere l'obiettivo di 800-1000 ug dal cibo. Questo suggerisce che potremmo aver bisogno di un supplemento. Ho intenzione di coprire le mie scommesse e optare per la miscela di olio di burro ricco di vitamine e olio di fegato di merluzzo e continuare a mangiare fegato, bere il mio kefir quotidiano e mangiare molto burro da mucche allevate con erba!
