I semi di chia sono davvero un superfood? O tutte le affermazioni su di loro sono solo clamore inventato dalle aziende che li vendono?
I semi di chia sono una delle ultime follie del "cibo salutare" e sembrano essere ovunque al momento. Spesso mi viene posta anche la domanda "I semi di chia sono paleo?"
I semi di chia sono commercializzati come un super alimento con molte indicazioni sulla salute, come la capacità di stabilizzare la glicemia e aiutare la perdita di peso. Continuo anche a vedere l'affermazione che i semi di chia contengono 8 volte più omega-3 del salmone e sono la fonte vegetale naturale più ricca di acidi grassi omega-3. Queste affermazioni sono supportate da qualche scienza?
Reclamo 1:otto volte più omega-3 del salmone
I semi di chia contengono grandi quantità di acido alfa-linoleico grasso omega-3 (ALA). Il loro contenuto di omega-3 è una delle cose ampiamente promosse dalle aziende che vendono questi semi con affermazioni come "I semi di chia contengono 8 volte più omega-3 del salmone". Sfortunatamente per vegani e vegetariani, non è una buona idea fare affidamento sull'ALA per soddisfare i propri bisogni di omega-3 poiché il corpo ha effettivamente bisogno dei grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). EPA e DHA vengono convertiti in prostaglandine che regolano l'attività cellulare e il DHA è un componente strutturale del cervello, della retina e della pelle. Il nostro sistema immunitario, cardiovascolare e nervoso semplicemente non può funzionare correttamente senza quantità sufficienti di EPA e DHA. Il nostro cervello contiene il 60% di grasso in peso e il DHA costituisce in media il 15-20% di tutto il grasso nel nostro cervello. È noto che le cadute dei livelli di DHA nel cervello si associano al deterioramento cognitivo o al rallentamento dello sviluppo neurologico nei bambini. Le carenze del sistema nervoso di DHA sono state associate a un'ampia varietà di problemi, comprese le malattie neurodegenerative. La principale fonte di EPA e DHA sono i pesci oceanici di acque fredde come il merluzzo e il salmone.
Le cifre (secondo l'USDA)
*100 g di semi di chia contengono 17,6 g di ALA e 0 g di EPA o DHA
*100 g di salmone contengono 0,4 g di ALA, 0,4 g di EPA e 1,4 g di DHA
Quindi, mentre è vero che la chia contiene 8 volte più omega-3 del salmone, è esclusivamente sotto forma di ALA senza EPA o DHA cruciale. Gli studi hanno dimostrato che la conversione di ALA in EPA e DHA è bassa. Sebbene sia possibile per l'organismo convertire ALA in EPA e DHA dagli enzimi enlongasi e desaturasi, la ricerca (vedere diversi studi citati in fondo a questo articolo) suggerisce che solo una piccola quantità può essere sintetizzata nel corpo da questo processo. Ad esempio, 1 studio ha suggerito che solo dal 2% al 10% di ALA viene convertito in EPA o DHA, e altri studi hanno trovato anche meno:Goyens et al. trovato una conversione ALA di ~ 7% per EPA, ma solo 0,013% per DHA; Hussein et al. trovato una conversione ALA di solo 0,3% per EPA e <0,01% per DHA.
Uno studio in cui ai soggetti sono stati somministrati 50 g di semi di chia al giorno per 12 settimane ha mostrato che i livelli di ALA nel sangue aumentavano ma non il livello di DHA. Un altro studio ha mostrato che quando i soggetti ingeriscono 25 g di semi di chia macinati al giorno, il livello di ALA ed EPA (ma non di DHA) aumenta, ma l'effetto non è stato visto quando hanno consumato semi di chia interi.
La capacità del corpo di convertire ALA in EPA e DHA è influenzata anche da altre cose nella dieta. Se consumi molti omega-6, questo ridurrà la quantità di ALA convertita (se sei vegano/vegetariano e mangi molte noci e semi mangerai molti omega-6). Allo stesso modo, se sei carente di vitamine B3 o B6, o di minerali zinco o magnesio, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di produrre quantità ottimali di EPA e DHA, anche quando l'assunzione di ALA è elevata. In molti studi è stato dimostrato che vegani e vegetariani hanno livelli più bassi di EPA e DHA rispetto ai mangiatori di carne.
Un altro punto da notare è che è facile mangiare 100 g di salmone (questo sarebbe circa la metà di un filetto di salmone), ma 100 g di semi di chia equivalgono a 10 cucchiai di semi di chia che è una quantità eccessiva e non lo consumeresti molto in un giorno. Una porzione più ragionevole sarebbe 1-2 cucchiai di semi di chia che sarebbero 10-20 g al giorno e quindi non produrrebbero quasi tanto omega-3 quanto viene promosso.
Per vegani e vegetariani c'è un eccellente articolo qui su VeganHealth.org sul ruolo degli acidi grassi essenziali, guardando molti studi che coinvolgono vegani con consigli sull'integrazione: https://www.veganhealth.org/articles/omega3#fn37
Affermazione 2:i semi di chia contengono 5 volte più calcio del latte, 3 volte più ferro degli spinaci, 2 volte più potassio delle banane
Ripartizione nutrizionale dei semi di chia per 100 g (secondo il database USDA)
*Calcio – 631 mg
*Ferro:7,72 mg
*Magnesio – 335mg
*Fosforo – 860 mg
*Potassio – 407 mg
*Zinco – 4,58 mg
Anche se sulla carta i semi di chia sembrano una buona fonte di minerali, ci sono diverse cose da sottolineare qui.
1. I semi di chia formano un gel polisaccaridico trasparente, mucillaginoso, quando vengono posti in acqua che rimane strettamente legato ai semi. Questo gel probabilmente protegge il seme dall'essere completamente digerito, quindi alcune delle affermazioni sui livelli di nutrienti nei semi sono probabilmente esagerate.
2. I semi di chia contengono elevate quantità di antinutrienti chiamati ossalati, il che significa che l'assorbimento di calcio e ferro sarà ridotto. Troppo ossalato nella dieta può essere un problema di per sé, soprattutto per chi soffre di malattie autoimmuni o aumentata permeabilità intestinale (intestino permeabile).
3. Tutti i semi (non solo i semi di chia) contengono molti di un'altra classe di antinutrienti chiamati fitati (riflesso nell'alto contenuto di fosforo dei semi di chia). I fitati si formano quando l'acido fitico (la principale forma di deposito del fosforo nel seme) si lega a un minerale (come calcio, magnesio, ferro, potassio o zinco). Il sale fitato risultante non può essere digerito dai nostri corpi. Ciò significa che parte del fosforo, dello zinco e del ferro nella chia non è disponibile per noi. Uno studio indica che i semi di chia contengono enzimi fitasi che possono rendere i minerali più disponibili. I fitati causano altri problemi oltre a potenziali carenze minerali, come l'aumento della permeabilità intestinale a causa dell'effetto che hanno sugli enzimi digestivi (più su quello qui) e l'aumento della crescita eccessiva dei batteri a causa del loro ostacolo alla digestione. Chris Kresser ha scritto qui sull'acido fitico.
4. Il ferro contenuto nei semi di chia è ferro non eme che viene scarsamente assorbito dal corpo (rispetto al ferro eme). Il tasso di assorbimento è del 2-20% e dipende da cos'altro viene mangiato insieme al ferro.
Questi problemi significano che i semi di chia probabilmente non sono una fonte particolarmente buona di minerali. Quindi, se stai consumando chia per il contenuto di minerali e consenti loro di sostituire altri alimenti con minerali più biodisponibili, probabilmente non è una buona idea.
Ulteriori affermazioni:diamo un'occhiata ad alcune delle altre affermazioni come "perdita di peso" e "superfood per il cervello e il cuore".
In uno studio su 90 uomini e donne in sovrappeso che hanno ingerito 50 g di semi di chia al giorno per 12 settimane, gli autori dello studio hanno concluso che il consumo di semi di chia "non ha avuto alcuna influenza sulla massa o composizione corporea, o su vari fattori di rischio di malattie" . Hanno scoperto che l'ALA plasmatico è aumentato del 24,4% ma non c'è stato alcun cambiamento nei livelli plasmatici di EPA o DHA. Un altro studio è giunto a conclusioni simili. Questa volta 62 donne hanno ingerito 25 g di semi di chia macinati, 25 g di semi di chia interi o un placebo per 10 settimane. Gli autori dello studio hanno scoperto che nel solo gruppo di semi di chia macinati, le concentrazioni plasmatiche di ALA sono aumentate del 58% e di EPA del 39%, ma i semi di chia interi hanno prodotto cambiamenti non significativi. Non vi è stato alcun cambiamento nella concentrazione plasmatica di DHA nei partecipanti allo studio. Hanno inoltre concluso che né i semi di chia macinati né quelli interi hanno avuto alcuna influenza sull'infiammazione, sui fattori di rischio di malattie o sulla composizione corporea. Quindi le affermazioni sulla chia qui non sono sicuramente supportate dalla scienza.
Semi di chia per diabetici di tipo 2
Un piccolo studio ha esaminato l'effetto dell'aggiunta di semi di chia alla dieta di venti diabetici di tipo 2 e ha scoperto che alcuni marcatori di malattia sono migliorati. Tuttavia, come già discusso, questi effetti non sono stati osservati negli individui sani.
Contenuto di fibre e proteine dei semi di chia
I semi di chia contengono il 40% di fibre in peso, il che li rende una buona fonte di fibre. La fibra solubile alimenta i batteri amici nell'intestino, il che è importante. Tuttavia, come già discusso, l'elevata quantità di fitato nei semi di chia potrebbe causare una crescita eccessiva di batteri se consumati in quantità eccessive. Se stai mangiando una buona quantità di verdure amidacee e non, molto probabilmente non hai bisogno di fibre supplementari.
I semi di chia sono anche ricchi di proteine con un buon equilibrio di aminoacidi essenziali. Per vegetariani o vegani i semi di chia sono una buona fonte di proteine vegetali. Per chi mangia carne, pesce, uova o latticini non c'è bisogno di ricorrere ai semi di chia per soddisfare il proprio fabbisogno proteico.
In sintesi
*La maggior parte delle affermazioni sui semi di chia sono esagerate e, nel caso delle affermazioni sulla perdita di peso, non sono supportate da alcuna ricerca scientifica.
*Se soffri di malattie autoimmuni o di qualsiasi tipo di disturbo digestivo, probabilmente è meglio evitare i semi di chia a causa degli antinutrienti (ossalati e fitati).
*Se sei un diabetico di tipo 2, potresti notare alcuni benefici dal consumo di semi di chia.
*Se sei in buona salute, probabilmente un consumo moderato di semi di chia va bene. Gli studi sul consumo di 25-50 g di semi di chia al giorno in individui sani non hanno mostrato alcun effetto negativo (ma non hanno mostrato alcun effetto positivo).
*Non fare affidamento sui semi di chia per soddisfare le tue esigenze di omega-3 o minerali poiché forniscono solo ALA (e non il fondamentale DHA) ed è probabile che la biodisponibilità dei minerali sia piuttosto bassa.
*Scegli semi di chia macinati piuttosto che semi di chia interi per ottenere maggiori benefici dal nutrimento che contengono.
Una nota sui semi di lino - i semi di lino hanno molti degli stessi problemi dei semi di chia - sono ricchi di acido fitico e fitati, formano un gel mucillaginoso quando vengono messi in acqua che probabilmente ostacola la digestione dei nutrienti nei semi e contengono solo ALA che è scarsamente convertito in EPA o DHA nel corpo.
Tuttavia, c'è un ulteriore problema con i semi di lino in quanto contengono una quantità straordinariamente elevata di fitoestrogeni. I semi di lino contengono 379380 ug/100 g. Confronta questo con la soia (che ci viene detto di evitare a causa del suo contenuto di fitoestrogeni) che ha 103920 ug/100 g e puoi vedere che i livelli nei semi di lino sono davvero alti. Il tipo principale di fitoestrogeni nella soia sono gli isoflavoni mentre quelli nel lino sono principalmente i lignani. La giuria non ha ancora chiarito se i fitoestrogeni siano benefici o dannosi. Poiché il livello nei semi di lino è così alto, consigliamo di prestare attenzione quando si consuma il lino.
Riferimenti – Conversione ALA in EPA/DHA
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947 Gli adulti possono convertire adeguatamente l'acido alfa-linolenico (18:3n-3) in acido eicosapentaenoico (20:5n-3) e acido docosaesaenoico (22 :6n-3)?
- https://www.jlr.org/content/46/7/1474.abstract?ijkey=d766a44c0726c9fc36ed71fc6a183bb44d8df0e2&keytype2=tf_ipsecsha Modellistica compartimentale per quantificare la conversione dell'acido α-linolenico dopo l'assunzione a lungo termine di boli traccianti multipli
- https://www.jlr.org/content/46/2/269.abstract?ijkey=6e1618ebbcaea356200165657932212f9d9c91f4&keytype2=tf_ipsecsha Conversione a catena lunga dell'acido [C]linoleico e dell'acido α-linolenico in risposta a marcati cambiamenti nella loro assunzione dietetica negli uomini
- https://advances.nutrition.org/content/3/1/1.full Omega-3 acidi grassi EPA e DHA:benefici per la salute per tutta la vita
- https://jn.nutrition.org/content/137/4/855.full Acidi grassi dietetici (n-3) e sviluppo del cervello
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441943?dopt=Abstract PUFA n-3 a catena lunga:piante e fonti marine.
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