Una Poke bowl fatta in casa è un modo semplice e delizioso per mangiare sano. Queste ciotole di tendenza hanno catturato l'attenzione di innumerevoli influencer e celebrità dei social media negli ultimi mesi. Non solo sono fantastici, ma sono ricchi di ingredienti deliziosi e nutrienti, ricchi di vitamine e minerali.
Le poke bowl (pronunciate "poh-kay") sono di origine hawaiana e sono una specie di pasto sushi decostruito. Le ricette spesso includono una sorta di pesce crudo, come tonno o salmone, insieme a alghe, riso, frutta (come pezzi di avocado) e verdure. Le deliziose salse giapponesi a base di olio di soia o di sesamo sono un ingrediente chiave delle ciotole Poke fatte in casa, perché il gusto della salsa può creare o distruggere una ciotola Poke fatta in casa.
Le poke bowl fatte in casa sono l'ideale per chi è alla ricerca di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alta energia. Sono ricchi di proteine magre e contengono molte fibre per una buona salute dell'apparato digerente.
Ingredienti di una Poke Bowl fatta in casa
Mentre puoi trovare le ciotole Poke nei tuoi ristoranti di sushi locali e nei caffè di tendenza, è anche altrettanto facile creare le tue variazioni a casa. Puoi essere creativo quanto vuoi, ad esempio aggiungendo frutta e verdura vivaci al mix, per trovare la ricetta che fa per te.
Più comunemente, le ciotole Poke includono tonno Ahi crudo, ma puoi anche sperimentare ricette tra cui il tofu se sei vegetariano o vegano. Alcuni degli ingredienti chiave di una poke bowl fatta in casa includono:
· Riso: La maggior parte delle ciotole inizierà con uno strato di riso. Per i migliori risultati di salute, è meglio attenersi al riso integrale. In alternativa, puoi sperimentare con le tagliatelle di zucchine a spirale, il riso al cavolfiore, il riso bianco al gelsomino o il tradizionale riso sushi giapponese. In genere, il tuo riso dovrebbe essere solo caldo, anziché caldo, poiché si tratta di un pasto piuttosto fresco.
· Pesce: Il pesce è la parte centrale della tua ciotola Poke. Come accennato in precedenza, il tonno Ahi è l'ingrediente più tradizionale, ma puoi sperimentare con salmone, trota, dentice e persino polpo se ti senti creativo. Il pesce è solitamente crudo e tagliato a cubetti per una consistenza facile da consumare e un'estetica fantastica.
· Marinata: Anche la marinatura del pesce è una parte importante di un'ottima poke bowl. Di solito, mescolerai i tuoi cubetti di pesce con la tua marinata per almeno un paio d'ore prima di mangiare. Le opzioni vanno dalla salsa di soia alle salse piccanti, allo zenzero e all'olio di sesamo.
· Frutta e verdura: Oltre al pesce e al riso, aggiungerai una gamma di frutta e verdura per una maggiore consistenza e sapore. Avocado, ananas e mango sono condimenti comuni. Puoi anche esplorare opzioni come cipolle e cetrioli raccolti, zenzero fresco e cipollotti. Sono comuni anche erbe e spezie appena tritate.
Poke Bowl fatti in casa da provare
Le seguenti poke bowl sono piene di vitamine, minerali e macronutrienti cruciali, il che le rende perfette per chiunque sia alla ricerca di una dieta equilibrata. Puoi provare ognuna di queste ricette così come viene, oppure puoi cambiare alcune delle scelte di frutta, verdura e pesce in base alle tue preferenze.
1. Poke Bowl Salmone e Avocado
Tempo di preparazione:2 ore
Tempo di cottura:20 minuti
Ingredienti:
- 2/3 di tazza di riso integrale
- 1 avocado tagliato a cubetti
- 3 oz di salmone crudo fresco tagliato a cubetti
- ½ tazza di edamame
- 1 cucchiaio di zenzero
- ½ tazza di carota grattugiata
- 1 cetriolo medio tagliato a cubetti
- ½ cucchiaino di aglio
- ¼ di aceto di riso
- ½ cucchiaino di pasta di wasabi
- 2 cucchiai di tamari
- 1 cucchiaino di semi di sesamo
Inizia tagliando il tuo salmone fresco a cubetti abbastanza facili da mangiare. In una ciotola, mescola il tamari, la pasta di wasabi, l'aceto di riso, l'aglio e lo zenzero. Mettere il salmone nella ciotola e ricoprirlo bene, quindi riporre in frigorifero per 2 ore, con pellicola trasparente in superficie.
Dopo che il salmone è stato marinato per circa un'ora e 40 minuti, inizia a cuocere il riso, seguendo le istruzioni sulla confezione. Mentre il riso cuoce, trita il cetriolo e sminuzza la carota. Unire i fagioli edamame. Togliete il riso dal fuoco e fatelo raffreddare completamente, quindi disponetelo sul fondo della ciotola.
Prendete il vostro salmone dal frigo e mettetelo sopra il riso. Metti a strati le tue verdure e cospargi sopra i semi di sesamo.
2. Semplice Poke Bowl hawaiano
Tempo di preparazione:1 ora
Tempo di cottura:15 minuti
Ingredienti:
- 450 g di tonno Ahi crudo
- 2 cucchiaini di salsa di soia giapponese
- 1 cucchiaino di peperoncino in scaglie
- 1 cucchiaino di sale marino
- 2 spicchi d'aglio
- 1 cucchiaio di zenzero tritato
- 1 tazza di cipollotti (affettati)
- 2 cucchiaini di olio di sesamo
- 2 cucchiaini di semi di sesamo
- 1 avocado
- 2 tazze di riso per sushi
- 1 mango
- ½ tazza di aceto di riso
Questa semplice poke bowl hawaiana è l'ideale per chi desidera un'esperienza autentica. Inizia creando la tua marinata. In una ciotola, mescola lo zenzero tritato, l'olio di sesamo, la salsa di soia e l'aceto di riso con il sale e l'aglio tritato. Tagliate a cubetti il vostro tonno e aggiungetelo al composto, ricoprendolo bene, quindi mettetelo in frigo per un'ora.
Quando il pesce ha quasi finito di marinare, cuoci il riso per sushi seguendo le istruzioni sulla confezione. Di solito, ci vorranno solo circa 12-15 minuti. Puoi sostituire il riso per sushi con riso al cavolfiore o riso integrale, se necessario.
Taglia il cetriolo, l'avocado e il mango a cubetti o strisce (a seconda delle tue preferenze) e mescola tutti i prodotti con il pesce nella tua ciotola. Quando il riso che hai cucinato si è raffreddato a una temperatura tiepida, adagialo sul fondo di una ciotola e adagiaci sopra il pesce e le verdure. Cospargete con i fiocchi di peperoncino e i semi di sesamo.
3. Poke Bowl di tofu fresco
Tempo di preparazione:1 ora
Tempo di cottura:20 minuti
Ingredienti:
- 2 guanti di aglio schiacciato
- 1 pollice di zenzero grattugiato
- 14 once di tofu a cubetti
- 1 cucchiaio di succo di lime
- 1 cucchiaino di peperoncino in scaglie
- 1 cucchiaio di salsa di soia giapponese
- 1 cucchiaino di aminos al cocco
- 3 ravanelli a fette
- 2 scalogni
- 1 avocado
- 1 tazza di ananas tritato
- 1 ½ tazza di riso al gelsomino
- Mezza cipolla rossa
Questa è un'ottima ricetta per i vegetariani. Inizia premendo il tofu, drenando il liquido e assicurandoti che sia il più asciutto possibile. Quindi, prepara la tua marinata mescolando insieme l'aglio, lo zenzero grattugiato, il succo di lime, la salsa di soia, gli aminos al cocco e i fiocchi di peperoncino.
Marinare il tofu per almeno 30 minuti, quindi tritare la cipolla rossa e aggiungerla al composto per altri 30 minuti. Mentre il tuo tofu sta marinando, cuoci il riso al gelsomino secondo le istruzioni sulla confezione e trita i tuoi prodotti. Disporre l'ananas, i ravanelli e lo scalogno a cubetti e fette e affettare sottilmente l'avocado.
Quando il riso è cotto e raffreddato, aggiungilo sul fondo della ciotola e versaci sopra i tuoi prodotti, quindi aggiungi il tofu sopra. Cospargere con eventuali scaglie di peperoncino rimanenti.
4. Ciotola di tonno scottato
Tempo di preparazione:1 ora
Tempo di cottura:20 minuti
Ingredienti:
- 1 libbra di tonno Ahi
- 1 1/4 tazze di quinoa
- ½ tazza di cipolla rossa (affettata)
- 2 spicchi d'aglio
- 1 avocado
- 1 cucchiaino di semi di sesamo
- 2 cucchiai di anacardi
- 1 peperoncino rosso (tritato)
- 3 ravanelli a fette
- 1 tazza di edamame
- 1 cetriolo tritato
- 1 carota grattugiata
- Alga Nori
- 1 cucchiaino di succo di lime
- 1 cucchiaio di siracha
- 2 cucchiaini di aceto di riso
- 3 cucchiai di salsa di soia
- 3 cucchiai di olio di sesamo
- 1/2 cucchiaino di sale rosa dell'Himalaya
Questa è una poke bowl ricca di sapore che sicuramente ti ricorderà le calde coste delle Hawaii. Come con la maggior parte delle ciotole, dovrai iniziare con il pesce e la marinata. Invece di tagliare a cubetti il tonno Ahi, affettatelo a listarelle e fatelo rosolare per un paio di secondi su entrambi i lati.
Crea la tua marinata mescolando in una ciotola la salsa di soia, l'aceto, la siracha, il succo di lime, l'aglio, il peperoncino, il sale e l'aceto di riso. Mettere il pesce nella ciotola e lasciare in frigo per 1 ora.
Quando il pesce ha quasi finito di marinare, cuoci la quinoa secondo le istruzioni e affetta i ravanelli, il cetriolo e l'avocado. Grattugiare la carota e mescolare il tutto, compresi i fagioli edamame, nella marinata con il tonno.
Quando la tua quinoa è fredda, mettila a strati sul fondo della ciotola e aggiungi il pesce e i prodotti. Cospargere i semi di sesamo e gli anacardi e aggiungere alcune strisce di alga Nori lungo i bordi.
5. Poke Bowl Siracha Mayo
Tempo di preparazione:1 ora
Tempo di cottura:20 minuti
Ingredienti:
- 2 cucchiai di siracha
- 3 cucchiai di maionese
- 3 cucchiai di Tamari
- 1 cucchiaino di aceto di vino di riso
- 1 cucchiaino di succo di lime
- ¼ cucchiaino di zenzero (tritato)
- 1 cucchiaino di aglio tritato
- 1 cucchiaino di zucchero
- 2 tazze di tonno o salmone Ahi
- 1 cetriolo affettato
- 1 mango a cubetti
- 1 avocado a cubetti
- 3 ravanelli tritati
- 3 tazze di riso integrale
- Mezza tazza di cipollotti tritati
- 1 cucchiaio di semi di sesamo
Mescolate prima tutti gli ingredienti per la vostra marinata. Dovrai unire il tamari, l'aceto di vino di riso, il succo di lime, lo zenzero, l'aglio e lo zucchero in una ciotola. Aggiungi i tuoi cubetti di salmone o tonno e metti in frigorifero per un'ora.
Quindi, cuocere il riso secondo le istruzioni sulla confezione e tritare il mango, il cetriolo, l'avocado, i cipollotti e i ravanelli. Aspetta che il riso si raffreddi quasi completamente, quindi aggiungilo sul fondo di una ciotola fresca. Aggiungi sopra il mango, il cetriolo e l'avocado, quindi versa sul pesce marinato, aggiungendo abbondante salsa extra dove puoi.
Cospargici sopra i cipollotti e i semi di sesamo, quindi mescola insieme la siracha e la maionese e cospargili sui prodotti.
Di cosa dovresti mangiare di più?
Una poke bowl fatta in casa è un modo meraviglioso per sperimentare sapori diversi, frutta fresca, verdura e delizioso pesce crudo. A seconda delle tue esigenze dietetiche, puoi esplorare diversi tipi di basi di riso e quinoa, o anche utilizzare in alternativa verdure a spirale e riso al cavolfiore.
Potresti anche considerare di aggiungere spezie e condimenti extra al mix. Una spolverata di pepe di Caienna può aiutare la digestione se, ad esempio, stai cercando di perdere peso.
Goditi le tue poke bowl fresche e non dimenticare di provare a creare anche alcune delle tue ricette.
Per scoprire gli alimenti ottimali da mangiare in base al tuo corredo genetico, leggi i rapporti sulla dieta e l'alimentazione di CircleDNA.
