Creare un piano alimentare vegano per la gravidanza può essere difficile. Durante la gravidanza, il tuo corpo richiede una quantità molto specifica di vitamine, minerali e sostanze nutritive per supportare la crescita sana di un nuovo bambino. Sebbene il veganismo possa offrire una moltitudine di benefici per la salute ed è una dieta etica, questa dieta può anche causare un accesso limitato a nutrienti cruciali, come proteine e vitamina B12.
Escludendo tutti i prodotti animali dalla loro dieta, i vegani hanno una delle diete più ecologiche ed etiche in circolazione. Inoltre, molti vegani beneficiano di una serie di vantaggi per la salute, tra cui un minor rischio di diabete, malattie cardiache e altri disturbi legati alla carne.
Tuttavia, i vegani tendono ad essere maggiormente a rischio di carenze nutrizionali, il che rende fondamentale strutturare la giusta dieta di cibi freschi e integratori durante la gravidanza.
Pro e contro di un piano alimentare vegano per la gravidanza
Mentre le diete vegane sono state spesso criticate per la mancanza di nutrienti essenziali per le diverse fasi della vita, il veganismo non è necessariamente una dieta pericolosa durante la gravidanza. La chiave per garantire che tu e il tuo bambino siate ben nutriti durante il periodo di gestazione è assicurarvi di capire quali nutrienti probabilmente vi mancheranno con una dieta vegana e trovare altri modi per aggiungerli alla vostra dieta.
Le preoccupazioni più comuni che i vegani affrontano durante la gravidanza includono la mancanza di vitamina B12, ferro, calcio, zinco e grassi omega-3. Un ridotto apporto di questi nutrienti può portare a complicazioni durante la gravidanza se non stai attento. Ad esempio, livelli insufficienti di B12 durante la gravidanza sono stati collegati a un rischio maggiore di aborto spontaneo e parto prematuro.
Tuttavia, mentre ci sono alcuni rischi per il veganismo durante la gravidanza, ci sono anche potenziali benefici. Secondo alcuni studi, le donne vegane possono avere un minor rischio di mortalità infantile e materna e un minor rischio di depressione postpartum. Le diete vegane sono spesso ricche di tipi di vitamine e minerali che supportano la salute fisica e mentale sia della madre che del bambino.
I nutrienti più importanti da monitorare in un piano alimentare vegano per la gravidanza
Un buon piano alimentare vegano in gravidanza dovrebbe includere un attento monitoraggio di alcuni dei nutrienti più comuni di cui i vegani tendono a essere carenti. Sebbene i cibi vegani siano spesso densi di nutrienti, possono avere livelli più bassi di varie sostanze essenziali che promuovono una buona salute durante la gravidanza. I nutrienti più importanti a cui prestare attenzione includono:
· Vitamina B12: Come accennato in precedenza, le diete vegane sono spesso povere di vitamina B12, perché la maggior parte di questa sostanza è derivata da prodotti animali. Per affrontare questo problema, le madri vegane dovranno fare scorta di latti vegetali fortificati, lievito alimentare e integratori per l'assunzione di B12.
· Vitamina D: Durante la gravidanza, molte donne possono soffrire di bassi livelli di vitamina D, indipendentemente dalle loro scelte alimentari. Tuttavia, livelli insufficienti di vitamina D possono aumentare il rischio di aborto spontaneo e preeclampsia. Il modo migliore per aumentare la vitamina D durante la gravidanza è ricevere molta luce solare naturale e consumare latti vegetali fortificati.
· Ferro: Il corpo umano non è così adatto ad assorbire il ferro dai cibi a base vegetale come lo è dai prodotti animali. La mancanza di ferro può portare a nascite pretermine e basso peso alla nascita, rendendo importante l'integrazione. I vegani possono trovare il ferro anche in verdure a foglia verde scure, lenticchie, cereali per la colazione fortificati e vari legumi.
· Calcio: Il calcio è essenziale per una buona salute sia per un bambino che per sua madre. Un'assunzione insufficiente può aumentare il rischio di fratture e danni alle ossa. Sfortunatamente, molte fonti di calcio provengono da prodotti animali. Fai scorta di alternative al latte fortificato, tofu a base di solfato di calcio e verdure a foglia verde scure come cavoli e spinaci.
· Acidi grassi Omega-3: Gli acidi grassi Omega-3 sono associati a una buona salute del cervello e allo sviluppo mentale. EPA e DHA sono particolarmente cruciali per lo sviluppo degli occhi, del cervello e del sistema nervoso del tuo bambino. Per consumare omega-3 extra, prova olio di lino, semi di chia, olio di farina di soia e integratori ove possibile.
· Proteine: Le proteine sono una preoccupazione comune per le persone che seguono una dieta vegana, in particolare durante la gravidanza. La mancanza di proteine può rallentare la crescita e lo sviluppo di un bambino. Per migliorare l'assunzione di proteine, esamina opzioni come tempeh, noci, semi, fagioli e legumi. Puoi anche provare il latte di soia e vari cereali integrali.
· Iodio: Le diete vegane raramente includono molto iodio, che può compromettere la funzione tiroidea e lo sviluppo mentale. Gli integratori di iodio sono una potenziale opzione per le donne in gravidanza. Tuttavia, puoi anche trovare lo iodio in prodotti come alghe, alghe commestibili e nori. Anche cereali integrali, fagiolini e cavoli possono includere questo nutriente.
· Zinco: Le carenze di zinco sono un grave problema per qualsiasi donna incinta, poiché possono causare uno scarso sviluppo e crescita cellulare. Le fonti vegetali di zinco sono più difficili da assorbire per il corpo, il che può rendere l'integrazione la scelta migliore per questo minerale. Tuttavia, puoi anche provare anacardi, cereali fortificati, fagioli e farina d'avena.
· Colina: La colina nutriente aiuta a sostenere lo sviluppo del sistema nervoso; tuttavia, la maggior parte delle donne ne riceve troppo poco durante la gravidanza. Il modo migliore per fare scorta di colina è con verdure verdi come cavoli, germogli e broccoli. Alcuni fagioli e legumi contengono anche questo nutriente, come i ceci.
Cosa includere in un piano alimentare vegano per la gravidanza
La pianificazione dei pasti è uno strumento importante per chi è incinta. Non sono solo le persone vegane a soffrire di carenze nutrizionali durante la gravidanza, poiché la crescita di un altro corpo umano spesso richiede l'assunzione di quantità maggiori di minerali e vitamine.
L'adeguamento del piano alimentare vegano per la gravidanza in modo da includere più sostanze sopra menzionate dovrebbe aiutare a tenere a bada potenziali problemi. Una buona dieta vegana dovrebbe combinare cibi fortificati e integratori con vari cibi densi di nutrienti a base vegetale.
Alcuni degli alimenti più importanti da aggiungere alla tua dieta (soprattutto per un piano alimentare vegano in gravidanza) includono:
1. Prodotti a base di soia
I prodotti a base di soia sono ottimi per aggiungere ulteriori proteine alla tua dieta durante la gravidanza. Molte opzioni vegane come tofu, seitan e tempeh sono eccellenti per i vegani e ottime da aggiungere al tuo piano alimentare vegano per la gravidanza. Vale anche la pena esaminare articoli come latte di soia e noci di soia, quando possibile. Anche le finte carni a base di semi di soia sono una buona idea a piccole dosi, ma possono avere alti livelli di grasso.
2. Legumi
Fagioli, piselli, lenticchie e altri legumi sono spesso una buona scelta per le donne vegane in gravidanza. Contengono molte fibre, che supportano il sistema digestivo, e proteine vegetali. Per aiutare il tuo corpo ad assorbire correttamente i nutrienti dai legumi, cerca i prodotti per la fermentazione e la germinazione. Molti legumi dovrebbero anche essere cotti accuratamente per rilasciare i nutrienti.
3. Noci e semi
Lo zinco è un nutriente importante ma spesso trascurato per una buona salute. Fortunatamente, puoi trovare molta di questa sostanza in Nuts and Seeds. Le noci del Brasile sono ricche di ferro e zinco e possono aiutare le vegane in gravidanza a raggiungere il loro fabbisogno di selenio. Anche i semi di chia, canapa e lino sono una fantastica fonte di acidi grassi omega-3 come l'ALA.
4. Lievito nutrizionale
Ideale per le donne con carenze di vitamina B12 durante la gravidanza, il lievito alimentare aggiunge un sapore unico a una gamma di piatti salati. Questo topping ricco di proteine aiuterà ad aumentare i tuoi macronutrienti, fornendo al tuo corpo gli elementi B12 di cui ha bisogno.
5. Prodotti fortificati
I prodotti fortificati sono tra gli strumenti più importanti per i vegani durante la gravidanza, poiché contengono molte delle vitamine che altrimenti ti mancherebbero. I latti vegetali possono spesso essere fortificati con calcio e vitamine del gruppo B. Inoltre, è possibile trovare anche cereali e granaglie fortificati. Attenersi a opzioni a basso contenuto di zuccheri e pasti a basso contenuto di grassi, ove possibile.
6. Grani
Eliminare i carboidrati probabilmente non è una buona idea per le donne vegane durante la gravidanza, poiché sono un'importante fonte di fibre e cereali. Molti cereali integrali sono ricchi di ferro, zinco e vitamine del gruppo B e possono anche includere piccole quantità di proteine. La quinoa e l'amaranto sono scelte particolarmente buone per le donne vegane, poiché sono ricche di vari macro e micronutrienti.
7. Frutta e verdura
Probabilmente il cibo più facile da includere in qualsiasi piano alimentare vegano in gravidanza è frutta e verdura. Concentrati su molte verdure a foglia scura come il cavolo riccio per aumentare l'assunzione di ferro. I frutti viola, arancioni e rossi contengono anche molte vitamine del gruppo B e anche un po' di vitamina C. Vale la pena considerare anche alcuni prodotti fermentati e germogliati, come il kimchi e il kombucha per la vitamina K2.
8. Supplementi
Sebbene molti dei nutrienti e delle vitamine essenziali di cui hai bisogno durante la gravidanza siano disponibili tramite alimenti a base vegetale, possono essere problematici. Il corpo umano non sempre assorbe il nutrimento dagli alimenti vegetali così facilmente come fa dai prodotti di origine animale.
Mentre i cibi fortificati possono aiutare a migliorare il contenuto nutrizionale della tua dieta, potrebbe anche essere una buona idea esaminare l'integrazione. Pillole extra progettate per la salute della gravidanza possono essere un'ottima fonte di folati, ferro, zinco e altre sostanze. Verifica con il tuo medico quali integratori dovresti assumere per accompagnare la tua dieta.
Pianificare la tua dieta vegana per la gravidanza
Mentre scegliere la giusta dieta durante la gravidanza può essere complesso per una vegana, è sicuramente possibile ottenere tutta la nutrizione di cui hai bisogno con la giusta pianificazione. Un esempio di un piano alimentare vegano per la gravidanza ricco di sostanze nutritive per un solo giorno potrebbe assomigliare a questo:
· Colazione: Fiocchi d'avena con latte vegetale fortificato, noci e frutti di bosco tritati.
· Pranzo: Tofu strapazzato con lievito fortificato, cavolo cappuccio tritato e riso integrale. Aggiungi un po' di zucca arrosto per vitamine e minerali extra.
· Cena: Pasta o quinoa a base di fagioli con seitan tritato, aglio e cavolo nero. Aggiungi delle verdure fresche (verde e rossa) per avere più vitamine.
· Spuntini: Trail mix con uvetta, noci e mandorle, oppure carote e hummus con contorno di nori tostato.
Se sei preoccupato per la tua alimentazione durante la gravidanza, assicurati di contattare il tuo medico o dietologo per chiedere aiuto con la pianificazione e l'integrazione dei pasti.
In generale, puoi scoprire la dieta ottimale per te in base al tuo corredo genetico, leggendo la tua dieta genetica e i rapporti nutrizionali di CircleDNA.
