Molte persone cercano di seguire una dieta sana ed equilibrata, senza comprendere appieno cosa significhi. Ciò che mangiamo influisce direttamente sulla nostra salute generale. Qualunque cosa decidiamo di mangiare può influenzare il modo in cui ci sentiamo, sia fisicamente che mentalmente. Una dieta povera può farti sentire stanco e pigro con la nebbia del cervello e rendere difficile lo svolgimento delle tue attività preferite. Non solo, uno squilibrio nel microbioma intestinale dovuto a una dieta scorretta può avere un impatto negativo sul tuo umore, esacerbando i sintomi di depressione, ADHD e ansia.
Le conseguenze a lungo termine sulla salute di una dieta povera possono essere devastanti e portare a obesità, disturbi mentali, malattie cardiache, problemi di mobilità e altre malattie a lungo termine che influiscono gravemente sulla qualità della vita quando si invecchia.
La maggior parte di noi comprende che verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre sono ciò che costituisce una dieta sana, ma con così tante informazioni contrastanti là fuori, può essere difficile determinare se la dieta che stai seguendo è effettivamente una dieta sana ed equilibrata . Se hai intolleranze alimentari, può rendere ancora più difficile capire come seguire una dieta sana ed equilibrata.
Fortunatamente, aderire a una dieta sana ed equilibrata non deve essere eccessivamente complicato. Se sei pronto a ripulire il modo in cui mangi, continua a leggere per scoprire che aspetto ha esattamente una dieta sana ed equilibrata.
Cosa significa seguire una dieta sana ed equilibrata?
Cosa intendono i nutrizionisti per diete "sane ed equilibrate"? Quando parliamo di una dieta sana ed equilibrata, ci riferiamo a due importanti bisogni che dobbiamo soddisfare per il nostro organismo:il nostro apporto calorico giornaliero e il nostro apporto di nutrienti.
Ci sono una serie di fattori che contribuiscono al tuo fabbisogno calorico giornaliero. La tua età, taglia, altezza e sesso giocano tutti un ruolo nel numero di calorie che devi consumare per rimanere in salute, ma ci sono anche altri fattori da considerare. Il tuo stile di vita determinerà ovviamente in parte quante calorie hai bisogno ogni giorno. Ad esempio, se il tuo lavoro è per lo più sedentario, non pratichi nessuno sport e ti alleni di rado, avrai bisogno di meno calorie rispetto a qualcuno con un lavoro molto attivo che li fa muovere tutto il giorno o qualcuno che solleva pesi o corre su pista.
Infine, i tuoi geni avranno anche un impatto sul tuo fabbisogno calorico giornaliero. Qualcuno con un metabolismo geneticamente elevato, ad esempio, avrà probabilmente bisogno di consumare più calorie di qualcuno con un metabolismo più lento. I tuoi geni ti rendono anche più o meno adatto a un tipo di dieta specifico. Ad esempio, alcune persone sono geneticamente più sensibili ai carboidrati. Altri sono più adatti a seguire una dieta povera di grassi o una dieta sana ed equilibrata.
Puoi scoprire di più sul tuo corredo genetico e su come influisce potenzialmente sul tuo metabolismo, alimentazione e forma fisica facendo un test del DNA da CircleDNA. Non solo, questo test del DNA può consigliarti quale tipo di dieta ti si addice meglio, in base al tuo corredo genetico.
Sebbene il fabbisogno calorico vari da persona a persona, ci sono alcune utili guide che puoi utilizzare come punto di partenza. Gli esperti di salute di Eat Right hanno raccomandato un apporto calorico giornaliero di circa 2200 – 3200 calorie per gli uomini e 1600 – 2200 calorie al giorno per le donne. Questi numeri si abbassano leggermente se il tuo dietologo ti sta aiutando a pianificare una dieta che si tradurrà in una perdita di peso.
Quali sono alcuni rischi per la salute di una dieta squilibrata?
Non seguire una dieta sana ed equilibrata spesso contribuisce a gravi conseguenze per la salute.
Obesità, problemi di salute mentale, malattie cardiache, colesterolo alto, pressione alta e aterosclerosi si verificano frequentemente negli individui che consumano una dieta ricca di grassi saturi e carboidrati trasformati a lungo termine.
Non solo, una dieta ricca di carboidrati può portare all'insorgenza del diabete mellito di tipo II.
Chavi Kramer, RD, MPH di Sweetch, spiega:"Una dieta ricca di carboidrati si riferisce a oltre il 70% dell'energia totale proveniente dai carboidrati:la raccomandazione generale su quanti carboidrati una persona dovrebbe mangiare è relativamente alta (40-60% del totale energia), quindi in realtà è abbastanza difficile arrivare a questa grande quantità. Per le persone senza diabete, una dieta ricca di carboidrati non necessariamente porta o aumenta il rischio di diabete. Tuttavia, una dieta ricca di carboidrati con un alto indice glicemico o ricca di zuccheri semplici ha maggiori probabilità di portare a picchi più grandi nei livelli di glucosio nel sangue, che a loro volta possono comportare una maggiore produzione di insulina da parte del pancreas".
"Per le persone che sono già ad alto rischio a causa di una predisposizione genetica, obesità, stile di vita sedentario o propensione al fumo, un'elevata produzione di insulina può alla fine far sì che l'insulina diventi meno sensibile, o insulino-resistenza, rendendo più difficile l'abbattimento del sangue livelli di glucosio e aumentando il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2."
Kramer continua:"Per ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, è importante scegliere carboidrati ad alto contenuto di fibre alimentari e combinarli con grassi e proteine sani per evitare questi alti e bassi di zucchero nel sangue".
Tutte le calorie non sono uguali
Infine, quando discutiamo di cosa sia una dieta sana ed equilibrata, dobbiamo capire che non tutte le calorie sono uguali. Dobbiamo affrontare il contenuto di nutrienti delle calorie che consumiamo e come contribuiscono a una dieta sana ed equilibrata.
Abbiamo bisogno di determinati nutrienti per rimanere in salute e alcuni alimenti, anche quelli a basso contenuto calorico, sono poveri di nutrienti. Alcuni esempi di alimenti poveri di nutrienti includono patatine, bibite zuccherate o succhi di frutta, prodotti da forno e pasticcini.
Nel frattempo, molti alimenti sono alimenti ricchi di nutrienti , il che significa che sono a basso contenuto calorico ma contengono molti nutrienti vitali, vitamine e minerali. Gli alimenti integrali sono generalmente considerati ricchi di nutrienti. Piselli, lenticchie, frutta e verdura sono solo alcuni alimenti base che forniscono molti nutrienti con un apporto calorico ridotto.
D'altra parte, alimenti come avocado, uova, noci e oli salutari come l'olio di oliva o di avocado sono sia ricchi di calorie che di nutrienti , il che significa che contengono un numero maggiore di calorie ma sono anche ricchi di nutrienti.
Equilibrio è la parola chiave qui. L'obiettivo dovrebbe essere quello di soddisfare il tuo fabbisogno calorico senza sacrificare il consumo di nutrienti come grassi sani, vitamine e minerali. Questa è una parte importante di una dieta sana ed equilibrata.
Come ottenere una dieta sana ed equilibrata
Per ottenere e mantenere una dieta sana ed equilibrata, è importante ridurre o limitare l'assunzione di grassi saturi. Alimenti come torte e biscotti, nonché salumi (come salame), burro, tagli di carne grassi (come maiale o agnello ricchi di grassi) e formaggio sono ricchi di grassi saturi e dovrebbero essere consumati con moderazione. Sostituiscili con fonti proteiche più magre come pollo, tacchino, tofu, manzo magro e yogurt greco. Considera i grassi sani insaturi e polinsaturi da fonti come pesce, avocado, semi di lino e olio d'oliva.
Inoltre, includere molta frutta e verdura nella tua dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a sentirti al meglio, in particolare verdure a foglia come spinaci, cavoli e bietole.
Quindi, una dieta sana ed equilibrata significa che devi rinunciare completamente ai carboidrati? Come spiegato da Ruth Pupo Garcia, RDN, CDCES e CSOWM di Adventist Health White Memorial, “Dipende davvero dal tipo di carboidrati consumati e dalla salute generale della persona che li consuma. Ad esempio, la frutta può essere una scelta salutare e una fonte di carboidrati, ma le ciambelle sono un'altra storia. Se una persona è a rischio di diabete, una dieta ricca di carboidrati può causare aumento di peso e aumentare [il rischio di sviluppare] la malattia".
Garcia continua:"Un'elevata assunzione di carboidrati può essere molto malsana... perché spesso sono una fonte di zuccheri trasformati aggiunti e cereali raffinati, causando un aumento di peso eccessivo e aumentando la resistenza all'insulina, il che significa che il grasso in eccesso blocca l'insulina causando alti livelli di zucchero nel sangue".
Mangiare una dieta sana ed equilibrata:la linea di fondo
La moderazione e l'equilibrio sono la chiave per una dieta sana ed equilibrata. Non c'è bisogno di rinunciare del tutto a determinati cibi (con l'aspettativa di allergie o intolleranze alimentari) se capisci cosa dovrebbe occupare la maggior parte della stanza nel tuo piatto. Ad esempio, quando segui una dieta sana ed equilibrata, la sezione della pasta del piatto dovrebbe essere più piccola delle sezioni vegetali e proteiche del piatto.
Ci sono molte diete là fuori che potresti seguire se vuoi mangiare più sano. La dieta mediterranea è stata una scelta popolare tra dietisti e professionisti medici per molte persone a causa della sua enfasi sugli alimenti integrali che includono grassi sani, proteine e carboidrati selettivi. Se stai pensando di adottare un nuovo programma di dieta, assicurati di consultare il tuo medico prima di apportare modifiche per assicurarti di seguire un programma di dieta adatto a te.
Ricorda che puoi scoprire quale tipo di dieta si adatta meglio al tuo corredo genetico, eseguendo un test CircleDNA e leggendo i tuoi rapporti dietetici e nutrizionali da CircleDNA.
