Quanto ne sai davvero sui carboidrati e sui diversi tipi di carboidrati? Sapevi che i carboidrati complessi possono avere un impatto sul tuo corpo in modo diverso rispetto ai carboidrati semplici?
Se sei interessato a strategie di gestione del peso come la dieta Keto, potresti erroneamente presumere che i carboidrati siano il nemico. Dopotutto, eliminare i carboidrati può aiutare alcuni le persone perdono grasso molto più velocemente. Molti programmi di perdita di peso consigliano di ridurre l'assunzione di carboidrati per raggiungere i tuoi obiettivi.
Tuttavia, i carboidrati non sono necessariamente dannosi per te e ci sono sicuramente tipi di carboidrati più sani come alcuni carboidrati complessi. A meno che tu non sia geneticamente abbastanza sensibile ai carboidrati o che nessun'altra strategia di perdita di peso abbia funzionato, non devi necessariamente evitare i carboidrati per mantenere una dieta sana.
I carboidrati forniscono carburante ed energia al tuo corpo e al tuo cervello. Senza carboidrati, molte persone faticano a funzionare al meglio.
La chiave per utilizzare correttamente i carboidrati è imparare a differenziare i carboidrati "buoni" da quelli "cattivi". Questo inizia con la comprensione di come classificare i carboidrati in diverse categorie, come i carboidrati complessi e i carboidrati semplici. Tuttavia, devi anche capire quali alimenti in ciascuna categoria sono sani e quali malsani. Devi essere consapevole del fatto che è un mito che tutti i carboidrati semplici siano dannosi per te , perché semplicemente non è così in bianco e nero.
Carboidrati:un importante gruppo nutritivo
I carboidrati fanno parte dei tre principali gruppi di nutrienti negli alimenti che mangiamo (così come i grassi e le proteine). Durante il processo di digestione, i carboidrati vengono scomposti e utilizzati per produrre energia. Mentre le proteine creano aminoacidi e il grasso produce acidi grassi, i carboidrati vengono scomposti in zuccheri (glucosio).
In particolare, questi zuccheri nel sangue dei carboidrati non sono gli stessi degli zuccheri trasformati e granulari che potresti trovare nel tuo supermercato locale. Gli zuccheri prodotti dai carboidrati si muovono attraverso il fegato e nel flusso sanguigno per fornire energia alle cellule del tuo corpo.
Questo è il motivo per cui la gestione dell'assunzione di carboidrati è un concetto così importante per le persone con diabete. Se hai il diabete, il pancreas non produce abbastanza insulina per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue o il tuo corpo non risponde all'insulina prodotta. Ad ogni modo, troppi carboidrati portano a troppi zuccheri nel sangue.
Carboidrati complessi VS Carboidrati semplici
Quando gestisci l'assunzione di carboidrati, è importante capire che ci sono due diverse forme di carboidrati che tutti noi consumiamo regolarmente:carboidrati semplici e carboidrati complessi.
Come si può intuire dal nome, i carboidrati semplici hanno una struttura chimica di base, con catene di molecole più corte. I carboidrati semplici sono più veloci da digerire rispetto ai carboidrati complessi, producono picchi di zucchero nel sangue molto più velocemente e potrebbero farti sentire di nuovo affamato prima dei carboidrati complessi.
I carboidrati semplici possono includere monosaccaridi (costituiti da una singola molecola, come il glucosio) e disaccaridi (costituiti da più molecole, come il lattosio).
Il picco di energia che ottieni dai carboidrati semplici è responsabile della scarica di zucchero che ottieni dopo aver bevuto una lattina di soda o mangiato una barretta di cioccolato. Può anche essere responsabile delle sensazioni di stanchezza o letargia che provi dopo che il picco iniziale svanisce.
In particolare, non tutti gli zuccheri semplici vengono elaborati dall'organismo alla stessa velocità. Il frutto intero contiene fibre, quindi il fruttosio (carboidrato semplice) in questo prodotto viene assorbito dal corpo più lentamente. Ciò significa che molte forme di frutta non hanno lo stesso impatto sui livelli di zucchero nel sangue di una barretta di cioccolato.
È un mito che tutti i carboidrati semplici sono cattivi da mangiare, anche se i carboidrati complessi sono generalmente più nutrienti e più sazianti. Alcuni carboidrati semplici, come la frutta, sono utili da includere nella tua dieta.
Esempi di carboidrati semplici
Mentre la maggior parte delle persone presume che i carboidrati semplici siano dannosi per te, anche il tipo di cibo associato ai carboidrati è importante. Ci sono vari carboidrati semplici presenti negli alimenti sani come il latte e la frutta intera, che contengono anche vitamine e minerali fondamentali.
Esempi di carboidrati semplici che la maggior parte delle persone dovrebbe includere nella propria dieta (a meno che tu non abbia un'intolleranza alimentare), includi:
- Latticini (a meno che tu non sia intollerante al lattosio)
- Frutta fresca e intera (come mango, non succhi di frutta con aggiunta di zucchero)
- Alcune verdure
In alternativa, ci sono anche molti carboidrati semplici che dovremmo cercare di evitare di consumare. Questi sono i carboidrati che causano rapidi picchi di zucchero nel sangue, non ti lasciano sazi abbastanza a lungo, potrebbero portare a mangiare troppo e potrebbero essere più ricchi di calorie.
Gli alimenti a base di carboidrati semplici più comuni che è meglio cercare di evitare includono:
- Caramelle e cibo spazzatura
- Bevande zuccherate (come bibite gassate e succhi di frutta trasformati)
- Zucchero da tavola
- Sciroppi come lo sciroppo d'acero
- Prodotti da forno a base di zucchero semplice
- Prodotti con aggiunta di zuccheri (come gelati, barrette di cereali confezionati, cereali per la colazione, )
Sebbene molti prodotti ad alto contenuto di carboidrati semplici siano considerati malsani, ci sono alcuni casi in cui possono essere utili per situazioni specifiche.
Ad esempio, sebbene alcune bevande sportive come Powerade contengano spesso grandi quantità di zuccheri aggiunti, possono essere utili per aiutare gli atleti a preservare le energie e reidratarsi grazie agli elettroliti.
Gli atleti professionisti hanno bisogno delle calorie extra di molti carboidrati semplici. Ad esempio, l'ex pallanuotista professionista Zada Yeung ha detto a CircleDNA:
“Ho bevuto molte bevande zuccherate e dolci prima, dopo e anche durante le sessioni di allenamento. Come mai? Perché avevo bisogno di energia. Non ero davvero a dieta, poiché questi milkshake ipercalorici e bevande zuccherate sarebbero stati facilmente bruciati con il mio intenso programma di allenamento.
Ho mangiato anche un sacco di fast food. Bruciavo così tante calorie mentre mi allenavo per le partite, non avevo bisogno di stare a dieta. In effetti, il mio sport è uno degli sport che bruciano più calorie in circolazione".
Capire i carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono costituiti da catene di molecole di zucchero più lunghe e complicate. Questi sono conosciuti come oligosaccaridi e polisaccaridi. I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati semplici, sono in genere più nutrienti e possono farti sentire più pieno più a lungo. Quando si consumano carboidrati complessi, si ottiene un aumento dei livelli di glucosio più a lungo, il che significa che è improbabile che i livelli di energia aumentino e scendano sporadicamente.
Un buon esempio di carboidrato complesso è la fibra.
La fibra è un componente essenziale di molti alimenti a base vegetale ed è responsabile del mantenimento della salute dell'apparato digerente.
I carboidrati complessi sono generalmente considerati migliori per una dieta sana (e per la salute generale) rispetto alle loro semplici alternative. Tuttavia, alcune scelte complesse di carboidrati sono migliori di altre. È ancora possibile trovare carboidrati complessi negli alimenti malsani e trasformati, come la farina bianca raffinata.
Pertanto, un altro mito sui carboidrati è che tutti i carboidrati complessi fanno bene.
Esempi di carboidrati complessi
I carboidrati complessi si trovano spesso negli alimenti integrali che possono essere molto più nutrienti delle loro semplici alternative ai carboidrati. Ad esempio, gli alimenti integrali sono una forma di carboidrati complessi ricchi di fibre, vitamine, sostanze fitochimiche e grassi sani. Molte persone optano per la pasta integrale al posto delle tagliatelle di pasta bianca.
Alcuni cereali integrali sono stati anche associati a un minor rischio di varie condizioni di salute croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
I carboidrati complessi generalmente contengono più nutrienti rispetto ai carboidrati semplici e vengono digeriti più lentamente, quindi sono ideali per controllare i livelli di zucchero nel sangue e controllo dell'appetito .
Esempi di buoni carboidrati complessi da aggiungere alla tua dieta includono:
- Cereali integrali (come orzo, avena e riso selvatico)
- Quinoa
- Noci (con moderazione)
- Frutta ricca di fibre tra cui mele e banane
- Verdure ricche di fibre come broccoli, patate dolci e carote
- Fagioli e legumi come fagioli e lenticchie
Altre forme di carboidrati complessi sono meno benefici per la salute. Di solito, puoi identificare un carboidrato meno salutare quando viene descritto come "raffinato". I carboidrati raffinati o trasformati, tra cui farina bianca e pane bianco, hanno un valore nutritivo inferiore, meno fibre e meno nutrienti.
Gli alimenti a base di carboidrati complessi da evitare includono:
- Cereali a base di cereali raffinati, con aggiunta di zuccheri semplici
- Pane bianco
- Frittelle e waffle
- Impasto per pizza
- Riso bianco e pasta
- Torte e altri prodotti da forno
Molti di questi alimenti sono anche fonti di zuccheri aggiunti, il che annulla alcuni dei benefici dei carboidrati complessi per la gestione dei picchi di zucchero nel sangue.
Principali benefici dei carboidrati complessi
Mentre il modo in cui il tuo corpo risponde ai carboidrati può variare in base alla tua genetica e al tipo di alimenti che scegli, i carboidrati complessi sono generalmente più benefici delle loro semplici alternative.
I vantaggi più significativi del consumo di carboidrati complessi più frequentemente rispetto ai carboidrati semplici includono:
- Gestione dell'energia: Poiché i carboidrati complessi trattengono alti livelli di fibre, vengono digeriti più lentamente e rilasciano energia più gradualmente nel flusso sanguigno. Ciò consente una fornitura più costante di energia, piuttosto che rapidi picchi di zucchero seguiti da un incidente. I carboidrati complessi possono aiutare a gestire i problemi di affaticamento. I picchi ridotti di zucchero nel sangue sono fondamentali anche per i diabetici.
- Nutrienti: I carboidrati complessi generalmente contengono più vitamine, fitonutrienti e minerali rispetto ai carboidrati semplici. Puoi trovare tutti i tipi di nutrizione critica in esempi di carboidrati complessi come cereali integrali e legumi. Questo ti aiuta a mantenere una dieta più sana.
- Gestione del peso e controllo dell'appetito: Poiché lo smantellamento dei carboidrati complessi richiede del tempo al tuo corpo, è probabile che ti facciano sentire più pieno più a lungo. Questo può aiutare a ridurre la voglia di spuntini tra i pasti o di mangiare troppo e può aiutare con la dieta e gli sforzi per perdere peso.
- Digestione: Poiché molti carboidrati complessi sono ricchi di fibre, aiutano la digestione e i movimenti intestinali sani. Dosi regolari di verdure, fagioli e cereali integrali aiuteranno il tuo intestino a elaborare il cibo e ad assorbire i nutrienti in modo più efficace.
- Metabolismo: I carboidrati ci forniscono energia, rendendoli utili quando si tratta di eseguire un metabolismo efficace. Senza calorie energetiche come i carboidrati complessi, il tuo metabolismo potrebbe iniziare a rallentare. Questo può essere un problema per le persone che cercano diete a basso contenuto di carboidrati o per coloro che cercano di eliminare completamente i carboidrati dal loro cibo, ma ognuno è diverso.
- Dormire: Alcuni carboidrati complessi come patate dolci e farina d'avena contengono una grande quantità di triptofano, che rilassa il corpo e può aiutarti a dormire. La farina d'avena aiuta anche il corpo a produrre l'ormone del sonno melatonina, che aiuta a regolare il ritmo circadiano. Potresti scoprire che mangiare carboidrati più complessi aiuterà ad affrontare problemi di sonno come l'insonnia.
- Funzione cerebrale: Il tuo corpo utilizza carboidrati complessi per alimentare la funzione cerebrale ottimale. Avena, fagioli, noci e semi contengono tutti una serie di carboidrati complessi che aiutano con la concentrazione mentale e la gestione coerente dell'umore. Senza questi strumenti, potresti ritrovarti a faticare a concentrarti o potresti sperimentare la nebbia del cervello.
Bilanciamento di carboidrati semplici e complessi
Il modo in cui le persone rispondono a determinati tipi di carboidrati e singoli alimenti dipende in gran parte dal loro corredo genetico. Se stai lottando con problemi come i picchi di zucchero nel sangue o stai cercando modi per controllare il tuo peso, potrebbe essere utile sostituire carboidrati più semplici con alternative a carboidrati complessi.
Tuttavia, i carboidrati complessi non saranno sempre la scelta più salutare. Forniscono una fonte di energia più significativa e duratura rispetto alle loro semplici alternative. Inoltre, tendono ad essere ricchi di più nutrienti. Tuttavia, i carboidrati complessi possono comparire anche in cibi raffinati malsani. Inoltre, evitare completamente i carboidrati semplici significa rinunciare a cibi importanti come la frutta. Ecco perché è un mito che si dovrebbero evitare del tutto i carboidrati semplici.
Quando stai cercando di perdere peso e migliorare la tua salute, ricorda che la separazione dei carboidrati semplici e complessi è solo una parte del processo. Dovrai anche pensare agli altri ingredienti degli alimenti che stai mangiando e al loro potenziale valore nutritivo. Inoltre, dovrai considerare il fatto che, indipendentemente da ciò che mangi, è necessario un deficit calorico per perdere peso, ed è per questo che contare le calorie è utile.
Concentrati sull'ottenere i tuoi carboidrati, sia complessi che semplici, da fonti naturali e non raffinate. Ciò include mangiare molta verdura e frutta fresca, cereali integrali e cibi che contengono molta fibra. I latticini a basso contenuto di grassi possono anche essere ottimi per aumentare la tua alimentazione.
Sfatare i miti sui carboidrati
Di seguito sono riportati alcuni miti sui carboidrati, sfatati:
- È un mito che i carboidrati semplici siano tutti dannosi per te
- Non è necessario evitare del tutto i carboidrati semplici
- È un mito che tutti i carboidrati complessi facciano bene. Alcuni carboidrati complessi ti fanno molto bene, ma come accennato in questo articolo, non tutti i carboidrati complessi sono salutari.
- È normale che il livello di glucosio nel sangue aumenti temporaneamente dopo aver mangiato carboidrati. A volte, tuttavia, quando i livelli di glucosio nel sangue sono costantemente troppo alti, le persone possono sviluppare problemi di salute come il diabete di tipo 2.
- È un mito che tutti i carboidrati contengano glutine.
- Per decifrare se devi modificare l'assunzione di carboidrati, presta attenzione a come risponde il tuo corpo dopo aver mangiato carboidrati. Ti senti letargico o pigro? In tal caso, potresti parlare con un dietologo o un nutrizionista.
- È un mito che gli zuccheri e i carboidrati presenti nella frutta significhino che non dovresti mangiare frutta. I frutti contengono carboidrati sotto forma di zuccheri naturali – non hanno zuccheri aggiunti. Ci sono molti benefici per la salute derivanti dal consumo di frutta.
- Una dieta con troppi carboidrati può causare un aumento di peso se non si contano le calorie, e questo non è un mito. Molti degli alimenti più calorici rientrano nella categoria dei carboidrati.
- È un mito che le diete a basso contenuto di carboidrati siano garantite per farti perdere peso. Il corpo di ognuno è diverso e ognuno risponde in modo diverso a diete diverse. Alcune persone perdono peso con diete povere di carboidrati, ma non tutti.
- Non è un mito che dovresti limitare l'assunzione di carboidrati "cattivi". Dovresti assolutamente limitare l'assunzione di cibi altamente trasformati con molto zucchero aggiunto, torte, biscotti e bevande zuccherate.
- I carboidrati "buoni" non sono definiti come carboidrati complessi. Questo è un mito. I carboidrati "buoni" (come i carboidrati più sani) sono quelli non raffinati e non trasformati, così come i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura. Nel frattempo, i carboidrati "cattivi" includono cibi altamente trasformati, caramelle, farina bianca, torte e biscotti.
Una dieta sana implica considerare il cibo nel suo insieme, piuttosto che solo il tipo di carboidrati che contiene o quanti grammi di carboidrati contiene. È anche importante scoprire se ha aggiunto zucchero, quante calorie contiene, quanta fibra ha e altro ancora. Ad esempio, non puoi giudicare la qualità di un alimento in base al fatto che si tratti o meno di un semplice carboidrato.
Tenere un diario alimentare può aiutarti a capire se il tuo corpo e la tua mente tendono a rispondere male al consumo di carboidrati o a determinati tipi di carboidrati. Puoi registrare ciò che mangi e quindi registrare se ti senti pigro, letargico, troppo pieno o se hai il cervello annebbiato dopo.
È nel tuo DNA essere più sensibili ai carboidrati?
Il tuo DNA può influenzare il modo in cui il tuo corpo metabolizza e assorbe i carboidrati, nonché quanto sei sensibile all'insulina e come il tuo corpo utilizza il glucosio. Alcune persone hanno un corredo genetico che le rende più sensibili ai carboidrati. La maggior parte delle persone (circa il 50% delle persone) ha geneticamente una normale sensibilità ai carboidrati. Ciò significa che non devono evitare i carboidrati. Possono tollerare i carboidrati e avranno picchi più bassi nei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato carboidrati.
Se desideri scoprire la tua sensibilità genetica ai carboidrati, oltre a informazioni sul DNA che rivelano il tipo di dieta ottimale per te in base alla tua genetica, prendi il Test CircleDNA da casa. Riceverai centinaia di rapporti sulla salute, inclusi rapporti su dieta e nutrizione.
