Un numero crescente di persone in tutto il mondo segue diete vegetariane per una serie di motivi sanitari, ambientali, finanziari e religiosi.
Esistono diversi tipi di vegetarianismo, inclusa la dieta ovo-vegetariana.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulla dieta ovo-vegetariana e fornisce un menu di esempio.
Che cos'è una dieta ovo-vegetariana?
Una dieta ovo-vegetariana esclude tutti gli alimenti di origine animale ad eccezione delle uova.
Carne, pollame, pesce o latticini come latte, yogurt e formaggio vengono eliminati, ma sono consentite uova intere, albumi e cibi contenenti uova come maionese, pasta all'uovo e alcuni prodotti da forno.
Le diete ovo-vegetariane sono in qualche modo meno popolari delle diete vegane, che escludono completamente tutti i cibi e i sottoprodotti di origine animale, così come le diete latto-ovo-vegetariane, che includono latticini e uova ma non carne, pollame o pesce.
Le diete vegetariane ben pianificate di qualsiasi tipo tendono ad essere nutrienti e molto salutari. Tuttavia, ci sono diversi motivi per cui qualcuno potrebbe scegliere una dieta ovo-vegetariana rispetto ad altri tipi.
Le uova intere sono sia convenienti che nutrienti, il che le rende un'ottima aggiunta a quasi tutte le diete. Servono come un'ottima fonte di proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B e composti antinfiammatori.
In effetti, alcune persone scelgono di includere le uova in una dieta altrimenti priva di animali se hanno difficoltà a soddisfare i loro bisogni nutrizionali con una dieta rigorosamente vegana.
Una dieta ovo-vegetariana sarebbe anche una scelta appropriata per chi vuole essere vegetariano ma ha allergie o sensibilità ai latticini.
Inoltre, altri possono scegliere la dieta a causa di preoccupazioni religiose, ambientali o etiche sul trattamento degli animali utilizzati per produrre carne e latticini.
Coloro che sono motivati da questi problemi etici spesso si assicurano di mangiare solo uova e prodotti a base di uova di provenienza umana.
Molti potenziali vantaggi
Una dieta ovo-vegetariana può giovare alla tua salute in vari modi.
Può contribuire a migliorare la qualità della dieta
La ricerca suggerisce che le persone che seguono diete vegetariane in genere mangiano cibi più nutrienti, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, rispetto ai non vegetariani (2).
Tendono anche a consumare meno calorie da zuccheri aggiunti e grassi saturi e sono più bravi ad aderire alle raccomandazioni per l'assunzione di sodio (2,
Molti esperti pensano che questo possa essere il motivo per cui i vegetariani in genere hanno migliori risultati sulla salute rispetto ai non vegetariani, ma sono necessarie ulteriori ricerche prima che possa essere stabilita una chiara relazione di causa ed effetto.
Buon per il tuo cuore
Se stai cercando di apportare cambiamenti dietetici a beneficio del tuo cuore, una dieta ovo-vegetariana potrebbe essere efficace.
Diversi studi osservano che i vegetariani possono avere un rischio ridotto di malattie cardiache del 30-40% rispetto ai non vegetariani.
Inoltre, se abbinate all'esercizio fisico regolare e alle pratiche di gestione dello stress, è stato dimostrato che le diete vegetariane abbassano la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, oltre a invertire l'accumulo di placca all'interno dei vasi sanguigni.
Promuove l'equilibrio della glicemia
Diete vegetariane ben pianificate possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2 migliorando il controllo della glicemia e la sensibilità all'insulina.
Una recente revisione di 14 studi ha rilevato che i vegetariani hanno circa il 25% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegetariani.
Inoltre, le persone che hanno già la condizione possono sperimentare una migliore sensibilità all'insulina e un migliore controllo della glicemia con una dieta vegetariana.
L'assunzione tipicamente maggiore di cereali integrali, frutta e verdura di coloro che seguono diete vegetariane sembra svolgere un ruolo significativo nella prevenzione del diabete.
Più specificamente, alimenti come verdure a foglia verde e ortaggi a radice ad alto contenuto di fibre, beta-carotene, vitamina C e magnesio possono avere i più forti effetti preventivi.
Altri vantaggi
Le diete vegetariane sono associate a molti altri benefici per la salute e lo stile di vita, tra cui:
- Perdita di peso. Le diete vegetariane sono spesso a basso contenuto calorico e possono favorire la perdita di peso in modo più efficace rispetto alle diete onnivore (2,
6 ). - Supporta la salute dell'intestino. Le diete vegetariane sono ricche di fibre e composti vegetali salutari che possono aumentare la crescita di batteri intestinali sani, il che porta a una migliore funzione digestiva e a una migliore immunità.
- Può ridurre il rischio di cancro. Alcuni studi indicano che le diete vegetariane possono ridurre il rischio di cancro fino al 12%, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
- Più conveniente. Carne e latticini di alta qualità possono essere piuttosto costosi. Pertanto, le diete vegetariane possono essere più convenienti.
Sebbene le diete vegetariane abbiano molti attributi positivi, è importante ricordare che nessun risultato specifico è garantito.
Possibili inconvenienti
Per la maggior parte delle persone, una dieta ovo-vegetariana è molto sicura e salutare. Tuttavia, potresti non riuscire a ottenere alcuni nutrienti essenziali se non pianifichi bene la tua dieta.
Introito proteico insufficiente
Mangiare abbastanza proteine è essenziale per mantenere ossa, muscoli, organi, pelle e capelli sani.
Molte diete non vegetariane si basano su carne e latticini per le proteine. Poiché una dieta ovo-vegetariana esclude questi alimenti, devi assicurarti di assumere proteine altrove.
Uova, legumi, noci e semi sono tutte ottime opzioni proteiche adatte agli ovo-vegetariani.
Vitamine, minerali e omega-3
Alcune delle carenze nutrizionali più comuni nelle diete vegetariane includono ferro, calcio, zinco, grassi omega-3 e vitamine D e B12.
Carne, pesce e latticini sono spesso una delle principali fonti di questi nutrienti nelle diete non vegetariane. Pertanto, rimuoverli può portare a carenze se non stai attento a sostituirli con alternative vegetariane.
Ecco alcuni alimenti che possono fornire questi nutrienti durante il passaggio a una dieta ovo-vegetariana:
- Ferro. Includere uova e fonti vegetali di ferro come lenticchie, semi di soia, ceci, riso integrale, cereali fortificati con ferro, frutta secca, semi di zucca e pistacchi è un modo intelligente per soddisfare le tue esigenze di ferro.
- Calcio. Includi regolarmente alimenti come fagioli bianchi, cime di rapa, rucola, cavolo cinese, tofu e cibi fortificati con calcio nella tua dieta per garantire un'adeguata assunzione di calcio.
- Vitamina D. Trascorrere del tempo al sole è il modo migliore per incoraggiare la produzione di vitamina D nella pelle. Anche le uova di polli allevati al pascolo, cibi fortificati e funghi trattati con luce UV sono buone fonti.
- Vitamina B12. Le uova sono una buona fonte di vitamina B12. Lo stesso vale per cibi fortificati come sostituti del latte o lievito alimentare.
- Zinco. Cereali integrali, uova, noci, semi e legumi sono tutte buone fonti di zinco che sono ovo-vegetariane amichevoli.
- Grassi Omega-3. I semi di chia, i semi di lino, i cuori di canapa e le noci sono ottime fonti vegetali di grassi omega-3. Inoltre, le uova di galline alimentate con mangimi arricchiti con omega-3 possono fornire questi grassi sani.
Se scopri di non essere in grado di soddisfare le tue esigenze di nessuno di questi nutrienti attraverso la sola dieta, consulta il tuo medico o un dietista sull'assunzione di integratori.
Cibo spazzatura vegetariano
Non tutti i cibi ovo-vegetariani sono sani.
Dolci senza latticini, cibi fritti, sostituti della carne vegetariani trasformati, nonché bevande zuccherate, cereali e caramelle, si adattano tecnicamente a uno stile di vita ovo-vegetariano ma dovrebbero essere consumati con parsimonia, se non del tutto.
Una sana dieta vegetariana enfatizza i cibi integrali e ricchi di nutrienti e limita i cereali raffinati, gli zuccheri aggiunti, gli oli fortemente raffinati e altri cibi spazzatura ultra-elaborati.
Cibi da mangiare
Sebbene alcuni alimenti siano soggetti a restrizioni su una dieta ovo-vegetariana, hai molte opzioni ricche di nutrienti tra cui scegliere.
Una dieta ovo-vegetariana ben pianificata è idealmente composta da una varietà di cibi integrali a base vegetale, come:
- Frutta: mele, arance, pere, frutti di bosco, banane, ananas, mango, uva, avocado
- Verdure: verdure a foglia verde, carote, patate, asparagi, rape, broccoli, cavolfiori, cetrioli, ravanelli, peperoni, cavoli, pomodori, zucca estiva e invernale
- Grano: riso, mais, quinoa, amaranto, grano saraceno, bulgur, orzo, avena, pasta, crackers, popcorn, cereali, pane (senza latte né burro)
- Legumi: semi di soia, tempeh, tofu, miso, lenticchie, fagioli neri, ceci, fagioli, piselli, arachidi, fagioli borlotti, fagioli della marina
- Noci e semi: noci, noci di macadamia, noci pecan, pistacchi, mandorle, anacardi, noci del Brasile, semi di canapa, semi di chia, semi di girasole, burri di noci, semi di lino
- Uova e derivati: uova intere, albumi
- Sostituti lattiero-caseari: latte di soia, latte di mandorla, latte di avena, latte di canapa, latte di anacardi, yogurt senza latte, formaggi senza latte
- Oli: oli di oliva, avocado, noci, semi di lino e cocco
- Bevande: caffè, tè, acqua, acqua minerale, latti non caseari
Tieni presente che solo perché un alimento è vegetariano non significa che sia salutare. Per sfruttare i benefici per la salute di una dieta ovo-vegetariana, è importante concentrarsi il più possibile su cibi integrali e minimamente trasformati.
Cibi da evitare
I principali alimenti da evitare in una dieta ovo-vegetariana sono carni e latticini, ma vanno esclusi anche alcuni additivi alimentari a base di carne.
Se stai passando a una dieta ovo-vegetariana, evita quanto segue:
- Carne rossa: manzo, agnello, maiale
- Pollame: pollo, tacchino, anatra
- Pesce e crostacei
- Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro
- Prodotti da forno: pane e pasticceria a base di latte o burro
- Additivi alimentari derivati da carne e latticini: gelatina, strutto, carminio, caseina, siero di latte
- Altri articoli: brodi di origine animale, paté, salsa di pesce, alcuni integratori di omega-3, crema non casearia, condimento Caesar
Potresti trovare alternative vegetariane per molti di questi alimenti. Tuttavia, tieni presente che questi sostituti potrebbero non essere sempre equivalenti dal punto di vista nutrizionale.
Ad esempio, la maggior parte delle alternative al latte senza lattosio non forniscono le stesse quantità di proteine e minerali del normale latte vaccino. Questo non li rende una cattiva opzione di per sé, ma vale la pena considerare se il tuo obiettivo è costruire una dieta vegetariana nutrizionalmente completa.
Menu di esempio
Sebbene le esigenze nutrizionali e le preferenze dietetiche possano variare, ecco un esempio di come potrebbero essere cinque giorni di dieta ovo-vegetariana.
lunedì
- Colazione: budino al cocco e chia con frutti di bosco e noci congelati
- Pranzo: stufato di lenticchie con cracker di lino
- Cena: tofu-verdure saltate in padella con riso integrale
Martedì
- Colazione: toast integrale con verdure brasate e uova in camicia
- Pranzo: involucro per sandwich con hummus e verdure con contorno di frutti di bosco
- Cena: ciotola di quinoa con fagioli neri, lievito alimentare, verdure miste, guacamole e salsa
Mercoledì
- Colazione: frullato verde a base di spinaci, proteine di canapa in polvere, latte di anacardi, burro di mandorle, banane, zenzero e avocado
- Pranzo: panino con insalata di uova su pane integrale
- Cena: tagliatelle speziate di arachidi con edamame, cavolo viola e coriandolo
Giovedì
- Colazione: farina d'avena con frutta fresca, semi di canapa e scaglie di mandorle
- Pranzo: tagliatelle di arachidi avanzate
- Cena: tempeh affumicato con verdure arrosto e risotto vegetariano ai funghi
Venerdì
- Colazione: strapazzate di uova e verdure con contorno di frutta fresca
- Pranzo: zuppa di fagioli bianchi, cavolo cappuccio e pomodoro con toast integrale
- Cena: Tacos di cavolfiore e ceci con salsa di crema di anacardi e coriandolo e lime
La linea di fondo
La dieta ovo-vegetariana è un tipo di vegetarianismo che esclude tutti i prodotti animali ad eccezione delle uova.
Finché è ben pianificato, questo modo di mangiare può fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e può offrire vari benefici, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete.
Se hai intenzione di passare a una dieta ovo-vegetariana, assicurati di includere una varietà di cereali integrali, legumi, noci, semi, verdure e frutta per assicurarti di ottenere il massimo dalla tua dieta.
